O que é um intervalo de repetições? Definição e exemplos | Strongbro

Séries × repetições é a gramática de qualquer programa, e o intervalo de repetições é a sua palavra mais importante. Define quão pesada deve ser a carga sem nomear um peso específico, permitindo que o mesmo programa sirva tanto para quem agacha 60 kg como para quem agacha 200 kg.

Como funciona

Um intervalo de repetições trabalha a partir da carga. Se uma série deve terminar entre 8 e 12 repetições, o peso tem de ser aquele que consegue levantar cerca de 8 a 12 vezes: se for mais pesado, não chega lá; se for mais leve, ultrapassa o limite. O intervalo fixa, portanto, a intensidade como uma percentagem do seu máximo sem precisar de saber qual é esse máximo. Grosso modo, 5 repetições correspondem a cerca de 85 a 87 por cento de 1RM, 8 repetições a cerca de 78 a 80 por cento, e 12 repetições a cerca de 70 por cento.

Ler a notação. 5×5 são cinco séries de cinco repetições, geralmente com o mesmo peso: um objetivo fixo, sem intervalo. 3×8-12 são três séries onde cada uma deve situar-se entre 8 e 12 repetições; o número inferior é o piso onde o peso é suficientemente pesado, o número superior é o sinal para aumentar a carga. 4×6-8 funciona da mesma forma com uma margem mais estreita.

Os intervalos mais frequentemente associados a objetivos:

Estas são convenções, não regras absolutas. O músculo cresce em toda a tabela quando as séries são levadas perto da falha, e a força melhora em qualquer intervalo onde a carga aumente ao longo do tempo; os intervalos descrevem simplesmente onde cada objetivo é mais eficiente.

Um exemplo prático. Um atleta faz 3×8-12 no remo com halteres com 24 kg. Sessão um: 12, 10, 8 repetições. Apenas a primeira série atingiu o topo, por isso o peso mantém-se. Sessão três: 12, 12, 11. Sessão quatro: 12, 12, 12, todas as séries no teto. Sessão cinco repete o feito, o que confirma que domina o peso. Sessão seis passa para 26 kg e faz 10, 9, 8, voltando para dentro do intervalo perto do piso, e a subida recomeça. Seis sessões, 2 kg adicionados, cada passo decidido pelo intervalo e não pelo estado de espírito.

Por que importa para o seu registo

Um intervalo de repetições torna o progresso mensurável série a série. Sem um intervalo, a questão de saber se melhorou em relação à última vez não tem resposta, porque 80 × 8 e 85 × 6 são pontos diferentes na mesma curva. Com um intervalo, a regra é fixa: atingir o topo do intervalo em cada série, depois aumentar o peso. Isso é sobrecarga progressiva expressa como uma contagem de repetições.

O registo deve guardar as repetições reais por série, não o objetivo. Uma nota que diz 3×8-12 é um plano; 12, 12, 11 são dados, e a diferença entre eles é o que decide a próxima sessão. É também o que torna os recordes de repetições significativos: o seu melhor peso a 8 repetições só é um recorde real se as 8 forem reais. A lista de prontidão para progredir do Strongbro sinaliza exercícios mantidos com o mesmo peso em sessões consecutivas, o que só é possível porque as repetições são guardadas por série em vez de apenas como uma prescrição.

Erros comuns

• Tratar o intervalo como um objetivo apenas para a primeira série. A prescrição aplica-se a todas as séries. Se a terceira série fica pelas 6 num intervalo de 8 a 12, o peso está demasiado pesado para três séries, ou o descanso é demasiado curto.
• Aumentar o peso após uma boa sessão. Atingir o topo do intervalo em todas as séries uma vez é um bom dia. Duas vezes seguidas é domínio.
• Parar no piso quando ainda há repetições na reserva. Se conseguia fazer 12 e parou nas 8, a série não cumpriu o seu propósito. Os intervalos pressupõem que está a trabalhar perto do fim da série.
• Registar o plano em vez das repetições. Um registo que diz 3×10 não lhe diz nada na próxima semana. Registe o que aconteceu.

Para saber onde cada intervalo se situa em relação ao seu máximo, use a calculadora de uma repetição máxima, ou leia como o treino de hipertrofia e força utiliza estes intervalos de forma diferente.

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