Hvad er et rep-range? Forstå 5×5 og 3×8-12 | Strongbro

Et rep-range er det interval af gentagelser, et sæt skal lande i, skrevet ind i programmet som f.eks. 8 til 12. Det definerer, hvor tung vægten skal være uden at angive et specifikt kilo-antal, hvilket gør, at det samme program kan bruges af en løfter, der squatter 60 kg, og en, der squatter 200 kg.

Hvordan et interval vælger vægten for dig

Et rep-range arbejder baglæns fra belastningen. Hvis et sæt skal ende mellem 8 og 12 gentagelser, skal vægten være en, du kan løfte ca. 8 til 12 gange. Er den tungere, når du ikke bunden, og er den lettere, skyder du over målet. Intervallet fastsætter derfor intensiteten som en procentdel af dit max, uden at du behøver kende dit præcise max. Groft sagt svarer 5 gentagelser til ca. 85 til 87 procent af 1RM, 8 gentagelser til ca. 78 til 80 procent, og 12 gentagelser til ca. 70 procent.

Det tager et øjeblik at lære notationen, og så behøver du aldrig tænke over det igen. 5×5 er fem sæt af fem gentagelser, normalt med samme vægt – et fast mål uden interval. 3×8-12 er tre sæt, der hver skal lande mellem 8 og 12 gentagelser, hvor det lave tal er gulvet, der fortæller, at vægten er tung nok, og det høje tal er signalet til at øge vægten. 4×6-8 fungerer på samme måde med et smallere interval.

De mest almindelige intervaller til forskellige mål:

Disse er retningslinjer frem for faste regler. Muskler vokser på tværs af hele tabellen, når sæt tages tæt på failure, og styrken forbedres ved ethvert interval, hvor belastningen stiger over tid. Intervallerne beskriver blot, hvor hvert mål er mest effektivt, men effektivitet er ikke det samme som eksklusivitet.

Her er et eksempel på et interval i praksis. En løfter kører 3×8-12 i dumbbell row med 24 kg. Første session giver 12, 10, 8: kun det første sæt ramte toppen, så vægten bliver. Tredje session giver 12, 12, 11. Fjerde session giver 12, 12, 12 – alle sæt rammer loftet. Femte session gentager dette, hvilket bekræfter, at hun mestrer vægten. Sjette session øges til 26 kg, og hun lander på 10, 9, 8, tæt på bunden af intervallet, og klatringen starter forfra. Seks sessioner, 2 kg tilføjet, og hvert skridt er bestemt af intervallet frem for dagsformen.

Hvad loggen kræver

Et interval gør progression målbar fra sæt til sæt. Uden det er det umuligt at vide, om du gjorde det bedre end sidst, da 80 × 8 og 85 × 6 blot er forskellige punkter på samme kurve. Med et interval er reglen fast: nå toppen af intervallet i hvert sæt, og øg derefter vægten. Det er progressive overload udtrykt som antal gentagelser.

Det betyder, at loggen skal gemme de faktiske gentagelser pr. sæt frem for målet. En note, der siger 3×8-12, er en plan. 12, 12, 11 er data, og forskellen mellem de to afgør næste træning. Det er også det, der gør personlige rekorder meningsfulde: din bedste vægt ved 8 gentagelser er kun en reel rekord, hvis de 8 gentagelser er reelle. Strongbros ready-to-progress liste markerer løft, der har ligget på samme vægt over flere sessioner, hvilket kun virker, fordi gentagelserne gemmes pr. sæt.

Almindelige fejl

At behandle intervallet som et mål for kun det første sæt. Anvisningen gælder for dem alle. Hvis tredje sæt lander på 6 i et 8-til-12 interval, er vægten enten for tung til tre sæt, eller pausen er for kort.

At øge vægten efter én god session. At ramme toppen af intervallet i alle sæt én gang er en god dag; to gange i træk er mestring.

At stoppe ved bunden, selvom du har flere gentagelser i tanken. Hvis du kunne have taget 12, men stoppede ved 8, gjorde sættet ikke sit arbejde. Intervaller forudsætter, at du arbejder tæt på udmattelse.

At logge planen i stedet for de faktiske gentagelser. En log, der siger 3×10, fortæller dig intet næste uge. Skriv ned, hvad der skete.

For at se hvor hvert interval placerer sig i forhold til dit max, kan one-rep max beregneren hjælpe. For at forstå hvorfor de samme intervaller bruges forskelligt afhængigt af målet, se hypertrofi og styrketræning.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.