Hipertrofia vs Treino de Força: O que muda | Strongbro

O treino de hipertrofia visa tornar o músculo maior. O treino de força visa aumentar a maior força que consegues produzir, geralmente medida como uma repetição máxima. Ambos são objetivos, não exercícios. O mesmo agachamento com barra pode servir para ambos em dias diferentes, e o que muda é a carga, as repetições e o número que tentas aumentar ao longo dos meses.

O que cada um treina

A força é a capacidade de produzir tensão contra uma carga, e o teste é direto: quanto consegues levantar uma vez, ou durante algumas repetições. Melhora por dois caminhos. O músculo aumenta de tamanho e o sistema nervoso aprende a recrutar esse músculo de forma mais completa e com melhor técnica. O segundo caminho é a razão pela qual o trabalho de força é habitualmente programado com cargas pesadas: 1 a 6 repetições a cerca de 80 a 90 por cento de 1RM, descansando 2 a 5 minutos para que cada série tenha a força máxima disponível.

A hipertrofia é um aumento no tamanho muscular. O principal motor na investigação é a tensão mecânica acumulada ao longo de séries intensas, e essa tensão é alcançável através de um vasto leque de cargas. A meta-análise de 2017 de Schoenfeld e colegas comparou cargas baixas e elevadas com séries levadas perto da falha, e encontrou um crescimento muscular semelhante em ambos, enquanto as cargas pesadas produziram mais força. O trabalho de hipertrofia é, portanto, habitualmente programado com cargas moderadas, 6 a 12 repetições a 65 a 80 por cento, descansando 60 a 120 segundos, porque esse intervalo acumula volume sem a fadiga das séries únicas pesadas ou os limites respiratórios das séries de 20 repetições.

Imagina um atleta com um agachamento de 120 kg. Uma sessão de força pode ser 5 séries de 3 a 100 kg, o que equivale a 83 por cento: 15 repetições, 1.500 kg de volume, cada série pesada mas bem dentro da capacidade. Uma sessão de hipertrofia pode ser 4 séries de 10 a 85 kg, ou 71 por cento: 40 repetições, 3.400 kg, cada série terminando uma ou duas repetições antes da falha. A sessão de força move menos peso total e treina cargas mais pesadas. A sessão de hipertrofia move mais do dobro do volume com um peso que o permite. Durante um bloco, o primeiro é avaliado pela tendência da sua 1RM estimada e o segundo pelo volume e pelos recordes de repetições com o peso de trabalho.

A sobreposição é a parte que se perde na discussão. O músculo construído num bloco de hipertrofia aumenta o teto para um bloco de força posterior, e a força ganha num bloco de força permite que o próximo bloco de hipertrofia utilize pesos de trabalho mais pesados para as mesmas repetições. Muitos programas executam ambos ao mesmo tempo: exercícios principais pesados no intervalo de força, acessórios no intervalo de hipertrofia.

Que número deves analisar

O objetivo decide que número define o bloco. Num bloco de força, o destaque é a 1RM estimada por exercício principal, e o volume semanal pode cair enquanto o bloco continua a ser um sucesso. Num bloco de hipertrofia, o destaque é o volume por grupo muscular, que aumenta ao longo das semanas, com recordes de peso-por-repetições no intervalo de 8 a 12 como prova de que o volume está a surtir efeito.

Os dados brutos são idênticos em ambos os casos, peso e repetições para cada série. A leitura é que difere. Um bloco de força que mostra uma 1RM estimada em queda precisa de atenção. Um bloco de hipertrofia que mostra uma 1RM estimada estável mas um volume crescente não. O ecrã de Insights da Strongbro mostra o volume mensal dividido por grupo muscular, e o ecrã de Recordes mantém o peso-por-repetições e a 1RM estimada como entradas separadas, para que cada bloco tenha o seu próprio destaque.

Onde os dois se confundem

Julgar um bloco de hipertrofia pela 1RM é o erro frequente. Doze semanas de séries de 10 repetições podem aumentar a massa muscular enquanto a máxima estimada quase não se altera. Lê o volume e os recordes de 10 repetições em vez disso.

Depois, há o tratamento do treino de força como séries únicas pesadas. A maioria dos programas de força vive entre 3 a 6 repetições para a maior parte do seu trabalho, e as séries únicas são testadas ocasionalmente em vez de treinadas semanalmente. Levar essas séries pesadas até à falha torna tudo pior: custa dias de recuperação e raramente adiciona força para além de parar uma repetição antes da falha.

Na outra direção, um intervalo de repetições não te isenta da sobrecarga progressiva. Quando dominas 12 repetições, o peso aumenta.

Mais um ponto, e é o mais fácil de ignorar: registar apenas o exercício principal. A hipertrofia vive nos acessórios, e se eles nunca chegarem ao registo, a tendência de volume perde a maior parte dos seus dados.

Para os intervalos em formato de tabela, vê intervalo de repetições. O número de destaque da força tem a sua própria entrada em repetição máxima, e tudo o resto encontra-se no glossário.

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