🔢

Tekrar Aralığı Nedir? Tanımı ve Örnekleri | Strongbro

Yazan 02apps studio · Yayınlanma · Güncellenme

Hızlı yanıt

Tekrar aralığı, antrenman hedefine göre belirlenen ve bir setin içinde kalması gereken tekrar sayısıdır (örneğin 8 ila 12). 3×8-12 gibi bir program, her biri 8 ile 12 tekrar arasında bitmesi gereken üç seti ifade eder; 5×5 ise tam olarak beş tekrardan oluşan beş seti belirtir. Genel kabul gören yaklaşıma göre 1-5 tekrar güç, 6-12 tekrar kas gelişimi, 15 ve üzeri ise dayanıklılık hedeflerine yöneliktir, ancak bu aralıklar arasında geçişkenlik vardır.

Set × tekrar, her programın dilidir ve tekrar aralığı bu dilin en önemli kelimesidir. Ağırlığı rakamla belirtmeden ne kadar ağır olması gerektiğini belirler; böylece aynı program hem 60 kg hem de 200 kg ile squat yapan bir sporcu için işlevsel olur.

Nasıl çalışır

Tekrar aralığı, yükten geriye doğru çalışır. Bir set 8 ile 12 tekrar arasında bitmeli ise, ağırlık yaklaşık 8 ila 12 kez kaldırabileceğiniz bir seviyede olmalıdır: daha ağır olursa hedefi tutturamazsınız, daha hafif olursa kapasitenizin altında kalırsınız. Bu nedenle aralık, maksimumunuzu bilmenize gerek kalmadan yoğunluğu yüzde olarak sabitler. Kabaca, 5 tekrar 1RM'nin yaklaşık yüzde 85-87'sine, 8 tekrar yüzde 78-80'ine, 12 tekrar ise yüzde 70'ine denk gelir.

Notasyonu okumak: 5×5, genellikle tek bir ağırlıkla yapılan beş tekrarlık beş settir: sabit bir hedeftir, aralık yoktur. 3×8-12, her birinin 8 ile 12 tekrar arasında bitmesi gereken üç settir; küçük sayı ağırlığın yeterince ağır olduğu alt sınırı, büyük sayı ise ağırlığı artırma sinyalini temsil eder. 4×6-8 de aynı mantıkla daha dar bir bantta çalışır.

Genel hedeflere göre en yaygın aralıklar:

Tekrar aralığı Tipik yük (% 1RM) Yaygın programlama hedefi Tipik dinlenme
1 - 5 85 - 100 Maksimal güç 2 - 5 dk
6 - 12 65 - 85 Kas gelişimi (hipertrofi) 1 - 2 dk
12 - 20 55 - 70 Gelişim ve kas dayanıklılığı 1 - 2 dk
20 ve üzeri 55 altı Dayanıklılık, kondisyon 30 - 90 sn

Bunlar kesin duvarlar değil, geleneklerdir. Setler tükenişe yakın yapıldığında kaslar tablonun tamamında gelişir ve yük zamanla arttığı sürece her aralıkta güç artar; aralıklar sadece hangi hedefin nerede daha verimli olduğunu tanımlar.

Bir örnek: Bir sporcu 24 kg ile dumbbell row hareketinde 3×8-12 uygular. Birinci antrenman: 12, 10, 8 tekrar. Sadece ilk set tepeye ulaştığı için ağırlık aynı kalır. Üçüncü antrenman: 12, 12, 11. Dördüncü antrenman: 12, 12, 12, her set tavanda. Beşinci antrenman bunu tekrar eder, bu da ağırlığa hakim olduğunu doğrular. Altıncı antrenman 26 kg'a geçer ve 10, 9, 8 yapar, tekrar alt sınırın yakınında aralığa girer ve tırmanış yeniden başlar. Altı antrenman, 2 kg artış; her adım ruh haline göre değil, aralık kuralına göre belirlenir.

Kayıtlarınız için neden önemli

Tekrar aralığı, ilerlemeyi set set ölçülebilir kılar. Bir aralık olmadan, geçen seferden daha iyi olup olmadığınız sorusunun cevabı yoktur, çünkü 80 × 8 ve 85 × 6 aynı eğri üzerinde farklı noktalardır. Bir aralık olduğunda kural sabittir: her sette aralığın tepesine ulaş, sonra ağırlığı artır. Bu, tekrar sayısı olarak ifade edilen progressive overload kavramıdır.

Kayıt, hedefi değil, set başına gerçekleşen gerçek tekrarları tutmalıdır. 3×8-12 notu bir plandır; 12, 12, 11 ise veridir ve aralarındaki fark bir sonraki antrenmanı belirleyen şeydir. Tekrar rekorlarını anlamlı kılan da budur: 8 tekrardaki en iyi ağırlığınız, ancak 8 tekrar gerçekse bir rekordur. Strongbro'nun hazır-ilerleme listesi, tekrarlar set bazında saklandığı için art arda gelen antrenmanlarda aynı ağırlıkta kalan hareketleri tespit edebilir.

Yaygın hatalar

Her aralığın maksimumunuza göre nerede durduğunu görmek için one-rep max calculator aracını kullanın veya hipertrofi ve güç antrenmanlarının bu aralıkları nasıl farklı kullandığını okuyun.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Sıkça sorulan sorular

5×5 ne anlama gelir?

Genellikle squat veya bench press gibi temel hareketlerde, aynı ağırlıkla yapılan beş tekrarlık beş set demektir. Bu bir aralık değil, sabit bir hedeftir: ya 25 tekrarı tamamlarsınız ya da tamamlayamazsınız. Bu sistem üzerine kurulu programlarda, beş set tamamlandığında ağırlık genellikle 2.5 kg gibi küçük miktarlarda artırılır.

3×8-12 ne anlama gelir?

Her biri 8 ile 12 tekrar arasında bitmesi hedeflenen üç set demektir. En az 8 tekrarı zorlanarak çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Üç setin tamamında 12 tekrara ulaştığınızda ağırlığı artırın; tekrarlar tekrar 8 civarına düşecek ve süreci yeniden inşa edeceksiniz. Aralık, ne zaman ilerleme kaydedeceğinizi belirleyen bir kuraldır.

Kas gelişimi için en iyi tekrar aralığı hangisidir?

Setler tükenişe yakın yapıldığında, kaslar yaklaşık 5 ile 30 tekrar arasındaki geniş bir aralıkta gelişir. 6-12 aralığı en yaygın kullanılanıdır çünkü hacmi verimli bir şekilde artırır: anlamlı bir iş yapmak için yeterli tekrar sayısı sunar ve ağırlık, setin nefes darlığı veya sıkılmadan ziyade kas yorgunluğuyla bitmesini sağlayacak kadar ağırdır.

Güç kazanımı için en iyi tekrar aralığı hangisidir?

Güç, maksimum ağırlığınızın yüzde 80 ila 90'ı ile 1-6 tekrar aralığında en verimli şekilde çalışılır çünkü ağır setler yüksek kuvvet üretme pratiği sağlar. Çoğu güç programı işin büyük kısmını 3-6 tekrar aralığında yapar; tek tekrarlar her hafta değil, ara sıra test edilir.

Tekrar aralığını mı yoksa gerçek tekrarları mı kaydetmeliyim?

Her seti, gerçek tekrar sayısıyla kaydedin. Aralık bir plandır; gerçek tekrarlar ise ağırlığın bir sonraki antrenmanda artıp artmayacağını belirleyen veridir. 12, 12, 11 şeklinde bir kayıt size tam olarak nerede olduğunuzu söyler; 3×8-12 yazan bir kayıt ise sadece niyetinizi gösterir.

Kaynaklar

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.