1RM百分比图表：5次、8次、10次或12次训练重量参考 - Strongbro

大多数力量训练计划都会以你一次最大重量（1RM）的百分比来规定重量。“80%强度下做3组8次”只有在你清楚自己的最大重量以及它的80%是多少时，才是一条完整的指令。1RM计算器可以帮你解决前者。这张图表则用于解决后者，并解释了每个百分比旁边的建议次数，让你能分辨出哪些计划是科学的，哪些是过于乐观的。

图表参考

百分比是基于你1RM的份额。次数列是训练者在相应负荷下通常能完成的完整次数，接近力竭状态。重量列是针对五个常见最大重量的参考示例；找到最接近你数值的那一列，或者直接用你的精确最大重量乘以百分比。

该表格同样适用于磅（lb）；计算逻辑与单位无关。225 lb的最大重量在80%强度下是180 lb，75%下是169 lb，以此类推。

其中三行与其他行有所不同。90%做4次是重力量训练的区间，如果有人能在此强度下做6次，说明他的真实最大重量远高于他所使用的计算基数。80%做8次是通用力量和体型训练中最常见的处方，也是该图表最可靠的区间。在65%及以下，次数不再单纯反映力量，更多反映的是耐力，这就是为什么这些区间的次数是一个范围而非固定数字。

次数来源

次数列是计算器背后公式的逆运算。Brzycki在1993年发表的公式指出，n次动作对应的强度为 1.0278 − 0.0278 × n：5次对应88.9%，8次对应80.6%，10次对应75%。Epley的公式则是 1 ÷ (1 + n ÷ 30)：5次对应85.7%，8次对应78.9%，10次对应75%。图表取了训练计划中常用的近似值，这就是为什么5次动作被标注为“约85%到87%”而不是一个精确的小数。

这些是针对广大训练者的平均值，但有两个因素会影响个人表现。

首先是肌纤维类型。爆发力强、快肌纤维占主导的训练者在特定百分比下完成的次数往往较少，比如80%强度下可能只能做6次而不是8次。耐力型选手则能做更多，有时在相同负荷下能做10到11次。

其次是动作类型。硬拉组通常比图表预测的更早结束，因为握力和下背部疲劳会在腿部和臀部力竭前限制动作。深蹲和卧推则与图表吻合度较高。器械和孤立动作通常比杠铃复合动作能承受更多次数。

如果你在某项动作上总是比图表次数多或少两次以上，请建立自己的专属行。记录你在每个百分比下实际完成的重量和次数，一个月后你就会拥有一份比任何公开图表都更适合你的个人数据。

如何根据图表规划训练

这个过程大约需要两分钟，且每周保持一致。

1. 获取当前最大重量。取过去一两周内该动作表现最好的一次高强度组（理想情况下为2到8次），输入计算器。如果你最近测试过真正的单次极限，直接用那个数值。三个月前的最大重量只是披着数字外衣的猜测。
2. 确定训练处方。你的计划可能写着“4×6，85%强度”或“顶层组3次，90%强度，然后3×8，75%强度”。
3. 计算。预估最大重量 × 百分比。以112 kg的预估值为例，85%是95.2 kg，75%是84 kg。
4. 向下取整到现有杠铃片。95.2 kg变为95 kg。84 kg可以直接装配。如果健身房没有1.25 kg的杠铃片，83.6 kg应变为82.5 kg，绝不要向上取整到85 kg。
5. 核对次数列。如果计划要求85%强度下做8次，但图表显示该强度通常只能做6次。要么是计划要求的努力程度低于图表假设，要么是该计划为不同类型的训练者编写。此时应将8次组调整为80%强度，而将85%强度保留给5或6次的组别。
6. 记录实际次数。你在规定重量下实际完成的次数将成为下周计算的输入值。如果你在80%强度下做了9次，计算器会调高你的预估值，下周的重量也会随之增加。

通过图表解读训练计划

百分比还能告诉你计划的意图，这在你需要在两个计划间做选择时很有帮助。

85%以上强度、1到5次的训练旨在建立最大力量和重负荷下的动作技巧。这对神经系统要求很高，因此大多数计划将其限制在每节课一到两个动作、少量组数。70%到85%强度、6到12次的训练是大多数肌肥大计划的区间，目前的ACSM指南认为，只要努力程度足够高，肌肉增长在较宽的负荷范围内均可发生，因此你选择哪一行更多取决于个人偏好和关节舒适度，而非单一的正确答案。65%及以下的训练用于技术打磨、体能调节和高容量辅助组，此时最后一组动作看起来应与第一组一样标准。

一个结构合理的训练周通常会在每个主项动作中触及这两个区间：一到两个重负荷顶层组，然后是较低百分比的减量组以增加容量。通过图表解读，你可以轻易发现哪些计划只触及了一个区间，或者要求90%强度下做5组5次——这种强度几乎没人能坚持超过一次训练。

常见错误

使用过时的最大重量是最大的错误。力量是波动的，停训、减脂或压力较大的一个月都可能让最大重量在几周内下降5%。基于旧数据制定的图表只会导致无法完成次数和挫败感。请经常重新预估。

为不同变式动作使用错误的最大重量同样代价高昂。前蹲的最大重量不是后蹲的最大重量；停顿卧推也不是触胸卧推。每个变式都需要独立的预估值，或者进行粗略折算，例如前蹲通常是后蹲的80%到85%，直到你有实际测试数据为止。

向上取整感觉没什么大不了，但在图表的高端区间，这往往是完成一组动作与彻底失败的区别。

将次数列视为每次必须超越的目标是更隐蔽的错误。列出的次数是正常状态下在该百分比下进行高强度训练的预期结果。把每次规定组别都变成极限挑战会破坏恢复，并导致下周的图表数据失效。

如果你的最大重量仅根据杠铃片估算，那么每个百分比行都会偏轻20 kg。请输入包含杠铃杆在内的总重量。

保持图表时效性

图表的价值取决于它所基于的最大重量，这意味着最有用的版本是能自动更新的版本。Strongbro会根据你记录的每一组动作计算预估1RM，保留每个动作的最佳记录，并以此显示训练重量，确保你计划中的百分比对应的是你本周的力量水平，而不是春天测试时的旧数据。个人纪录功能涵盖了如何将其与你的重量-次数最佳表现同步，而如何应用渐进超负荷则介绍了当图表显示你准备好增加负荷时该怎么做。

如果你只做一件事

用当前的预估最大重量乘以计划要求的百分比，向下取整到你能装配的杠铃片重量，并核对次数列以判断该处方是否现实。锚点是：100%对应1次，90%对应4次，85%对应6次，80%对应8次，75%对应10次，70%对应12次。每当最大重量发生变化时就重建图表，这样它才是一份计划，而不是一种奢望。

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