Hvad er et rep range? Definition og eksempler | Strongbro

Sæt × gentagelser er grammatikken i ethvert program, og dit rep range er det vigtigste ord. Det definerer, hvor tung vægten skal være uden at nævne et specifikt kilo-antal, så det samme program kan bruges af en løfter, der squatter 60 kg, og en, der squatter 200 kg.

Sådan fungerer det

Et rep range arbejder baglæns fra belastningen. Hvis et sæt skal ende mellem 8 og 12 gentagelser, skal vægten være en, du kan løfte ca. 8 til 12 gange: Er den tungere, når du ikke målet, og er den lettere, skyder du over. Intervallet fastsætter derfor intensiteten som en procentdel af dit max, uden at du behøver kende dit max. Groft sagt svarer 5 gentagelser til ca. 85 til 87 procent af 1RM, 8 gentagelser til ca. 78 til 80 procent, og 12 gentagelser til ca. 70 procent.

Sådan læses notationen. 5×5 er fem sæt med fem gentagelser, normalt med samme vægt: et fast mål, intet interval. 3×8-12 er tre sæt, hvor hvert sæt skal lande mellem 8 og 12 gentagelser; det lave tal er gulvet, hvor vægten er tung nok, og det høje tal er signalet til at øge vægten. 4×6-8 fungerer på samme måde med et smallere interval.

De mest almindelige intervaller til forskellige mål:

Disse er konventioner, ikke faste regler. Muskler vokser over hele tabellen, når sæt tages tæt på udmattelse, og styrken forbedres i ethvert interval, hvor belastningen stiger over tid; intervallerne beskriver blot, hvor hvert mål er mest effektivt.

Et eksempel. En løfter kører 3×8-12 i dumbbell row med 24 kg. Session et: 12, 10, 8 gentagelser. Kun det første sæt nåede toppen, så vægten forbliver den samme. Session tre: 12, 12, 11. Session fire: 12, 12, 12, hvert sæt rammer loftet. Session fem gentager dette, hvilket bekræfter, at hun mestrer vægten. Session seks øger til 26 kg og lander 10, 9, 8, tilbage i intervallet nær gulvet, og klatringen starter forfra. Seks sessioner, 2 kg tilføjet, hvert skridt besluttet af intervallet frem for dagsformen.

Hvorfor det betyder noget for din log

Et rep range gør fremskridt målbare sæt for sæt. Uden et interval er spørgsmålet om, hvorvidt du gjorde det bedre end sidst, umuligt at besvare, fordi 80 × 8 og 85 × 6 er forskellige punkter på samme kurve. Med et interval er reglen fast: Nå toppen af intervallet i hvert sæt, og øg derefter vægten. Det er progressive overload udtrykt som antal gentagelser.

Loggen skal gemme de faktiske gentagelser pr. sæt, ikke målet. En note, der siger 3×8-12, er en plan; 12, 12, 11 er data, og forskellen mellem dem afgør næste træningspas. Det er også det, der gør rep-rekorder meningsfulde: Din bedste vægt ved 8 gentagelser er kun en reel rekord, hvis de 8 gentagelser er reelle. Strongbros ready-to-progress liste markerer løft, der er holdt på samme vægt over flere sessioner, hvilket kun er muligt, fordi gentagelserne gemmes pr. sæt frem for som en fast anvisning.

Almindelige fejl

• At behandle intervallet som et mål for kun det første sæt. Anvisningen gælder for hvert sæt. Hvis sæt tre lander på 6 i et 8-til-12 interval, er vægten for tung til tre sæt, eller pausen er for kort.
• At øge vægten efter én god session. At nå toppen af intervallet i hvert sæt én gang er en god dag. To gange i træk er mestring.
• At stoppe ved gulvet, når der er flere gentagelser i tanken. Hvis du kunne have taget 12 og stoppede ved 8, gjorde sættet ikke sit arbejde. Intervaller forudsætter, at du arbejder tæt på udmattelse.
• At logge planen i stedet for gentagelserne. En log, der siger 3×10, fortæller dig intet næste uge. Log hvad der skete.

For at se hvor hvert interval ligger i forhold til dit max, kan du bruge one-rep max lommeregneren, eller læse hvordan hypertrofi og styrketræning bruger disse intervaller forskelligt.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.