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Tabella Percentuali 1RM: Carichi per 5, 8, 10 o 12 Ripetizioni | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato 11 settembre 2026 · Aggiornato 11 settembre 2026

Risposta rapida

Una tabella di percentuali 1RM associa una quota del tuo massimale al numero di ripetizioni fattibili: 100% per 1 rep, 95% per 2, 90% per 4, 85% per 6, 80% per 8, 75% per 10, 70% per 12 e 65% per 15. Per pianificare, prendi il tuo massimale stimato, moltiplicalo per la percentuale prescritta e arrotonda per difetto in base ai dischi disponibili. Se il tuo massimale è 100 kg e il programma prevede 3 serie da 8, carica 80 kg.

Molti programmi di forza prescrivono il carico come percentuale del tuo massimale (1RM). "3×8 all'80%" è un'istruzione completa solo se conosci due cose: il tuo massimale e quanto sia l'80% di quel valore. Il calcolatore di massimale gestisce il primo punto. Questa tabella gestisce il secondo e spiega il numero di ripetizioni accanto a ogni percentuale, così puoi distinguere una prescrizione sensata da una troppo ottimistica.

La tabella

Le percentuali sono quote del tuo massimale. La colonna delle ripetizioni indica quante rep complete la maggior parte degli atleti allenati può chiudere a quel carico, vicino al cedimento. Le colonne dei pesi sono esempi pratici per cinque massimali comuni; trova la colonna più vicina al tuo o moltiplica il tuo massimale esatto per la percentuale.

% di 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 a 20	36	48	60	72	84

La tabella funziona allo stesso modo in libbre; la matematica non cambia. Un massimale di 225 lb all'80% è 180 lb, al 75% è 169 lb, e così via.

Alcune righe meritano attenzione. 90% per 4 è il range della forza pura; un atleta che riesce a farne 6 ha un massimale ben superiore a quello che sta usando. 80% per 8 è la prescrizione più comune nei programmi di forza e ipertrofia, ed è la riga dove la tabella è più affidabile. 65% e meno è dove il numero di ripetizioni smette di descrivere la forza e inizia a descrivere la resistenza, quindi le ripetizioni sono un range piuttosto che una cifra fissa.

Da dove arrivano i numeri

La colonna delle ripetizioni è l'inverso delle formule dietro il calcolatore. L'equazione di Brzycki (1993) afferma che una serie da n ripetizioni corrisponde a 1,0278 − 0,0278 × n del tuo massimale: 5 rep all'88,9%, 8 rep all'80,6%, 10 rep al 75%. Quella di Epley dice 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 rep all'85,7%, 8 al 78,9, 10 al 75%. La tabella arrotonda ai valori comuni usati nei programmi, motivo per cui 5 ripetizioni si trovano su "circa 85-87" invece di un singolo decimale.

Queste sono medie. Due fattori possono spostare un individuo fuori dalla tabella:

Profilo delle fibre muscolari. Gli atleti esplosivi e con fibre a contrazione rapida tendono a chiudere meno ripetizioni a una data percentuale: magari 6 all'80% invece di 8. Chi è portato per la resistenza ne fa di più, a volte 10 o 11 con lo stesso carico.
L'esercizio. Le serie di stacco da terra finiscono prima di quanto previsto, perché la presa e la bassa schiena cedono prima di gambe e glutei. Squat e panca seguono bene la tabella. Macchine ed esercizi di isolamento permettono solitamente più ripetizioni per percentuale rispetto ai multiarticolari con bilanciere.

Se superi o manchi costantemente la colonna delle ripetizioni di due o più unità, la mossa onesta è creare la tua riga. Segna peso e ripetizioni reali per ogni prescrizione: dopo un mese avrai una tabella personalizzata più precisa di qualsiasi altra.

Come pianificare una sessione

La procedura richiede circa due minuti e non cambia di settimana in settimana.

Ottieni un massimale attuale. Prendi la tua migliore serie intensa dell'ultima o delle ultime due settimane, idealmente da 2 a 8 ripetizioni, e inseriscila nel calcolatore. Se hai testato un massimale reale di recente, usa quello. Un massimale di tre mesi fa è solo un'ipotesi.
Trova la prescrizione. Il tuo programma dice qualcosa come "4×6 all'85%" o "serie pesante da 3 al 90%, poi 3×8 al 75%".
Moltiplica. Massimale stimato × percentuale. Con una stima di 112 kg, l'85% è 95,2 kg e il 75% è 84 kg.
Arrotonda per difetto ai dischi reali. 95,2 kg diventano 95 kg. 84 kg è già caricabile. Se la tua palestra non ha dischi da 1,25 kg, 83,6 diventa 82,5, non 85.
Controlla la colonna delle ripetizioni. Se il programma vuole 8 rep all'85%, la tabella dice che la maggior parte delle persone ne fa 6. O il programma richiede uno sforzo minore di quello ipotizzato, o è stato scritto per un altro atleta. Regola all'80% per le serie da 8 e tieni l'85% per serie da 5 o 6.
Registra le ripetizioni reali. Ciò che ottieni al peso prescritto diventa il dato per la settimana successiva. Se ne hai fatte 9 all'80%, il calcolatore alzerà la stima e i carichi della prossima settimana seguiranno di conseguenza.

Leggere un programma tramite la tabella

Le percentuali indicano anche l'obiettivo di un programma. Lavorare sopra l'85% per 1-5 ripetizioni costruisce forza massimale e abilità tecnica. È impegnativo per il sistema nervoso, quindi la maggior parte dei programmi lo limita a uno o due esercizi per sessione. Lavorare tra il 70 e l'85% per 6-12 ripetizioni è il regno dell'ipertrofia; la ricerca attuale conferma che la crescita muscolare avviene in un ampio range di carichi, purché lo sforzo sia elevato. Lavorare al 65% e meno serve per tecnica, condizionamento e volume, dove l'ultima ripetizione deve sembrare la prima.

Una settimana ben strutturata solitamente tocca due di queste fasce: una serie pesante, seguita da serie di back-off a percentuale inferiore per il volume. Leggere la tabella rende evidente quando un programma è sbilanciato o chiede carichi insostenibili.

Errori comuni

Usare un massimale vecchio. La forza oscilla. Uno stop, una dieta o un mese stressante possono togliere il 5% dal massimale in poche settimane. Ristima spesso.
Usare il massimale sbagliato per la variante. Il massimale di front squat non è quello di back squat; una panca con fermo non è una touch-and-go. Ogni variante necessita della sua stima.
Arrotondare per eccesso. Sembra nulla, ma è la differenza tra una serie completata e una fallita.
Trattare la colonna delle ripetizioni come un target da battere sempre. Le ripetizioni sono ciò che una serie intensa produce in una giornata normale. Trasformare ogni serie in un test al cedimento distrugge il recupero.
Ignorare il bilanciere. Se il tuo massimale è stato stimato solo con i dischi, ogni riga è più leggera di 20 kg. Inserisci il carico totale.

Mantenere la tabella aggiornata senza calcoli

La tabella vale quanto il massimale su cui è costruita. Strongbro calcola un massimale stimato da ogni serie registrata, mantiene il migliore per esercizio e mostra i carichi di lavoro, così le percentuali del tuo programma si riferiscono alla tua forza attuale. La funzione personal records tiene traccia dei tuoi record, e la guida su come applicare il sovraccarico progressivo spiega cosa fare quando sei pronto per il prossimo incremento.

In sintesi

Una tabella di percentuali 1RM trasforma un numero in un'intera sessione: 100% per 1, 90 per 4, 85 per 6, 80 per 8, 75 per 10, 70 per 12. Moltiplica il massimale stimato per la percentuale richiesta, arrotonda per difetto e controlla la colonna delle ripetizioni per verificare se la prescrizione è realistica. Ricostruisci la tabella ogni volta che il massimale cambia: così rimarrà un piano, non una speranza.

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Domande frequenti

Quale percentuale di 1RM usare per 5 ripetizioni?

Circa l'85-87%. La maggior parte degli atleti chiude 6 rep all'85% e 4 al 90%, quindi 5 rep si collocano nel mezzo. Per i programmi 5×5, l'85% è il punto di partenza standard per le serie allenanti; se tutte le serie hanno lo stesso carico, scendi all'80% per mantenere l'esecuzione pulita.

A quale percentuale di 1RM corrispondono 8 ripetizioni?

Circa l'80%. Una serie da 8 all'80% dovrebbe lasciare una o due ripetizioni di margine prima del cedimento. Se ne chiudi regolarmente 10 o più, il tuo massimale stimato è basso o sei un atleta che risponde meglio alle alte ripetizioni: in entrambi i casi, ricalcola il massimale partendo da quella serie.

A quale percentuale di 1RM corrispondono 10 ripetizioni?

Circa il 75%. È il range classico per l'ipertrofia: 3×10 al 75% è una sessione intensa e produttiva per molti. Poiché a 10 ripetizioni le stime diventano meno precise, usa serie a basse ripetizioni per trovare il massimale, poi usa questa riga per impostare il carico.

A quale percentuale corrispondono 12 ripetizioni?

Circa il 70%. Le serie da 12 sono adatte a esercizi accessori e fasi ad alto volume. Oltre questa riga la tabella perde affidabilità, poiché la resistenza e la fatica tecnica incidono più della forza massimale; considera il 65% e meno come indicazione, non come formula.

Devo calcolare le percentuali su un massimale testato o stimato?

Entrambi, purché attuali. La maggior parte degli atleti usa una stima basata su una serie recente, ricalcolata ogni una o due settimane, perché riflette la condizione reale. Un massimale testato tre mesi fa può essere meno accurato di una stima fresca basata su una serie da 5.

Devo arrotondare per eccesso o per difetto?

Per difetto, al carico più vicino che puoi caricare. Se la tabella indica 83,6 kg e i dischi più piccoli sono da 1,25 kg, carica 82,5 kg. Fallire una ripetizione prescritta costa più che sollevare un chilo in meno. Arrotonda per eccesso solo quando hai completato tutte le ripetizioni al carico arrotondato per difetto per due sessioni consecutive.

Fonti