什么是次数范围？训练计划中的次数范围定义与示例 | Strongbro

组数 × 次数是每个训练计划的语法，而次数范围则是其中最重要的词汇。它在不指定具体重量的情况下设定了负荷强度，因此同一个计划既适用于深蹲 60 kg 的新手，也适用于深蹲 200 kg 的老手。

工作原理

次数范围是根据负荷反向推导的。如果一组动作要求在 8 到 12 次之间结束，那么重量必须是你刚好能举起 8 到 12 次的重量：太重了你做不到，太轻了则会超出范围。因此，该范围在无需知道最大重量的情况下，将强度固定为最大重量的百分比。粗略来说，5 次约对应 1RM 的 85% 到 87%，8 次约对应 78% 到 80%，而 12 次约对应 70%。

解读符号：5×5 是五组五次，通常使用固定重量：这是一个固定目标，没有范围。3×8-12 是三组，每组应落在 8 到 12 次之间；较小的数字是重量足够重的下限，较大的数字是增加重量的信号。4×6-8 的逻辑相同，只是区间更窄。

常见的训练目标对应的次数范围：

这些是惯例，而非绝对的墙。当组数接近力竭时，肌肉在整个表格的范围内都能生长，且只要负荷随时间增加，任何范围都能提升力量；这些范围只是描述了每个目标在何处最有效。

举个例子。一位训练者在哑铃划船上执行 3×8-12，重量 24 kg。第一节课：12, 10, 8 次。只有第一组达到了上限，所以重量保持不变。第三节课：12, 12, 11。第四节课：12, 12, 12，每一组都达到了上限。第五节课重复此过程，确认她已经完全掌握了这个重量。第六节课增加到 26 kg，结果是 10, 9, 8，回到了范围下限附近，再次开始攀升。六节课，增加了 2 kg，每一步都由范围决定，而不是凭心情。

为什么它对你的记录很重要

次数范围使进度可以逐组衡量。如果没有范围，关于你是否比上次做得更好的问题就没有答案，因为 80 × 8 和 85 × 6 是同一曲线上的不同点。有了范围，规则就固定了：每组都达到范围上限，然后增加重量。这就是以次数形式表达的 渐进式超负荷。

记录必须存储每组的实际次数，而不是目标。记录 3×8-12 是计划；12, 12, 11 是数据，两者之间的差异决定了下一次训练。这也是让次数纪录有意义的原因：你在 8 次下的最佳重量，只有在 8 次是真实完成时才算真正的纪录。Strongbro 的 准备进阶列表 会标记在连续训练中保持相同重量的动作，这之所以可行，是因为次数是按组存储的，而不是作为一个整体计划。

常见错误

• 仅将范围视为第一组的目标。 该要求适用于每一组。如果第三组在 8 到 12 的范围内只做了 6 次，说明重量对三组来说太重了，或者休息时间太短。
• 在一次良好的训练后就增加重量。 每组都达到上限一次只是状态好。连续两次达到上限才意味着你掌握了这个重量。
• 还有余力时在下限停止。 如果你本可以做 12 次却在 8 次停下，这组动作就没有达到效果。次数范围假设你在接近组数末尾时是在努力工作的。
• 记录计划而不是实际次数。 记录 3×10 下周什么也告诉不了你。记录实际发生的情况。

关于每个范围相对于你最大重量的位置，请使用 1RM 计算器，或者阅读 肥大与力量训练 如何以不同方式使用这些范围。

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