🔢

Какво е диапазон от повторения? Разчитане на 5×5 и 3×8-12 | Strongbro

От 02apps studio · Публикувано · Актуализирано

Кратък отговор

Диапазонът от повторения е броят повторения, в който трябва да влезе една серия, например 8 до 12, избран според целта на тренировката. Предписание като 3×8-12 означава три серии, всяка от които завършва между 8 и 12 повторения, докато 5×5 означава пет серии по точно пет. Обикновено 1 до 5 повторения са за сила, 6 до 12 за мускулен растеж, а 15 или повече за издръжливост, с голямо припокриване между тях.

Диапазонът от повторения е рамката, в която трябва да попадне една серия, записана в програмата като например 8 до 12. Той определя колко тежка трябва да бъде тежестта, без да посочва конкретни килограми. Така една и съща програма може да се ползва от човек, който кляка с 60 кг, и от такъв, който кляка с 200 кг.

Как диапазонът избира тежестта вместо теб

Диапазонът работи обратно на натоварването. Ако серията трябва да завърши между 8 и 12 повторения, тежестта трябва да е такава, че да можеш да я вдигнеш около 8 до 12 пъти. Ако е по-тежка, няма да стигнеш долната граница, ако е по-лека, ще подминеш горната. Така диапазонът фиксира интензивността като процент от максимума ти, без да е нужно да го знаеш. Грубо казано, 5 повторения съответстват на около 85 до 87 процента от 1RM, 8 повторения на около 78 до 80 процента, а 12 повторения на около 70 процента.

Разчитането на нотацията отнема минута и след това не изисква повече мислене. 5×5 са пет серии по пет повторения, обикновено с една тежест – фиксирана цел без диапазон. 3×8-12 са три серии, всяка от които трябва да бъде между 8 и 12 повторения, където долното число е прагът, показващ, че тежестта е достатъчно голяма, а горното е сигнал за добавяне на тежест. 4×6-8 работи по същия начин с по-тесен диапазон.

Диапазоните, най-често свързвани с целите:

Диапазон от повторения Типично натоварване (% от 1RM) Основна цел при програмиране Типична почивка
1 до 5 85 до 100 Максимална сила 2 до 5 мин
6 до 12 65 до 85 Мускулен растеж (хипертрофия) 1 до 2 мин
12 до 20 55 до 70 Растеж и мускулна издръжливост 1 до 2 мин
20 или повече под 55 Издръжливост, кондиция 30 до 90 с

Това са конвенции, а не стени. Мускулите растат в цялата таблица, когато сериите се изпълняват близо до отказ, а силата се подобрява във всеки диапазон, където натоварването расте с времето. Диапазоните описват къде всяка цел е най-ефективна, а ефективността не означава изключителност.

Ето как работи един диапазон в практиката. Трениращ прави 3×8-12 на гребане с дъмбел с 24 кг. Първа сесия: 12, 10, 8 – само първата серия достигна върха, така че тежестта остава същата. Трета сесия: 12, 12, 11. Четвърта сесия: 12, 12, 12, всяка серия е на тавана. Пета сесия повтаря същото, което потвърждава, че владее тежестта. Шеста сесия преминава на 26 кг и прави 10, 9, 8, близо до долната граница на диапазона, и изкачването започва отново. Шест сесии, добавени 2 кг и всяка стъпка е решена от диапазона, а не от настроението.

Какво е нужно на дневника

Диапазонът прави прогреса измерим серия по серия. Без него няма как да знаеш дали си се справил по-добре от миналия път, защото 80 × 8 и 85 × 6 са просто различни точки на една и съща крива. С него правилото е фиксирано: достигни върха на диапазона във всяка серия, след това добави тежест. Това е прогресивно натоварване, изразено чрез брой повторения.

Това означава, че дневникът трябва да съхранява реалните повторения за всяка серия, а не целта. Запис 3×8-12 е план. 12, 12, 11 са данни, а разликата между двете решава следващата сесия. Това прави рекордите по повторения смислени: най-добрата ти тежест за 8 повторения е истински рекорд само ако 8-те са реални. Списъкът за готовност за прогрес на Strongbro маркира упражнения, задържани на една и съща тежест в последователни сесии, което работи само защото повторенията се съхраняват по серии.

Чести грешки

Третиране на диапазона като цел само за първата серия. Предписанието важи за всички. Ако третата серия завърши на 6 при диапазон 8-12, или тежестта е твърде голяма за три серии, или почивката е твърде кратка.

Добавяне на тежест след една добра сесия. Достигането на върха на диапазона във всяка серия веднъж е добър ден; два пъти подред е владеене.

Спиране на долната граница с оставащи сили. Ако си могъл да направиш 12, а си спрял на 8, серията не е свършила работата си. Диапазоните предполагат, че работиш близо до края на възможностите си.

Записване на плана вместо реалните повторения. Дневник, който казва 3×10, не ти казва нищо за следващата седмица. Записвай какво се е случило.

За това къде се намира всеки диапазон спрямо твоя максимум, калкулаторът за един повторен максимум ще ти помогне. За това защо едни и същи диапазони се използват различно според целта, виж хипертрофия и силови тренировки.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Често задавани въпроси

Какво означава 5×5?

Пет серии по пет повторения, обикновено с еднаква тежест и при базови упражнения като клек или лежанка. Това е фиксирана цел, а не диапазон: или правиш 25 повторения, или не. Програмите, базирани на това, обикновено добавят малка тежест, например 2.5 кг, след като всички пет серии бъдат изпълнени.

Какво означава 3×8-12?

Три серии, всяка от които трябва да завърши между 8 и 12 повторения. Избери тежест, която позволява поне 8 повторения с истинско усилие. Когато и трите серии достигнат 12, добави тежест; повторенията ще паднат обратно към 8 и започваш да градиш нагоре. Диапазонът е правилото за прогрес, заложено в самото предписание.

Кой диапазон е най-добър за мускулен растеж?

Мускулите растат в широк спектър, от около 5 до 30 повторения, стига сериите да се изпълняват близо до отказ. Диапазонът 6-12 се програмира най-често, защото натрупва обем ефективно: достатъчно повторения за смислена работа и достатъчно тежко, за да спре серията от мускулна умора, а не от задъхване или скука.

Кой диапазон е най-добър за сила?

Силата се тренира най-ефективно в диапазона 1 до 6 повторения с тежести около 80 до 90 процента от максимума, защото тежките серии тренират тялото да генерира голяма мощ. Повечето силови програми работят основно в диапазона 3 до 6 повторения, а единичните опити се тестват рядко, а не всяка седмица.

Трябва ли да записвам диапазона или реалните повторения?

Реалните повторения, за всяка серия. Диапазонът е планът; повторенията са данните, които решават дали тежестта ще се увеличи следващия път и дали серията се брои за рекорд. Запис от типа 12, 12, 11 ти показва точно къде се намираш. Запис 3×8-12 ти казва само какво си възнамерявал да направиш.

Източници

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.