📊

Tablica postotaka 1RM: Koja težina za 5, 8, 10 ili 12 ponavljanja - Strongbro

Autor 02apps studio · Objavljeno 11. rujna 2026. · Ažurirano 11. rujna 2026.

Brzi odgovor

Tablica postotaka 1RM povezuje udio tvog maksimuma s brojem ponavljanja koji utrenirani vježbač obično odradi: 100% za 1 ponavljanje, 95% za 2, 90% za 4, 85% za 6, 80% za 8, 75% za 10, 70% za 12 i 65% za 15. Za planiranje treninga uzmi svoj procijenjeni maksimum, pomnoži ga s postotkom iz programa i zaokruži na ploče koje imaš. Ako ti je maksimum 100 kg, a plan kaže 3 serije po 8, stavi 80 kg.

Većina programa snage propisuje težinu kao postotak tvog maksimuma za jedno ponavljanje (1RM). "3×8 s 80 posto" je potpuna uputa samo ako znaš svoj maksimum i koliko je 80 posto od njega. Kalkulator za 1RM rješava prvi dio. Ova tablica rješava drugi i objašnjava broj ponavljanja uz svaki postotak kako bi razlikovao razumnu uputu od pretjerano optimistične.

Tablica

Postotci su udjeli tvog 1RM. Stupac s ponavljanjima prikazuje broj punih ponavljanja koje utrenirani vježbač obično odradi s tim opterećenjem, blizu otkaza. Stupci s težinama su primjeri za pet uobičajenih maksimuma; pronađi stupac najbliži svom ili pomnoži svoj točan maksimum s postotkom.

% od 1RM	Ponavljanja	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 do 20	36	48	60	72	84

Tablica radi isto i u funtama; matematika ne mari za jedinicu. Maksimum od 225 lb na 80 posto je 180 lb, na 75 posto 169 lb, i tako dalje.

Tri retka se ponašaju drugačije od ostalih. 90 posto za 4 ponavljanja je zona za rad na maksimalnoj snazi, a vježbač koji tu odradi 6 ponavljanja ima maksimum znatno veći od onoga koji koristi. 80 posto za 8 ponavljanja je najčešća uputa u programima za snagu i izgradnju tijela, i redak gdje je tablica najpouzdanija. Na 65 posto i niže, broj ponavljanja prestaje opisivati snagu i počinje opisivati izdržljivost, zbog čega je broj ponavljanja tamo raspon, a ne fiksna brojka.

Odakle dolaze brojevi ponavljanja

Stupac s ponavljanjima je inverzija formula iza kalkulatora. Brzyckijeva jednadžba iz 1993. kaže da set od n ponavljanja odgovara 1,0278 − 0,0278 × n tvog maksimuma: 5 ponavljanja na 88,9 posto, 8 ponavljanja na 80,6 posto, 10 ponavljanja na 75 posto. Epleyeva formula kaže 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 ponavljanja na 85,7 posto, 8 na 78,9, 10 na 75. Tablica zaokružuje na uobičajene vrijednosti koje programi koriste, zbog čega 5 ponavljanja stoji na "oko 85 do 87", a ne na jednoj decimali.

To su prosjeci za mnoge vježbače, a dvije stvari mogu odstupati od njih.

Profil mišićnih vlakana je prva. Eksplozivni vježbači s dominantnim brzim vlaknima obično odrade manje ponavljanja pri određenom postotku, možda 6 umjesto 8 pri 80 posto. Vježbači građeni za izdržljivost odrade više, ponekad 10 ili 11 s istim opterećenjem.

Vrsta vježbe je druga. Serije mrtvog dizanja završavaju ranije nego što tablica predviđa jer umor hvata i donjeg dijela leđa prekida seriju prije nego što su noge i kukovi gotovi. Čučanj i potisak s klupe dobro prate tablicu. Sprave i izolacijske vježbe obično dopuštaju više ponavljanja po postotku nego složene vježbe sa šipkom.

Ako dosljedno odstupaš od stupca s ponavljanjima za dva ili više, napravi svoj redak. Zabilježi težinu i ponavljanja koja stvarno odradiš pri svakoj uputi i nakon mjesec dana imat ćeš osobnu tablicu koja ti odgovara bolje od bilo koje objavljene.

Kako isplanirati trening iz tablice

Rutina traje oko dvije minute i ne mijenja se iz tjedna u tjedan.

Nabavi aktualni maksimum. Uzmi svoju najbolju tešku seriju na vježbi iz zadnjih tjedan ili dva, idealno 2 do 8 ponavljanja, i ubaci je u kalkulator. Ako si nedavno testirao pravi maksimum za jedno ponavljanje, koristi njega. Maksimum od prije tri mjeseca je samo nagađanje.
Pronađi uputu. Tvoj program kaže nešto poput "4×6 sa 85 posto" ili "zadnja serija od 3 s 90 posto, zatim 3×8 sa 75 posto."
Pomnoži. Procijenjeni maksimum × postotak. S procjenom od 112 kg, 85 posto je 95,2 kg, a 75 posto je 84 kg.
Zaokruži na niže na stvarne ploče. 95,2 kg postaje 95 kg. 84 kg je već spremno za stavljanje na šipku. Ako tvoja teretana nema ploče od 1,25 kg, 83,6 postaje 82,5, nikad 85.
Provjeri stupac s ponavljanjima. Ako program traži 8 ponavljanja na 85 posto, tablica tu stavlja 6. Ili program očekuje manji napor nego što tablica pretpostavlja, ili je pisan za drugog vježbača. Prilagodi na 80 posto za serije od 8 ponavljanja i zadrži redak od 85 posto za serije od 5 ili 6.
Zabilježi stvarna ponavljanja. Ono što odradiš s propisanom težinom postaje ulazni podatak za sljedeći tjedan. Ako si odradio 9 ponavljanja s 80 posto, kalkulator će malo podići tvoju procjenu i težine za sljedeći tjedan će se prilagoditi.

Čitanje programa kroz tablicu

Postotci ti također govore što program pokušava postići, što pomaže pri odabiru između dva programa.

Rad iznad 85 posto za 1 do 5 ponavljanja gradi maksimalnu snagu i vještinu pod velikim opterećenjem. Zahtjevan je za živčani sustav, pa većina programa ograničava to na jednu ili dvije vježbe po treningu i nekoliko serija. Rad između 70 i 85 posto za 6 do 12 ponavljanja je zona gdje živi većina programa za hipertrofiju, a trenutne smjernice ACSM-a kažu da rast mišića dolazi kroz širok raspon opterećenja sve dok je napor visok, pa je redak koji odabereš više stvar preferencije i udobnosti zglobova nego jedan točan odgovor. Rad na 65 posto i niže služi za tehniku, kondiciju i pomoćne vježbe s većim volumenom, gdje zadnje ponavljanje treba izgledati kao prvo.

Dobro složen tjedan obično dotiče dvije od ovih zona na svakoj glavnoj vježbi: teška glavna serija ili dvije, zatim serije s manjim postotkom za volumen. Čitanje tablice jasno pokazuje kada program dotiče samo jednu zonu ili traži 5 serija po 5 ponavljanja na 90 posto, što gotovo nitko ne može održati dulje od jednog treninga.

Česte pogreške

Korištenje zastarjelog maksimuma je najveća. Snaga se kreće u oba smjera, a pauza, dijeta ili stresan mjesec mogu skinuti 5 posto s maksimuma u nekoliko tjedana. Tablica izgrađena na starom broju dovodi do propuštenih ponavljanja i frustracije. Često ažuriraj procjenu.

Korištenje pogrešnog maksimuma za varijaciju vježbe košta gotovo jednako. Maksimum u prednjem čučnju nije maksimum u stražnjem čučnju; potisak s pauzom nije potisak bez pauze. Svaka varijacija treba svoju procjenu ili grubi popust, pri čemu je prednji čučanj obično oko 80 do 85 posto stražnjeg čučnja kao početna procjena, dok ne dobiješ pravi broj.

Zaokruživanje na više čini se beznačajnim. Na gornjem kraju tablice to je razlika između uspješno odrađene serije i neuspjeha.

Tretiranje stupca s ponavljanjima kao cilja koji treba nadmašiti svaki put je suptilnija pogreška. Navedena ponavljanja su ono što teška serija pri tom postotku daje u normalan dan. Pretvaranje svake propisane serije u test do otkaza uništava oporavak i čini tablicu za sljedeći tjedan pogrešnom.

I ako je tvoj maksimum procijenjen samo na temelju ploča, svaki redak postotaka je 20 kg lakši. Unesi cijelo opterećenje, uključujući šipku.

Održavanje tablice aktualnom

Tablica je dobra onoliko koliko je dobar maksimum na kojem je izgrađena, što znači da je korisna verzija ona koja se sama ažurira. Strongbro izračunava procijenjeni 1RM iz svake zabilježene serije, čuva najbolji rezultat po vježbi i prikazuje radne težine prema njemu, tako da se postotci u tvom programu odnose na snagu ovog tjedna, a ne na broj koji si testirao na proljeće. Značajka osobnih rekorda pokriva kako se to prati uz tvoje najbolje rezultate, a kako primijeniti progresivno preopterećenje pokriva što učiniti kada tablica kaže da si spreman za sljedeći korak.

Ako radiš samo jednu stvar

Pomnoži aktualni procijenjeni maksimum s postotkom koji tvoj program traži, zaokruži na niže na ploče koje možeš staviti i provjeri stupac s ponavljanjima da vidiš je li uputa realna. Sidrišta su 100 posto za 1, 90 za 4, 85 za 6, 80 za 8, 75 za 10 i 70 za 12. Obnovi tablicu kad god se maksimum promijeni i ona ostaje plan, a ne nada.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Često postavljana pitanja

Koji postotak 1RM koristiti za 5 ponavljanja?

Oko 85 do 87 posto. Većina vježbača odradi 6 ponavljanja s 85 posto i 4 s 90, pa serija od 5 pada između. Za 5×5 programe, 85 posto je uobičajena početna točka za glavne serije; ako svih pet serija radiš s istom težinom, spusti na 80 posto kako bi zadnja serija bila čista.

Koji postotak 1RM je za 8 ponavljanja?

Oko 80 posto. Serija od 8 s 80 posto trebala bi većini vježbača završiti jedno ili dva ponavljanja prije otkaza. Ako rutinski radiš 10 ili više, tvoj procijenjeni maksimum je nizak ili si tip koji bolje reagira na veći broj ponavljanja; u svakom slučaju, ponovno izračunaj maksimum na temelju te serije.

Koji postotak 1RM je za 10 ponavljanja?

Otprilike 75 posto. Ovo je klasična hipertrofijska zona: 3×10 sa 75 posto je teška i produktivna serija za većinu ljudi. Budući da je 10 ponavljanja granica gdje procjene postaju manje precizne, koristi seriju s manje ponavljanja za određivanje maksimuma, a zatim ovaj redak za postavljanje težine.

Koji postotak je za 12 ponavljanja?

Oko 70 posto. Serije od 12 ponavljanja odgovaraju pomoćnim vježbama i fazama s većim volumenom. Nakon ovog retka tablica postaje manje pouzdana jer izdržljivost i umor tehnike određuju broj ponavljanja više nego maksimalna snaga; 65 posto i manje shvati kao smjernicu, a ne kao matematiku. Ako radiš 15 ponavljanja sa 70 posto, tvoj procijenjeni maksimum je zastario.

Računam li postotke od testiranog ili procijenjenog maksimuma?

Od bilo kojeg, pod uvjetom da je aktualan. Većina vježbača koristi procijenjeni maksimum iz nedavne teške serije, preračunat svakih tjedan ili dva, jer to prati njihovo stvarno stanje. Testirani maksimum od prije tri mjeseca može biti dalje od istine nego svježa procjena iz serije od 5 ponavljanja.

Trebam li zaokružiti na više ili na niže?

Na niže, na najbližu težinu koju možeš staviti. Ako tablica kaže 83,6 kg, a tvoje najmanje ploče su 1,25 kg, stavi 82,5 kg. Propuštanje propisanog ponavljanja košta više nego dizanje kilograma manje. Zaokruži na više tek kad si odradio svako ponavljanje s težinom zaokruženom na niže tijekom dva uzastopna treninga.

Izvori