🎚️

Ce este RPE? Scala 1-10 și repetările în rezervă | Strongbro

De 02apps studio · Publicat · Actualizat

Răspuns rapid

RPE, sau rata efortului perceput, este o notare de la 1 la 10 a intensității unui set, unde 10 înseamnă că nu mai puteai face nicio repetare. În antrenamentul de forță, aceasta corespunde direct cu repetările în rezervă (RIR): RPE 8 înseamnă că mai aveai două repetări, RPE 9 înseamnă una. Descrie efortul independent de greutate, deci 80 kg × 5 la RPE 7 și același set la RPE 9.5 arată ca două zile diferite în jurnal.

Greutatea și repetările spun ce ai făcut. RPE spune cât te-a costat. Un set de 80 kg × 5 poate fi o încălzire pentru un sportiv și un record epuizant pentru altul, iar pentru același sportiv poate fi oricare dintre acestea, în funcție de săptămână. RPE este prescurtarea care surprinde diferența într-o singură cifră.

Cum funcționează

Scala merge de la 1 la 10 și este ancorată la vârf: 10 înseamnă că nu ai fi putut finaliza nicio altă repetare cu o formă corectă. Fiecare pas în jos adaugă o repetare pe care ai fi putut să o faci. În versiunea pentru forță a scalei, această corespondență reprezintă întreaga definiție.

RPE Repetări în rezervă Cum s-a simțit setul
10 0 Nu mai era posibilă nicio repetare
9.5 0 la 1 Poate încă una, nu e sigur
9 1 Încă o repetare, nu mai mult
8.5 1 la 2 Categoric una, posibil două
8 2 Încă două repetări
7.5 2 la 3 Două, posibil trei
7 3 Încă trei repetări
6 4 Încă patru repetări
5 și mai jos 5 sau mai mult Încălzire sau set tehnic ușor

Un exemplu practic. Un sportiv face împins la piept 80 kg pentru 5 repetări și se oprește cu două repetări curate rămase. Acel set este RPE 8. Săptămâna următoare, aceleași 80 kg × 5 se termină cu o singură repetare rămasă: RPE 9. Greutatea și repetările sunt neschimbate, dar jurnalul înregistrează acum că setul a devenit mai greu, ceea ce cifrele singure ar fi ascuns. Săptămâna după, 80 kg × 5 se simt ca și cum ar mai fi rămas trei repetări: RPE 7, deci este timpul să adaugi greutate.

Scala are două istorii. Versiunea originală a lui Borg, publicată pentru exerciții de anduranță, mergea de la 6 la 20, astfel încât nota înmulțită cu 10 să urmărească ritmul cardiac. Scala de forță de la 1 la 10 a fost formalizată pentru antrenamentul cu greutăți de către Zourdos și colegii săi în 2016, legând fiecare număr de repetările în rezervă, nu de ritmul cardiac.

De ce contează pentru jurnalul tău

Greutatea și repetările reprezintă jumătatea obiectivă a unui set; RPE este jumătatea subiectivă, și ambele sunt necesare pentru a citi corect jurnalul.

Explică stagnările. Trei săptămâni de 100 kg × 5 arată plat pe un grafic. Cu RPE atașat, ar putea arăta 9, 8, 7, ceea ce înseamnă un exercițiu care devine mai ușor și e pe cale să progreseze, sau 8, 9, 10, ceea ce înseamnă un exercițiu care e pe cale să stagneze. Aceleași cifre, decizii opuse.

Ghidează următoarea greutate. Programele scrise în RPE, cum ar fi "5 repetări la RPE 8", lasă sarcina să se ajusteze în funcție de zi. Într-o zi bună, RPE 8 înseamnă 85 kg; într-o zi proastă, 77.5 kg. Prescripția rămâne onestă fără o formulă fixă.

Menține estimarea 1RM corectă. Orice formulă de 1RM presupune că setul a fost aproape de eșec. Un set de 80 × 8 la RPE 6 cu patru repetări rămase prezice un maxim mult mai mic decât același set la RPE 10, iar dacă știi ce ai notat, știi cât de mult să te încrezi în estimare.

Greșeli comune

Estimările 1RM, recordurile personale și lista de progres din Strongbro sunt calculate din greutate și repetări, deci RPE este judecata pe care o aduci pentru următoarea greutate, nu ceva ce aplicația are nevoie de la tine; ghidul de urmărire a progresului arată cum se îmbină cele două într-o analiză săptămânală. Termeni înrudiți: supraîncărcare progresivă, volum de antrenament și glosarul complet.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Întrebări frecvente

Care este diferența dintre RPE și RIR?

Descriu același lucru din perspective opuse. RIR numără repetările pe care le mai aveai; RPE evaluează efortul pe o scară de la 1 la 10. RPE 10 este 0 RIR, RPE 9 este 1 RIR, RPE 8 este 2 RIR și tot așa până la RPE 5, unde numărul de repetări nu mai este relevant. Majoritatea sportivilor gândesc în RIR și notează RPE.

Este RPE precis?

Suficient de precis pentru a fi util și devine mai bun prin practică. Sportivii antrenați estimează repetările în rezervă cu o marjă de aproximativ o repetare la seturile aproape de eșec, dar devin mai puțin preciși la seturile lungi și ușoare. Scala a fost validată pentru antrenamentul cu greutăți de Zourdos și colegii săi în 2016; ideea de bază provine din munca lui Borg din anii '70 și '80.

De unde provine scala RPE de la 6 la 20?

Aceasta este scala originală a lui Borg, creată pentru exerciții de anduranță, astfel încât numărul înmulțit cu 10 să aproximeze ritmul cardiac. Versiunea de la 1 la 10 pentru forță este o adaptare ulterioară legată de repetările în rezervă, nu de ritmul cardiac. Dacă un program indică RPE 8, se referă aproape întotdeauna la scala de 10 puncte.

Ce RPE ar trebui să aibă seturile de lucru?

Majoritatea programelor de forță și hipertrofie plasează seturile de lucru între RPE 7 și 9, adică 1 până la 3 repetări în rezervă. Seturile de RPE 10 sunt păstrate pentru teste ocazionale sau pentru ultimul set al unui exercițiu, deoarece atingerea eșecului la fiecare set crește oboseala mai repede decât rezultatele. Încălzirile se situează la RPE 5 sau mai jos.

Cum folosesc RPE pentru a alege greutatea?

Pornește de la obiectiv. Dacă programul cere 5 repetări la RPE 8, alege o greutate pe care ai putea-o ridica de aproximativ 7 ori. Dacă 80 kg × 5 de săptămâna trecută s-au simțit ca RPE 7, e timpul pentru o mică creștere; dacă s-au simțit ca RPE 9.5, păstrează greutatea. Notarea transformă o senzație vagă de efort într-o decizie concretă.

Surse

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.