Τι είναι η Προοδευτική Επιβάρυνση; Ορισμός και Παράδειγμα | Strongbro
Γρήγορη απάντηση
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι η αρχή ότι οι μύες και η δύναμη προσαρμόζονται μόνο όταν η ζήτηση αυξάνεται με τον χρόνο. Στο ημερολόγιο προπόνησης έχει τρεις μοχλούς: περισσότερα κιλά στη μπάρα, περισσότερες επαναλήψεις με τα ίδια κιλά ή περισσότερα σετ. Η πιο κοινή μέθοδος είναι η διπλή πρόοδος: διατηρείς τα κιλά μέχρι να φτάσεις στο πάνω όριο των επαναλήψεων σε συνεχόμενες προπονήσεις, μετά προσθέτεις το μικρότερο δυνατό βάρος, συνήθως 2.5 kg, και ξαναχτίζεις τις επαναλήψεις.
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι ο λόγος που η προπόνηση αποδίδει. Ένας μυς που καλείται να κάνει το ίδιο πράγμα κάθε εβδομάδα προσαρμόζεται μία φορά και μετά σταματά. Αν όμως του ζητηθεί να κάνει λίγο περισσότερα, συνεχίζει να προσαρμόζεται. Κάθε πρόγραμμα, από το γραμμικό πλάνο ενός αρχάριου μέχρι την κορύφωση για αγώνες, είναι ένα χρονοδιάγραμμα για την εφαρμογή της. Ο όρος ακούγεται τεχνικός, αλλά σημαίνει κάτι απλό: κάνε μετρήσιμα περισσότερα με την πάροδο του χρόνου.
Πώς λειτουργεί
Η επιβάρυνση έχει τρεις μοχλούς και ένα ημερολόγιο πρέπει να τους δείχνει όλους.
- Κιλά. Τα ίδια σετ και επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος. Ο πιο προφανής μοχλός και, μετά τους πρώτους μήνες, ο πιο αργός.
- Επαναλήψεις. Περισσότερες επαναλήψεις με τα ίδια κιλά. Μία επιπλέον επανάληψη σε ένα σετ είναι πρόοδος και είναι εφικτή σχεδόν κάθε εβδομάδα.
- Σετ. Ένα επιπλέον σετ στην ίδια άσκηση. Αυξάνει τον εβδομαδιαίο όγκο χωρίς να αλλάξει το βάρος και είναι ο μοχλός που χρησιμοποιείς όταν οι άλλοι δύο έχουν κολλήσει.
Η διπλή πρόοδος συνδέει τους δύο πρώτους μοχλούς σε έναν κύκλο. Ορίστε ένα παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου με εύρος 8-12 επαναλήψεων στα 60 kg, τρία σετ ανά προπόνηση.
| Εβδομάδα | Κιλά | Επαναλήψεις ανά σετ | Συνολικές επαναλήψεις | Tonnage |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Οι εβδομάδες 1 έως 3 προοδεύουν μέσω των επαναλήψεων με σταθερό βάρος. Η εβδομάδα 3 φτάνει τις 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ, που είναι το έναυσμα. Η εβδομάδα 4 προσθέτει 2.5 kg, οι επαναλήψεις πέφτουν πίσω στο εύρος και ο κύκλος ξεκινά ξανά με το νέο βάρος. Το tonnage πέφτει την εβδομάδα 4, κάτι αναμενόμενο: το βάρος ανέβηκε και οι επαναλήψεις θα ακολουθήσουν. Έξι ή οκτώ εβδομάδες μετά, ο αθλητής πιέζει 65 kg για τα ίδια τρία σετ των 12 που κάποτε απαιτούσαν 60.
Η επιβάρυνση δεν χρειάζεται να είναι ορατή σε κάθε προπόνηση. Ο ύπνος, το φαγητό και μια κουραστική μέρα στη δουλειά επηρεάζουν την απόδοση κατά μερικά τοις εκατό. Το τεστ είναι αν τα σετ αυτού του μήνα, συνολικά, είναι βαρύτερα, περισσότερα ή μεγαλύτερης διάρκειας από του προηγούμενου.
Γιατί έχει σημασία για το ημερολόγιό σου
Η προοδευτική επιβάρυνση είναι γνωστή μόνο αν υπάρχει αρχείο. Χωρίς τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης μπροστά σου, το "λίγο παραπάνω από την προηγούμενη φορά" είναι απλώς μια αίσθηση, και οι αισθήσεις συχνά μας ξεγελούν. Τρία πράγματα είναι απαραίτητα.
Το ημερολόγιο πρέπει να δείχνει την προηγούμενη προπόνηση τη στιγμή της απόφασης. Τη στιγμή που φορτώνεις τη μπάρα, πρέπει να ξέρεις ότι την προηγούμενη εβδομάδα ήταν 60 kg για 12, 12, 12.
Το ημερολόγιο πρέπει να κάνει το έναυσμα ορατό. Η διπλή πρόοδος περιμένει μια συνθήκη, κάθε σετ στο πάνω όριο του εύρους σε συνεχόμενες προπονήσεις, και ένας ιχνηλάτης που επισημαίνει τις ασκήσεις που πληρούν αυτή τη συνθήκη αφαιρεί τη γραφειοκρατία που οι περισσότεροι παραλείπουν.
Το ημερολόγιο πρέπει να δείχνει το αποτέλεσμα σε έναν αριθμό που επιβιώνει από αλλαγές στο πρόγραμμα επαναλήψεων. Ο προπονητικός όγκος και το εκτιμώμενο 1RM το κάνουν αυτό, ώστε μια αλλαγή από 3 × 12 σε 5 × 5 να εξακολουθεί να φαίνεται ως πρόοδος ή όχι.
Συνηθισμένα λάθη
- Προσθήκη κιλών πριν κατακτήσεις τις επαναλήψεις. Μία καλή προπόνηση δεν είναι το έναυσμα. Χρειάζονται δύο.
- Μεγάλα άλματα. Πέντε κιλά σε έναν πάγκο 60 κιλών είναι πάνω από 8 τοις εκατό. Οι επαναλήψεις θα καταρρεύσουν κάτω από το εύρος και ο κύκλος θα σταματήσει. Χρησιμοποίησε τον μικρότερο δίσκο.
- Μόνο ο μοχλός των κιλών. Οι επαναλήψεις και τα σετ είναι επίσης πρόοδος. Ένας αθλητής που προσθέτει μία επανάληψη την εβδομάδα σε τρία σετ, έχει προσθέσει 12 επαναλήψεις τον μήνα.
- Επιβάρυνση σε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Πίεσε μία ή δύο ασκήσεις ανά προπόνηση, κράτα τις υπόλοιπες σταθερές. Η κόπωση είναι κοινή.
- Ποτέ μην προγραμματίζεις μια ελαφριά εβδομάδα. Η επιβάρυνση που μόνο ανεβαίνει καταλήγει σε αναγκαστική αποχή. Ένα προγραμματισμένο deload διατηρεί την τάση της προόδου ανέπαφη.
Η λίστα έτοιμος για πρόοδο του Strongbro επισημαίνει τις ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις και προτείνει το επόμενο βάρος, ενώ το πληκτρολόγιο προ-συμπληρώνει τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ώστε η σύγκριση να είναι μπροστά σου πριν το σετ. Η πλήρης μέθοδος, με πρωτόκολλο για τα κολλήματα, βρίσκεται στον οδηγό για το πώς να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση. Σχετικοί όροι: RPE και το πλήρες γλωσσάρι.
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να προσθέτω κιλά σε κάθε προπόνηση;
Όχι. Η προσθήκη κιλών είναι ένας από τους τρεις μοχλούς και, για όποιον έχει περάσει τους πρώτους μήνες, είναι ο πιο αργός. Μια επιπλέον επανάληψη με τα ίδια κιλά ή ένα επιπλέον σετ αποτελούν εξίσου προοδευτική επιβάρυνση. Τις περισσότερες εβδομάδες, η πραγματική πρόοδος είναι μία επιπλέον επανάληψη σε ένα σετ, και αυτό αρκεί.
Τι είναι η διπλή πρόοδος;
Μια μέθοδος όπου προοδεύουν πρώτα οι επαναλήψεις και μετά τα κιλά. Επιλέγεις ένα εύρος επαναλήψεων, π.χ. 8 έως 12, και κρατάς τα κιλά σταθερά μέχρι κάθε σετ να φτάσει τις 12. Τότε προσθέτεις το μικρότερο δυνατό βάρος, οι επαναλήψεις πέφτουν προς το 8 και τις χτίζεις ξανά. Δύο πράγματα προοδεύουν εναλλάξ, εξ ου και το όνομα.
Τι θεωρείται η μικρότερη δυνατή αύξηση;
Ό,τι επιτρέπει ο εξοπλισμός σου: 2.5 kg σε μπάρα με δίσκους 1.25 kg, μία πλάκα στο μηχάνημα ή το επόμενο αλτήρα. Όσο μικρότερη, τόσο καλύτερα, γιατί ένα μεγάλο άλμα σε βγάζει εκτός εύρους επαναλήψεων και σταματά την πρόοδο. Οι δίσκοι υποδιαίρεσης 0.5 kg υπάρχουν ακριβώς για αυτόν τον λόγο.
Είναι ο μεγαλύτερος όγκος το ίδιο με την προοδευτική επιβάρυνση;
Η αύξηση του όγκου είναι αποτέλεσμα της επιβάρυνσης, αφού τα περισσότερα κιλά, επαναλήψεις ή σετ τον αυξάνουν. Όμως ο όγκος μπορεί να ανεβαίνει ενώ η δύναμη μένει στάσιμη αν η επιπλέον δουλειά είναι ελαφριά, οπότε το ημερολόγιο χρειάζεται τόσο τον όγκο όσο και το εκτιμώμενο 1RM για να ξεχωρίσει την πραγματική πρόοδο από την άσκοπη κούραση. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι η πρόοδος στις επαναλήψεις και στα κιλά χτίζει μυϊκή μάζα παρόμοια μέσα σε 8 εβδομάδες.
Για πόσο καιρό μπορώ να προσθέτω κιλά;
Οι αρχάριοι συχνά προσθέτουν κιλά σε κάθε προπόνηση για δύο ή τρεις μήνες. Μετά, τα διαστήματα μεγαλώνουν σε εβδομάδες, μετά σε κύκλους προπόνησης, και οι μοχλοί των επαναλήψεων και των σετ αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προόδου. Αν κολλήσεις σε έναν μοχλό για αρκετές προπονήσεις, είναι το σημάδι να αλλάξεις μοχλό, όχι να προσθέσεις κιλά με το ζόρι.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.