Co je rozsah opakování? Jak číst 5×5 a 3×8-12 | Strongbro

Rozsah opakování je pásmo, ve kterém by se měla série pohybovat, zapsané v tréninkovém plánu například jako 8 až 12. Určuje, jak těžká by měla být váha, aniž by ji konkrétně jmenoval. Díky tomu může jeden tréninkový plán fungovat pro někoho, kdo dřepuje 60 kg, i pro někoho, kdo dřepuje 200 kg.

Jak rozsah určuje váhu za vás

Rozsah opakování vychází ze zátěže. Pokud má série skončit mezi 8 a 12 opakováními, váha musí být taková, abyste ji zvládli zvednout zhruba 8 až 12krát. S těžší vahou se nedostanete na spodní hranici, s lehčí ji naopak snadno překonáte. Rozsah tedy fixuje intenzitu jako procento vašeho maxima, aniž byste ho museli znát. Zhruba platí, že 5 opakování odpovídá 85 až 87 procentům 1RM, 8 opakování asi 78 až 80 procentům a 12 opakování zhruba 70 procentům.

Čtení tohoto zápisu pochopíte během chvilky a pak už nad ním nemusíte přemýšlet. 5×5 znamená pět sérií po pěti opakováních, obvykle se stejnou vahou, což je pevný cíl bez rozsahu. 3×8-12 znamená tři série, z nichž každá by měla skončit mezi 8 a 12 opakováními, kde spodní číslo je hranice, která říká, že váha je dostatečná, a horní číslo je signál k přidání zátěže. 4×6-8 funguje stejně, jen s užším pásmem.

Nejčastější rozsahy podle cílů:

Toto jsou konvence, nikoliv dogma. Svaly rostou napříč celou tabulkou, pokud jsou série prováděny blízko selhání, a síla se zlepšuje v jakémkoliv rozsahu, kde zátěž v čase roste. Rozsahy pouze popisují, kde je daný cíl nejefektivnější, ale efektivita neznamená exkluzivitu.

Zde je příklad, jak rozsah funguje v praxi. Cvičenec jede 3×8-12 na přítahy jednoručky s 24 kg. První trénink: 12, 10, 8. Jen první série dosáhla vrcholu, takže váha zůstává. Třetí trénink: 12, 12, 11. Čtvrtý trénink: 12, 12, 12, každá série na stropu. Pátý trénink to opakuje, což potvrzuje, že váhu ovládá. Šestý trénink přidává na 26 kg a dává 10, 9, 8, tedy zpět u spodní hranice, a cesta začíná znovu. Šest tréninků, přidány 2 kg a každý krok určen rozsahem, nikoliv náladou.

Co potřebuje váš tréninkový deník

Rozsah umožňuje měřit pokrok série po sérii. Bez něj nevíte, jestli jste se zlepšili, protože 80 × 8 a 85 × 6 jsou prostě jen různé body na stejné křivce. S rozsahem je pravidlo jasné: dosáhněte horní hranice v každé sérii, pak přidejte váhu. To je progresivní přetížení vyjádřené počtem opakování.

To znamená, že si do deníku musíte ukládat skutečný počet opakování, nikoliv cílový. Zápis 3×8-12 je plán. 12, 12, 11 jsou data a rozdíl mezi nimi rozhoduje o příštím tréninku. Díky tomu mají rekordy v počtu opakování smysl: vaše maximální váha na 8 opakování je skutečný rekord jen tehdy, pokud je těch 8 opakování poctivých. Seznam připravených k progresi v aplikaci Strongbro označuje cviky, u kterých držíte stejnou váhu několik tréninků po sobě, což funguje jen díky tomu, že ukládáte opakování pro každou sérii zvlášť.

Časté chyby

Brát rozsah jako cíl pouze pro první sérii. Předpis platí pro všechny. Pokud třetí série končí na 6 opakováních v rozsahu 8 až 12, buď je váha na tři série příliš těžká, nebo je pauza příliš krátká.

Přidávání váhy po jednom dobrém tréninku. Dosáhnout horní hranice v každé sérii jednou je dobrý den; dvakrát po sobě znamená, že váhu ovládáte.

Zastavení na spodní hranici, i když máte rezervu. Pokud byste zvládli 12, ale skončili na 8, série nesplnila svůj účel. Rozsahy předpokládají, že pracujete blízko konce svých sil.

Zapisování plánu místo skutečných opakování. Deník, kde je napsáno 3×10, vám příští týden nic neřekne. Zapište si, co se skutečně stalo.

Pro zjištění, kde se jednotlivé rozsahy nacházejí vzhledem k vašemu maximu, použijte kalkulačku maximálky na jedno opakování. Pro vysvětlení, proč se stejné rozsahy používají odlišně podle cíle, se podívejte na hypertrofie vs. silový trénink.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.