什么是次数范围？如何解读 5×5 和 3×8-12 | Strongbro

次数范围（Rep range）是指一组动作应完成的次数区间，写在计划中通常表现为 8 到 12 次。它在不指定具体重量的情况下设定了负荷强度，这使得同一份训练计划既适用于深蹲 60 kg 的新手，也适用于深蹲 200 kg 的老手。

次数范围如何为你选择重量

次数范围是根据负荷倒推的。如果一组动作要求在 8 到 12 次之间结束，那么重量必须是你刚好能做 8 到 12 次的重量。太重了达不到下限，太轻了则会超过上限。因此，该范围在无需知道最大重量的情况下，将强度固定为最大重量的百分比。粗略地说，5 次对应约 85% 到 87% 的 1RM，8 次对应约 78% 到 80%，12 次对应约 70%。

解读这种记法只需片刻，之后便无需再多想。5×5 是五组五次，通常使用同一重量，是一个没有范围的固定目标。3×8-12 是三组，每组应落在 8 到 12 次之间，其中较小的数字是下限，表示重量足够重；较大的数字是增加重量的信号。4×6-8 的运作方式相同，只是区间更窄。

最常见的训练目标对应的次数范围：

这些只是惯例而非绝对的墙。当每组接近力竭时，肌肉在整个表格的范围内都能增长，且只要负荷随时间增加，力量在任何范围内都能提升。这些范围描述了每个目标最高效的区间，但高效并不等同于排他。

以下是次数范围发挥作用的例子。一位训练者在哑铃划船上执行 3×8-12，重量 24 kg。第一节课给出 12, 10, 8：只有第一组达到了上限，所以重量保持不变。第三节课，12, 12, 11。第四节课，12, 12, 12，每组都达到了上限。第五节课重复此成绩，确认她已完全掌控该重量。第六节课增加到 26 kg，结果为 10, 9, 8，回到了范围下限附近，攀升再次开始。六节课，增加了 2 kg，每一步都由范围决定，而不是心情。

记录需要注意什么

范围使进度可以按组衡量。没有它，你无法回答自己是否比上次做得更好，因为 80 × 8 和 85 × 6 只是同一曲线上的不同点。有了它，规则就固定了：每组都达到范围上限，然后增加重量。这就是以次数形式表达的 渐进式超负荷。

这意味着记录必须存储每组的实际次数，而不是目标。写下 3×8-12 是计划。12, 12, 11 是数据，两者之间的差距决定了下一次训练。这也是让次数纪录有意义的原因：只有当 8 次是真实完成时，你在 8 次下的最大重量才是一个真正的纪录。Strongbro 的 进阶准备列表 会标记连续多次训练保持相同重量的动作，这只有在按组存储次数时才有效。

常见的错误做法

仅将范围视为第一组的目标。处方适用于所有组。如果 8 到 12 次的范围中，第三组只做了 6 次，要么是重量对三组来说太重，要么是休息时间太短。

一次训练表现好就增加重量。每组都达到上限一次只是状态好；连续两次才算真正掌控。

还有余力时在下限停止。如果你本可以做 12 次却在 8 次停下，那么这一组就没有完成任务。范围假设你是在接近力竭的情况下训练。

记录计划而不是实际次数。写 3×10 的记录下周毫无参考价值。写下实际发生的情况。

关于每个范围相对于你个人最大重量的位置，最大重量计算器 可以帮你定位。关于为什么相同的范围会根据目标有不同的用法，请参阅 肥大与力量训练。

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