🔢

Čo je rozsah opakovaní? Definícia a príklady | Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené · Aktualizované

Rýchla odpoveď

Rozsah opakovaní je počet opakovaní, v ktorom by sa mala séria pohybovať, napríklad 8 až 12, zvolený podľa tréningového cieľa. Zápis ako 3×8-12 znamená tri série, z ktorých každá končí niekde medzi 8 a 12 opakovaniami; 5×5 znamená päť sérií po presne päť opakovaní. Všeobecne platí, že 1 až 5 opakovaní buduje silu, 6 až 12 svalový rast a 15 a viac vytrvalosť, pričom medzi týmito zónami existuje široký prienik.

Série × opakovania sú gramatikou každého programu a rozsah opakovaní je jeho najdôležitejším slovom. Určuje, aká ťažká má byť váha bez toho, aby ju menoval, takže jeden program funguje pre cvičenca, ktorý drepuje 60 kg, aj pre toho, kto drepuje 200 kg.

Ako to funguje

Rozsah opakovaní vychádza zo záťaže. Ak má séria skončiť medzi 8 a 12 opakovaniami, váha musí byť taká, ktorú zvládnete zdvihnúť približne 8 až 12-krát: ak je ťažšia, nedosiahnete cieľ, ak ľahšia, prestrelíte ho. Rozsah teda fixuje intenzitu ako percento z vášho maxima bez toho, aby ste ho museli poznať. Zhruba platí, že 5 opakovaní zodpovedá asi 85 až 87 percentám 1RM, 8 opakovaní asi 78 až 80 percentám a 12 opakovaní asi 70 percentám.

Čítanie zápisu. 5×5 znamená päť sérií po päť opakovaní, zvyčajne s jednou váhou: pevný cieľ, žiadny rozsah. 3×8-12 sú tri série, z ktorých každá má skončiť medzi 8 a 12 opakovaniami; spodné číslo je hranica, pri ktorej je váha dostatočne ťažká, horné číslo je signál na pridanie váhy. 4×6-8 funguje rovnako s užším rozpätím.

Najčastejšie používané rozsahy podľa cieľov:

Rozsah opakovaní Typická záťaž (% z 1RM) Hlavný cieľ Typický odpočinok
1 až 5 85 až 100 Maximálna sila 2 až 5 min
6 až 12 65 až 85 Rast svalov (hypertrofia) 1 až 2 min
12 až 20 55 až 70 Rast a svalová vytrvalosť 1 až 2 min
20 a viac pod 55 Vytrvalosť, kondícia 30 až 90 s

Sú to konvencie, nie nemenné pravidlá. Svaly rastú v celom rozsahu tabuľky, ak sú série cvičené blízko zlyhania, a sila sa zlepšuje v akomkoľvek rozsahu, kde záťaž časom rastie; rozsahy len opisujú, kde je daný cieľ najefektívnejší.

Praktický príklad. Cvičenec robí 3×8-12 na príťahoch jednoručky s 24 kg. Prvý tréning: 12, 10, 8 opakovaní. Len prvá séria dosiahla strop, takže váha zostáva. Tretí tréning: 12, 12, 11. Štvrtý tréning: 12, 12, 12, každá séria na strope. Piaty tréning to opakuje, čo potvrdzuje, že váhu ovláda. Šiesty tréning prechádza na 26 kg a dáva 10, 9, 8, späť v rozsahu blízko spodnej hranice a stúpanie začína znova. Šesť tréningov, 2 kg pridané, každý krok rozhodnutý rozsahom, nie náladou.

Prečo je to dôležité pre váš tréningový denník

Rozsah opakovaní robí progres merateľným sériu po sérii. Bez rozsahu nie je jasné, či ste boli lepší ako minule, pretože 80 × 8 a 85 × 6 sú rôzne body na tej istej krivke. S rozsahom je pravidlo jasné: dosiahnuť hornú hranicu v každej sérii, potom pridať váhu. To je progresívne preťaženie vyjadrené počtom opakovaní.

Denník musí ukladať skutočné opakovania na sériu, nie cieľ. Zápis 3×8-12 je plán; 12, 12, 11 sú dáta a rozdiel medzi nimi rozhoduje o ďalšom tréningu. To tiež dáva zmysel rekordom: vaša najlepšia váha na 8 opakovaní je skutočný rekord len vtedy, ak je tých 8 skutočných. Strongbro zoznam pripravenosti na progres označuje cviky, pri ktorých sa váha drží rovnako v po sebe idúcich tréningoch, čo je možné len vďaka tomu, že sa opakovania ukladajú po sériách, nie ako predpis.

Časté chyby

Pre zistenie, kde sa jednotlivé rozsahy nachádzajú vzhľadom na vaše maximum, použite kalkulačku maximálky na jedno opakovanie, alebo si prečítajte, ako hypertrofia a silový tréning využívajú tieto rozsahy odlišne.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Čo znamená 5×5?

Päť sérií po päť opakovaní, zvyčajne s rovnakou váhou pri komplexných cvikoch, ako sú drepy alebo tlaky na lavičke. Je to pevný cieľ, nie rozsah: buď dokončíte všetkých 25 opakovaní, alebo nie. Programy založené na tomto systéme zvyčajne pridávajú malú záťaž, napríklad 2,5 kg, akonáhle sú všetkých päť sérií úspešne zvládnutých.

Čo znamená 3×8-12?

Tri série, z ktorých každá má skončiť medzi 8 a 12 opakovaniami. Zvoľte váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8 opakovaní s úsilím. Keď vo všetkých troch sériách dosiahnete 12, pridajte váhu; počet opakovaní klesne späť k 8 a proces sa opakuje. Rozsah je pravidlo pre progres, ktoré je súčasťou samotného rozpisu.

Ktorý rozsah opakovaní je najlepší na rast svalov?

Svaly rastú v širokom spektre, približne od 5 do 30 opakovaní, ak sú série cvičené blízko zlyhania. Rozsah 6 až 12 sa programuje najčastejšie, pretože efektívne kumuluje objem: dostatok opakovaní na zmysluplnú prácu a dostatočná váha na to, aby séria skončila svalovým vyčerpaním, nie dychavičnosťou alebo nudou.

Ktorý rozsah opakovaní je najlepší na silu?

Sila sa najefektívnejšie trénuje v rozsahu 1 až 6 opakovaní so záťažou okolo 80 až 90 percent maxima, pretože ťažké série učia telo vyvíjať vysokú silu. Väčšina silových programov využíva 3 až 6 opakovaní pre hlavnú časť tréningu; maximálne pokusy na jedno opakovanie sa testujú len občas, netrénujú sa každý týždeň.

Mám si zapisovať rozsah alebo skutočné opakovania?

Skutočné opakovania, každú sériu. Rozsah je plán; opakovania sú dáta, ktoré rozhodujú o tom, či v ďalšom tréningu zvýšite váhu a či séria platí ako rekord. Záznam 12, 12, 11 vám presne ukáže, kde sa nachádzate; záznam 3×8-12 hovorí len o tom, čo ste zamýšľali.

Zdroje

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.