Hipertrofia vs Treino de Força: Definição e Exemplo | Strongbro

Estes dois termos descrevem objetivos, não exercícios. O mesmo agachamento com barra pode ser um exercício de hipertrofia à segunda-feira e um exercício de força à quinta-feira; o que muda é a carga, as repetições e o número que tenta aumentar ao longo do tempo.

Como funciona

Força é a capacidade de produzir tensão contra uma carga. O teste é simples: quanto consegue levantar uma vez, ou durante algumas repetições. A força melhora através de dois caminhos: músculos maiores e um sistema nervoso que recruta esse músculo de forma mais completa e com melhor técnica. O segundo caminho é a razão pela qual o treino de força é habitualmente programado com cargas pesadas: séries de 1 a 6 repetições a cerca de 80 a 90 por cento de 1RM, com descansos mais longos de 2 a 5 minutos para que cada série seja realizada com a força máxima disponível.

Hipertrofia é o aumento do tamanho muscular. O principal motor na investigação é a tensão mecânica acumulada através de séries intensas, e essa tensão pode ser atingida com uma variedade de cargas. A meta-análise de Schoenfeld de 2017 concluiu que o crescimento muscular é semelhante com cargas baixas e altas quando as séries são levadas perto da falha, enquanto as cargas pesadas produziram mais força. O trabalho de hipertrofia é, portanto, habitualmente programado com cargas moderadas, 6 a 12 repetições a 65 a 80 por cento de 1RM, com descansos de 60 a 120 segundos, porque essa gama acumula volume sem o custo de fadiga das séries únicas pesadas ou os limites de resistência das séries de 20 repetições.

Um exemplo prático com um atleta que agacha 120 kg. Uma sessão de força pode ser de 5 séries de 3 a 100 kg (83 por cento): 15 repetições, 1.500 kg de volume, cada série bem dentro da capacidade, mas pesada. Uma sessão de hipertrofia pode ser de 4 séries de 10 a 85 kg (71 por cento): 40 repetições, 3.400 kg de volume, cada série terminando uma ou duas repetições antes da falha. A sessão de força move menos peso total, mas treina cargas mais pesadas; a sessão de hipertrofia move mais do dobro do volume com um peso que o permite. Ao longo de um bloco, o primeiro é avaliado pela tendência da 1RM estimada; o segundo pelo volume e pelos recordes de repetições no peso de trabalho.

A sobreposição é a parte importante. O músculo construído num bloco de hipertrofia aumenta o teto para um bloco de força posterior, e a força ganha num bloco de força permite que o próximo bloco de hipertrofia utilize pesos de trabalho mais pesados para as mesmas repetições. A maioria dos programas bem estruturados alterna os dois ou executa-os lado a lado: exercícios principais pesados na gama de força, acessórios na gama de hipertrofia.

Porque é importante para o seu registo

O objetivo dita qual o número que deve analisar. Num bloco de força, o destaque é a 1RM estimada por exercício principal; o volume semanal pode diminuir e o bloco continuar a ser um sucesso. Num bloco de hipertrofia, o destaque é o volume por grupo muscular, que deve subir ao longo das semanas, com recordes de peso-por-repetições na gama de 8 a 12 como prova de que o volume está a surtir efeito.

Isto significa que o registo precisa dos mesmos dados brutos em ambos os casos, peso e repetições para cada série, mas a leitura difere. Um bloco de força que mostra uma e1RM a cair precisa de atenção; um bloco de hipertrofia que mostra uma e1RM estagnada mas um volume a subir, não. O ecrã de Insights do Strongbro mostra o volume mensal com uma divisão por grupo muscular, e o ecrã de Recordes mantém o peso-por-repetições e a 1RM estimada separadamente, para que ambos os blocos tenham o seu próprio número de referência.

Erros comuns

• Avaliar um bloco de hipertrofia pela 1RM. Doze semanas de séries de 10 repetições podem aumentar a massa muscular enquanto a carga máxima estimada quase não se altera. Analise o volume e os recordes de 10 repetições.
• Tratar a força como sendo sempre séries únicas pesadas. A maioria dos programas de força vive nas 3 a 6 repetições. As séries únicas são testadas ocasionalmente, não treinadas semanalmente.
• Levar todas as séries à falha num bloco de força. Séries pesadas até à falha custam dias de recuperação e raramente acrescentam força para além de parar uma repetição antes.
• Ignorar a progressão de carga num bloco de hipertrofia. As gamas de repetições não o isentam da sobrecarga progressiva. Quando domina as 12 repetições, o peso tem de subir.
• Registar apenas o exercício principal. A hipertrofia vive nos acessórios. Se não forem registados, a tendência de volume perde a maior parte dos dados.

Para as gamas em formato de tabela, veja gama de repetições; para o número de referência de força, veja uma repetição máxima; ou regresse ao glossário.

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