健身计算器：1RM、杠铃片配重、训练容量计算工具 | Strongbro

🧮 最大重量计算器：安全预估你的1RM (免费) - Strongbro 输入重量和1到15次重复次数，获取基于Brzycki和Epley公式计算的预估最大重量（1RM），并提供2到15次重复的百分比参考表。 📊 1RM 百分比对照表：5、8、10 或 12 次重复的重量建议 - Strongbro 一份完整的 1RM 百分比对照表，涵盖 100% 至 60% 的区间，对应不同重复次数及 60 至 140 公斤最大重量的配重参考。2 分钟内即可完成训练计划。 🏋️ 如何安全地测试你的最大重量 (1RM) - 详细指南 | Strongbro 包含 6 步阶梯式热身方案、确保最大重量测试安全的深蹲架与保护者设置，以及 5 种建议使用 3-5 次力竭组估算而非直接测试的情况。 🏋️ 杠铃片计算器：每侧配重、公斤与磅换算 (免费) - Strongbro 输入目标重量，选择 20 kg、15 kg 或 45 lb 杠铃杆，即可查看每侧的精确配重方案。支持标准 7 片式公斤制与 6 片式磅制，并附带直观配重图示。 ⚖️ 杠铃到底有多重？常见杠铃重量规格表 (2026) - Strongbro 标准奥林匹克杠铃重 20 kg 或 45 lb，但曲柄杠铃通常为 7 至 12 kg，六角杠铃为 20 至 30 kg，史密斯机杠铃重量差异巨大。本文汇总了所有常见杠铃的重量规格。 🗣️ “两片”是什么意思？健身房杠铃片重量换算指南 | Strongbro “两片”意味着每侧两片大杠铃片：公制健身房为 100 kg，英制健身房为 225 lb。本指南通过表格详细解析从一片到五片的重量换算，以及单侧与总重的区别。 📐 训练容量计算器：组数 × 次数 × 重量 (免费) - Strongbro 免费训练容量计算器：单行输入动作（重量 × 次数 × 组数），10秒内算出总吨位、总组数和总次数。纯浏览器运行，无需上传数据。 🔢 每周每个肌群练多少组？基于科学研究的训练量指南 (2026) - Strongbro 深入解析每周每个肌群 10-20 组训练量的研究依据：荟萃分析的结论、不同训练年限的组数调整，以及如何科学统计正式组。 ⚖️ 训练量 vs 训练强度：你应该追踪哪一个？(2026) - Strongbro 训练量是组数 × 次数 × 重量；强度是相对于1RM的负荷百分比。两者以不同方式推动进步。了解一个合格的训练日志需要捕捉的这两个核心数据。