1RM 百分比对照表：5、8、10 或 12 次重复的重量建议 - Strongbro

大多数力量训练计划都以你的一次最大重量（1RM）的百分比来规定重量。“80% 重量做 3×8” 只有在你明确知道自己的最大重量以及该重量的 80% 是多少时，才是一条完整的指令。1RM 计算器 可以帮你解决前者。本表则用于解决后者，并解释了每个百分比旁边的重复次数，让你能分辨出哪些计划是合理的，哪些是过于乐观的。

对照表

百分比是基于你 1RM 的比例。重复次数一栏是大多数受过训练的举重者在接近力竭时能完成的完整次数。重量栏列出了五种常见最大重量的参考值；找到最接近你自身水平的那一列，或者直接用你的精确最大重量乘以百分比。

该表同样适用于磅；计算逻辑与单位无关。225 磅的最大重量，80% 为 180 磅，75% 为 169 磅，以此类推。

有几行值得重点关注。90% 做 4 次是高强度力量训练的核心；如果有人能在这个重量下做 6 次，说明他的真实最大重量远高于他所设定的基准。80% 做 8 次是通用力量和体型训练中最常见的处方，也是本表最准确的区间。65% 及以下的重复次数不再单纯反映力量，更多体现的是耐力，因此该区间的次数是一个范围而非固定数值。

重复次数的来源

重复次数一栏是计算器背后公式的逆运算。Brzycki 在 1993 年发表的公式指出，n 次重复对应的重量为 1RM 的 (1.0278 − 0.0278 × n)：5 次对应 88.9%，8 次对应 80.6%，10 次对应 75%。Epley 的公式则为 1 ÷ (1 + n ÷ 30)：5 次对应 85.7%，8 次对应 78.9%，10 次对应 75%。本表四舍五入到了训练计划中常用的数值，这就是为什么 5 次重复对应的是“约 85% 到 87%”而不是一个单一的小数。

这些是针对广大训练者的平均值。以下两点会导致个人表现偏离对照表：

• 肌纤维类型。 爆发力强、快肌纤维占主导的训练者在给定百分比下完成的次数往往较少：例如在 80% 重量下可能只能做 6 次而不是 8 次。耐力型选手则能做更多，有时在相同负荷下能做 10 到 11 次。
• 动作类型。 硬拉组通常比对照表预测的更早结束，因为握力和下背部疲劳会在腿部和臀部力竭前限制动作。深蹲和卧推则与对照表吻合度较高。器械和孤立动作通常比杠铃复合动作在相同百分比下能完成更多次数。

如果你连续多次偏离对照表的次数两下以上，最诚实的做法是建立自己的对照表。记录你在每个百分比下实际完成的重量和次数，一个月后，你就会拥有一份比任何公开表格都更适合你的个人对照表。

如何根据对照表规划训练

这个过程大约需要两分钟，且每周无需变动。

1. 获取当前最大重量。 取过去一两周内该动作表现最好的一组（理想情况下为 2 到 8 次），通过 计算器 进行换算。如果你近期测试过真正的 1RM，直接使用该数值。三个月前的最大重量只是披着数字外衣的猜测。
2. 查找计划要求。 你的计划可能写着“85% 重量做 4×6”或“90% 重量做 3 次顶组，然后 75% 重量做 3×8”。
3. 计算。 预估最大重量 × 百分比。以 112 公斤预估值为例，85% 是 95.2 公斤，75% 是 84 公斤。
4. 向下取整至实际杠铃片。 95.2 公斤变为 95 公斤。84 公斤可以直接装载。如果健身房没有 1.25 公斤的杠铃片，83.6 公斤应变为 82.5 公斤，而不是 85 公斤。
5. 核对重复次数栏。 如果计划要求 85% 重量做 8 次，而对照表显示大多数人只能做 6 次，那么要么是计划要求的强度低于对照表假设，要么是该计划为其他类型的训练者编写。建议将 8 次的组别调整为 80% 重量，保留 85% 的重量用于 5 或 6 次的组别。
6. 记录实际次数。 你在规定重量下实际完成的次数将成为下周计算的输入值。如果你在 80% 重量下做了 9 次，计算器会微调你的预估值，下周的重量也会随之调整。

通过对照表解读训练计划

百分比也能告诉你一个计划的核心目的，这有助于你在两个计划间做选择。

85% 以上、1 到 5 次的训练旨在建立最大力量和高负荷下的技术熟练度。这对神经系统要求很高，因此大多数计划将其限制在每节课一到两个动作，且组数较少。70% 到 85% 之间、6 到 12 次的训练是大多数肌肥大计划的核心，目前的 ACSM 指南证实，只要努力程度足够高，肌肉增长可以在广泛的负荷范围内发生，因此你选择哪一行更多是基于个人偏好和关节舒适度，而非单一的正确答案。65% 及以下的训练用于技术打磨、体能调节和高容量辅助组，此时最后一组的动作质量应与第一组保持一致。

一个结构合理的训练周通常会在每个主项动作中触及这两个区间：一到两个高强度顶组，然后是较低百分比的容量组。通过对照表，你可以一眼看出某个计划是否只触及了一个区间，或者是否要求 90% 重量做 5×5（这几乎没人能坚持超过一次训练）。

常见错误

• 使用过期的最大重量。 力量是波动的。停训、减脂或压力巨大的一个月可能会让最大重量在几周内下降 5%，而基于旧数据制定的对照表只会导致无法完成次数和挫败感。请经常重新预估。
• 对不同变式使用相同的最大重量。 前蹲最大重量不等同于后蹲；停顿卧推不等同于触胸卧推。每个变式都需要独立的预估值，或者在有真实数据前使用粗略的折算（例如前蹲通常是后蹲的 80% 到 85%）。
• 向上取整。 看起来微不足道，但在对照表的高端区间，这往往是完成一组动作与力竭失败的区别。
• 将重复次数栏视为每次都要超越的目标。 这些次数是正常状态下在该百分比下进行高强度训练的预期结果。将每个规定组别都变成力竭测试会破坏恢复，并导致下周的对照表失效。
• 忽略杠铃重量。 如果你的最大重量仅根据杠铃片估算，那么每个百分比行都会少算 20 公斤。请务必输入总负荷。

无需手动计算即可保持对照表更新

对照表的价值取决于其所基于的最大重量，这意味着最有用的版本是能自动更新的版本。Strongbro 会根据你记录的每一组数据计算预估 1RM，保留每个动作的最佳成绩，并据此显示工作重量，因此你计划中的百分比始终指向你本周的真实力量，而不是春季测试的旧数据。个人记录功能 涵盖了如何将其与你的重量-次数最佳成绩进行对比，而 如何应用渐进超负荷 则介绍了当对照表显示你准备好增加重量时该怎么做。

总结

1RM 百分比对照表能将一个数字转化为完整的训练课：100% 做 1 次，90% 做 4 次，85% 做 6 次，80% 做 8 次，75% 做 10 次，70% 做 12 次。用当前的预估最大重量乘以计划要求的百分比，向下取整至你能装载的杠铃片，并核对重复次数栏以判断计划是否现实。每当最大重量发生变化时就更新对照表，这样它才能成为一份切实可行的计划，而不是一种美好的愿望。

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