📊

1RM százalék táblázat: súlyok 5, 8, 10 vagy 12 ismétléshez | Strongbro

Szerző 02apps studio · Közzétéve 2026. szeptember 11. · Frissítve 2026. szeptember 11.

Gyors válasz

Az 1RM százalék táblázat megmutatja, hogy az egyismétléses maximumod hány százalékával érdemes dolgoznod az adott ismétlésszámoknál: 100% az 1 ismétléshez, 95% a 2-höz, 90% a 4-hez, 85% a 6-hoz, 80% a 8-hoz, 75% a 10-hez, 70% a 12-höz és 65% a 15-höz. Az edzéstervhez vedd a becsült maximumod, szorozd be a program által előírt százalékkal, majd kerekíts a rendelkezésre álló tárcsákra. Ha a maxod 100 kg és a terv 3x8 ismétlést ír elő, 80 kg-ot pakolj fel.

A legtöbb erőemelő program a súlyt az egyismétléses maximumod (1RM) százalékában adja meg. A „3x8 80 százalékon” utasítás csak akkor teljes, ha két dolgot tudsz: a maxodat, és hogy annak mennyi a 80 százaléka. Az egyismétléses maximum kalkulátor az elsőt kezeli. Ez a táblázat a másodikat, és elmagyarázza az egyes százalékok melletti ismétlésszámokat, hogy meg tudd különböztetni az ésszerű elvárást az irreálistól.

A táblázat

A százalékok az 1RM arányai. Az ismétlés oszlop azt mutatja, hány teljes ismétlést tud elvégezni a legtöbb edzett emelő az adott terhelésnél, közel a bukásig. A súly oszlopok öt gyakori maxhoz mutatnak példát; keresd meg a sajátodhoz legközelebbit, vagy szorozd be a pontos maxodat a százalékkal.

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

A táblázat fontban is ugyanígy működik; a matematika nem függ a mértékegységtől. Egy 225 lb max 80 százalékon 180 lb, 75 százalékon 169 lb, és így tovább.

Néhány sort érdemes kétszer is elolvasni. A 90 százalék 4 ismétléshez a nehéz erőedzések világa; aki itt 6 ismétlést tud, annak a maxa jóval magasabb, mint amit használ. A 80 százalék 8 ismétléshez a leggyakoribb előírás az általános erő- és testépítő programokban, és ez az a sor, ahol a táblázat a legmegbízhatóbb. A 65 százalék és az alatti tartományban az ismétlésszám már nem az erőt, hanem az állóképességet írja le, ezért ott az ismétlésszám inkább tartomány, mint fix érték.

Honnan jönnek az ismétlésszámok

Az ismétlés oszlop a kalkulátor mögötti képletek inverze. Brzycki 1993-ban publikált egyenlete szerint az n ismétlés a maxod 1,0278 − 0,0278 × n része: 5 ismétlés 88,9 százalékon, 8 ismétlés 80,6 százalékon, 10 ismétlés 75 százalékon. Epley képlete szerint 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 ismétlés 85,7 százalékon, 8 ismétlés 78,9, 10 ismétlés 75. A táblázat a programokban ténylegesen használt kerekített értékekre épít, ezért szerepel az 5 ismétlés „kb. 85-87” százalékon, nem pedig egyetlen tizedesjeggyel.

Ezek átlagok. Két dolog térítheti el az egyént a táblázattól:

Izomrost-összetétel. A robbanékony, gyors izomrostokkal rendelkező emelők általában kevesebb ismétlést tudnak egy adott százalékon: talán 6-ot 80 százalékon a 8 helyett. Az állóképességre épített emelők többet, néha 10-et vagy 11-et is ugyanazzal a terheléssel.
A gyakorlat. A felhúzás sorozatok hamarabb véget érnek, mint ahogy a táblázat jósolja, mert a fogás és a hát alsó részének fáradtsága hamarabb korlátoz, mint a láb és a csípő. A guggolás és a fekvenyomás jól követi a táblázatot. A gépi és izolációs gyakorlatoknál általában több ismétlés végezhető százalékonként, mint a súlyzós összetett gyakorlatoknál.

Ha következetesen kettővel vagy többel eltérsz az ismétlés oszloptól, a legtisztább megoldás, ha saját sort építesz. Jegyezd fel, milyen súllyal hány ismétlést tudsz az egyes százalékokon, és egy hónap múlva lesz egy személyre szabott táblázatod, ami jobban illik hozzád, mint bármelyik publikált.

Hogyan tervezz edzést a táblázattal

A rutin kb. két percet vesz igénybe és hétről hétre nem változik.

Legyen egy aktuális maxod. Vedd a legjobb kemény sorozatodat az elmúlt egy-két hétből, ideálisan 2-8 ismétléssel, és futtasd át a kalkulátoron. Ha teszteltél egy igazi egyismétléses maxot nemrég, használd azt. A három hónapos max csak egy kitalált szám.
Keresd meg az előírást. A programod valami ilyesmit ír: „4×6 85 százalékon” vagy „csúcsszéria 3 ismétléssel 90 százalékon, majd 3×8 75 százalékon”.
Szorozz. Becsült max × százalék. 112 kg-os becslésnél a 85 százalék 95,2 kg, a 75 százalék 84 kg.
Kerekíts lefelé a valós tárcsákra. A 95,2 kg-ból 95 kg lesz. A 84 kg már felpakolható. Ha a teremben nincs 1,25 kg-os tárcsa, a 83,6-ból 82,5 lesz, nem 85.
Ellenőrizd az ismétlés oszlopot. Ha a program 8 ismétlést kér 85 százalékon, a táblázat szerint a legtöbben 6-ot tudnak. Vagy a program kisebb erőfeszítést vár, mint amit a táblázat feltételez, vagy más emelőre írták. Állítsd 80 százalékra a 8 ismétléses sorozatoknál, és tartsd meg a 85 százalékot az 5 vagy 6 ismétléseseknél.
Jegyezd fel a valós ismétléseket. Amit az előírt súllyal megcsinálsz, az lesz a jövő heti bemeneti adat. Ha 80 százalékon 9 ismétlés ment, a kalkulátor feljebb tornázza a becslést, és a jövő heti súlyok követik ezt.

Programok értelmezése a táblázattal

A százalékok azt is elárulják, mit akar elérni egy program, ami segít választani kettő között.

A 85 százalék feletti munka 1-5 ismétléssel maximális erőt és technikai tudást épít nagy terhelés alatt. Megterheli az idegrendszert, ezért a legtöbb program edzésenként csak egy-két gyakorlatra és néhány sorozatra korlátozza. A 70 és 85 százalék közötti munka 6-12 ismétléssel a hipertrófia tartománya, és a jelenlegi ACSM iránymutatások megerősítik, hogy az izomnövekedés széles terhelési tartományban történik, amíg az erőfeszítés magas, így a választott sor inkább preferencia és ízületi kényelem kérdése, mint egyetlen helyes válasz. A 65 százalék alatti munka technikai, kondicionáló és nagy volumenű kiegészítő sorozatokhoz való, ahol az utolsó ismétlésnek is úgy kell kinéznie, mint az elsőnek.

Egy jól felépített hét általában érinti ezek közül a sávok közül a kettőt minden fő gyakorlatnál: egy nehéz csúcsszéria vagy kettő, majd visszavett sorozatok alacsonyabb százalékon a volumenért. A táblázat olvasása nyilvánvalóvá teszi, ha egy program csak egy sávot érint, vagy 5x5-öt kér 90 százalékon, amit szinte senki nem bír ki egynél több edzésig.

Gyakori hibák

Elavult max használata. Az erő mindkét irányba változhat. Egy kihagyás, diéta vagy stresszes hónap 5 százalékot is levehet a maxból pár hét alatt, a régi számra épített táblázat pedig kihagyott ismétléseket és frusztrációt szül. Becsüld újra gyakran.
Rossz max használata a variációhoz. Az elöl guggolás max nem egyenlő a hátul guggolás maxszal; a szüneteltetett fekvenyomás nem egyenlő a touch-and-go-val. Minden variációnak saját becslés kell, vagy egy durva becslés (az elöl guggolás kb. a hátul guggolás 80-85 százaléka egy gyakori kiindulási tipp), amíg nincs valós adatod.
Felfelé kerekítés. Semmiségnek tűnik; pedig ez a különbség a teljesített és a bukott sorozat között a táblázat felső végén.
Az ismétlés oszlopot mindenáron megdöntendő célnak tekinteni. Az ismétlések azt mutatják, mit hoz egy kemény sorozat az adott százalékon egy átlagos napon. Minden előírt sorozatot tesztté változtatni tönkreteszi a regenerációt és elrontja a jövő heti táblázatot.
A rúd figyelmen kívül hagyása. Ha a maxod csak a tárcsákból lett becsülve, minden százalékos sor 20 kg-mal kevesebb. Írd be a teljes terhelést.

A táblázat naprakészen tartása számolgatás nélkül

A táblázat csak annyit ér, amennyire a max, amire épül, ami azt jelenti, hogy a hasznos verzió az, ami frissíti magát. A Strongbro minden naplózott sorozatból kiszámolja a becsült 1RM-et, megtartja a gyakorlatonkénti legjobbat, és ehhez viszonyítja a súlyokat, így a programod százalékai az e heti erőnlétedre vonatkoznak, nem egy tavaszi tesztre. A személyes rekordok funkció bemutatja, hogyan követi ezt a súly-ismétlés csúcsaid mellett, és a hogyan alkalmazd a progresszív terhelést útmutató leírja, mit tegyél, ha a táblázat szerint készen állsz a következő lépésre.

A lényeg

Egy 1RM százalék táblázat egy számból egy egész edzést varázsol: 100 százalék 1 ismétléshez, 90 a 4-hez, 85 a 6-hoz, 80 a 8-hoz, 75 a 10-hez, 70 a 12-höz. Szorozd be az aktuális becsült maxodat a program által kért százalékkal, kerekíts lefelé a felpakolható tárcsákra, és ellenőrizd az ismétlés oszlopot, hogy az előírás reális-e. Építsd újra a táblázatot, valahányszor változik a maxod, így az terv marad, nem pedig remény.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Gyakran ismételt kérdések

Hány százalékos 1RM-et használjak 5 ismétléshez?

Körülbelül 85-87 százalékot. A legtöbb emelő 85 százalékon 6, 90-en pedig 4 ismétlést tud, így az 5 ismétlés a kettő között van. Az 5x5-ös programoknál a 85 százalék a szokásos kiindulópont a csúcsszériákhoz; ha mind az öt sorozat ugyanazzal a súllyal megy, érdemes 80 százalékra csökkenteni, hogy az utolsó sorozat is tiszta maradjon.

Hány százalékos 1RM a 8 ismétlés?

Körülbelül 80 százalék. Egy 80 százalékos, 8 ismétléses sorozatnak a legtöbb emelőnél egy-két ismétléssel a bukás előtt kell véget érnie. Ha rendszeresen 10 vagy több ismétlés megy, akkor a becsült maximumod alacsony, vagy magas ismétlésszámra reagálsz jobban; mindkét esetben számold újra a maxot az adott sorozat alapján.

Hány százalékos 1RM a 10 ismétlés?

Nagyjából 75 százalék. Ez a klasszikus hipertrófia tartomány: a 3x10 75 százalékon a legtöbb ember számára kemény, hatékony edzés. Mivel a 10 ismétlés már a becslések határán van, használj kisebb ismétlésszámú sorozatot a maxod meghatározásához, majd ezt a sort a súly beállításához.

Hány százalék a 12 ismétlés?

Körülbelül 70 százalék. A 12-es sorozatok kiegészítő gyakorlatokhoz és nagyobb volumenű fázisokhoz valók. Ezen a soron túl a táblázat kevésbé megbízható, mivel az állóképesség és a technikai fáradtság jobban meghatározza az ismétlésszámot, mint a maximális erő; a 65 százalékot és az alatti értékeket iránymutatásként kezeld, ne képletként.

Tesztelt vagy becsült maximumból számoljam a százalékokat?

Bármelyikből, amíg aktuális. A legtöbb emelő egy friss, kemény sorozatból származó becsült maxot használ, amit hetente vagy kéthetente újraszámol, mert ez követi a valós állapotot. Egy három hónappal ezelőtti tesztelt max messzebb lehet a valóságtól, mint egy friss, 5 ismétléses sorozatból származó becslés.

Felfelé vagy lefelé kerekítsek?

Lefelé, a legközelebbi felpakolható súlyra. Ha a táblázat 83,6 kg-ot ír és a legkisebb tárcsád 1,25 kg-os, akkor 82,5 kg-ot használj. Egy előírt ismétlés kihagyása többe kerül, mint egy kilóval kevesebbet emelni. Csak akkor kerekíts felfelé, ha a lefelé kerekített súllyal két edzésen keresztül minden ismétlést szabályosan megcsináltál.

Források