1RM Yüzde Tablosu: 5, 8, 10 veya 12 Tekrar İçin Kaç Kg

Çoğu güç programı, ağırlıkları tek tekrar maksimumunuzun (1RM) yüzdesi olarak belirler. "Yüzde 80 ile 3×8", ancak maksimumunuzu ve bunun yüzde 80'inin ne olduğunu biliyorsanız tam bir talimattır. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı ilkiyle ilgilenir. Bu tablo ise ikincisini çözer ve her yüzdenin yanındaki tekrar sayılarını açıklayarak mantıklı bir programla iyimser bir tahmini ayırt etmenizi sağlar.

Tablo

Yüzdeler, tek tekrar maksimumunuzun paylarıdır. Tekrar sütunu, eğitimli bir sporcunun o yükle tükenişe yakın şekilde tamamlayabileceği tam tekrar sayısını gösterir. Ağırlık sütunları, beş yaygın maksimum için çalışma örnekleridir; kendi maksimumunuza en yakın sütunu bulun veya tam maksimumunuzu yüzdeyle çarpın.

Tablo pound (lb) biriminde de aynı şekilde çalışır; matematik birimle ilgilenmez. 225 lb maksimumun yüzde 80'i 180 lb, yüzde 75'i 169 lb eder.

Üç satır diğerlerinden farklı davranır. Yüzde 90 ile 4 tekrar, ağır güç çalışmalarının merkezidir; burada 6 tekrar çıkaran bir sporcunun maksimumu, kullandığı sayıdan çok daha yüksektir. Yüzde 80 ile 8 tekrar, genel güç ve vücut geliştirme programlarındaki en yaygın reçetedir ve tablonun en güvenilir olduğu satırdır. Yüzde 65 ve altında tekrar sayısı artık gücü değil dayanıklılığı tanımlar, bu yüzden oradaki tekrarlar bir sayıdan ziyade aralıktır.

Tekrar sayıları nereden geliyor

Tekrar sütunu, hesaplayıcının arkasındaki formüllerin tersidir. 1993'te yayınlanan Brzycki denklemi, n tekrarlı bir setin maksimumunuzun 1.0278 − 0.0278 × n'sine karşılık geldiğini söyler: 5 tekrar yüzde 88.9, 8 tekrar yüzde 80.6, 10 tekrar yüzde 75. Epley denklemi ise 1 ÷ (1 + n ÷ 30) der: 5 tekrar yüzde 85.7, 8 tekrar yüzde 78.9, 10 tekrar yüzde 75. Tablo, programların gerçekte kullandığı yaygın değerlere yuvarlar; bu yüzden 5 tekrar tek bir ondalık sayı yerine "yaklaşık 85 ila 87" aralığında yer alır.

Bunlar birçok sporcunun ortalamasıdır ve iki şey kişiyi bu değerlerden saptırır.

Birincisi kas lifi profilidir. Patlayıcı ve hızlı kasılan liflere sahip sporcular, belirli bir yüzdede daha az tekrar çıkarma eğilimindedir; örneğin 8 yerine 6 tekrar. Dayanıklılık odaklı sporcular ise aynı yükle bazen 10 veya 11 tekrar çıkarabilir.

İkincisi egzersizin kendisidir. Deadlift setleri, kavrama ve bel yorgunluğu bacak ve kalçadan önce seti bitirdiği için tablonun öngördüğünden daha erken biter. Squat ve bench press tabloyla uyumludur. Makine ve izolasyon hareketleri ise barbell bileşik egzersizlerine göre yüzde başına daha fazla tekrara izin verir.

Eğer tekrar sütununu sürekli iki veya daha fazla farkla geçiyor ya da kaçırıyorsanız, kendi satırınızı oluşturun. Her reçetede gerçekte kaç tekrar çıkardığınızı not edin; bir ay sonra size herhangi bir yayınlanmış tablodan daha iyi uyan kişisel bir tablonuz olacaktır.

Tablo ile antrenman nasıl planlanır

Bu rutin yaklaşık iki dakika sürer ve haftadan haftaya değişmez.

1. Güncel bir maksimum edinin. Son bir-iki hafta içindeki en iyi zorlayıcı setinizi (ideal olarak 2-8 tekrar) alın ve hesaplayıcıdan geçirin. Yakın zamanda gerçek bir tek tekrar denediyseniz onu kullanın. Üç ay önceki bir maksimum, sayı kılığına girmiş bir tahmindir.
2. Reçeteyi bulun. Programınız "yüzde 85 ile 4×6" veya "yüzde 90 ile 3 tekrar tepe seti, ardından yüzde 75 ile 3×8" gibi bir şey söyler.
3. Çarpın. Tahmini maksimum × yüzde. 112 kg tahminiyle, yüzde 85 95.2 kg, yüzde 75 ise 84 kg eder.
4. Gerçek plakalara aşağı yuvarlayın. 95.2 kg, 95 kg olur. 84 kg zaten takılabilir. Spor salonunuzda 1.25 kg'lık plakalar yoksa, 83.6 kg 82.5 kg olur, asla 85 kg değil.
5. Tekrar sütununu kontrol edin. Program yüzde 85 ile 8 tekrar istiyorsa, tablo orada 6 tekrar gösterir. Ya program tablonun varsaydığından daha düşük bir efor bekliyordur ya da farklı bir sporcu için yazılmıştır. 8 tekrarlı setler için yüzde 80'e ayarlayın ve 5-6 tekrarlı setler için yüzde 85 satırını koruyun.
6. Gerçek tekrarları kaydedin. Belirlenen ağırlıkta ne çıkarırsanız, gelecek haftanın girdisi odur. Yüzde 80 ile 9 tekrar çıkardıysanız, hesaplayıcı tahmininizi yukarı çekecek ve gelecek haftanın ağırlıkları buna göre artacaktır.

Tablo üzerinden program okuma

Yüzdeler aynı zamanda programın neyi hedeflediğini de söyler, bu da iki program arasında seçim yaparken yardımcı olur.

1 ila 5 tekrar için yüzde 85'in üzerindeki çalışmalar, ağır yük altında maksimum güç ve beceri geliştirir. Sinir sistemi üzerinde zorlayıcıdır, bu yüzden çoğu program bunu antrenman başına bir veya iki hareketle ve birkaç setle sınırlar. 6 ila 12 tekrar için yüzde 70-85 arası, çoğu hipertrofi programının merkezidir. Mevcut ACSM kılavuzları, efor yüksek olduğu sürece kas büyümesinin geniş bir yük aralığında gerçekleştiğini belirtir; bu yüzden seçtiğiniz satır, tek bir doğru cevaptan ziyade kişisel tercih ve eklem rahatlığıyla ilgilidir. Yüzde 65 ve altındaki çalışmalar teknik, kondisyon ve yüksek hacimli yardımcı setler içindir; burada son tekrar, ilki gibi görünmelidir.

İyi kurgulanmış bir hafta, her ana egzersizde genellikle bu bantların ikisine dokunur: bir veya iki ağır tepe seti, ardından hacim için daha düşük yüzdeyle "back-off" setleri. Tabloyu okumak, bir programın sadece tek bir banda dokunduğunu veya kimsenin bir antrenmandan fazlasını sürdüremeyeceği yüzde 90 ile 5×5 istediğini fark etmenizi sağlar.

Yaygın hatalar

Eski bir maksimumu kullanmak en büyük hatadır. Güç her iki yönde de hareket eder; ara vermek, diyet yapmak veya stresli bir ay, birkaç hafta içinde maksimumdan yüzde 5 götürebilir. Eski sayı üzerine kurulu bir tablo, kaçırılan tekrarlar ve hayal kırıklığı üretir. Sık sık yeniden tahmin yapın.

Egzersiz varyasyonu için yanlış maksimumu kullanmak da benzer maliyetler doğurur. Front squat maksimumu, back squat maksimumu değildir; duraklamalı bench press, normal bench press değildir. Her varyasyon kendi tahminine veya kaba bir indirime ihtiyaç duyar (örneğin front squat, back squat'ın yaklaşık yüzde 80-85'idir).

Yukarı yuvarlamak başta önemsiz hissettirir. Tablonun üst sınırında ise bu, tamamlanmış bir set ile başarısız bir set arasındaki farktır.

Tekrar sütununu her seferinde geçilmesi gereken bir hedef olarak görmek daha ince bir hatadır. Listelenen tekrarlar, normal bir günde o yüzdedeki zorlayıcı bir setin ürettiği sonuçtur. Her reçeteli seti bir "rep-out" testine dönüştürmek, toparlanmayı bozar ve gelecek haftanın tablosunu yanlış kılar.

Ve eğer maksimumunuzu sadece plakalardan tahmin ettiyseniz, her yüzde satırı 20 kg eksiktir. Bar dahil toplam yükü girin.

Tabloyu güncel tutmak

Tablo sadece üzerine kurulduğu maksimum kadar iyidir, bu da kullanışlı versiyonun kendini güncelleyen versiyon olduğu anlamına gelir. Strongbro, kaydedilen her setten tahmini bir tek tekrar maksimumu hesaplar, egzersiz başına en iyisini tutar ve çalışma ağırlıklarını buna göre gösterir. Böylece programınızdaki yüzdeler, baharda test ettiğiniz bir sayıya değil, bu haftaki gücünüze referans verir. Kişisel rekorlar özelliği, bunun tekrar-ağırlık rekorlarınızla nasıl uyumlu olduğunu kapsar ve progressive overload nasıl uygulanır, tablonun bir sonraki artışa hazır olduğunuzu söylediğinde ne yapmanız gerektiğini açıklar.

Sadece tek bir şey yapacaksanız

Güncel bir tahmini maksimumu programınızın istediği yüzdeyle çarpın, takabileceğiniz plakalara aşağı yuvarlayın ve reçetenin gerçekçi olup olmadığını görmek için tekrar sütununu kontrol edin. Çapalar şunlardır: 1 için yüzde 100, 4 için 90, 6 için 85, 8 için 80, 10 için 75 ve 12 için 70. Maksimum her değiştiğinde tabloyu yeniden oluşturun; böylece bir umut değil, bir plan olarak kalır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.