什麼是 RPE？自覺強度量表與保留次數 (RIR) 詳解 | Strongbro

重量與次數記錄了你做了什麼，RPE 則記錄了這組訓練的代價。同樣是 80 kg × 5，對某人來說可能是熱身，對另一人卻是咬牙硬撐的紀錄；即便對同一人而言，也會因當週狀態而異。RPE 就是用一個數字捕捉這種差異的簡寫。

運作方式

量表從 1 到 10，以頂端為基準：10 代表在動作標準的前提下，你無法再多做一下。每降低一級，代表你還能多做一下。在肌力訓練版本中，這就是該量表的完整定義。

舉例說明：一位訓練者臥推 80 kg 做 5 下，結束時感覺還能輕鬆做兩下，這組就是 RPE 8。隔週同樣 80 kg × 5，結束時只剩一下力竭空間：RPE 9。重量與次數沒變，但訓練日誌記錄了這組變難了，這是單看數字無法呈現的資訊。再過一週，80 kg × 5 感覺還能做三下：RPE 7，這時就是增加重量的時機。

此量表有兩種歷史。Borg 的原始版本是為耐力運動發表的，範圍從 6 到 20，讓數值乘以 10 大致對應心率。1 到 10 的肌力訓練量表則由 Zourdos 等人在 2016 年正式確立，將每個數字與保留次數掛鉤，而非心率。

為什麼它對你的訓練日誌很重要

重量與次數是訓練的客觀數據；RPE 是主觀感受，兩者缺一不可，才能正確解讀訓練日誌。

它能解釋停滯。連續三週 100 kg × 5 在圖表上看起來毫無進展。若加上 RPE，可能是 9、8、7，代表訓練變輕鬆了，即將突破；或是 8、9、10，代表訓練即將撞牆。同樣的數字，卻有截然不同的決策。

它能引導下一次的重量選擇。以 RPE 編寫的課表，例如「5 下 RPE 8」，能讓負荷隨當天狀態調整。狀況好時 RPE 8 是 85 kg；狀況差時則是 77.5 kg。課表無需公式也能保持誠實。

它能讓 預估 1RM 保持準確。每個 1RM 公式都假設該組訓練接近力竭。80 kg × 8 若 RPE 6 (保留四下) 所推算的極限，會遠低於 RPE 10 的同一組訓練，了解你記錄時的狀態，才知道該多信任這個預估值。

常見錯誤

• 每組都評為 10。 若每組都力竭，數字就失去了參考價值，且疲勞會過早累積。多數正式組應落在 7 到 9 之間。
• 訓練前就預設 RPE。 RPE 是對訓練結果的描述，應在最後一下完成後評估，而非訓練前的計畫。
• 高次數組數亂猜。 保留次數在 2 到 8 下時容易判斷，超過 15 下則很難準確。超過 12 下的組數，請對 RPE 保持保留態度。
• 為了看起來很強而下修 RPE。 誠實的 RPE 9 若在紙面上寫成 RPE 7，會導致下週盲目加重而失敗。只有真實的評分，訓練日誌才有效。
• 頂尖組數不記錄。 若你只打算記錄一組 RPE，請記錄該動作最重的一組。這是所有決策的依據。

Strongbro 的預估 1RM、個人紀錄與 進度清單 均由重量與次數計算得出，因此 RPE 是你為下一次訓練帶來的判斷依據，而非 App 強制要求的數據；進度追蹤指南 說明了兩者如何在每週回顧中結合。相關術語：漸進式超負荷、訓練總量，以及完整的 術語表。

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