1RM Yüzde Tablosu: 5, 8, 10 veya 12 Tekrar İçin Ağırlık - Strongbro

Çoğu güç programı, ağırlığı tek tekrar maksimumunuzun (1RM) bir yüzdesi olarak belirler. "80 percent ile 3×8" talimatı, ancak iki şeyi biliyorsanız tam bir anlam ifade eder: maksimumunuz ve bunun 80 percent'inin ne olduğu. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı ilkiyle ilgilenir. Bu tablo ise ikincisini çözer ve her yüzde yanındaki tekrar sayılarını açıklayarak mantıklı bir programla iyimser bir tahmin arasındaki farkı görmenizi sağlar.

Tablo

Yüzdeler, tek tekrar maksimumunuzun paylarıdır. Tekrar sütunu, çoğu antrenmanlı sporcunun o yükte tükenişe yakın şekilde yapabileceği tam tekrar sayısını gösterir. Ağırlık sütunları, beş yaygın maksimum için çalışma örnekleridir; kendinize en yakın sütunu bulun veya tam maksimumunuzu yüzde ile çarpın.

Tablo pound biriminde de aynı şekilde çalışır; matematik birime göre değişmez. 225 lb maksimumun 80 percent'i 180 lb, 75 percent'i 169 lb eder.

Birkaç satırı iki kez okumakta fayda var. 90 percent ile 4 tekrar, ağır güç çalışmalarının merkezidir; burada 6 tekrar çıkarabilen bir sporcunun maksimumu, kullandığı sayıdan çok daha yüksektir. 80 percent ile 8 tekrar, genel güç ve vücut geliştirme programlarında en yaygın reçetedir ve tablonun en güvenilir olduğu satırdır. 65 percent ve altı, tekrar sayısının gücü değil dayanıklılığı tanımladığı yerdir, bu yüzden buradaki tekrarlar sabit bir sayıdan ziyade bir aralıktır.

Tekrar sayıları nereden geliyor?

Tekrar sütunu, hesaplayıcının arkasındaki formüllerin tersidir. 1993'te yayınlanan Brzycki denklemi, n tekrarlı bir setin maksimumunuzun 1.0278 − 0.0278 × n'sine karşılık geldiğini söyler: 5 tekrar 88.9 percent, 8 tekrar 80.6 percent, 10 tekrar 75 percent. Epley denklemi ise 1 ÷ (1 + n ÷ 30) der: 5 tekrar 85.7 percent, 8 tekrar 78.9, 10 tekrar 75. Tablo, programların gerçekte kullandığı yaygın değerlere yuvarlar; 5 tekrarın "yaklaşık 85 ila 87"de durmasının sebebi budur.

Bunlar birçok sporcunun ortalamasıdır. İki şey kişiyi tablodan saptırır:

• Kas lifi profili. Patlayıcı ve hızlı kasılan lifleri baskın olan sporcular, belirli bir yüzdede daha az tekrar yapma eğilimindedir: 80 percent ile 8 yerine belki 6 tekrar. Dayanıklılık odaklı olanlar ise aynı yükte 10 veya 11 tekrar yapabilir.
• Egzersiz türü. Deadlift setleri, kavrama ve bel yorgunluğu bacaklardan önce tükendiği için tablonun tahmininden daha erken biter. Squat ve bench press tabloyla iyi uyum sağlar. Makine ve izolasyon hareketleri ise barbell bileşik hareketlerine göre yüzde başına daha fazla tekrar yapılmasına olanak tanır.

Eğer tekrar sütununu sürekli olarak iki veya daha fazla farkla geçiyor veya kaçırıyorsanız, en dürüst hareket kendi satırınızı oluşturmaktır. Her reçetede gerçekte yaptığınız ağırlığı ve tekrarı not edin; bir ay sonra size herhangi bir basılı tablodan daha iyi uyan kişisel bir tablonuz olacaktır.

Tablo ile antrenman nasıl planlanır?

Bu rutin yaklaşık iki dakika sürer ve haftadan haftaya değişmez.

1. Güncel bir maksimum edinin. Son bir-iki haftadaki en iyi zorlayıcı setinizi (ideal olarak 2-8 tekrar) alın ve hesaplayıcıya girin. Yakın zamanda gerçek bir tek tekrar denediyseniz onu kullanın. Üç ay önceki bir maksimum, sayı kılığına girmiş bir tahmindir.
2. Reçeteyi bulun. Programınız "85 percent ile 4×6" veya "90 percent ile 3 tekrar, ardından 75 percent ile 3×8" gibi bir şey söyler.
3. Çarpın. Tahmini maksimum × yüzde. 112 kg tahmini ile 85 percent 95.2 kg, 75 percent 84 kg eder.
4. Gerçek plakalara yuvarlayın. 95.2 kg, 95 kg olur. 84 kg zaten takılabilir. Spor salonunuzda 1.25 kg plakalar yoksa, 83.6 kg 85 değil 82.5 kg olur.
5. Tekrar sütununu kontrol edin. Program 85 percent ile 8 tekrar istiyorsa, tablo çoğu insanın orada 6 tekrar yapabildiğini söyler. Ya program tablonun varsaydığından daha düşük bir efor bekliyordur ya da farklı bir sporcu için yazılmıştır. 8 tekrarlı setler için 80 percent'e ayarlayın ve 85 percent satırını 5 veya 6 tekrarlı setler için koruyun.
6. Gerçek tekrarları kaydedin. Belirlenen ağırlıkta ne yaparsanız, gelecek haftanın girdisi o olur. 80 percent ile 9 tekrar yaptıysanız, hesaplayıcı tahmininizi yukarı çekecek ve gelecek haftanın ağırlıkları buna göre artacaktır.

Tablo üzerinden program okuma

Yüzdeler aynı zamanda bir programın ne yapmaya çalıştığını da anlatır, bu da iki program arasında seçim yaparken yardımcı olur.

1-5 tekrar için 85 percent üzerindeki çalışmalar, ağır yük altında maksimum güç ve beceri geliştirir. Sinir sistemi üzerinde zorlayıcıdır, bu yüzden çoğu program bunu antrenman başına bir veya iki hareket ve birkaç setle sınırlar. 6-12 tekrar için 70-85 percent arası çalışmalar, çoğu hipertrofi programının merkezidir. Güncel ACSM rehberleri, efor yüksek olduğu sürece kas büyümesinin geniş bir yük aralığında gerçekleştiğini doğrular; bu yüzden seçtiğiniz satır, tek bir doğru cevaptan ziyade kişisel tercih ve eklem konforuyla ilgilidir. 65 percent ve altındaki çalışmalar teknik, kondisyon ve yüksek hacimli yardımcı setler içindir; burada son tekrar, ilki gibi görünmelidir.

İyi kurgulanmış bir hafta, her ana harekette bu bantların ikisine dokunur: ağır bir üst set veya iki, ardından hacim için daha düşük yüzdeyle "back-off" setleri. Tabloyu okumak, bir programın sadece tek bir banda dokunduğunu veya kimsenin bir antrenmandan fazlasını sürdüremeyeceği 90 percent ile 5 set 5 tekrar istediğini hemen belli eder.

Yaygın hatalar

• Eski bir maksimum kullanmak. Güç her iki yöne de hareket eder. Bir ara vermek, diyet veya stresli bir ay, birkaç hafta içinde maksimumdan 5 percent götürebilir; eski sayıya dayalı bir tablo ise kaçırılan tekrarlar ve hayal kırıklığı yaratır. Sık sık yeniden tahmin yapın.
• Varyasyon için yanlış maksimum kullanmak. Front squat maksimumu, back squat maksimumu değildir; duraklamalı bench press, touch-and-go bench press değildir. Her varyasyon kendi tahminine ihtiyaç duyar (gerçek bir tane elde edene kadar back squat'ın yaklaşık 80-85 percent'i gibi kaba bir tahmin kullanılabilir).
• Yukarı yuvarlamak. Hiçbir şey gibi hissettirir; ancak tablonun üst sınırında tamamlanmış bir set ile başarısız bir set arasındaki farktır.
• Tekrar sütununu her seferinde geçilmesi gereken bir hedef olarak görmek. Tekrarlar, normal bir günde o yüzdedeki zorlayıcı bir setin ürettiği sayıdır. Her belirlenen seti bir "rep-out" testine dönüştürmek toparlanmayı bozar ve gelecek haftanın tablosunu yanlış kılar.
• Barı görmezden gelmek. Maksimumunuz sadece plakalardan tahmin edildiyse, her yüzde satırı 20 kg eksiktir. Toplam yükü girin.

Hesaplamalarla uğraşmadan tabloyu güncel tutmak

Tablo ancak üzerine inşa edildiği maksimum kadar iyidir, bu da kullanışlı versiyonun kendini güncelleyen versiyon olduğu anlamına gelir. Strongbro, kaydedilen her setten tahmini bir tek tekrar maksimumu hesaplar, egzersiz başına en iyisini tutar ve çalışma ağırlıklarını buna göre gösterir. Böylece programınızdaki yüzdeler, baharda test ettiğiniz bir sayıya değil, bu haftaki gücünüze referans verir. Kişisel rekorlar özelliği bunun tekrar-ağırlık rekorlarınızla nasıl uyumlu olduğunu kapsar ve aşamalı yükleme nasıl uygulanır rehberi, tablo bir sonraki artışa hazır olduğunuzu söylediğinde ne yapacağınızı anlatır.

Özet

Bir 1RM yüzde tablosu, tek bir sayıyı tüm bir antrenmana dönüştürür: 1 tekrar için 100 percent, 4 için 90, 6 için 85, 8 için 80, 10 için 75, 12 için 70. Güncel bir tahmini maksimumu, programınızın istediği yüzde ile çarpın, takabileceğiniz plakalara aşağı yuvarlayın ve reçetenin gerçekçi olup olmadığını görmek için tekrar sütununu kontrol edin. Maksimumunuz değiştikçe tabloyu yeniden oluşturun; böylece bir umut değil, bir plan olarak kalır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.