🧮

Τι είναι ο όγκος προπόνησης; Τύπος, σετ και παραδείγματα | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε · Ενημερώθηκε

Γρήγορη απάντηση

Ο όγκος προπόνησης είναι το συνολικό έργο που παράγεται σε μια προπόνηση, εβδομάδα ή μήνα. Υπολογίζεται με δύο τρόπους: ως tonnage (βάρος × επαναλήψεις για κάθε σετ) ή ως αριθμός σκληρών σετ ανά μυϊκή ομάδα. Πέντε σετ των πέντε στα 100 kg ισούνται με 2.500 kg tonnage και πέντε σκληρά σετ. Παρακολουθώντας τον όγκο εβδομαδιαίως, ρυθμίζεις το φορτίο της προπόνησής σου.

Ο όγκος είναι η ποσοτική πλευρά της προπόνησης. Η ένταση ορίζει το πόσο βαρύ είναι το φορτίο, η συχνότητα το πόσο συχνά προπονείσαι και ο όγκος το πόσο πολύ δουλεύεις. Από τα τρία, είναι αυτό που τείνει να ξεφεύγει χωρίς να το καταλαβαίνεις, γι' αυτό ένα ημερολόγιο που κάνει τους υπολογισμούς για σένα είναι απαραίτητο.

Πώς υπολογίζεται

Χρησιμοποιούνται δύο συμβάσεις, οι οποίες απαντούν σε ελαφρώς διαφορετικά ερωτήματα.

Το Tonnage είναι το βάρος × επαναλήψεις, αθροιστικά για κάθε σετ. Είναι αυτό που εννοούν οι περισσότερες εφαρμογές και υπολογιστικά φύλλα ως "όγκο", επειδή είναι σαφές και το λογισμικό μπορεί να το αθροίσει από τα δεδομένα των σετ.

Τα Σκληρά σετ μετρούν τον αριθμό των σετ που εκτελούνται κοντά στην αποτυχία, συνήθως ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Είναι αυτό που εννοεί η έρευνα ως όγκο, επειδή ένα σετ 12 επαναλήψεων στις πρέσες ποδιών και ένα σετ 5 επαναλήψεων στα καθίσματα είναι συγκρίσιμα ως σετ, αλλά όχι ως κιλά.

Ένα πρακτικό παράδειγμα. Μια προπόνηση κάτω μέρους:

Άσκηση Σετ × επαναλήψεις × βάρος Tonnage Σκληρά σετ
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Σύνολο 9.460 kg 11

Δύο τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα ισούνται με 18.920 kg tonnage και 22 σκληρά σετ για τα πόδια. Παρατήρησε ότι η πρέσα ποδιών συνεισφέρει περισσότερα από τα μισά κιλά με λιγότερα από το ένα τρίτο των σετ. Αυτός είναι ο λόγος που οι δύο συμβάσεις συνυπάρχουν: το tonnage ευνοεί τα μηχανήματα και τις πολλές επαναλήψεις, ενώ ο αριθμός των σετ δεν ευνοεί τίποτα συγκεκριμένο. Οποιοδήποτε από τα δύο, αν παρακολουθείται με συνέπεια, σου δείχνει αν το φορτίο προοδεύει.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους χρειάζονται δικό τους κανόνα. Το βάρος × επαναλήψεις είναι μηδέν αν η εφαρμογή δεν γνωρίζει το σωματικό σου βάρος, οπότε τα περισσότερα συστήματα μετρούν επαναλήψεις ή σετ για έλξεις και βυθίσεις. Η αερόβια παραμένει σε ξεχωριστή κλίμακα απόστασης και χρόνου.

Γιατί έχει σημασία για το ημερολόγιό σου

Ο όγκος είναι το ερέθισμα που μπορείς πραγματικά να ελέγξεις από εβδομάδα σε εβδομάδα. Η δύναμη σε μια δεδομένη ημέρα εξαρτάται από τον ύπνο και το στρες, αλλά ο αριθμός των σετ που έκανες με ένα συγκεκριμένο βάρος είναι δική σου απόφαση. Τρία πράγματα προκύπτουν για ένα ημερολόγιο.

Πρώτον, είναι η πιο έγκαιρη προειδοποίηση. Τα πλατό στη δύναμη τείνουν να εμφανίζονται αφού ο όγκος έχει μειωθεί για μερικές εβδομάδες, οπότε ένας εβδομαδιαίος αριθμός όγκου εντοπίζει την αιτία πριν το δείξει το γράφημα.

Δεύτερον, καθιστά τις μυϊκές ομάδες ορατές. Αθροιστικά ανά μέρος του σώματος, ο όγκος δείχνει την ανεπαίσθητη μετατόπιση που συμβαίνει σε κάθε πρόγραμμα: στήθος και χέρια να ανεβαίνουν, οπίσθιοι μηριαίοι και άνω πλάτη να φθίνουν. Μια μηνιαία σύγκριση ανά μυϊκή ομάδα είναι συχνά η πρώτη φορά που ένας αθλητής συνειδητοποιεί ότι σταμάτησε να προπονεί την πλάτη του ουσιαστικά.

Τρίτον, είναι ο τρόπος με τον οποίο αποδεικνύεται η προοδευτική επιβάρυνση αντί να τη νιώθεις απλώς. Περισσότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα σετ αυξάνουν το tonnage, οπότε μια ανοδική γραμμή όγκου είναι απόδειξη ότι το πλάνο λειτουργεί.

Συνηθισμένα λάθη

Το Strongbro αθροίζει τον όγκο ως βάρος × επαναλήψεις ανά σετ στη μονάδα μέτρησής σου, μετρά επαναλήψεις για ασκήσεις σωματικού βάρους και διατηρεί την αερόβια ξεχωριστά, δείχνοντας το σύνολο του μήνα σε σχέση με τον προηγούμενο, την κατανομή ανά μυϊκή ομάδα και ένα εξάμηνο γράφημα στα Insights. Για να υπολογίσεις μια προπόνηση με το χέρι, ο υπολογιστής όγκου προπόνησης κάνει την αριθμητική. Σχετικοί όροι: RPE και το πλήρες γλωσσάρι.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι ο όγκος προπόνησης το ίδιο με το tonnage;

Το tonnage είναι ένας τρόπος μέτρησης του όγκου: βάρος × επαναλήψεις, αθροιστικά για κάθε σετ, σε κιλά ή λίμπρες. Ο άλλος συνηθισμένος τρόπος είναι η καταμέτρηση των σκληρών σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Το tonnage είναι ακριβές για το λογισμικό, ενώ τα σκληρά σετ συγκρίνονται ευκολότερα μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων.

Πόσο όγκο προπόνησης χρειάζομαι την εβδομάδα;

Η πιο γνωστή μετα-ανάλυση, των Schoenfeld και συνεργατών το 2017, έδειξε ότι η μυϊκή ανάπτυξη αυξάνεται με τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ, με 10 ή περισσότερα σκληρά σετ ανά μυϊκή ομάδα να αποδίδουν καλύτερα. Θεώρησέ το ως σημείο εκκίνησης και όχι ως κανόνα, και προσάρμοζέ το σταδιακά, καθώς η αποκατάσταση καθορίζει το όριο.

Τα σετ προθέρμανσης προσμετρώνται στον όγκο;

Συνήθως όχι. Ένα σετ προθέρμανσης με το μισό βάρος προσθέτει tonnage χωρίς ουσιαστικό ερέθισμα, οπότε οι περισσότεροι τα εξαιρούν ή μετρούν μόνο τα σετ κοντά στην αποτυχία. Αν η εφαρμογή σου αθροίζει κάθε σετ, κράτησε τη συνέπεια στην προθέρμανση ώστε η τάση να παραμένει συγκρίσιμη.

Πώς λειτουργεί ο όγκος στις ασκήσεις σωματικού βάρους και την αερόβια;

Το βάρος × επαναλήψεις δεν έχει νόημα όταν το βάρος είναι το σώμα σου. Η σωστή προσέγγιση είναι να μετράς επαναλήψεις ή σκληρά σετ για έλξεις, βυθίσεις και κάμψεις, και να κρατάς την αερόβια σε δική της κλίμακα απόστασης και χρόνου. Η ανάμειξη ενός τρεξίματος 5 km στο σύνολο των κιλών δεν προσφέρει χρήσιμη πληροφορία.

Πρέπει ο όγκος να αυξάνεται κάθε εβδομάδα;

Όχι. Ο όγκος αυξάνεται κυματικά: μερικές εβδομάδες μικρών αυξήσεων, μετά μια ελαφρύτερη εβδομάδα και ένα νέο μπλοκ που ξεκινά λίγο υψηλότερα. Σε εβδομαδιαία βάση πρέπει να είναι σταθερός ή ελαφρώς αυξημένος. Μια απότομη μείωση χωρίς προγραμματισμένο deload είναι προειδοποιητικό σημάδι.

Πηγές

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.