📊

Таблица процентов от ПМ: веса для 5, 8, 10 и 12 повторений Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубликовано 11 сентября 2026 г. · Обновлено 11 сентября 2026 г.

Быстрый ответ

Таблица процентов от 1ПМ соотносит долю вашего максимума с количеством повторений: 100% на 1 раз, 95% на 2, 90% на 4, 85% на 6, 80% на 8, 75% на 10, 70% на 12 и 65% на 15. Чтобы спланировать тренировку, возьмите свой расчетный максимум, умножьте на нужный процент и округлите до имеющихся блинов. Если ваш максимум 100 кг, а в плане 3 подхода по 8, ставьте 80 кг.

Большинство силовых программ задают вес как процент от вашего максимума на одно повторение (1ПМ). Инструкция «3×8 на 80%» имеет смысл, только если вы знаете свой максимум и умеете считать проценты. Калькулятор 1ПМ поможет с первым. Эта таблица — со вторым, а также объясняет, сколько повторений стоит ожидать от каждого процента, чтобы отличать адекватные планы от нереалистичных.

Таблица

Проценты — это доля от вашего 1ПМ. Столбец «Повторения» показывает, сколько чистых повторений большинство атлетов могут выполнить с этим весом до отказа. Столбцы с весами — примеры для пяти популярных максимумов; найдите ближайший к своему или умножьте свой точный максимум на процент.

% от 1ПМ	Повторения	60 кг макс	80 кг макс	100 кг макс	120 кг макс	140 кг макс
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

Таблица работает так же и для фунтов; арифметика не зависит от единиц измерения.

Некоторые строки стоит запомнить. 90% на 4 — это зона тяжелой силовой работы; если атлет делает здесь 6 повторений, его реальный максимум выше того, что он использует. 80% на 8 — самая частая нагрузка в программах на силу и массу, здесь таблица наиболее точна. 65% и ниже — это уже работа на выносливость, поэтому количество повторений здесь указано диапазоном.

Откуда взялись цифры

Столбец повторений — это обратная формула от тех, что лежат в основе калькулятора. Уравнение Бржицкого (1993) гласит, что n повторений соответствуют 1,0278 − 0,0278 × n от максимума. Формула Эпли дает 1 ÷ (1 + n ÷ 30). Таблица округляет значения до тех, что реально используются в залах, поэтому 5 повторений находятся в диапазоне «около 85–87%».

Это средние значения. Два фактора могут сдвигать ваши показатели:

Тип мышечных волокон. Взрывные атлеты с преобладанием быстрых волокон делают меньше повторений (например, 6 на 80% вместо 8). Атлеты, склонные к выносливости, делают больше (иногда 10–11).
Упражнение. В становой тяге подходы заканчиваются раньше из-за хвата и спины. Приседания и жим лежа лучше соответствуют таблице. В тренажерах и изоляции можно сделать больше повторений на тот же процент.

Если вы стабильно отклоняетесь от таблицы на 2 и более повторения, составьте свою. Записывайте вес и повторения, которые реально делаете, и через месяц у вас будет персональная таблица.

Как планировать тренировку

Это занимает две минуты:

Узнайте актуальный максимум. Возьмите лучший тяжелый подход за последние 1–2 недели (лучше на 2–8 повторений) и прогоните через калькулятор. Максимум трехмесячной давности — это просто догадка.
Найдите предписание. В программе написано, например, «4×6 на 85%».
Умножьте. Расчетный максимум × процент. При максимуме 112 кг, 85% — это 95,2 кг.
Округлите до блинов. 95,2 кг превращаются в 95 кг. Если в зале нет блинов по 1,25 кг, 83,6 кг превращаются в 82,5 кг, а не в 85.
Сверьтесь с повторениями. Если программа хочет 8 повторений на 85%, а таблица говорит, что большинство делает 6 — либо программа предполагает меньшее усилие, либо она написана под другого атлета. Снизьте до 80% для 8 повторений или оставьте 85% для 5–6.
Записывайте реальные повторения. Результат станет базой для следующей недели. Если сделали 9 на 80%, калькулятор поднимет ваш максимум, и веса на следующую неделю вырастут.

Анализ программы через таблицу

Проценты показывают цель программы. Работа выше 85% на 1–5 повторений развивает предельную силу. Это нагружает ЦНС, поэтому в программе обычно не более пары таких подходов. 70–85% на 6–12 повторений — зона гипертрофии. 65% и ниже — техника и многоповторка.

Хорошая неделя обычно сочетает два диапазона: тяжелый подход и «бэк-офф» с меньшим весом для объема. Если программа требует 5 подходов по 5 на 90% — это нереалистично.

Типичные ошибки

Старый максимум. Сила меняется. Перерыв или стресс могут отнять 5% за пару недель. Пересчитывайте максимум чаще.
Разные максимумы для разных упражнений. Фронтальный присед — это не присед со штангой на спине. У каждого упражнения свой максимум.
Округление вверх. Это разница между выполненным подходом и отказом.
Попытка побить таблицу. Повторения в таблице — это то, что получается в тяжелом подходе в обычный день. Не нужно превращать каждую тренировку в тест на максимум.
Игнорирование веса грифа. Если считали максимум только по блинам, вы ошибаетесь на 20 кг.

Автоматизация

Таблица полезна, если она обновляется. Strongbro считает расчетный 1ПМ по каждому записанному подходу, хранит лучшие результаты и показывает рабочие веса относительно них. Функция личных рекордов отслеживает прогресс, а гид по прогрессивной перегрузке подскажет, когда пора повышать веса.

Итог

Таблица процентов превращает одну цифру в план тренировки: 100% на 1, 90 на 4, 85 на 6, 80 на 8, 75 на 10, 70 на 12. Умножайте актуальный максимум на процент, округляйте вниз и сверяйтесь с повторениями. Обновляйте данные, и таблица станет инструментом, а не догадкой.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Часто задаваемые вопросы

Какой процент от 1ПМ брать на 5 повторений?

Около 85–87%. Большинство атлетов делают 6 повторений на 85% и 4 на 90%, поэтому 5 повторений находятся посередине. В программах 5×5 за 85% обычно принимают вес для рабочих подходов; если все пять подходов выполняются с одним весом, лучше снизить до 80%, чтобы последний подход оставался чистым.

Какой процент от 1ПМ соответствует 8 повторениям?

Около 80%. Подход на 8 повторений с весом 80% от ПМ должен заканчиваться за 1–2 повторения до отказа. Если вы стабильно делаете 10 и более, значит, ваш расчетный максимум занижен или вы выносливы. В любом случае пересчитайте максимум, исходя из этого подхода.

Какой процент от 1ПМ соответствует 10 повторениям?

Примерно 75%. Это классика для гипертрофии: 3×10 на 75% — тяжелая и эффективная тренировка для большинства. Поскольку 10 повторений — это предел точности расчетов, лучше определять максимум по подходам с меньшим числом повторений, а этот столбец использовать для подбора веса.

Какой процент соответствует 12 повторениям?

Около 70%. Подходы на 12 повторений подходят для подсобки и многоповторных фаз. Дальше таблица становится менее точной, так как выносливость и техника утомляются быстрее, чем падает силовая способность. Значения 65% и ниже — это ориентир, а не формула.

Считать проценты от реального или расчетного максимума?

От любого, главное — актуального. Большинство атлетов используют расчетный максимум по результатам недавнего тяжелого подхода, обновляя его раз в пару недель. Это лучше отражает текущую форму, чем реальный максимум трехмесячной давности.

Округлять вес в большую или меньшую сторону?

В меньшую, до ближайшего веса, который можно собрать. Если по таблице 83,6 кг, а минимальные блины по 1,25 кг, ставьте 82,5 кг. Невыполненный подход хуже, чем лишний килограмм на штанге. Округляйте вверх, только если два занятия подряд уверенно закрыли все повторения с весом, округленным вниз.

Источники