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반복 횟수 범위(Rep range)란? 5×5와 3×8-12 읽는 법 | Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 · 업데이트

빠른 답변

반복 횟수 범위(Rep range)는 8~12회와 같이 세트당 수행해야 할 횟수의 범위를 의미하며, 훈련 목적에 따라 설정됩니다. 3×8-12는 8~12회 사이로 3세트를 수행하라는 뜻이고, 5×5는 정확히 5회씩 5세트를 수행하라는 의미입니다. 일반적으로 1~5회는 근력, 6~12회는 근비대, 15회 이상은 근지구력 향상을 목표로 하지만, 이들 사이에는 상당한 중첩 구간이 존재합니다.

반복 횟수 범위(Rep range)는 세트당 수행해야 할 횟수의 구간을 의미하며, 프로그램에는 8~12회와 같이 표기됩니다. 이는 구체적인 중량을 명시하지 않고도 강도를 설정하는 방법으로, 60kg을 스쿼트하는 사람과 200kg을 스쿼트하는 사람 모두에게 동일한 프로그램을 적용할 수 있게 합니다.

범위가 중량을 결정하는 원리

반복 횟수 범위는 중량에서 역산합니다. 세트를 8~12회 사이에 끝내야 한다면, 약 8~12회 정도 들 수 있는 중량을 선택해야 합니다. 더 무거우면 하한선에 미치지 못하고, 더 가벼우면 상한선을 넘기게 됩니다. 따라서 이 범위는 1RM(최대 중량)을 몰라도 강도를 고정해 줍니다. 대략적으로 5회는 1RM의 약 85~87%, 8회는 약 78~80%, 12회는 약 70%에 해당합니다.

표기법을 익히는 것은 잠깐이면 충분합니다. 5×5는 보통 한 가지 중량으로 5회씩 5세트를 수행하는 고정된 목표입니다. 3×8-12는 8~12회 사이로 3세트를 수행하라는 뜻이며, 하한선인 8회는 중량이 충분히 무겁다는 신호이고, 상한선인 12회는 중량을 올릴 때가 되었다는 신호입니다. 4×6-8은 같은 원리로 더 좁은 범위를 설정합니다.

일반적인 목표별 반복 횟수 범위:

반복 횟수 범위 일반적인 중량 (% of 1RM) 주요 훈련 목표 일반적인 휴식 시간
1 to 5 85 to 100 최대 근력 2 to 5 min
6 to 12 65 to 85 근비대 (근성장) 1 to 2 min
12 to 20 55 to 70 근성장 및 근지구력 1 to 2 min
20 or more under 55 지구력, 컨디셔닝 30 to 90 s

이 수치들은 절대적인 벽이 아니라 관습적인 가이드라인입니다. 세트를 실패 지점 가까이까지 수행한다면 표 전체의 범위에서 근육은 성장하며, 중량이 점진적으로 늘어난다면 어떤 범위에서든 근력은 향상됩니다. 이 범위들은 각 목표에 가장 효율적인 구간을 제시할 뿐입니다.

범위가 어떻게 작동하는지 예시를 보겠습니다. 덤벨 로우 24kg으로 3×8-12를 수행합니다. 첫 세션 결과는 12, 10, 8회로 첫 세트만 상한선에 도달했으므로 중량을 유지합니다. 세 번째 세션은 12, 12, 11회, 네 번째 세션은 12, 12, 12회로 모든 세트가 상한선에 도달했습니다. 다섯 번째 세션에서 다시 12, 12, 12회를 성공하여 해당 중량을 완전히 정복했음을 확인합니다. 여섯 번째 세션에서 26kg으로 증량하여 10, 9, 8회를 수행하면 다시 하한선 근처에서 시작하게 되며, 이 과정을 반복합니다. 6번의 세션 동안 2kg을 증량했고, 모든 단계는 기분이 아닌 범위라는 기준에 의해 결정되었습니다.

기록의 중요성

범위는 세트별로 성장을 측정하게 해줍니다. 기준이 없으면 80kg으로 8회 한 것과 85kg으로 6회 한 것 중 무엇이 더 나은지 알 수 없습니다. 범위가 있으면 '모든 세트에서 상한선에 도달하면 증량한다'는 명확한 규칙이 생깁니다. 이것이 바로 점진적 과부하를 횟수로 표현하는 방식입니다.

따라서 로그에는 목표치가 아닌 실제 수행 횟수를 기록해야 합니다. 3×8-12는 계획일 뿐입니다. 12, 12, 11은 데이터이며, 이 차이가 다음 세션을 결정합니다. 또한 기록의 의미를 명확하게 합니다. 8회 반복 시 최고 중량은 8회를 제대로 수행했을 때만 의미가 있습니다. Strongbro의 진행 상황 확인 기능은 세트별 횟수가 기록되어야만 동일 중량 정체 구간을 정확히 파악할 수 있습니다.

흔한 실수

첫 세트만 목표치로 생각하는 경우입니다. 처방된 범위는 모든 세트에 적용됩니다. 8~12회 범위에서 3세트째에 6회밖에 못 했다면, 중량이 너무 무겁거나 휴식 시간이 짧은 것입니다.

한 번 잘했다고 바로 증량하는 경우입니다. 모든 세트에서 상한선에 도달하는 것은 좋은 날일 뿐입니다. 두 번 연속 성공해야 완전히 정복한 것입니다.

여력이 있는데 하한선에서 멈추는 경우입니다. 12회 할 수 있는데 8회에서 멈췄다면 세트의 목적을 달성하지 못한 것입니다. 범위는 세트 끝까지 밀어붙이는 것을 전제로 합니다.

계획을 기록하는 경우입니다. 3×10이라고 적는 것은 아무런 정보도 주지 않습니다. 실제로 일어난 일을 적으세요.

본인의 1RM 대비 각 범위의 위치가 궁금하다면 1RM 계산기를 활용하세요. 목표에 따라 왜 다른 범위를 사용하는지 알고 싶다면 근비대와 근력 훈련을 참고하세요.

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자주 묻는 질문

5×5는 무슨 뜻인가요?

보통 스쿼트나 벤치 프레스 같은 복합 다관절 운동에서 동일한 중량으로 5회씩 5세트를 수행하는 것을 의미합니다. 이는 범위가 아닌 고정된 목표치로, 총 25회를 모두 성공하거나 실패하거나 둘 중 하나입니다. 5세트를 모두 성공하면 2.5kg 정도 중량을 증량하는 방식으로 프로그램을 구성합니다.

3×8-12는 무슨 뜻인가요?

각 세트를 8~12회 사이로 끝내라는 의미입니다. 최소 8회는 확실히 수행할 수 있는 중량을 선택하세요. 3세트 모두 12회에 도달하면 중량을 올리고, 다시 8회 근처에서 시작해 점진적으로 횟수를 늘려갑니다. 이 범위는 언제 중량을 올릴지 결정하는 기준이 됩니다.

근비대에 가장 좋은 반복 횟수 범위는 무엇인가요?

세트를 실패 지점 가까이까지 수행한다면 약 5회에서 30회까지 넓은 범위에서 근육은 성장합니다. 6~12회 범위가 가장 많이 사용되는 이유는 효율적인 볼륨 확보가 가능하기 때문입니다. 의미 있는 자극을 주기에 충분한 횟수이면서, 호흡이나 지루함보다는 근육의 피로로 세트를 끝낼 수 있는 적절한 중량이기 때문입니다.

근력 향상에 가장 좋은 반복 횟수 범위는 무엇인가요?

근력은 1RM의 80~90% 중량으로 1~6회 반복할 때 가장 효율적으로 훈련됩니다. 고중량 세트는 큰 힘을 내는 신경계 적응을 돕기 때문입니다. 대부분의 근력 프로그램은 3~6회 위주로 구성되며, 1회 최대 중량(싱글)은 매주 훈련하기보다 가끔 측정하는 용도로 사용합니다.

범위를 기록해야 하나요, 실제 수행 횟수를 기록해야 하나요?

매 세트 실제 수행 횟수를 기록해야 합니다. 범위는 계획일 뿐이고, 실제 횟수는 다음 세션의 증량 여부와 기록 달성 여부를 결정하는 데이터입니다. 12, 12, 11이라고 적으면 현재 상태를 정확히 알 수 있지만, 3×8-12라고만 적으면 계획만 남을 뿐입니다.

참고 자료

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