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Tabela de Percentagem de 1RM: Pesos para 5, 8, 10 ou 12 Reps | Strongbro

Por 02apps studio · Publicado 11 de setembro de 2026 · Atualizado 11 de setembro de 2026

Resposta rápida

Uma tabela de percentagem de 1RM associa uma fração do seu máximo a um número de repetições: 100% para 1 rep, 95% para 2, 90% para 4, 85% para 6, 80% para 8, 75% para 10, 70% para 12 e 65% para 15. Para planear um treino, pegue no seu máximo estimado, multiplique pela percentagem prescrita e arredonde para os discos que tem. Se o seu máximo é 100 kg e o plano pede 3 séries de 8, use 80 kg.

A maioria dos programas de força prescreve o peso como uma percentagem do seu máximo de uma repetição (1RM). "3×8 a 80 por cento" é uma instrução completa apenas se souber duas coisas: o seu máximo e quanto representam 80 por cento desse valor. A calculadora de 1RM trata da primeira parte. Esta tabela trata da segunda e explica os números de reps ao lado de cada percentagem, para que saiba distinguir uma prescrição sensata de uma otimista.

A tabela

As percentagens são frações do seu 1RM. A coluna de reps indica quantas repetições completas a maioria dos atletas treinados consegue fazer com essa carga, perto da falha. As colunas de peso são exemplos práticos para cinco máximos comuns; encontre a coluna mais próxima do seu ou multiplique o seu máximo exato pela percentagem.

% de 1RM	Reps	Máx 60 kg	Máx 80 kg	Máx 100 kg	Máx 120 kg	Máx 140 kg
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 a 20	36	48	60	72	84

A tabela funciona da mesma forma em libras; a aritmética não depende da unidade. Um máximo de 225 lb a 80 por cento é 180 lb, a 75 por cento é 169 lb, e assim sucessivamente.

Algumas linhas merecem atenção redobrada. 90 por cento para 4 é onde reside o trabalho de força pesada; um atleta que consegue fazer 6 aqui tem um máximo bem acima do número que está a usar. 80 por cento para 8 é a prescrição mais comum em programas de força geral e estética, e a linha onde a tabela é mais fiável. 65 por cento e abaixo é onde o número de reps deixa de descrever a força e começa a descrever a resistência, pelo que as reps aí são um intervalo e não um número fixo.

De onde vêm os números de reps

A coluna de reps é o inverso das fórmulas por trás da calculadora. A equação de Brzycki, publicada em 1993, diz que uma série de n reps corresponde a 1,0278 − 0,0278 × n do seu máximo: 5 reps a 88,9 por cento, 8 reps a 80,6 por cento, 10 reps a 75 por cento. A de Epley diz 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps a 85,7 por cento, 8 a 78,9, 10 a 75. A tabela arredonda para os valores comuns que os programas realmente usam, razão pela qual 5 reps se situa em "cerca de 85 a 87" em vez de um único decimal.

Estes são valores médios entre muitos atletas. Dois fatores afastam um indivíduo da tabela:

Perfil de fibras musculares. Atletas explosivos e dominantes em fibras de contração rápida tendem a fazer menos reps a uma dada percentagem: talvez 6 a 80 por cento em vez de 8. Atletas vocacionados para a resistência fazem mais, por vezes 10 ou 11 com a mesma carga.
O exercício. As séries de peso morto terminam mais cedo do que a tabela prevê, porque a fadiga da preensão e da lombar interrompe a série antes que as pernas e ancas estejam exaustas. O agachamento e o supino seguem bem a tabela. O trabalho em máquinas e de isolamento tende a permitir mais reps por percentagem do que os exercícios compostos com barra.

Se supera ou falha consistentemente a coluna de reps por dois ou mais, o mais honesto é criar a sua própria linha. Registe o peso e as reps que realmente consegue fazer em cada prescrição e, após um mês, terá uma tabela pessoal que se ajusta melhor a si do que qualquer tabela publicada.

Como planear um treino a partir da tabela

A rotina demora cerca de dois minutos e não muda de semana para semana.

Obtenha um máximo atual. Pegue na sua melhor série intensa no exercício das últimas uma a duas semanas, idealmente de 2 a 8 reps, e coloque-a na calculadora. Se testou uma repetição máxima real recentemente, use-a. Um máximo de há três meses é apenas um palpite disfarçado de número.
Encontre a prescrição. O seu programa diz algo como "4×6 a 85 por cento" ou "série principal de 3 a 90 por cento, depois 3×8 a 75 por cento".
Multiplique. Máximo estimado × percentagem. Com uma estimativa de 112 kg, 85 por cento são 95,2 kg e 75 por cento são 84 kg.
Arredonde para baixo para discos reais. 95,2 kg torna-se 95 kg. 84 kg já é montável. Se o seu ginásio não tem discos de 1,25 kg, 83,6 torna-se 82,5, não 85.
Verifique a coluna de reps. Se o programa pede 8 reps a 85 por cento, a tabela diz que a maioria das pessoas faz 6. Ou o programa espera um esforço menor do que a tabela assume, ou foi escrito para outro atleta. Ajuste para 80 por cento para as séries de 8 reps e mantenha a linha de 85 por cento para séries de 5 ou 6.
Registe as reps reais. O que conseguir fazer com o peso prescrito torna-se o dado de entrada para a semana seguinte. Se fez 9 a 80 por cento, a calculadora ajustará a sua estimativa e os pesos da próxima semana seguirão esse ritmo.

Ler um programa através da tabela

As percentagens também lhe dizem o que um programa pretende alcançar, o que ajuda na escolha entre dois planos.

Trabalhar acima de 85 por cento para 1 a 5 reps constrói força máxima e técnica sob carga pesada. É exigente para o sistema nervoso, por isso a maioria dos programas limita-o a um ou dois exercícios por sessão e poucas séries. Trabalhar entre 70 e 85 por cento para 6 a 12 reps é onde vivem a maioria dos programas de hipertrofia, e as orientações atuais do ACSM confirmam que o crescimento muscular ocorre numa vasta gama de cargas, desde que o esforço seja elevado; a linha que escolhe depende mais da preferência e do conforto articular do que de uma única resposta correta. Trabalhar a 65 por cento e abaixo serve para técnica, condicionamento e séries acessórias de maior volume, onde a última rep deve ter a mesma qualidade que a primeira.

Uma semana bem estruturada toca geralmente em duas destas zonas em cada exercício principal: uma ou duas séries principais pesadas, seguidas de séries de recuo a uma percentagem menor para volume. Ler a tabela torna óbvio quando um programa toca apenas numa zona, ou pede 5 séries de 5 a 90 por cento, o que quase ninguém sustenta por mais de um treino.

Erros comuns

Usar um máximo desatualizado. A força move-se em ambas as direções. Uma pausa, um corte calórico ou um mês stressante podem retirar 5 por cento a um máximo em poucas semanas, e uma tabela baseada no número antigo produz séries falhadas e frustração. Reavalie frequentemente.
Usar o máximo errado para a variação. O máximo de agachamento frontal não é o de agachamento com barra atrás; o supino com pausa não é o supino "touch-and-go". Cada variação precisa da sua própria estimativa ou de um desconto aproximado (agachamento frontal a cerca de 80 a 85 por cento do agachamento atrás é um palpite inicial comum) até ter um valor real.
Arredondar para cima. Parece insignificante; é a diferença entre uma série completada e uma falhada no limite superior da tabela.
Tratar a coluna de reps como um alvo a bater sempre. As reps são o que uma série intensa a essa percentagem produz num dia normal. Transformar cada série prescrita num teste de falha destrói a recuperação e torna a tabela da semana seguinte errada.
Ignorar a barra. Se o seu máximo foi estimado apenas a partir dos discos, cada linha de percentagem está 20 kg abaixo. Introduza a carga total.

Manter a tabela atualizada sem fazer contas

A tabela é tão boa quanto o máximo em que se baseia, o que significa que a versão útil é aquela que se atualiza sozinha. O Strongbro calcula um máximo estimado de uma repetição a partir de cada série registada, mantém o melhor por exercício e mostra os pesos de trabalho em relação a esse valor, para que as percentagens no seu programa se refiram à força desta semana e não a um número testado na primavera. A funcionalidade de recordes pessoais cobre como isso se relaciona com os seus melhores pesos-por-reps, e o guia como aplicar a sobrecarga progressiva explica o que fazer quando a tabela diz que está pronto para o próximo incremento.

Em resumo

Uma tabela de percentagem de 1RM transforma um número num treino completo: 100 por cento para 1, 90 para 4, 85 para 6, 80 para 8, 75 para 10, 70 para 12. Multiplique um máximo estimado atual pela percentagem que o seu programa pede, arredonde para baixo para os discos que consegue montar e verifique a coluna de reps para ver se a prescrição é realista. Recalcule a tabela sempre que o máximo mudar, e ela manter-se-á como um plano em vez de uma esperança.

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Perguntas frequentes

Que percentagem de 1RM devo usar para 5 reps?

Cerca de 85 a 87 por cento. A maioria dos atletas faz 6 reps a 85 por cento e 4 a 90, por isso uma série de 5 situa-se entre ambos. Para programas de 5×5, 85 por cento é o ponto de partida habitual para as séries principais; se todas as cinco séries forem com o mesmo peso, baixe para 80 por cento para que a última série seja feita com boa técnica.

Que percentagem de 1RM corresponde a 8 reps?

Cerca de 80 por cento. Uma série de 8 a 80 por cento deve terminar uma ou duas reps antes da falha para a maioria dos atletas. Se faz habitualmente 10 ou mais, o seu máximo estimado está baixo ou é um atleta de alta resistência; em qualquer caso, recalcule a partir dessa série e use o novo valor.

Que percentagem de 1RM corresponde a 10 reps?

Aproximadamente 75 por cento. Esta é a série clássica de hipertrofia: 3×10 a 75 por cento é um treino produtivo e exigente para a maioria. Como 10 reps é o limite onde as estimativas se mantêm precisas, use uma série de menos reps para encontrar o seu máximo e depois use esta linha para definir o peso.

Que percentagem corresponde a 12 reps?

Cerca de 70 por cento. Séries de doze reps adequam-se a exercícios acessórios e fases de maior volume. Para lá desta linha, a tabela torna-se menos fiável, uma vez que a fadiga técnica e a resistência ditam o número de reps mais do que a força máxima; trate 65 por cento e abaixo como uma orientação, não como uma fórmula.

Devo calcular as percentagens a partir de um máximo testado ou estimado?

Qualquer um, desde que seja atual. A maioria dos atletas usa um máximo estimado a partir de uma série intensa recente, recalculado a cada uma ou duas semanas, pois reflete a sua condição real. Um máximo testado há três meses pode estar mais longe da realidade do que uma estimativa recente de uma série de 5.

Devo arredondar para cima ou para baixo?

Para baixo, para o peso mais próximo que consegue montar. Se a tabela indica 83,6 kg e os seus discos mais pequenos são de 1,25 kg, monte 82,5 kg. Falhar uma rep prescrita custa mais do que levantar um quilo a menos. Arredonde para cima apenas quando tiver completado todas as reps com o peso arredondado para baixo durante dois treinos seguidos.

Fontes