🧱

Hypertrofia vs silový tréning: definícia a príklad | Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené · Aktualizované

Rýchla odpoveď

Tréning na hypertrofiu sa zameriava na zväčšenie objemu svalov, zatiaľ čo silový tréning na zvýšenie maximálnej sily, zvyčajne meranej ako maximálka na jedno opakovanie (1RM). Oba využívajú progresívne preťaženie, no silový tréning sa zvyčajne programuje s vyššou záťažou, okolo 80 až 90 percent 1RM pri 1 až 6 opakovaniach, zatiaľ čo hypertrofia rozkladá celkový objem do 6 až 12 opakovaní pri 65 až 80 percentách. Tieto dva prístupy sa výrazne prelínajú a väčšina cvičencov potrebuje oba.

Tieto dva pojmy opisujú ciele, nie konkrétne cviky. Ten istý drep s činkou môže byť v pondelok hypertrofický cvik a vo štvrtok silový; mení sa len záťaž, počet opakovaní a číslo, ktoré sa snažíte časom zvyšovať.

Ako to funguje

Sila je schopnosť vyvinúť silu proti odporu. Test je jednoduchý: koľko dokážete zdvihnúť raz alebo v niekoľkých opakovaniach. Sila sa zlepšuje dvoma cestami: zväčšením svalu a nervovou sústavou, ktorá dokáže sval zapojiť efektívnejšie a s lepšou technikou. Druhá cesta je dôvodom, prečo sa silový tréning zvyčajne programuje ťažko: série po 1 až 6 opakovaní pri zhruba 80 až 90 percentách 1RM, s dlhším odpočinkom 2 až 5 minút, aby bola každá séria vykonaná s plnou dostupnou silou.

Hypertrofia je nárast objemu svalov. Hlavným motorom podľa výskumov je mechanické napätie nahromadené počas dostatočného počtu náročných sérií, pričom toto napätie možno dosiahnuť rôznou záťažou. Metaanalýza Schoenfelda z roku 2017 zistila podobný nárast svalov pri nízkej aj vysokej záťaži, ak boli série vykonané blízko zlyhania, zatiaľ čo ťažké váhy produkovali viac sily. Hypertrofický tréning sa preto zvyčajne programuje so strednou záťažou, 6 až 12 opakovaní pri 65 až 80 percentách 1RM, s odpočinkom 60 až 120 sekúnd, pretože tento rozsah akumuluje objem bez únavy z ťažkých singlov alebo limitov vytrvalosti pri 20-opakovaných sériách.

Praktický príklad pre cvičenca, ktorý drepuje 120 kg. Silový tréning môže byť 5 sérií po 3 opakovania so 100 kg (83 percent): 15 opakovaní, 1 500 kg objemu, každá séria je pod maximálnou kapacitou, ale ťažká. Hypertrofický tréning môže byť 4 série po 10 opakovaní s 85 kg (71 percent): 40 opakovaní, 3 400 kg objemu, každá séria končí jedno alebo dve opakovania pred zlyhaním. Silový tréning presunie menej celkovej váhy, ale trénuje s vyššou záťažou; hypertrofický tréning presunie viac ako dvojnásobný objem pri váhe, ktorá to dovoľuje. Počas bloku sa prvý posudzuje podľa trendu odhadovaného 1RM; druhý podľa objemu a rekordov v počte opakovaní pri pracovnej váhe.

Prelínanie je to najdôležitejšie. Svaly vybudované v hypertrofickom bloku zvyšujú strop pre neskorší silový blok a sila získaná v silovom bloku dovoľuje v ďalšom hypertrofickom bloku použiť vyššie pracovné váhy pri rovnakom počte opakovaní. Väčšina dobre navrhnutých programov tieto dva prístupy strieda alebo ich kombinuje: ťažké hlavné cviky v silovom rozsahu, doplnkové cviky v hypertrofickom rozsahu.

Prečo je to dôležité pre váš záznam

Cieľ určuje, aké číslo sledujete. V silovom bloku je hlavným ukazovateľom odhadované 1RM pri hlavnom cviku; týždenný objem môže klesať a blok môže byť stále úspešný. V hypertrofickom bloku je hlavným ukazovateľom objem na svalovú partiu, ktorý v priebehu týždňov rastie, pričom rekordy váhy pri 8 až 12 opakovaniach sú dôkazom, že objem funguje.

To znamená, že záznam potrebuje rovnaké surové dáta v oboch prípadoch, váhu a opakovania pre každú sériu, ale interpretácia sa líši. Silový blok, v ktorom klesá e1RM, si vyžaduje pozornosť; hypertrofický blok, v ktorom e1RM stagnuje, ale objem rastie, nie. Obrazovka Insights v aplikácii Strongbro zobrazuje mesačný objem rozdelený podľa svalových partií a obrazovka Records uchováva rekordy váhy pri opakovaniach a odhadované 1RM oddelene, takže oba bloky majú svoje vlastné hlavné číslo.

Časté chyby

Pre rozsahy v tabuľkovej forme pozri rep range; pre silové hlavné číslo pozri one-rep max; alebo sa vráťte do glossary.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Môžem trénovať na hypertrofiu a silu súčasne?

Áno, a väčšina cvičencov to tak robí. Bežnou štruktúrou je zaradiť hlavné cviky v rozsahu 3 až 6 opakovaní na silu a následne doplnkové cviky v rozsahu 8 až 12 opakovaní na hypertrofiu. Oba ciele zdieľajú rovnaký mechanizmus, progresívne preťaženie, takže kompromis je skôr o tom, ako využijete regeneráciu, nie o tom, či sa jeden tréning vylučuje s druhým.

Buduje svaly aj tréning s ťažkými váhami?

Áno. Výskumy porovnávajúce nízku a vysokú záťaž blízko zlyhania ukazujú podobný nárast svalov v širokom spektre záťaže, pričom ťažšie váhy budujú viac sily. Ťažký tréning buduje svaly; stredná záťaž jednoducho uľahčuje nazbieranie objemu potrebného pre rast bez regeneračnej náročnosti mnohých ťažkých sérií.

Čo je lepšie pre začiatočníkov?

Prvých niekoľko mesiacov na tom takmer nezáleží. Začiatočník získa silu aj objem z akéhokoľvek rozumného programu s progresívnym preťažením a stredný rozsah, napríklad 5 až 8 opakovaní, slúži obom cieľom. Špecializácia na oddelené silové a hypertrofické bloky je rozhodnutie pre neskoršie obdobie, keď sa týždenný progres spomalí.

Mali by sa líšiť časy odpočinku?

Zvyčajne áno. Pri silových sériách s vysokou záťažou sa zvyčajne odpočíva 2 až 5 minút, aby bola v každej sérii k dispozícii plná sila. Pri hypertrofických sériách sa často odpočíva 60 až 120 sekúnd, hoci dlhší odpočinok je v poriadku, ak vám umožní vykonať viac kvalitných opakovaní. Odpočinok je nástroj pre sériu, nie pravidlo, ktorým treba trpieť.

Čo by som mal pri každom z nich zaznamenávať inak?

V surových dátach nič: váha a opakovania v každej sérii. Mení sa len číslo, ktoré sledujete. V silovom bloku sledujte odhadované 1RM pri hlavných cvikoch. V hypertrofickom bloku sledujte objem na svalovú partiu a rekordy váhy pri počte opakovaní v rozsahu 8 až 12. Rovnaký záznam, iný hlavný ukazovateľ.

Zdroje

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.