Що таке тренувальний об'єм? Тоннаж чи важкі підходи | Strongbro

Тренувальний об'єм — це обсяг виконаної роботи за тренування, тиждень або місяць. Інтенсивність визначає вагу, частота — як часто ви тренуєтеся, а об'єм — це кількість роботи. Це також той показник, який часто непомітно знижується.

Два способи підрахунку

Тоннаж — це вага × повторення, підсумовані за всі підходи. Саме це більшість застосунків та таблиць мають на увазі під «об'ємом», оскільки це однозначний показник, який програмне забезпечення може легко підрахувати на основі даних про підходи.

Важкі підходи — це кількість робочих підходів, виконаних близько до відмови, зазвичай на групу м'язів на тиждень. Саме це більшість досліджень мають на увазі під об'ємом, оскільки підхід на 12 разів у жимі ногами та підхід на 5 разів у присіданнях можна порівняти як підходи, чого не можна сказати про кілограми.

Вони відповідають на дещо різні питання, і тренування ніг це демонструє.

Два таких тренування на тиждень — це 18,920 кг тоннажу та 22 важкі підходи на ноги. Подивіться на жим ногами: він дає більше половини кілограмів, маючи менше третини підходів. Саме тому обидва методи існують. Тоннаж вигідний для тренажерів та багатоповторки, підрахунок підходів — для всього іншого, і будь-який з них при послідовному відстеженні покаже, чи змінюється навантаження.

Вправи з власною вагою потребують окремого правила. Вага × повторення дорівнює нулю, якщо журнал не знає вашої ваги тіла, тому більшість систем рахують повторення або підходи для підтягувань та віджимань. Кардіо залишається в окремій категорії відстані та часу.

Навіщо потрібен цей показник

Об'єм — це частина стимулу, яку ви реально контролюєте від тижня до тижня. Сила в конкретний день залежить від сну та стресу, тоді як кількість підходів з певною вагою — це ваше рішення.

Це також найперший сигнал тривоги. Плато в силі зазвичай з'являється після того, як об'єм знижувався кілька тижнів, тому показник тижневого об'єму виявляє причину до того, як графік покаже наслідок.

Підсумований за частинами тіла, він викриває дисбаланс, що з'являється у кожному самостійному плані: груди та руки ростуть, а задній ланцюг та верх спини відстають. Щомісячне порівняння за м'язами — це часто перший момент, коли атлет помічає, що він перестав тренувати спину по-справжньому вже кілька місяців тому.

І саме так прогресивне перевантаження стає доведеним фактом, а не відчуттям. Більша вага, більше повторень або більше підходів — все це підвищує тоннаж, тому лінія об'єму, що зростає, є доказом того, що план працює.

Де підрахунок може бути помилковим

Погоня за тоннажем через легкі, довгі підходи. Двадцять повторень з половиною ваги перемагають п'ять важких повторень за кілограмами, але програють майже в усьому іншому. Дивіться на об'єм разом із розрахунковим 1ПМ, щоб бачити кількість та силу разом.

Непослідовний підрахунок розминки. Враховуйте її щотижня або не враховуйте зовсім; чергування робить тренд безглуздим.

Порівняння об'єму між вправами. 5,000 кг у жимі ногами та 5,000 кг у присіданнях — це не однакова робота. Порівнюйте кожну вправу з її власною історією.

Аналіз одного тижня. Один низький тиждень — це графік. Три — це тренд.

Постійне підвищення щотижня. Об'єм, який тільки зростає, закінчується пропущеним тренуванням, тому плануйте легкий тиждень до того, як ваше тіло запланує його за вас.

Strongbro підсумовує об'єм як вагу × повторення за підхід у ваших одиницях, рахує повторення для вправ з власною вагою і тримає кардіо окремо, а потім показує місячний підсумок порівняно з минулим місяцем, розподіл за м'язами та шестимісячний графік у Insights. Щоб підрахувати тренування вручну, скористайтеся калькулятором тренувального об'єму. Схожі терміни: RPE та індекс глосарію.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.