🔢

Co je rozsah opakování? Definice a příklady | Strongbro

Autor 02apps studio · Publikováno · Aktualizováno

Rychlá odpověď

Rozsah opakování je počet opakování, ve kterém by se měla série pohybovat, například 8 až 12, zvolený podle tréninkového cíle. Zápis 3×8-12 znamená tři série, z nichž každá končí mezi 8 a 12 opakováními; 5×5 znamená pět sérií po přesně pěti opakováních. Obecně platí, že 1 až 5 opakování cílí na sílu, 6 až 12 na růst svalů a 15 a více na vytrvalost, přičemž se tyto zóny částečně překrývají.

Série × opakování tvoří gramatiku každého tréninkového plánu a rozsah opakování je jeho nejdůležitějším slovem. Určuje, jak těžká má váha být, aniž by ji konkrétně jmenoval, takže jeden program může sloužit lifterovi, který dřepuje 60 kg, i tomu, který dřepuje 200 kg.

Jak to funguje

Rozsah opakování vychází ze zvolené zátěže. Pokud má série skončit mezi 8 a 12 opakováními, váha musí být taková, abyste ji zvládli zvednout zhruba 8 až 12krát: těžší váha znamená, že nedosáhnete spodní hranice, lehčí znamená, že ji překročíte. Rozsah tedy fixuje intenzitu jako procento z vašeho maxima, aniž byste ho museli znát. Zhruba řečeno, 5 opakování odpovídá asi 85 až 87 procentům 1RM, 8 opakování asi 78 až 80 procentům a 12 opakování asi 70 procentům.

Čtení zápisu. 5×5 znamená pět sérií po pěti opakováních, obvykle se stejnou vahou: pevný cíl, žádný rozsah. 3×8-12 znamená tři série, z nichž každá by měla skončit mezi 8 a 12 opakováními; spodní číslo je hranice, od které je váha dostatečně těžká, horní číslo je signál k přidání zátěže. 4×6-8 funguje stejně, jen s užším rozpětím.

Rozsahy nejčastěji spojené s cíli:

Rozsah opakování Typická zátěž (% z 1RM) Hlavní cíl Typická pauza
1 až 5 85 až 100 Maximální síla 2 až 5 min
6 až 12 65 až 85 Růst svalů (hypertrofie) 1 až 2 min
12 až 20 55 až 70 Růst a svalová vytrvalost 1 až 2 min
20 a více pod 55 Vytrvalost, kondice 30 až 90 s

Toto jsou konvence, nikoliv pevné zdi. Svaly rostou v celém rozsahu tabulky, pokud jsou série cvičeny blízko selhání, a síla se zlepšuje v jakémkoliv rozsahu, kde zátěž v čase roste; rozsahy pouze popisují, kde je daný cíl nejefektivnější.

Příklad z praxe. Lifter cvičí 3×8-12 na přítahy jednoručky s 24 kg. První trénink: 12, 10, 8 opakování. Pouze první série dosáhla horní hranice, takže váha zůstává. Třetí trénink: 12, 12, 11. Čtvrtý trénink: 12, 12, 12, každá série na stropu. Pátý trénink to opakuje, což potvrzuje, že váhu zvládá. Šestý trénink přechází na 26 kg a zvládne 10, 9, 8, tedy zpět v rozsahu blízko spodní hranice, a cesta vzhůru začíná znovu. Šest tréninků, přidány 2 kg, každý krok rozhodnutý rozsahem, nikoliv náladou.

Proč je to důležité pro váš tréninkový deník

Rozsah opakování dělá pokrok měřitelným série po sérii. Bez rozsahu nelze odpovědět na otázku, zda jste byli lepší než minule, protože 80 × 8 a 85 × 6 jsou různé body na stejné křivce. S rozsahem je pravidlo jasné: dosáhněte horní hranice v každé sérii, pak přidejte váhu. To je progresivní přetížení vyjádřené počtem opakování.

Deník musí ukládat skutečný počet opakování v sérii, nikoliv cíl. Zápis 3×8-12 je plán; 12, 12, 11 jsou data a rozdíl mezi nimi rozhoduje o příštím tréninku. Díky tomu mají smysl i rekordy: vaše nejlepší váha na 8 opakování je skutečný rekord pouze tehdy, pokud je těch 8 opakování reálných. Seznam připravených ke zvýšení zátěže v aplikaci Strongbro označuje cviky, u kterých držíte stejnou váhu několik tréninků po sobě, což je možné jen díky tomu, že se opakování ukládají po sériích, nikoliv jako obecný předpis.

Časté chyby

Pro zjištění, kde se jednotlivé rozsahy nacházejí vzhledem k vašemu maximu, použijte kalkulačku maximálky, nebo si přečtěte, jak hypertrofie a silový trénink využívají tyto rozsahy odlišně.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Často kladené otázky

Co znamená 5×5?

Pět sérií po pěti opakováních, obvykle se stejnou vahou a u základních cviků, jako je dřep nebo bench press. Jde o pevný cíl, nikoliv rozsah: buď odcvičíte všech 25 opakování, nebo ne. V programech se po úspěšném zvládnutí všech pěti sérií obvykle přidává malá zátěž, například 2,5 kg.

Co znamená 3×8-12?

Tři série, z nichž každá by měla skončit mezi 8 a 12 opakováními. Zvolte váhu, se kterou zvládnete alespoň 8 opakování s úsilím. Jakmile ve všech třech sériích dosáhnete 12, přidejte váhu; počet opakování klesne zpět k 8 a proces začíná znovu. Rozsah je pravidlem pro to, kdy zvýšit zátěž.

Který rozsah opakování je nejlepší pro růst svalů?

Svaly rostou v širokém spektru, zhruba od 5 do 30 opakování, pokud jsou série cvičeny blízko selhání. Rozsah 6 až 12 se programuje nejčastěji, protože efektivně kumuluje objem: dostatek opakování pro smysluplnou práci a dostatečná váha, aby série končila svalovou únavou, nikoliv zadýcháním nebo nudou.

Který rozsah opakování je nejlepší pro sílu?

Síla se nejefektivněji trénuje v rozsahu 1 až 6 opakování se zátěží kolem 80 až 90 procent maxima, protože těžké série učí tělo vyvinout vysokou sílu. Většina silových programů využívá 3 až 6 opakování pro hlavní část tréninku; maximálky se testují občas, nikoliv každý týden.

Mám si zapisovat rozsah, nebo skutečný počet opakování?

Skutečný počet opakování v každé sérii. Rozsah je plán, ale opakování jsou data, která rozhodují o tom, zda příští trénink zvýšíte váhu a zda série platí jako rekord. Zápis 12, 12, 11 vám přesně řekne, kde stojíte; zápis 3×8-12 říká pouze to, co jste zamýšleli.

Zdroje informací

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.