🏋️

Vad är ett ett-repsmax (1RM)? Formler och exempel | Strongbro

Av 02apps studio · Publicerad · Uppdaterad

Snabbt svar

Ett ett-repsmax (1RM) är den tyngsta vikten du kan lyfta en gång med fullt rörelseomfång i en specifik övning. Det är standardmåttet för styrka i en träningslogg. De flesta lyftare testar det aldrig direkt; de estimerar det från ett submaximalt set med en formel som Brzycki, där 80 kg för 8 reps ger ett 1RM på cirka 99 kg. När du följer estimatet över tid ser du om du blir starkare.

Ett-repsmax är siffran som resten av din logg mäts mot. Programprocent skrivs som bråkdelar av det, personbästa rankas efter det, och frågan "är jag starkare än i mars" besvaras av det. Här är vad det innebär, hur det beräknas och var det kan vara missvisande.

Hur det beräknas

Det finns två vägar till ett 1RM. Den direkta vägen är att testa det: värm upp, lägg på vikt i små steg och hitta den tyngsta singeln du kan genomföra med god form. Den indirekta vägen är att estimera det från ett set med flera reps med hjälp av en beräkningsformel. Två formler täcker det mesta.

Brzycki dividerar vikten med en faktor som krymper när antalet reps ökar:

1RM = vikt ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

Epley multiplicerar vikten med en faktor som växer med antalet reps:

1RM = vikt × (1 + reps ÷ 30)

Ta ett set på 80 kg för 8 reps.

Två kilo skiljer dem åt, vilket är mindre än den minsta viktskivan på de flesta gym. De två formlerna korsar varandra vid 10 reps, där båda ger 106.7 kg för 80 kg × 10; under det läser Epley något högre, över det gör Brzycki det.

Estimatet är mest pålitligt från set på 2 till 6 reps, fortfarande användbart upp till 10, och blir alltmer en gissning efter 12, där den begränsande faktorn blir uthållighet snarare än kraft.

Estimerat vs testat

Ett testat 1RM är det mer exakta talet, och den systematiska genomgången från 2020 av Grgic och kollegor fann att själva testet är mycket repeterbart för både tränade och otränade grupper. Vad testet kostar är ett pass: en lång uppvärmning, en passare för bänk och knäböj, ett utvilat nervsystem och en eller två dagars extra återhämtning efteråt. Om det görs månadsvis stör det träningen mer än det informerar den.

Ett estimerat 1RM kräver inget av detta. Varje hårt arbetsset du redan loggat blir ett indata, så siffran uppdateras varje pass istället för varje kvartal. Det kommer inte att berätta på kilot vad du kan lyfta idag; det kommer att berätta, över åtta veckor, om linjen pekar uppåt. För en träningslogg är det den frågan som betyder något.

Varför det betyder något för din logg

Råa set är svåra att jämföra. En vecka med 5 × 5 på 90 kg och en vecka med 3 × 8 på 80 kg är båda bänkpress, men varken vikt eller reps ensamt säger vilket som var starkast. Omvandlat till ett estimat blir de 101 kg och 99 kg, och diagrammet ritar sig självt. Det är därför e1RM är styrkerubriken i ett progress-tracking system: det normaliserar varje repsschema till en siffra per lyft.

Det sätter också personbästa utan ett maxförsök. Om ditt bästa set i marklyft var 140 kg × 5, kan din logg hålla ett estimerat 1RM på cirka 158 kg och uppdatera det den dag du drar 140 × 6, utan att en tung singel krävs.

Vanliga misstag

Strongbro beräknar ett estimerat 1RM per övning från ditt bästa loggade set med Brzycki-formeln, och sparar det som ett av två automatiska personbästa vid sidan av din bästa vikt för varje repsantal. För att testa siffrorna på ett eget set, kör one-rep max calculator båda formlerna sida vid sida. Relaterade termer: träningsvolym, RPE, och hela ordlistan.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan ett testat och ett estimerat 1RM?

Ett testat 1RM är en vikt du faktiskt har lyft en gång. Ett estimerat 1RM (ofta skrivet e1RM) beräknas från ett set med flera reps med hjälp av en formel. Testet är mer exakt men kräver ett tungt, uttröttande pass; estimatet är tillräckligt nära för att följa utvecklingen och kan tas från vilket hårt set du än loggat.

Vilken 1RM-formel är mest korrekt?

Brzycki och Epley skiljer sig bara med ett eller två kilo för set på 2 till 10 reps, och ger identiska resultat vid exakt 10 reps. Över 10 reps börjar alla formler avvika, eftersom uthållighet börjar spela större roll än styrka. För loggning, välj en formel och håll dig till den; konsekvens är viktigare än valet.

Bör jag testa mitt sanna ett-repsmax?

Endast om du tävlar eller om ditt program kräver det. Ett sant max kräver lång uppvärmning, en passare och en utvilad dag, och det gör dig trött resten av veckan. För de flesta ger ett estimat från ett set på 3 till 6 reps samma trendlinje utan risken eller återhämtningskostnaden.

Varför ändras mitt estimerade 1RM från pass till pass?

För att dina set gör det. Sömn, mat, stress och ordningen på övningarna påverkar vad du kan prestera en viss dag med några procent, och formeln speglar det. Läs estimatet som en veckovis eller månadsvis trend snarare än ett dagsresultat, och se en enstaka dålig dag som brus.

Fungerar 1RM-formeln för alla övningar?

Den fungerar bäst för skivstångs- och maskinövningar med ett stabilt rörelseomfång, som knäböj, bänkpress, marklyft och press. Den är mindre tillförlitlig för kroppsviktsövningar, isolationsövningar med 15 eller fler reps, och för lyft där tekniken begränsar dig före styrkan.

Källor

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.