Τι είναι η Προοδευτική Επιβάρυνση; Διπλή Πρόοδος | Strongbro
Γρήγορη απάντηση
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι η αρχή ότι οι μύες και η δύναμη προσαρμόζονται μόνο όταν η ζήτηση αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Ένα ημερολόγιο προπόνησης σου δίνει τρεις μοχλούς: περισσότερα κιλά στη μπάρα, περισσότερες επαναλήψεις με τα ίδια κιλά ή περισσότερα σετ. Η πιο συνηθισμένη μέθοδος είναι η διπλή πρόοδος, όπου κρατάς σταθερά τα κιλά μέχρι να φτάσεις στο πάνω όριο των επαναλήψεων σε διαδοχικές προπονήσεις, μετά προσθέτεις το μικρότερο διαθέσιμο βάρος, συνήθως 2.5 kg, και χτίζεις ξανά τις επαναλήψεις από εκεί.
Η προοδευτική επιβάρυνση σημαίνει ότι κάνεις μετρήσιμα περισσότερα με την πάροδο του χρόνου. Ο όρος ακούγεται τεχνικός αλλά η ιδέα είναι απλή: ένας μυς που καλείται να κάνει το ίδιο πράγμα κάθε εβδομάδα προσαρμόζεται μία φορά και μετά μένει στάσιμος, οπότε η ζήτηση πρέπει να συνεχίσει να ανεβαίνει. Κάθε πρόγραμμα, από το γραμμικό πλάνο ενός αρχάριου μέχρι την κορύφωση για αγώνες, είναι ένα χρονοδιάγραμμα για την εφαρμογή της.
Οι τρεις μοχλοί
Τα κιλά είναι ο προφανής μοχλός, τα ίδια σετ και επαναλήψεις με μεγαλύτερο φορτίο, και μετά τους πρώτους μήνες είναι επίσης ο πιο αργός.
Οι επαναλήψεις είναι ο μοχλός που είναι διαθέσιμος σχεδόν κάθε εβδομάδα. Μία παραπάνω επανάληψη σε ένα σετ είναι πρόοδος και συσσωρεύεται πιο γρήγορα από όσο νομίζουν οι περισσότεροι.
Τα σετ είναι ο μοχλός που τραβάς όταν οι άλλοι δύο έχουν κολλήσει. Ένα επιπλέον σετ στην ίδια άσκηση αυξάνει τον εβδομαδιαίο όγκο χωρίς να αλλάξεις τα κιλά.
Ένα ημερολόγιο πρέπει να τα δείχνει και τα τρία, γιατί αν στην οθόνη φαίνονται μόνο τα κιλά, τότε τα δύο τρίτα της προόδου σου παραμένουν αόρατα.
Διπλή πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
Η διπλή πρόοδος συνδέει τους δύο πρώτους μοχλούς σε έναν κύκλο. Ορίστε ο πάγκος σε εύρος 8-12 επαναλήψεων με 60 kg, τρία σετ ανά προπόνηση.
| Εβδομάδα | Κιλά | Επαναλήψεις ανά σετ | Συνολικές επαναλήψεις | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Από την 1η έως την 3η εβδομάδα η πρόοδος γίνεται μέσω των επαναλήψεων με σταθερά κιλά. Η 3η εβδομάδα χτυπάει 12 σε κάθε σετ, που είναι το έναυσμα. Η 4η εβδομάδα προσθέτει 2.5 kg, οι επαναλήψεις πέφτουν πίσω στο εύρος και ο κύκλος ξεκινά από την αρχή με τα νέα κιλά. Το tonnage πέφτει την 4η εβδομάδα, και αυτό είναι αναμενόμενο: το φορτίο ανέβηκε και οι επαναλήψεις θα ακολουθήσουν. Έξι ή οκτώ εβδομάδες μετά, ο ίδιος αθλητής πιέζει 65 kg για τα τρία σετ των 12 που παλιά έκανε με 60.
Η επιβάρυνση δεν χρειάζεται να είναι ορατή σε κάθε προπόνηση. Ο ύπνος, το φαγητό και μια κουραστική μέρα στη δουλειά επηρεάζουν κάθε προπόνηση κατά μερικά τοις εκατό προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Το τεστ είναι αν τα σετ αυτού του μήνα, συνολικά, είναι πιο βαριά, μεγαλύτερα ή περισσότερα από του προηγούμενου.
Ποιος μοχλός κάνει τη δουλειά έχει λιγότερη σημασία από όσο υποθέτουν οι περισσότεροι. Ο Plotkin και οι συνεργάτες του συνέκριναν την πρόοδο στα κιλά με την πρόοδο στις επαναλήψεις σε 8 εβδομάδες το 2022 και βρήκαν παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη και από τα δύο.
Τι πρέπει να δείχνει το ημερολόγιό σου
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι γνωστή μόνο σε σχέση με ένα αρχείο. Χωρίς τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης μπροστά σου, το "λίγο παραπάνω από την προηγούμενη φορά" είναι απλώς μια αίσθηση, και οι αισθήσεις συχνά ξεγελούν.
Το ημερολόγιο πρέπει να δείχνει την προηγούμενη προπόνηση τη στιγμή της απόφασης. Τη στιγμή που φορτώνεις τη μπάρα είναι η στιγμή που πρέπει να ξέρεις ότι την προηγούμενη εβδομάδα ήταν 60 kg για 12, 12, 12, και είναι αργά να ψάχνεις σε σημειωματάρια.
Πρέπει να κάνει το έναυσμα ορατό. Η διπλή πρόοδος περιμένει μια συνθήκη, κάθε σετ στο πάνω όριο του εύρους σε διαδοχικές προπονήσεις, και αυτό είναι ακριβώς η καταγραφή που οι περισσότεροι παραλείπουν.
Και πρέπει να εκφράζει το αποτέλεσμα σε έναν αριθμό που επιβιώνει από μια αλλαγή στο πλάνο των επαναλήψεων. Ο προπονητικός όγκος και ένα εκτιμώμενο 1RM το κάνουν αυτό, οπότε μια αλλαγή από 3 × 12 σε 5 × 5 εξακολουθεί να διαβάζεται ως πρόοδος ή απουσία αυτής.
Τι την μπλοκάρει
Το να προσθέτεις κιλά πριν κατακτήσεις τις επαναλήψεις. Μία καλή προπόνηση δεν είναι το έναυσμα· χρειάζονται δύο.
Τα μεγάλα άλματα. Πέντε κιλά σε έναν πάγκο των 60 kg είναι πάνω από 8 τοις εκατό, οι επαναλήψεις καταρρέουν κάτω από το εύρος και ο κύκλος σταματά. Χρησιμοποίησε τον μικρότερο δίσκο που έχεις.
Το να τραβάς μόνο τον μοχλό των κιλών. Ένας αθλητής που προσθέτει μία επανάληψη την εβδομάδα σε τρία σετ έχει προσθέσει 12 επαναλήψεις τον μήνα, και αυτό μετράει.
Η υπερφόρτωση σε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Πίεσε μία ή δύο ασκήσεις ανά προπόνηση και κράτα τις υπόλοιπες σταθερές, γιατί η κόπωση μοιράζεται σε όλες.
Το να μην προγραμματίζεις ποτέ μια πιο ελαφριά εβδομάδα. Η επιβάρυνση που μόνο ανεβαίνει καταλήγει σε μια εβδομάδα αποχής που δεν επέλεξες· ένα προγραμματισμένο deload κρατά την τάση ανέπαφη.
Η λίστα έτοιμος για πρόοδο του Strongbro επισημαίνει τις ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά σε διαδοχικές προπονήσεις και προτείνει τα επόμενα κιλά, ενώ το πληκτρολόγιο συμπληρώνει αυτόματα τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ώστε η σύγκριση να είναι μπροστά σου πριν το σετ. Η πλήρης μέθοδος, με πρωτόκολλο για τα κολλήματα, βρίσκεται στον οδηγό για το πώς να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση. Σχετικοί όροι: RPE, και το υπόλοιπο γλωσσάρι.
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να προσθέτω κιλά σε κάθε προπόνηση;
Όχι. Τα κιλά είναι ένας από τους τρεις μοχλούς και για όποιον έχει περάσει τους πρώτους μήνες, είναι ο πιο αργός. Μια επιπλέον επανάληψη με τα ίδια κιλά ή ένα επιπλέον σετ αποτελούν εξίσου προοδευτική επιβάρυνση. Τις περισσότερες εβδομάδες, η πραγματική πρόοδος είναι μία παραπάνω επανάληψη σε ένα σετ, και αυτό αρκεί για να διατηρηθεί η ανοδική πορεία.
Τι είναι η διπλή πρόοδος;
Μια μέθοδος όπου οι επαναλήψεις προοδεύουν πρώτες και τα κιλά δεύτερα. Διαλέγεις ένα εύρος επαναλήψεων, π.χ. 8 με 12, και κρατάς τα κιλά σταθερά μέχρι κάθε σετ να φτάσει τις 12 επαναλήψεις. Μετά προσθέτεις το μικρότερο δυνατό βάρος, οι επαναλήψεις πέφτουν προς το 8 και τις χτίζεις ξανά. Δύο πράγματα προοδεύουν εναλλάξ, εξ ου και το όνομα.
Τι θεωρείται το μικρότερο βάρος;
Ό,τι επιτρέπει ο εξοπλισμός σου: 2.5 kg σε μια μπάρα με δίσκους 1.25 kg, ένα κλικ σε μηχάνημα ή το επόμενο αλτήρα στη σειρά. Μικρότερο είναι καλύτερο, γιατί ένα πολύ μεγάλο άλμα σε βγάζει εκτός εύρους επαναλήψεων και σταματά τον κύκλο. Τα κλασματικά πλακάκια των 0.5 kg υπάρχουν ακριβώς για αυτόν τον λόγο.
Είναι ο μεγαλύτερος όγκος το ίδιο με την προοδευτική επιβάρυνση;
Ο αυξανόμενος όγκος είναι ένα αποτέλεσμα της επιβάρυνσης, αφού τα κιλά, οι επαναλήψεις και τα σετ τον αυξάνουν. Όμως ο όγκος μπορεί να ανεβαίνει ενώ η δύναμη μένει στάσιμη αν η επιπλέον δουλειά είναι ελαφριά, οπότε ένα ημερολόγιο χρειάζεται τη γραμμή του όγκου και μια εκτίμηση 1RM για να ξεχωρίσει την πραγματική επιβάρυνση από την άσκοπη κούραση. Ο Plotkin και οι συνεργάτες του βρήκαν ότι η πρόοδος στις επαναλήψεις και στα κιλά μεγάλωσε τους μύες παρόμοια σε 8 εβδομάδες.
Πόσο καιρό μπορώ να συνεχίσω να προσθέτω κιλά;
Οι αρχάριοι συχνά προσθέτουν κιλά σε κάθε προπόνηση για δύο ή τρεις μήνες. Μετά, τα διαστήματα μεγαλώνουν σε εβδομάδες, μετά σε ολόκληρο κύκλο προπόνησης, και οι μοχλοί των επαναλήψεων και των σετ αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προόδου. Το να κολλάς σε έναν μοχλό για αρκετές προπονήσεις είναι το σύνθημα για να αλλάξεις μοχλό, αντί να προσθέτεις κιλά με το ζόρι.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.