🔢

Какво е работен диапазон в тренировките? Определение | Strongbro

От 02apps studio · Публикувано · Актуализирано

Кратък отговор

Работният диапазон е броят повторения, в който трябва да попадне една серия, например от 8 до 12, спрямо целта на тренировката. Означение като 3×8-12 означава три серии, всяка от които завършва между 8 и 12 повторения; 5×5 означава пет серии по точно пет повторения. Обикновено 1 до 5 повторения са за сила, 6 до 12 за мускулен растеж, а 15 и повече за издръжливост, като границите често се застъпват.

Сериите × повторенията са граматиката на всяка програма, а работният диапазон е най-важната дума в нея. Той определя колко тежко трябва да бъде натоварването, без да посочва конкретни килограми, така че една и съща програма работи както за човек, клякащ с 60 кг, така и за такъв с 200 кг.

Как работи

Работният диапазон се определя спрямо тежестта. Ако една серия трябва да завърши между 8 и 12 повторения, тежестта трябва да е такава, че да можете да я вдигнете около 8-12 пъти: по-тежко и няма да стигнете долната граница, по-леко и ще я надвишите. Диапазонът фиксира интензивността като процент от максимума ви, без да е нужно да го знаете. Грубо казано, 5 повторения съответстват на около 85-87 процента от 1RM, 8 повторения на около 78-80 процента, а 12 повторения на около 70 процента.

Четене на нотацията. 5×5 са пет серии по пет повторения с една тежест: фиксирана цел, без диапазон. 3×8-12 са три серии, всяка от които трябва да попадне между 8 и 12 повторения; долното число е прагът, при който тежестта е достатъчно сериозна, а горното е сигналът да добавите тежест. 4×6-8 работи по същия начин, но с по-тесен диапазон.

Диапазони, най-често свързвани с целите:

Работен диапазон Типично натоварване (% от 1RM) Основна цел Типична почивка
1 до 5 85 до 100 Максимална сила 2 до 5 мин
6 до 12 65 до 85 Мускулен растеж (хипертрофия) 1 до 2 мин
12 до 20 55 до 70 Растеж и мускулна издръжливост 1 до 2 мин
20 или повече под 55 Издръжливост, кондиция 30 до 90 с

Това са конвенции, а не стени. Мускулите растат в целия диапазон, когато сериите се изпълняват близо до отказ, а силата се подобрява при всеки диапазон, в който тежестта се увеличава с времето; тези граници просто описват къде всяка цел е най-ефективна.

Пример. Трениращ изпълнява 3×8-12 на гребане с дъмбел с 24 кг. Първа сесия: 12, 10, 8 повторения. Само първата серия достигна върха, така че тежестта остава същата. Трета сесия: 12, 12, 11. Четвърта сесия: 12, 12, 12, всяка серия на тавана. Пета сесия повтаря същото, което потвърждава, че тежестта е овладяна. Шеста сесия преминава на 26 кг и записва 10, 9, 8, обратно в диапазона близо до долната граница, и изкачването започва отново. Шест сесии, добавени 2 кг, всяка стъпка е решена от диапазона, а не от настроението.

Защо е важно за дневника ви

Работният диапазон прави прогреса измерим серия по серия. Без него въпросът дали сте се справили по-добре от миналия път няма отговор, защото 80 × 8 и 85 × 6 са различни точки на една и съща крива. С диапазон правилото е ясно: достигнете горната граница във всяка серия, след което добавете тежест. Това е прогресивно натоварване, изразено чрез брой повторения.

Дневникът трябва да съхранява реалните повторения за всяка серия, а не целта. Запис от типа 3×8-12 е план; 12, 12, 11 са данни, и разликата между тях определя следващата тренировка. Това прави и рекордите смислени: най-добрата ви тежест за 8 повторения е реален рекорд само ако тези 8 повторения са реални. Списъкът за прогрес на Strongbro отбелязва упражненията, при които тежестта не се е променила в последователни сесии, което е възможно само защото повторенията се записват по серии, а не като обща рецепта.

Чести грешки

За това къде попада всеки диапазон спрямо максимума ви, използвайте калкулатора за едно повторение с максимална тежест или прочетете как хипертрофията и силовите тренировки използват тези диапазони по различен начин.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Често задавани въпроси

Какво означава 5×5?

Пет серии по пет повторения, обикновено с една и съща тежест при базови упражнения като клек или лежанка. Това е фиксирана цел, а не диапазон: или правите 25 повторения общо, или не. Програмите, базирани на това, обикновено добавят малка тежест, например 2.5 кг, след като всички пет серии бъдат изпълнени.

Какво означава 3×8-12?

Три серии, всяка от които трябва да завърши между 8 и 12 повторения. Изберете тежест, която ви позволява поне 8 повторения с усилие. Когато и трите серии достигнат 12, добавете тежест; повторенията ще паднат обратно към 8 и започвате прогресията отначало. Диапазонът е правилото, по което преценявате кога да вдигнете тежестта.

Кой диапазон е най-добър за мускулен растеж?

Мускулите растат в широк диапазон, от около 5 до 30 повторения, стига сериите да се изпълняват близо до отказ. Диапазонът 6-12 се използва най-често, защото е ефективен за натрупване на обем: достатъчно повторения за качествена работа и достатъчно тежко, за да дойде отказът от мускулна умора, а не от задух или скука.

Кой диапазон е най-добър за сила?

Силата се тренира най-ефективно в диапазона 1-6 повторения с тежести около 80-90 процента от максимума, защото тежките серии учат тялото да генерира голяма сила. Повечето силови програми залагат на 3-6 повторения за основната работа; единичните повторения се тестват рядко, а не всяка седмица.

Трябва ли да записвам диапазона или реалните повторения?

Реалните повторения, за всяка серия. Диапазонът е планът; повторенията са данните, които определят дали тежестта ще се увеличи следващия път и дали серията е личен рекорд. Дневник с 12, 12, 11 ви показва точно къде се намирате; такъв с 3×8-12 показва само какво сте планирали.

Източници

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.