🧮

Τι είναι ο Προπονητικός Όγκος; Tonnage vs Σκληρά Σετ | Strongbro

Από 02apps studio · Δημοσιεύτηκε · Ενημερώθηκε

Γρήγορη απάντηση

Ο προπονητικός όγκος είναι το συνολικό έργο που παράγεις σε μια προπόνηση, μια εβδομάδα ή έναν μήνα. Οι εφαρμογές καταγραφής τον υπολογίζουν με δύο τρόπους: ως tonnage, δηλαδή βάρος × επαναλήψεις για κάθε σετ, ή ως αριθμό σκληρών σετ ανά μυϊκή ομάδα. Πέντε σετ των πέντε στα 100 kg ισούνται με 2.500 kg tonnage και πέντε σκληρά σετ. Παρακολουθώντας τον εβδομαδιαία, ο όγκος είναι ο δείκτης που αυξάνεις σταδιακά και μειώνεις στις εβδομάδες αποφόρτισης.

Ο προπονητικός όγκος είναι το συνολικό έργο που έβγαλες σε μια προπόνηση, μια εβδομάδα ή έναν μήνα. Η ένταση αφορά το πόσο βαρύ είναι το φορτίο και η συχνότητα το πόσο συχνά προπονείσαι· ο όγκος είναι η ποσότητα. Είναι επίσης το στοιχείο που τείνει να μειώνεται χωρίς να το καταλαβαίνεις.

Δύο τρόποι μέτρησης

Το Tonnage είναι το βάρος × επαναλήψεις, αθροιστικά για κάθε σετ. Είναι αυτό που οι περισσότερες εφαρμογές και υπολογιστικά φύλλα εννοούν ως "όγκο", επειδή είναι ξεκάθαρο και το λογισμικό μπορεί να το αθροίσει απευθείας από τα δεδομένα των σετ.

Τα σκληρά σετ μετρούν τα σετ εργασίας που εκτελούνται κοντά στην αποτυχία, συνήθως ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Είναι αυτό που εννοεί η έρευνα ως όγκο, επειδή ένα σετ των 12 στις πιέσεις ποδιών και ένα σετ των 5 στα καθίσματα είναι συγκρίσιμα ως σετ, κάτι που δεν ισχύει αν τα μετρήσεις σε κιλά.

Απαντούν σε ελαφρώς διαφορετικά ερωτήματα, και μια προπόνηση κάτω μέρους το δείχνει ξεκάθαρα.

Άσκηση Σετ × επαναλήψεις × βάρος Tonnage Σκληρά σετ
Back squat 5 × 5 × 100 kg 2.500 kg 5
Romanian deadlift 3 × 8 × 80 kg 1.920 kg 3
Leg press 3 × 12 × 140 kg 5.040 kg 3
Προπόνηση 9.460 kg 11

Δύο τέτοιες προπονήσεις την εβδομάδα σημαίνουν 18.920 kg tonnage και 22 σκληρά σετ για τα πόδια. Κοίτα τις πιέσεις ποδιών: συνεισφέρουν πάνω από τα μισά κιλά με λιγότερο από το ένα τρίτο των σετ. Γι' αυτό επιβιώνουν και οι δύο συμβάσεις. Το tonnage ευνοεί τα μηχανήματα και τις πολλές επαναλήψεις, ο αριθμός των σετ δεν ευνοεί τίποτα, και οποιοσδήποτε τρόπος αν παρακολουθείται με συνέπεια, σου δείχνει αν το φορτίο κινήθηκε.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους χρειάζονται δικό τους κανόνα. Το βάρος × επαναλήψεις βγαίνει μηδέν αν η εφαρμογή δεν γνωρίζει το σωματικό σου βάρος, οπότε τα περισσότερα συστήματα μετρούν επαναλήψεις ή σετ για έλξεις και βυθίσεις. Το cardio παραμένει σε ξεχωριστή κλίμακα απόστασης και χρόνου.

Γιατί είναι χρήσιμος αυτός ο αριθμός

Ο όγκος είναι το κομμάτι του ερεθίσματος που ελέγχεις πραγματικά από εβδομάδα σε εβδομάδα. Η δύναμη σε μια δεδομένη μέρα εξαρτάται από τον ύπνο και το στρες, ενώ ο αριθμός των σετ που έκανες με ένα συγκεκριμένο βάρος είναι δική σου απόφαση.

Είναι επίσης η πρώτη προειδοποίηση που λαμβάνεις. Τα πλατό στη δύναμη τείνουν να εμφανίζονται αφού ο όγκος έχει ήδη πέσει για μερικές εβδομάδες, οπότε ένα εβδομαδιαίο νούμερο όγκου εντοπίζει την αιτία πριν το γράφημα δείξει το αποτέλεσμα.

Αθροιστικά ανά μυϊκή ομάδα, αποκαλύπτει την απόκλιση που τρυπώνει σε κάθε αυτοσχέδιο πρόγραμμα: στήθος και χέρια να ανεβαίνουν, δικέφαλα και άνω πλάτη να φθίνουν. Μια μηνιαία σύγκριση ανά μυϊκή ομάδα είναι συχνά η πρώτη φορά που ένας αθλητής συνειδητοποιεί ότι έχει σταματήσει να προπονεί την πλάτη του ουσιαστικά εδώ και μήνες.

Και έτσι αποδεικνύεται η προοδευτική επιβάρυνση αντί να τη νιώθεις απλώς. Περισσότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα σετ αυξάνουν το tonnage, οπότε μια ανοδική γραμμή όγκου είναι η απόδειξη ότι το πρόγραμμα κάνει ό,τι υπόσχεται.

Πού αποτυγχάνει η μέτρηση

Κυνηγώντας το tonnage με ελαφριά, μεγάλα σετ. Είκοσι επαναλήψεις με το μισό βάρος κερδίζουν πέντε βαριές επαναλήψεις στο μέτρημα των κιλών, αλλά χάνουν σε όλα τα υπόλοιπα. Διάβασε τον όγκο δίπλα σε μια εκτιμώμενη 1RM ώστε η ποσότητα και η δύναμη να είναι ορατές μαζί.

Καταγράφοντας ασυνεπώς την προθέρμανση. Συμπεριέλαβέ την κάθε εβδομάδα ή καθόλου· η εναλλαγή καθιστά την τάση χωρίς νόημα.

Συγκρίνοντας τον όγκο μεταξύ ασκήσεων. 5.000 kg σε πιέσεις ποδιών και 5.000 kg σε καθίσματα δεν είναι το ίδιο έργο. Σύγκρινε κάθε άσκηση με το δικό της ιστορικό.

Διαβάζοντας μια μεμονωμένη εβδομάδα. Μία χαμηλή εβδομάδα είναι πρόγραμμα. Τρεις είναι τάση.

Αυξάνοντάς τον κάθε εβδομάδα για πάντα. Ο όγκος που μόνο ανεβαίνει καταλήγει σε χαμένη προπόνηση, οπότε προγραμμάτισε την ελαφρύτερη εβδομάδα πριν το σώμα σου την προγραμματίσει για σένα.

Το Strongbro αθροίζει τον όγκο ως βάρος × επαναλήψεις ανά σετ στη μονάδα σου, μετρά επαναλήψεις για ασκήσεις σωματικού βάρους και κρατά το cardio ξεχωριστά, δείχνοντας το σύνολο του μήνα σε σχέση με τον προηγούμενο, την κατανομή ανά μυϊκή ομάδα και ένα εξάμηνο γράφημα στα Insights. Για να υπολογίσεις μια προπόνηση με το χέρι, ο υπολογιστής προπονητικού όγκου κάνει την αριθμητική. Σχετικοί όροι: RPE, και το ευρετήριο του γλωσσαρίου.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι ο προπονητικός όγκος το ίδιο με το tonnage;

Το tonnage είναι ένας τρόπος μέτρησης του όγκου: βάρος × επαναλήψεις, αθροιστικά για κάθε σετ, δίνοντας ένα νούμερο σε κιλά ή λίμπρες. Ο άλλος συνηθισμένος τρόπος μετρά τα σκληρά σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Το tonnage είναι ακριβές και εύκολο για το λογισμικό. Τα σκληρά σετ είναι πιο συγκρίσιμα μεταξύ ασκήσεων με διαφορετικά φορτία.

Πόσο προπονητικό όγκο χρειάζομαι την εβδομάδα;

Η πιο γνωστή μετα-ανάλυση, των Schoenfeld, Ogborn και Krieger το 2017, έδειξε ότι η μυϊκή ανάπτυξη αυξάνεται με τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ, με 10 ή περισσότερα σκληρά σετ ανά μυϊκή ομάδα να αποδίδουν καλύτερα. Θεώρησέ το ως εύρος εκκίνησης και όχι ως κανόνα, και προσάρμοσέ το σταδιακά, καθώς η αποκατάσταση καθορίζει το όριο.

Μετράνε τα σετ προθέρμανσης στον όγκο;

Συνήθως όχι. Μια προθέρμανση με το μισό βάρος εργασίας προσθέτει tonnage χωρίς ουσιαστικό ερέθισμα, οπότε οι περισσότεροι τα εξαιρούν ή μετρούν μόνο τα σετ κοντά στην αποτυχία. Αν η εφαρμογή σου αθροίζει κάθε σετ, διατήρησε τη συνέπεια στην προθέρμανση ώστε η τάση να παραμένει συγκρίσιμη.

Πώς λειτουργεί ο όγκος στις ασκήσεις σωματικού βάρους και το cardio;

Το βάρος × επαναλήψεις δεν έχει νόημα όταν το βάρος είναι το σώμα σου. Η σωστή προσέγγιση μετρά επαναλήψεις ή σκληρά σετ για έλξεις, βυθίσεις και κάμψεις, ενώ το cardio παραμένει σε δική του κλίμακα απόστασης και χρόνου. Το να προσθέτεις 5 km τρέξιμο στο σύνολο των κιλών δεν προσφέρει χρήσιμη πληροφορία.

Πρέπει ο όγκος να ανεβαίνει κάθε εβδομάδα;

Όχι. Ο όγκος αυξάνεται κυματικά: μερικές εβδομάδες μικρών αυξήσεων, μετά μια ελαφρύτερη εβδομάδα και ένα νέο μπλοκ που ξεκινά λίγο ψηλότερα. Από εβδομάδα σε εβδομάδα πρέπει να είναι σταθερός ή ελαφρώς αυξημένος. Μια απότομη πτώση χωρίς προγραμματισμένη αποφόρτιση είναι προειδοποιητικό σημάδι.

Πηγές

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.