免费健身计算器：1RM、杠铃片配重、训练容量计算工具

🧮 1RM 最大重量计算器：安全估算你的极限力量 (免费) - Strongbro 输入重量和 1 到 15 次的训练次数，获取基于 Brzycki 和 Epley 公式平均得出的 1RM 估算值，并附带 2 到 15 次的百分比训练重量参考表。 📊 1RM百分比图表：5次、8次、10次或12次训练重量参考 - Strongbro 一份完整的1RM百分比图表，涵盖100%至60%的区间，包含对应的建议次数以及60至140 kg最大重量的参考数值。2分钟内即可完成训练计划制定。 🏋️ 如何安全测试你的 1RM 最大重量：2026 完整指南 - Strongbro 包含 6 步热身阶梯、安全架与护杠员的正确设置，以及 5 种通过 3-5 次力竭组估算 1RM 比实测更优的情况。掌握科学的测试流程，确保训练安全高效。 🏋️ 杠铃片计算器：每侧配重、公斤与磅换算 (免费) - Strongbro 输入目标重量，选择 20 kg、15 kg 或 45 lb 杠铃杆，即可查看每侧精确的配重方案。支持标准 7 片式公斤组和 6 片式磅组，并附带装载示意图。 ⚖️ 杠铃到底有多重？常见杠铃重量规格表 (2026) - Strongbro 标准奥林匹克杠铃重 20 kg 或 45 lb，但曲柄杠铃通常为 7-12 kg，六角杠铃为 20-30 kg，史密斯机杠铃重量差异巨大。本指南汇总了各类杠铃的重量规格。 🗣️ “两片”是什么意思？健身房杠铃片术语（kg 与 lb）详解 - Strongbro “两片”是指杠铃每侧各挂两片大杠铃片：在公制健身房为 100 kg，在美制健身房为 225 lb。本指南通过表格详细解析 1 到 5 片的重量换算、单侧与总重区别。 📐 训练容量计算器：重量 × 次数 × 组数（免费）- Strongbro 免费训练容量计算器：按动作逐行输入（重量 × 次数 × 组数），10秒内算出总吨位、总组数和总次数。纯浏览器运行，无需上传任何数据。 🔢 每周每个肌群练多少组？科学研究怎么说 (2026) | Strongbro 深入解析每周每个肌群 10-20 组训练量的科学依据：荟萃分析的结论、不同训练年限的组数调整，以及如何正确计算高强度训练组。 ⚖️ 训练容量 vs 训练强度：健身应该记录哪一个？(2026) - Strongbro 训练容量是组数 × 次数 × 重量；强度是占1RM的百分比。两者以不同方式推动进步。一个合格的训练日志需要记录这两个关键数据。