Was ist RPE? Die 1-10 Skala für dein Training | Strongbro
Kurze Antwort
RPE steht für Rate of Perceived Exertion und bewertet auf einer Skala von 1 bis 10, wie schwer sich ein Satz angefühlt hat. 10 bedeutet, dass keine weitere Wiederholung möglich war. Im Krafttraining entspricht dies direkt den Wiederholungen im Tank (RIR): RPE 8 bedeutet, dass noch zwei Wiederholungen möglich gewesen wären, RPE 9 bedeutet eine. RPE beschreibt die Anstrengung unabhängig vom Gewicht. So sind 80 kg × 5 bei RPE 7 und derselbe Satz bei RPE 9,5 zwei völlig verschiedene Trainingseinheiten.
Gewicht und Wiederholungen sagen dir, was du getan hast. RPE sagt dir, was es dich gekostet hat. Ein Satz mit 80 kg × 5 kann für einen Athleten ein Aufwärmsatz sein und für einen anderen ein hart erkämpfter Rekord – und für denselben Athleten kann es je nach Tagesform beides sein. RPE ist die Kurzform, die diesen Unterschied in einer einzigen Zahl festhält.
So funktioniert es
Die Skala reicht von 1 bis 10 und ist nach oben hin fixiert: 10 bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik hättest ausführen können. Jeder Schritt nach unten fügt eine Wiederholung hinzu, die noch möglich gewesen wäre. In der Version für das Krafttraining ist diese Zuordnung die gesamte Definition.
| RPE | Wiederholungen im Tank | Gefühl beim Satz |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Keine weitere Wiederholung möglich |
| 9,5 | 0 bis 1 | Vielleicht eine mehr, nicht sicher |
| 9 | 1 | Eine weitere Wiederholung, mehr nicht |
| 8,5 | 1 bis 2 | Definitiv eine, vielleicht zwei |
| 8 | 2 | Zwei weitere Wiederholungen |
| 7,5 | 2 bis 3 | Zwei, vielleicht drei |
| 7 | 3 | Drei weitere Wiederholungen |
| 6 | 4 | Vier weitere Wiederholungen |
| 5 und darunter | 5 oder mehr | Aufwärmen oder leichter Technik-Satz |
Ein Beispiel: Ein Athlet drückt 80 kg für 5 Wiederholungen und hört auf, als noch zwei saubere Wiederholungen im Tank waren. Dieser Satz ist RPE 8. In der nächsten Woche enden dieselben 80 kg × 5 mit nur noch einer Wiederholung im Tank: RPE 9. Gewicht und Wiederholungen sind gleich geblieben, aber das Logbuch zeigt nun, dass der Satz schwerer wurde – ein Detail, das die reinen Zahlen allein verborgen hätten. In der Woche darauf fühlen sich 80 kg × 5 an, als wären noch drei Wiederholungen möglich gewesen: RPE 7, und es ist Zeit, das Gewicht zu erhöhen.
Die Skala hat zwei Ursprünge. Borgs ursprüngliche Version für Ausdauersport reichte von 6 bis 20, damit der Wert mal 10 in etwa der Herzfrequenz entsprach. Die 1-bis-10-Skala für das Krafttraining wurde 2016 von Zourdos und Kollegen formalisiert und verknüpft jede Zahl mit den Wiederholungen im Tank statt mit der Herzfrequenz.
Warum es für dein Logbuch wichtig ist
Gewicht und Wiederholungen sind der objektive Teil eines Satzes; RPE ist der subjektive Teil. Beide werden benötigt, um das Logbuch richtig zu lesen.
Es erklärt Plateaus. Drei Wochen mit 100 kg × 5 sehen in einer Grafik flach aus. Mit RPE versehen könnte es 9, 8, 7 bedeuten – ein Training, das leichter wird und kurz vor einer Steigerung steht – oder 8, 9, 10, was bedeutet, dass ein Fehlschlag bevorsteht. Gleiche Zahlen, gegensätzliche Entscheidungen.
Es steuert das nächste Gewicht. Pläne, die in RPE geschrieben sind, wie „5 Wiederholungen bei RPE 8“, lassen die Last an den Tag anpassen. An einem guten Tag sind RPE 8 85 kg; an einem schlechten Tag sind es 77,5 kg. Die Vorgabe bleibt ohne komplizierte Formeln ehrlich.
Es hält das geschätzte 1RM realistisch. Jede 1RM-Formel geht davon aus, dass der Satz nahe am Versagen war. 80 kg × 8 bei RPE 6 mit vier Wiederholungen im Tank sagt ein viel niedrigeres Maximum voraus als derselbe Satz bei RPE 10. Zu wissen, was du notiert hast, zeigt dir, wie sehr du der Schätzung trauen kannst.
Häufige Fehler
- Jeden Satz mit 10 bewerten. Wenn jeder Satz maximal ist, verliert die Zahl ihre Aussagekraft und die Ermüdung setzt zu früh ein. Die meisten Arbeitssätze sollten bei 7 bis 9 liegen.
- Bewertung vor dem Satz. RPE ist eine Beschreibung dessen, was passiert ist, und wird nach der letzten Wiederholung festgelegt – nicht als Plan, wie hart man es versuchen will.
- Raten bei langen Sätzen. Wiederholungen im Tank lassen sich bei 2 bis 8 Wiederholungen leicht einschätzen, bei 15 oder mehr wird es schwierig. Ab einem Dutzend Wiederholungen solltest du die Bewertung mit Vorsicht genießen.
- Abrunden, um stark auszusehen. Ein ehrliches RPE 9, das auf dem Papier zu einem RPE 7 wird, führt in der nächsten Woche zu einem Gewichtssprung, der zum Scheitern verurteilt ist. Das Logbuch funktioniert nur, wenn die Bewertung stimmt.
- Weglassen beim Top-Satz. Wenn du RPE irgendwo notierst, dann beim schwersten Satz der Übung. Das ist der Satz, aus dem die Entscheidungen für das nächste Mal hervorgehen.
Strongbros geschätztes 1RM, persönliche Rekorde und die Ready-to-Progress-Liste werden aus Gewicht und Wiederholungen berechnet. RPE ist also die Einschätzung, die du für das nächste Gewicht mitbringst, anstatt etwas, das die App von dir benötigt; der Leitfaden zum Fortschritts-Tracking zeigt, wie beides in einer wöchentlichen Analyse zusammenpasst. Verwandte Begriffe: Progressive Overload, Trainingsvolumen und das vollständige Glossar.
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen RPE und RIR?
Sie beschreiben dasselbe von zwei Seiten. RIR zählt die Wiederholungen, die du noch im Tank hattest; RPE bewertet die Anstrengung auf einer Skala bis 10. RPE 10 entspricht 0 RIR, RPE 9 entspricht 1 RIR, RPE 8 entspricht 2 RIR und so weiter, bis etwa RPE 5, wo die Wiederholungszahl an Bedeutung verliert. Die meisten Athleten denken in RIR und notieren RPE.
Ist RPE genau?
Genau genug, um nützlich zu sein, und mit etwas Übung wird es präziser. Erfahrene Athleten schätzen ihre Wiederholungen im Tank bei Sätzen nahe am Muskelversagen auf etwa eine Wiederholung genau ein; bei leichteren, längeren Sätzen wird die Schätzung ungenauer. Die Skala wurde 2016 von Zourdos und Kollegen für das Krafttraining validiert; die Grundidee stammt aus Borgs Arbeiten in den 1970er und 80er Jahren.
Woher kommt die RPE-Skala von 6 bis 20?
Das ist Borgs ursprüngliche Skala für Ausdauersport, bei der der Wert mal 10 in etwa der Herzfrequenz entsprach. Die 1-bis-10-Skala für das Krafttraining ist eine spätere Anpassung, die sich auf Wiederholungen im Tank statt auf die Herzfrequenz bezieht. Wenn ein Plan RPE 8 vorgibt, ist fast immer die 10-Punkte-Skala gemeint.
Welche RPE sollten Arbeitssätze haben?
Die meisten Kraft- und Hypertrophiepläne sehen Arbeitssätze zwischen RPE 7 und 9 vor, was 1 bis 3 Wiederholungen im Tank entspricht. RPE 10 Sätze sind für gelegentliche Tests oder den letzten Satz einer Übung gedacht, da das Training bis zum Muskelversagen die Ermüdung schneller steigert als den Fortschritt. Aufwärmsätze liegen bei RPE 5 oder darunter.
Wie nutze ich RPE, um das Gewicht zu wählen?
Rechne vom Zielwert aus zurück. Wenn der Plan 5 Wiederholungen bei RPE 8 verlangt, wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 7 Wiederholungen schaffen würdest. Wenn sich die 80 kg × 5 von letzter Woche wie RPE 7 anfühlten, ist eine kleine Steigerung fällig; fühlte es sich wie RPE 9,5 an, behalte das Gewicht bei. Die Bewertung macht aus einem vagen Gefühl eine klare Entscheidung.
Quellen
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung — Bewegung
- World Health Organization — physical activity fact sheet
- Borg — Psychophysical bases of perceived exertion (Medicine and Science in Sports and Exercise, 1982)
- Zourdos et al. — Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016)
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