🧮

Що таке обсяг тренувань? Формула, підходи та приклади | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

Обсяг тренувань — це загальна кількість виконаної роботи за сесію, тиждень або місяць. У додатках його рахують двома способами: тоннаж (вага × повторення, підсумовані за всі підходи) або кількість робочих підходів на м'язову групу. П'ять підходів по п'ять разів зі 100 кг — це 2,500 кг тоннажу та п'ять робочих підходів. Відстежуючи обсяг щотижня, ви отримуєте інструмент для поступового збільшення навантаження та планування розвантажувальних тижнів.

Обсяг — це кількісна сторона тренувань. Інтенсивність визначає вагу, частота — як часто, а обсяг — скільки. З цих трьох показників саме обсяг часто змінюється непомітно, тому журнал, який підсумовує його за вас, є незамінним.

Як це розраховується

Використовуються дві конвенції, і вони відповідають на дещо різні питання.

Тоннаж — це вага × повторення, підсумовані за кожен підхід. Саме це більшість додатків та таблиць мають на увазі під «обсягом», оскільки це однозначний показник, який легко підрахувати автоматично.

Робочі підходи — це кількість підходів, виконаних близько до відмови, зазвичай на м'язову групу на тиждень. Саме це більшість досліджень мають на увазі під обсягом, оскільки підхід на 12 повторень у жимі ногами та підхід на 5 повторень у присіданнях порівнювані як підходи, але не як кілограми.

Приклад. Тренування нижньої частини тіла:

Вправа Підходи × повторення × вага Тоннаж Робочі підходи
Присідання зі штангою 5 × 5 × 100 кг 2,500 кг 5
Румунська тяга 3 × 8 × 80 кг 1,920 кг 3
Жим ногами 3 × 12 × 140 кг 5,040 кг 3
Сесія 9,460 кг 11

Два таких тренування на тиждень — це 18,920 кг тоннажу та 22 робочих підходи на ноги. Зверніть увагу, що жим ногами дає більше половини кілограмів при менш ніж третині підходів. Саме тому ці дві конвенції співіснують: тоннаж вигідний для тренажерів та багатоповторки, підрахунок підходів — для всього іншого, і будь-який з них при послідовному відстеженні покаже, чи змінилося навантаження.

Вправи з власною вагою потребують окремого правила. Вага × повторення дорівнює нулю, якщо журнал не знає вашої ваги, тому більшість систем рахують повторення або підходи для підтягувань та віджимань. Кардіо залишається в окремій категорії дистанції та часу.

Чому це важливо для вашого журналу

Обсяг — це стимул, який ви можете реально контролювати від тижня до тижня. Сила в конкретний день залежить від сну та стресу; кількість підходів з певною вагою — це ваше рішення. З цього випливають три висновки для журналу.

По-перше, це найперше попередження. Плато в силі зазвичай настає після того, як обсяг знижувався протягом кількох тижнів, тому щотижневий показник обсягу виявляє причину раніше, ніж графік покаже наслідок.

По-друге, це робить м'язові групи видимими. Підсумований за частинами тіла, обсяг показує непомітний дрейф, який трапляється в кожній самостійно складеній програмі: груди та руки ростуть, а задній ланцюг та верх спини згасають. Порівняння обсягу за м'язами часто стає моментом, коли атлет розуміє, що перестав тренувати спину по-справжньому.

По-третє, це спосіб довести прогресивне перевантаження, а не просто відчути його. Більша вага, більше повторень або більше підходів — все це підвищує тоннаж, тому лінія обсягу, що зростає, є доказом того, що план працює.

Поширені помилки

Strongbro підсумовує обсяг як вага × повторення за підхід у ваших одиницях, рахує повторення для вправ з власною вагою і тримає кардіо окремо, а потім показує загальний результат за місяць порівняно з попереднім, розподіл за м'язовими групами та шестимісячний графік у Insights. Щоб підрахувати сесію вручну, скористайтеся калькулятором обсягу тренувань. Схожі терміни: RPE та повний глосарій.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

Чи є обсяг тренувань тим самим, що й тоннаж?

Тоннаж — це один зі способів підрахунку обсягу: вага × повторення, підсумовані за всі підходи, що дає цифру в кілограмах або фунтах. Інший поширений спосіб — підрахунок робочих підходів на м'язову групу на тиждень. Тоннаж точний і зручний для автоматичного підрахунку програмами; робочі підходи краще підходять для порівняння вправ з дуже різною вагою.

Який обсяг тренувань потрібен на тиждень?

Найбільш цитований мета-аналіз Шенфельда та колег у 2017 році показав, що ріст м'язів збільшується з кількістю підходів, причому 10 або більше робочих підходів на м'язову групу на тиждень дають кращий результат, ніж менша кількість. Сприймайте це як початковий діапазон, а не як правило, і змінюйте його поступово; відновлення визначає вашу межу.

Чи враховуються розминочні підходи в обсяг?

Зазвичай ні. Розминочний підхід з половиною робочої ваги додає тоннаж, але не дає значного стимулу, тому більшість журналів або виключають їх, або враховують лише підходи, виконані близько до відмови. Якщо ваш додаток підсумовує всі записані підходи, будьте послідовні в записі розминки щотижня, щоб тренд залишався порівнюваним.

Як працює обсяг для вправ з власною вагою та кардіо?

Формула вага × повторення не працює, коли вага — це ваше тіло. Найчесніший підхід — рахувати повторення або робочі підходи для підтягувань, віджимань та брусів, а кардіо тримати окремо за дистанцією та часом. Додавання 5 км бігу до загальної суми в кілограмах не дасть корисної інформації ні про одне, ні про інше.

Чи повинен обсяг зростати щотижня?

Ні. Обсяг зростає хвилями: кілька тижнів невеликого збільшення, потім легший тиждень, потім новий блок, що починається трохи вище за попередній. Тиждень до тижня він має бути приблизно стабільним або трохи вищим; різке падіння без запланованого розвантаження — це сигнал, на який варто звернути увагу.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.