📊

Tablica postotaka 1RM: težine za 5, 8, 10 ili 12 ponavljanja - Strongbro

Autor 02apps studio · Objavljeno 11. rujna 2026. · Ažurirano 11. rujna 2026.

Brzi odgovor

Tablica postotaka 1RM povezuje udio tvog maksimuma s brojem ponavljanja koji većina vježbača može izvesti: 100% za 1 ponavljanje, 95% za 2, 90% za 4, 85% za 6, 80% za 8, 75% za 10, 70% za 12 i 65% za 15. Za planiranje treninga uzmi procijenjeni maksimum, pomnoži ga s postotkom iz programa i zaokruži na ploče koje imaš. Ako ti je maksimum 100 kg, a plan kaže 3 serije po 8, stavi 80 kg.

Većina programa snage propisuje težinu kao postotak tvog maksimuma za jedno ponavljanje (1RM). "3×8 sa 80 posto" je potpuna uputa samo ako znaš dvije stvari: svoj maksimum i koliko je 80 posto od njega. Kalkulator za 1RM rješava prvu stavku. Ova tablica rješava drugu i objašnjava broj ponavljanja uz svaki postotak kako bi razlikovao razumnu uputu od pretjerano optimistične.

Tablica

Postotci su udjeli tvog 1RM. Stupac s ponavljanjima pokazuje koliko punih ponavljanja većina utreniranih vježbača može izvesti s tim opterećenjem, blizu otkaza. Stupci s težinama su primjeri za pet uobičajenih maksimuma; pronađi stupac najbliži svom ili pomnoži svoj točan maksimum s postotkom.

% od 1RM	Ponavljanja	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 do 20	36	48	60	72	84

Tablica funkcionira jednako i u funtama; matematika ne mari za jedinicu. Maksimum od 225 lb na 80 posto je 180 lb, na 75 posto 169 lb, i tako dalje.

Neke retke vrijedi pročitati dvaput. 90 posto za 4 je zona teškog treninga snage; vježbač koji ovdje može napraviti 6 ponavljanja ima maksimum znatno veći od onog koji koristi. 80 posto za 8 je najčešća uputa u programima za snagu i izgradnju tijela, i redak gdje je tablica najpouzdanija. 65 posto i manje je zona gdje broj ponavljanja prestaje opisivati snagu, a počinje opisivati izdržljivost, pa su ponavljanja ovdje raspon, a ne fiksna brojka.

Odakle dolaze brojevi ponavljanja

Stupac s ponavljanjima je inverzija formula iza kalkulatora. Brzyckijeva jednadžba iz 1993. kaže da serija od n ponavljanja odgovara 1,0278 − 0,0278 × n tvog maksimuma: 5 ponavljanja na 88,9 posto, 8 ponavljanja na 80,6 posto, 10 ponavljanja na 75 posto. Epleyeva formula kaže 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 ponavljanja na 85,7 posto, 8 na 78,9, 10 na 75. Tablica zaokružuje na uobičajene vrijednosti koje programi stvarno koriste, zbog čega 5 ponavljanja stoji na "oko 85 do 87", a ne na jednoj decimali.

To su prosjeci za mnoge vježbače. Dvije stvari mogu odstupiti od tablice:

Profil mišićnih vlakana. Eksplozivni vježbači s više brzih mišićnih vlakana obično naprave manje ponavljanja pri određenom postotku: možda 6 na 80 posto umjesto 8. Vježbači građeni za izdržljivost naprave više, ponekad 10 ili 11 s istim opterećenjem.
Vrsta vježbe. Serije mrtvog dizanja završavaju ranije nego što tablica predviđa jer umor stiska i donjeg dijela leđa prekida seriju prije nego što su noge i kukovi gotovi. Čučanj i potisak s klupe dobro prate tablicu. Sprave i izolacijske vježbe obično dopuštaju više ponavljanja po postotku nego složene vježbe sa šipkom.

Ako dosljedno nadmašuješ ili podbacuješ stupac s ponavljanjima za dva ili više, najpoštenije je napraviti vlastiti redak. Zabilježi težinu i ponavljanja koja stvarno odradiš pri svakoj uputi i nakon mjesec dana imat ćeš osobnu tablicu koja ti odgovara bolje od bilo koje objavljene.

Kako isplanirati trening pomoću tablice

Rutina traje oko dvije minute i ne mijenja se iz tjedna u tjedan.

Saznaj trenutni maksimum. Uzmi svoju najbolju tešku seriju na vježbi iz zadnjih tjedan-dva, idealno 2 do 8 ponavljanja, i provuci je kroz kalkulator. Ako si nedavno testirao pravi maksimum za jedno ponavljanje, koristi njega. Maksimum od prije tri mjeseca je samo nagađanje.
Pronađi uputu. Tvoj program kaže nešto poput "4×6 sa 85 posto" ili "najjača serija od 3 sa 90 posto, zatim 3×8 sa 75 posto."
Pomnoži. Procijenjeni maksimum × postotak. S procjenom od 112 kg, 85 posto je 95,2 kg, a 75 posto je 84 kg.
Zaokruži na niže prema pločama. 95,2 kg postaje 95 kg. 84 kg je već spremno za šipku. Ako teretana nema ploče od 1,25 kg, 83,6 postaje 82,5, a ne 85.
Provjeri stupac s ponavljanjima. Ako program traži 8 ponavljanja na 85 posto, tablica kaže da većina ljudi tamo napravi 6. Ili program očekuje manji napor nego što tablica pretpostavlja, ili je pisan za drugog vježbača. Prilagodi na 80 posto za serije od 8 ponavljanja i zadrži redak od 85 posto za serije od 5 ili 6.
Zabilježi stvarna ponavljanja. Što god napraviš sa zadanom težinom postaje ulazni podatak za sljedeći tjedan. Ako si napravio 9 na 80 posto, kalkulator će malo podići tvoju procjenu i težine za sljedeći tjedan će se prilagoditi.

Čitanje programa kroz tablicu

Postotci ti govore i što program pokušava postići, što pomaže pri odabiru između dva programa.

Rad iznad 85 posto za 1 do 5 ponavljanja gradi maksimalnu snagu i vještinu pod teškim teretom. To je zahtjevno za živčani sustav, pa većina programa ograničava to na jednu ili dvije vježbe po treningu i nekoliko serija. Rad između 70 i 85 posto za 6 do 12 ponavljanja je zona gdje živi većina programa za hipertrofiju, a trenutne ACSM smjernice potvrđuju da rast mišića nastaje u širokom rasponu opterećenja sve dok je napor visok, pa je redak koji odabereš više stvar preferencije i udobnosti zglobova nego jedan točan odgovor. Rad na 65 posto i manje služi za tehniku, kondiciju i pomoćne serije s većim volumenom, gdje zadnje ponavljanje treba izgledati kao i prvo.

Dobro složen tjedan obično dotiče dvije od ovih zona na svakoj glavnoj vježbi: tešku glavnu seriju ili dvije, a zatim serije s manjim postotkom za volumen. Čitanje tablice jasno pokazuje kada program dotiče samo jednu zonu ili traži 5 serija po 5 na 90 posto, što gotovo nitko ne može izdržati dulje od jednog treninga.

Česte pogreške

Korištenje starog maksimuma. Snaga ide u oba smjera. Pauza, dijeta ili stresan mjesec mogu skinuti 5 posto s maksimuma u nekoliko tjedana, a tablica temeljena na starom broju stvara promašena ponavljanja i frustraciju. Često ponovno procjenjuj.
Korištenje pogrešnog maksimuma za varijaciju. Maksimum u prednjem čučnju nije maksimum u stražnjem; potisak s pauzom nije potisak bez pauze. Svaka varijacija treba svoju procjenu ili grubi postotak (prednji čučanj na oko 80 do 85 posto stražnjeg čučnja je uobičajena početna pretpostavka) dok ne dobiješ pravi broj.
Zaokruživanje na više. Čini se kao sitnica; to je razlika između uspješno odrađene serije i neuspjeha na gornjem kraju tablice.
Tretiranje stupca s ponavljanjima kao mete koju treba svaki put nadmašiti. Ponavljanja su ono što teška serija pri tom postotku daje u normalan dan. Pretvaranje svake zadane serije u test do otkaza uništava oporavak i čini tablicu za sljedeći tjedan netočnom.
Ignoriranje šipke. Ako je tvoj maksimum procijenjen samo na temelju ploča, svaki redak postotka je za 20 kg lakši. Unesi cijelo opterećenje.

Održavanje tablice aktualnom bez računanja

Tablica je dobra onoliko koliko je dobar maksimum na kojem je izgrađena, što znači da je korisna verzija ona koja se sama ažurira. Strongbro izračunava procijenjeni 1RM iz svake zabilježene serije, čuva najbolji rezultat po vježbi i prikazuje radne težine prema njemu, tako da se postotci u tvom programu odnose na snagu ovog tjedna, a ne na broj koji si testirao na proljeće. Značajka osobnih rekorda pokriva kako se to prati uz tvoje najbolje rezultate, a kako primijeniti progresivno opterećenje pokriva što učiniti kada tablica kaže da si spreman za sljedeći korak.

Zaključak

Tablica postotaka 1RM pretvara jedan broj u cijeli trening: 100 posto za 1, 90 za 4, 85 za 6, 80 za 8, 75 za 10, 70 za 12. Pomnoži trenutni procijenjeni maksimum s postotkom koji program traži, zaokruži na niže na ploče koje možeš staviti i provjeri stupac s ponavljanjima da vidiš je li uputa realna. Obnovi tablicu kad god se maksimum promijeni i ona ostaje plan, a ne nada.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Često postavljana pitanja

Koji postotak 1RM koristiti za 5 ponavljanja?

Oko 85 do 87 posto. Većina vježbača napravi 6 ponavljanja s 85 posto i 4 s 90, pa serija od 5 pada između. Za 5×5 programe, 85 posto je uobičajena polazna točka za glavne serije; ako su svih pet serija s istom težinom, spusti na 80 posto kako bi zadnja serija bila čista.

Koji postotak 1RM je za 8 ponavljanja?

Oko 80 posto. Serija od 8 s 80 posto trebala bi većini vježbača završiti jedno ili dva ponavljanja prije otkaza. Ako redovito radiš 10 ili više, tvoj procijenjeni maksimum je nizak ili si tip koji bolje podnosi veći broj ponavljanja; u svakom slučaju, ponovno izračunaj maksimum na temelju te serije.

Koji postotak 1RM je za 10 ponavljanja?

Oko 75 posto. Ovo je klasičan raspon za hipertrofiju: 3×10 sa 75 posto je težak i produktivan trening za većinu ljudi. Budući da je 10 ponavljanja granica gdje procjene postaju manje precizne, koristi seriju s manje ponavljanja za određivanje maksimuma, a zatim ovaj redak za postavljanje težine.

Koji postotak je za 12 ponavljanja?

Oko 70 posto. Serije od 12 ponavljanja odgovaraju pomoćnim vježbama i fazama s većim volumenom. Nakon ovog retka tablica postaje manje pouzdana jer izdržljivost i umor tehnike određuju broj ponavljanja više nego maksimalna snaga; 65 posto i manje tretiraj kao smjernicu, a ne kao formulu.

Računam li postotke od testiranog ili procijenjenog maksimuma?

Od bilo kojeg, pod uvjetom da je aktualan. Većina vježbača koristi procijenjeni maksimum iz nedavne teške serije, preračunat svakih tjedan ili dva, jer to prati njihovo stvarno stanje. Testirani maksimum od prije tri mjeseca može biti dalje od istine nego svježa procjena iz serije od 5.

Trebam li zaokružiti na više ili na niže?

Na niže, na najbližu težinu koju možeš staviti na šipku. Ako tablica kaže 83,6 kg, a najmanje ploče su 1,25 kg, stavi 82,5 kg. Propuštanje zadanog ponavljanja košta više nego dizanje kilograma manje. Zaokruži na više tek kad si odradio svako ponavljanje s težinom zaokruženom na niže kroz dva uzastopna treninga.

Izvori