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Cos'è il Range di Ripetizioni? Definizione ed Esempi | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato · Aggiornato

Risposta rapida

Un range di ripetizioni è l'intervallo entro cui deve ricadere il numero di ripetizioni di una serie, ad esempio da 8 a 12, scelto in base all'obiettivo. Una prescrizione come 3×8-12 significa tre serie che terminano tra 8 e 12 ripetizioni; 5×5 indica cinque serie da esattamente cinque. Solitamente, 1-5 ripetizioni mirano alla forza, 6-12 all'ipertrofia e 15 o più alla resistenza, con ampie sovrapposizioni.

Serie × ripetizioni è la grammatica di ogni programma, e il range di ripetizioni ne è il termine più importante. Definisce quanto deve essere pesante il carico senza indicare un peso specifico, permettendo allo stesso programma di servire sia chi solleva 60 kg sia chi ne solleva 200 kg.

Come funziona

Il range di ripetizioni lavora a ritroso rispetto al carico. Se una serie deve terminare tra 8 e 12 ripetizioni, il peso deve essere tale da permetterti di sollevarlo circa 8-12 volte: se è troppo pesante non arrivi al minimo, se è troppo leggero superi il massimo. Il range fissa quindi l'intensità come percentuale del massimale senza che tu debba conoscerlo. Approssimativamente, 5 ripetizioni corrispondono a circa l'85-87% del 1RM, 8 ripetizioni a circa il 78-80%, e 12 ripetizioni a circa il 70%.

Leggere la notazione. 5×5 sono cinque serie da cinque ripetizioni, solitamente con lo stesso peso: un obiettivo fisso, senza range. 3×8-12 sono tre serie che devono ricadere tra 8 e 12 ripetizioni; il numero inferiore è la soglia minima di intensità, quello superiore è il segnale per aumentare il carico. 4×6-8 funziona allo stesso modo con un margine più stretto.

I range solitamente associati agli obiettivi:

Range di ripetizioni Carico tipico (% di 1RM) Obiettivo primario Recupero tipico
1 a 5 85 a 100 Forza massimale 2 a 5 min
6 a 12 65 a 85 Ipertrofia (crescita muscolare) 1 a 2 min
12 a 20 55 a 70 Crescita e resistenza muscolare 1 a 2 min
20 o più sotto 55 Resistenza, condizionamento 30 a 90 s

Queste sono convenzioni, non regole assolute. Il muscolo cresce in tutto lo spettro della tabella se le serie sono portate vicino al cedimento, e la forza migliora in qualsiasi range in cui il carico aumenta nel tempo; i range descrivono semplicemente dove ogni obiettivo è più efficiente.

Un esempio pratico. Un atleta esegue 3×8-12 nel rematore con manubrio da 24 kg. Sessione uno: 12, 10, 8 ripetizioni. Solo la prima serie ha raggiunto il limite superiore, quindi il peso rimane invariato. Sessione tre: 12, 12, 11. Sessione quattro: 12, 12, 12, ogni serie al limite. Sessione cinque conferma il carico. Sessione sei passa a 26 kg e ottiene 10, 9, 8, rientrando nel range vicino al limite inferiore, e la scalata ricomincia. Sei sessioni, 2 kg aggiunti, ogni passo deciso dal range e non dall'umore.

Perché è importante per il tuo log

Il range di ripetizioni rende il progresso misurabile serie per serie. Senza un range, la domanda se sei migliorato rispetto all'ultima volta non ha risposta, perché 80 × 8 e 85 × 6 sono punti diversi sulla stessa curva. Con un range, la regola è fissa: raggiungi il limite superiore in ogni serie, poi aumenta il peso. Questo è il sovraccarico progressivo espresso come conteggio di ripetizioni.

Il log deve memorizzare le ripetizioni effettive per serie, non l'obiettivo. Una nota che dice 3×8-12 è un piano; 12, 12, 11 sono dati, e la differenza tra i due decide la sessione successiva. È anche ciò che rende significativi i record: il tuo miglior peso per 8 ripetizioni è un record reale solo se le 8 ripetizioni sono reali. La lista dei pronti al progresso di Strongbro segnala gli esercizi mantenuti allo stesso peso per sessioni consecutive, il che è possibile solo perché le ripetizioni sono salvate per serie e non come prescrizione generica.

Errori comuni

Per capire dove ogni range si colloca rispetto al tuo massimale, usa il calcolatore di massimale, o leggi come ipertrofia e allenamento della forza utilizzano questi range in modo diverso.

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Domande frequenti

Cosa significa 5×5?

Cinque serie da cinque ripetizioni, solitamente con lo stesso carico e su esercizi multiarticolari come squat o panca. È un obiettivo fisso, non un range: completi 25 ripetizioni totali o non lo fai. I programmi basati su questo schema prevedono solitamente un piccolo incremento, come 2,5 kg, una volta completate tutte e cinque le serie.

Cosa significa 3×8-12?

Tre serie, ognuna delle quali deve terminare tra 8 e 12 ripetizioni. Scegli un carico che ti permetta di farne almeno 8 con impegno. Quando tutte e tre le serie raggiungono 12, aumenta il peso; le ripetizioni torneranno verso 8 e ricomincerai la progressione. Il range è la regola per decidere quando aumentare il carico.

Qual è il miglior range di ripetizioni per l'ipertrofia?

Il muscolo cresce in un ampio spettro, da circa 5 a 30 ripetizioni, a patto che le serie siano portate vicino al cedimento. Il range 6-12 è il più comune perché permette di accumulare volume in modo efficiente: abbastanza ripetizioni per un lavoro significativo, con un carico sufficiente a causare affaticamento muscolare prima che intervengano altri fattori.

Qual è il miglior range di ripetizioni per la forza?

La forza si allena in modo più efficiente tra 1 e 6 ripetizioni con carichi tra l'80% e il 90% del massimale, poiché le serie pesanti allenano il sistema nervoso a esprimere alta forza. La maggior parte dei programmi di forza lavora tra 3 e 6 ripetizioni; i massimali vengono testati occasionalmente, non ogni settimana.

Devo segnare il range o le ripetizioni effettive?

Le ripetizioni effettive, per ogni serie. Il range è il piano; le ripetizioni sono i dati che decidono se aumentare il peso nella sessione successiva e se una serie conta come record. Un log che riporta 12, 12, 11 ti dice esattamente a che punto sei; uno che riporta 3×8-12 ti dice solo cosa avevi pianificato.

Fonti

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