Ce este Supraîncărcarea Progresivă? Progresia Dublă | Strongbro
Răspuns rapid
Supraîncărcarea progresivă este principiul conform căruia mușchii și forța se adaptează doar dacă cerințele impuse cresc în timp. Un jurnal de antrenament îți oferă trei pârghii: mai multă greutate pe bară, mai multe repetări cu aceeași greutate sau mai multe serii. Cea mai comună metodă este progresia dublă, unde menții o greutate până atingi limita superioară a intervalului de repetări în sesiuni consecutive, apoi adaugi cel mai mic increment disponibil, de obicei 2.5 kg, și reiei progresia de acolo.
Supraîncărcarea progresivă înseamnă să faci măsurabil mai mult în timp. Termenul sună tehnic, dar ideea este simplă: un mușchi pus să facă același lucru în fiecare săptămână se adaptează o dată și apoi se plafonează, deci cerința trebuie să crească constant. Fiecare program, de la planul liniar al unui începător până la vârful de formă pentru competiție, este un calendar pentru aplicarea acestui principiu.
Cele trei pârghii
Greutatea este cea evidentă, aceleași serii și repetări cu o încărcătură mai mare, iar după primele luni este și cea mai lentă.
Repetările reprezintă pârghia disponibilă aproape în fiecare săptămână. O repetare în plus la o serie este progres, iar acesta se cumulează mai repede decât se așteaptă majoritatea.
Seriile sunt pârghia pe care o tragi când celelalte două sunt blocate. Încă o serie din același exercițiu crește volumul săptămânal fără a modifica încărcătura.
Un jurnal are nevoie de toate cele trei vizibile, deoarece dacă pe ecran apare doar greutatea, două treimi din progresul tău sunt invizibile.
Progresia dublă, săptămână de săptămână
Progresia dublă leagă primele două pârghii într-un ciclu. Iată împinsul la piept pe un interval de 8-12 repetări la 60 kg, trei serii pe sesiune.
| Săptămână | Greutate | Repetări per serie | Total repetări | Tonaj |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 12, 10, 9 | 31 | 1,860 kg |
| 2 | 60 kg | 12, 11, 10 | 33 | 1,980 kg |
| 3 | 60 kg | 12, 12, 12 | 36 | 2,160 kg |
| 4 | 62.5 kg | 10, 9, 8 | 27 | 1,687 kg |
Săptămânile 1-3 progresează prin repetări la o greutate fixă. Săptămâna 3 atinge 12 la fiecare serie, ceea ce este declanșatorul. Săptămâna 4 adaugă 2.5 kg, repetările scad înapoi în interval, iar ciclul se reia la noua greutate. Tonajul scade în săptămâna 4, ceea ce este de așteptat: încărcătura a crescut, iar repetările vor urma. Șase sau opt săptămâni mai târziu, același sportiv împinge 65 kg pentru cele trei serii de 12 care înainte necesitau 60 kg.
Supraîncărcarea nu trebuie să fie vizibilă la fiecare sesiune. Somnul, alimentația și o zi lungă la muncă pot influența orice sesiune cu câteva procente în orice direcție. Testul este dacă seriile din această lună, luate împreună, sunt mai grele, mai lungi sau mai numeroase decât cele de luna trecută.
Contează mai puțin decât cred mulți oameni care pârghie face treaba. Plotkin și colegii au comparat progresia încărcăturii cu progresia repetărilor pe parcursul a 8 săptămâni în 2022 și au descoperit o creștere musculară similară în ambele cazuri.
Ce trebuie să arate jurnalul tău
Supraîncărcarea progresivă poate fi cunoscută doar în raport cu o evidență. Fără cifrele de la ultima sesiune în fața ta, "puțin mai mult decât data trecută" este doar o senzație, iar senzațiile tind să fie subiective.
Jurnalul trebuie să arate sesiunea anterioară în momentul deciziei. Momentul în care încarci bara este momentul în care trebuie să știi că săptămâna trecută ai făcut 60 kg pentru 12, 12, 12; este prea târziu să cauți prin carnet.
Trebuie să facă declanșatorul vizibil. Progresia dublă așteaptă o condiție: fiecare serie la limita superioară a intervalului în sesiuni consecutive, iar aceasta este exact evidența pe care oamenii o omit.
Și trebuie să exprime rezultatul într-un număr care supraviețuiește unei schimbări a schemei de repetări. Volumul de antrenament și un 1RM estimat fac ambele acest lucru, astfel încât o trecere de la 3 × 12 la 5 × 5 să fie citită în continuare ca progres sau absența acestuia.
Ce blochează progresul
Adăugarea greutății înainte de a stăpâni repetările. O sesiune bună nu este declanșatorul; două sunt.
Salturile prea mari. Cinci kilograme la un împins de 60 kg înseamnă mai mult de 8 la sută, repetările scad sub interval, iar ciclul se blochează. Folosește cel mai mic disc pe care îl ai.
Folosirea doar a pârghiei de greutate. Un sportiv care adaugă o repetare pe săptămână la trei serii a adăugat 12 repetări pe lună, iar asta contează.
Supraîncărcarea tuturor exercițiilor deodată. Împinge unul sau două exerciții pe sesiune și menține restul, deoarece oboseala este distribuită între toate.
Lipsa planificării unei săptămâni mai ușoare. Supraîncărcarea care doar crește se termină cu o pauză neplanificată; un deload deliberat menține trendul intact.
Lista de pregătire pentru progres din Strongbro marchează exercițiile pe care le-ai menținut la aceeași greutate în sesiuni consecutive și sugerează următoarea greutate, iar tastatura precompletează cifrele de la ultima sesiune, astfel încât comparația să fie în fața ta înainte de serie. Metoda completă, cu un protocol pentru blocaje, se află în ghidul despre cum să aplici supraîncărcarea progresivă. Termeni înrudiți: RPE și restul glosarului.
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.
Întrebări frecvente
Trebuie să adaug greutate la fiecare sesiune?
Nu. Greutatea este doar una dintre cele trei pârghii și, pentru oricine a depășit primele luni, este cea mai lentă. Adăugarea unei repetări la aceeași greutate sau a unei serii la exercițiu reprezintă la fel de bine supraîncărcarea progresivă. În majoritatea săptămânilor, progresul real înseamnă o repetare în plus la o serie, ceea ce este suficient pentru a menține trendul ascendent.
Ce este progresia dublă?
O metodă în care repetările progresează primele, iar greutatea a doua. Alegi un interval de repetări, să zicem 8-12, și menții greutatea fixă până când fiecare serie atinge 12 repetări. Apoi adaugi cel mai mic increment pe care îl ai, repetările scad spre 8 și le crești din nou. Două variabile progresează pe rând, de unde vine și numele.
Ce se consideră cel mai mic increment?
Orice permite echipamentul tău: 2.5 kg pe o bară cu discuri de 1.25 kg, un pin la un aparat cu scripeți sau următoarea ganteră de pe suport. Mai mic este mai bine, deoarece un salt prea mare te scoate din intervalul de repetări și blochează ciclul. Discurile fracționate de 0.5 kg există exact pentru acest motiv.
Volumul mai mare este același lucru cu supraîncărcarea progresivă?
Creșterea volumului este un rezultat al supraîncărcării, deoarece greutatea, repetările și seriile contribuie la acesta. Totuși, volumul poate crește în timp ce forța stagnează dacă efortul suplimentar este ușor, așa că un jurnal are nevoie de linia de volum și de un 1RM estimat pentru a distinge supraîncărcarea reală de munca inutilă. Plotkin și colegii au descoperit că progresia repetărilor și cea a încărcăturii au dus la o creștere musculară similară pe parcursul a 8 săptămâni.
Cât timp pot continua să adaug greutate?
Începătorii adaugă adesea greutate la fiecare sesiune timp de două sau trei luni. După aceea, intervalele se întind pe săptămâni, apoi pe un întreg bloc de antrenament, iar pârghiile de repetări și serii susțin cea mai mare parte a progresului. Blocarea pe o pârghie timp de mai multe sesiuni este semnalul să schimbi pârghia, în loc să forțezi adăugarea de greutate.
Surse
Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.