Hva er et repetisjonsområde? Forstå 5×5 og 3×8-12 | Strongbro

Et repetisjonsområde er intervallet av repetisjoner et sett er ment å lande i, skrevet inn i programmet som for eksempel 8 til 12. Det definerer hvor tung vekten skal være uten å oppgi en spesifikk vekt, noe som gjør at ett skrevet program kan fungere for en løfter som tar knebøy med 60 kg og en løfter som tar 200 kg.

Hvordan et område velger vekten for deg

Et repetisjonsområde jobber baklengs fra belastningen. Hvis et sett skal ende mellom 8 og 12 repetisjoner, må vekten være en du kan løfte omtrent 8 til 12 ganger. Tyngre, og du når ikke gulvet; lettere, og du seiler forbi taket. Området fastsetter derfor intensiteten som en prosentandel av din maks uten at du trenger å vite din nøyaktige maks. Grovt sett tilsvarer 5 repetisjoner omtrent 85 til 87 prosent av 1RM, 8 repetisjoner omtrent 78 til 80 prosent, og 12 repetisjoner omtrent 70 prosent.

Å lese notasjonen tar et minutt, og deretter trenger du aldri tenke på det igjen. 5×5 er fem sett med fem repetisjoner, vanligvis med én vekt, et fast mål uten noe område. 3×8-12 er tre sett som hver skal lande mellom 8 og 12 repetisjoner, hvor det laveste tallet er gulvet som sier at vekten er tung nok, og det øverste tallet er signalet om å øke vekten. 4×6-8 fungerer på samme måte med et smalere bånd.

Områdene som oftest knyttes til mål:

Dette er konvensjoner fremfor absolutte regler. Muskler vokser over hele tabellen når settene tas nær utmattelse, og styrken forbedres i ethvert område der belastningen øker over tid. Områdene beskriver hvor hvert mål er mest effektivt, og effektivitet er ikke det samme som eksklusivitet.

Her er et område i praksis. En løfter kjører 3×8-12 på roing med manualer med 24 kg. Første økt gir 12, 10, 8: bare det første settet nådde toppen, så vekten forblir den samme. Tredje økt, 12, 12, 11. Fjerde økt, 12, 12, 12, hvert sett ved taket. Femte økt gjentar dette, noe som bekrefter at hun mestrer vekten. Sjette økt øker til 26 kg og lander på 10, 9, 8, tilbake nær gulvet i området, og klatringen starter igjen. Seks økter, 2 kg lagt til, og hvert steg avgjort av området fremfor dagsform.

Hva loggen trenger

Et område gjør fremgang målbar sett for sett. Uten et slikt område har du ikke noe svar på om du gjorde det bedre enn sist, fordi 80 × 8 og 85 × 6 bare er forskjellige punkter på samme kurve. Med et område er regelen fast: nå toppen av området på hvert sett, deretter øk vekten. Det er progressiv overbelastning uttrykt som et repetisjonsantall.

Det betyr at loggen må lagre de faktiske repetisjonene per sett fremfor målet. Et notat som sier 3×8-12 er en plan. 12, 12, 11 er data, og gapet mellom de to er det som avgjør neste økt. Det er også det som gjør repetisjonsrekorder meningsfulle: din beste vekt på 8 repetisjoner er bare en ekte rekord hvis 8-tallet er ekte. Strongbros liste over klare for progresjon markerer løft som holdes på samme vekt over flere økter, noe som bare fungerer fordi repetisjonene lagres per sett.

Vanlige feil

Å behandle området som et mål kun for det første settet. Instruksen gjelder for alle settene. Hvis det tredje settet lander på 6 i et 8-til-12-område, er enten vekten for tung for tre sett eller hvilen for kort.

Å legge på vekt etter én god økt. Å treffe toppen av området på hvert sett én gang er en god dag; to ganger på rad er mestring.

Å stoppe ved gulvet med repetisjoner igjen i tanken. Hvis du kunne tatt 12, men stoppet på 8, gjorde ikke settet jobben sin. Områder forutsetter at du jobber nær slutten av settet.

Å loggføre planen i stedet for repetisjonene. En logg som sier 3×10 forteller deg ingenting neste uke. Skriv ned hva som faktisk skjedde.

For hvor hvert område ligger i forhold til din egen maks, vil kalkulatoren for én-repetisjonsmaks plassere det. For hvorfor de samme områdene brukes forskjellig avhengig av målet, se hypertrofi og styrketrening.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.