Mi az az edzésvolumen? Képlet, sorozatok és példák | Strongbro
Gyors válasz
Az edzésvolumen az egy edzés, hét vagy hónap alatt végzett teljes munka mennyisége. A naplók kétféleképpen számolják: tonnában, ami a súly × ismétlésszám összege minden sorozatra, vagy a kemény sorozatok száma izomcsoportonként. Öt sorozat ötször 100 kg-mal 2500 kg volumen és 5 kemény sorozat. Hétről hétre követve ez az a mutató, amit lassan növelsz, majd a deload heteken visszaveszel.
A volumen az edzés mennyiségi oldala. Az intenzitás azt mondja meg, milyen nehéz, a frekvencia azt, milyen gyakran, a volumen pedig azt, hogy mennyit. A három közül ez az, ami észrevétlenül elcsúszhat, ezért van szükség olyan naplóra, ami automatikusan számolja helyetted.
Hogyan számítják
Két konvenció használatos, amelyek kissé eltérő kérdésekre adnak választ.
Tonnázs: súly × ismétlés, összegezve minden sorozatra. A legtöbb alkalmazás és táblázat ezt érti "volumen" alatt, mivel egyértelmű, és a szoftverek könnyen össze tudják adni a nyers adatokból.
Kemény sorozatok: a bukás közelében végzett munkasorozatok száma, általában izomcsoportonként és hetente. A kutatások ezt értik volumen alatt, mivel egy 12-es lábtoló sorozat és egy 5-ös guggolás sorozat sorozatként összehasonlítható, kilogrammban viszont nem.
Egy példa. Egy alsótest edzés:
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés × súly | Tonnázs | Kemény sorozatok |
|---|---|---|---|
| Guggolás | 5 × 5 × 100 kg | 2500 kg | 5 |
| Román felhúzás | 3 × 8 × 80 kg | 1920 kg | 3 |
| Lábtoló | 3 × 12 × 140 kg | 5040 kg | 3 |
| Edzés | 9460 kg | 11 |
Heti két ilyen edzés 18 920 kg tonnázst és 22 kemény sorozatot jelent a lábakra. Figyeld meg, hogy a lábtoló több mint a felét adja a kilogrammoknak, miközben a sorozatoknak kevesebb mint az egyharmadát teszi ki. Ezért létezik a két konvenció: a tonnázs a gépeket és a magas ismétlésszámot dicséri, a sorozatszám nem dicsér semmit, de mindkettő következetes követése megmutatja, változott-e a terhelés.
A saját testsúlyos mozgások saját szabályt igényelnek. A súly × ismétlés nulla, ha a napló nem ismeri a testsúlyodat, ezért a legtöbb rendszer inkább az ismétléseket vagy sorozatokat számolja húzódzkodásnál és tolódzkodásnál. A kardió marad a távolság és idő külön skáláján.
Miért fontos a naplód szempontjából
A volumen az az inger, amit ténylegesen kontrollálni tudsz hétről hétre. Az erő az adott napon az alvástól és a stressztől függ; az, hogy hány sorozatot végeztél egy adott súllyal, az a te döntésed. Három dolog következik ebből a naplózásnál.
Először is, ez a legkorábbi figyelmeztető jel. Az erőplatók általában azután érkeznek, hogy a volumen már néhány hete csökkent, így a heti volumenadat még azelőtt jelzi a problémát, mielőtt a grafikonon látszana.
Másodszor, láthatóvá teszi az izomcsoportokat. Testrészenként összegezve a volumen megmutatja azt a csendes elcsúszást, ami minden önállóan tervezett programban megtörténik: a mell és a kar fejlődik, a combhajlító és a felső hát pedig lemarad. Egy havi izomcsoportonkénti összehasonlítás gyakran az első alkalom, amikor a sportoló rájön, hogy valójában már nem edzi a hátát.
Harmadszor, így bizonyítható a progresszív túlterhelés, nem csak érezhető. A nagyobb súly, több ismétlés vagy több sorozat mind növeli a tonnázst, így az emelkedő volumen vonal bizonyíték arra, hogy a terv működik.
Gyakori hibák
- Tonnázs hajszolása könnyű, hosszú sorozatokkal. Húsz ismétlés fél súllyal veri az öt nehéz ismétlést a kilogramm-számlálóban, de minden másban alulmarad. Párosítsd a volument egy becsült 1RM-mel, így a mennyiség és az erő együtt értelmezhető.
- Bemelegítések következetlen számolása. Vagy minden héten számold, vagy soha; a váltogatás értelmetlenné teszi a trendet.
- Volumen összehasonlítása gyakorlatok között. 5000 kg lábtoló és 5000 kg guggolás nem ugyanaz a munka. Minden gyakorlatot a saját történetével hasonlíts össze.
- Egyetlen hét alapján ítélni. Egy gyenge hét csak egy ütemterv. Három már trend.
- Minden héten örökké növelni. A volumen, ami csak nő, kihagyott edzésekhez vezet. Tervezz be könnyebb hetet, mielőtt a tested teszi meg helyetted.
A Strongbro a volument súly × ismétlés per sorozat alapon adja össze, a saját testsúlyos mozgásoknál ismétléseket számol, a kardiót pedig külön kezeli. Az Insights menüben összevetheted a havi összesítést az előző hónappal, megnézheted az izomcsoport szerinti eloszlást és a féléves grafikont. Ha kézzel szeretnéd összeadni az edzést, a training volume calculator elvégzi a számítást. Kapcsolódó kifejezések: RPE és a teljes glossary.
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Az edzésvolumen ugyanaz, mint a tonnázs?
A tonnázs a volumen mérésének egyik módja: súly × ismétlés, összegezve minden sorozatra, kilogrammban vagy fontban. A másik gyakori módszer a kemény sorozatok számolása izomcsoportonként és hetente. A tonnázs pontos és könnyen összegezhető szoftveresen; a kemény sorozatok jobban összehasonlíthatók különböző terhelésű gyakorlatok között.
Mennyi edzésvolumenre van szükségem hetente?
A legtöbbet idézett metaanalízis, Schoenfeld és munkatársai 2017-es kutatása szerint az izomnövekedés a heti sorozatszámmal együtt nőtt, ahol heti 10 vagy több kemény sorozat izomcsoportonként jobb eredményt hozott. Ezt kezeld kiindulási alapként, ne szabályként, és lassan változtass rajta; a regeneráció határozza meg a felső korlátot.
A bemelegítő sorozatok beleszámítanak a volumenbe?
Általában nem. Egy bemelegítő sorozat a munkasúly felével tonnázst ad, de érdemi ingert nem, ezért a legtöbb napló vagy kihagyja, vagy csak a bukásközeli sorozatokat számolja. Ha az alkalmazásod minden rögzített sorozatot összead, tartsd a bemelegítést következetesnek hétről hétre, hogy a trend összehasonlítható maradjon.
Hogyan működik a volumen saját testsúlyos gyakorlatoknál és kardiónál?
A súly × ismétlés nem működik, ha a súly a saját tested. A korrekt megközelítés az ismétlések vagy kemény sorozatok számolása húzódzkodásnál, tolódzkodásnál és fekvőtámasznál, a kardiót pedig kezeld külön, távolság és idő alapján. Egy 5 km-es futást kilogrammban mérni nem ad hasznos információt.
Minden héten növelni kell a volument?
Nem. A volumen hullámokban nő: néhány hét kis emelés, majd egy könnyebb hét, aztán egy új blokk, ami kicsivel az előző felett indul. Hétről hétre nagyjából stabilnak vagy enyhén emelkedőnek kell lennie; a tervezett deload nélküli hirtelen felezés figyelmeztető jel.
Források
- Nemzeti Népegészségügyi Központ
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Schoenfeld, Ogborn and Krieger — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis (Journal of Sports Sciences, 2017)
- American College of Sports Medicine — Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults (2009)
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.