📊

1RM Procent-tabel: Find vægt til 5, 8, 10 eller 12 reps - Strongbro

Af 02apps studio · Udgivet 11. september 2026 · Opdateret 11. september 2026

Hurtigt svar

En 1RM-procenttabel viser sammenhængen mellem din max-løft og antallet af reps: 100% for 1 rep, 95% for 2, 90% for 4, 85% for 6, 80% for 8, 75% for 10, 70% for 12 og 65% for 15. For at planlægge et pas tager du din estimerede max, ganger med den foreskrevne procent og runder ned til de skiver, du har til rådighed. Hvis din max er 100 kg, og planen siger 3 sæt af 8, skal du løfte 80 kg.

De fleste styrkeprogrammer angiver vægt som en procentdel af din 1RM (one-rep max). "3×8 ved 80 procent" er kun en komplet instruktion, hvis du ved to ting: din max, og hvad 80 procent af den er. 1RM-beregneren håndterer den første del. Denne tabel håndterer den anden og forklarer rep-tallene ud for hver procent, så du kan kende forskel på et fornuftigt program og et optimistisk et.

Tabellen

Procenterne er andele af din 1RM. Rep-kolonnen viser, hvor mange fulde gentagelser de fleste trænede løftere kan gennemføre med den belastning, tæt på failure. Vægtkolonnerne er eksempler for fem almindelige max-værdier; find den kolonne, der ligger tættest på din egen, eller gang din præcise max med procenten.

% af 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 til 20	36	48	60	72	84

Tabellen fungerer på samme måde med pund; matematikken er ligeglad med enheden. En 225 lb max ved 80 procent er 180 lb, ved 75 procent 169 lb, og så videre.

Et par rækker er værd at læse to gange. 90 procent for 4 er der, hvor tung styrketræning foregår; en løfter, der kan tage 6 her, har en max, der ligger langt over det tal, de bruger. 80 procent for 8 er den mest almindelige anbefaling i generelle styrke- og fysikprogrammer, og den række, hvor tabellen er mest pålidelig. 65 procent og derunder er der, hvor antallet af reps holder op med at beskrive styrke og begynder at beskrive udholdenhed, så reps her er et interval frem for et fast tal.

Hvor kommer rep-tallene fra?

Rep-kolonnen er den omvendte formel af dem, der ligger bag beregneren. Brzyckis ligning fra 1993 siger, at et sæt af n reps svarer til 1,0278 − 0,0278 × n af din max: 5 reps ved 88,9 procent, 8 reps ved 80,6 procent, 10 reps ved 75 procent. Epleys formel siger 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps ved 85,7 procent, 8 ved 78,9, 10 ved 75. Tabellen runder af til de almindelige værdier, som programmer faktisk bruger, hvilket er grunden til, at 5 reps ligger på "omkring 85 til 87" frem for et enkelt decimaltal.

Det er gennemsnit på tværs af mange løftere. To ting kan flytte en person væk fra tabellen:

Muskelfibertype. Eksplosive løftere med mange hurtige muskelfibre har tendens til at tage færre reps ved en given procent: måske 6 ved 80 procent i stedet for 8. Løftere bygget til udholdenhed kan tage flere, nogle gange 10 eller 11 med samme belastning.
Øvelsen. Dødløft-sæt ender tidligere end tabellen forudsiger, fordi greb og lændetræthed stopper sættet, før ben og hofter er færdige. Squat og bænkpres følger tabellen godt. Maskinøvelser og isolationsøvelser tillader ofte flere reps per procent end tunge basisøvelser med vægtstang.

Hvis du konsekvent ligger to eller flere reps fra tabellen, er det mest ærlige at lave din egen række. Notér vægt og reps, du faktisk tager ved hver procent, og efter en måned har du en personlig tabel, der passer dig bedre end nogen offentliggjort.

Sådan planlægger du et pas ud fra tabellen

Rutinen tager cirka to minutter og ændrer sig ikke fra uge til uge.

Find en aktuel max. Tag dit bedste hårde sæt i øvelsen fra de sidste en til to uger, ideelt set 2 til 8 reps, og kør det gennem beregneren. Hvis du for nylig har testet en reel single, så brug den. En max fra tre måneder siden er bare et gæt forklædt som et tal.
Find anbefalingen. Dit program siger noget i retning af "4×6 ved 85 procent" eller "topsæt af 3 ved 90 procent, derefter 3×8 ved 75 procent."
Gang sammen. Estimeret max × procent. Med et estimat på 112 kg er 85 procent 95,2 kg og 75 procent 84 kg.
Rund ned til reelle skiver. 95,2 kg bliver til 95 kg. 84 kg er allerede muligt at læsse. Hvis dit center ikke har 1,25 kg skiver, bliver 83,6 til 82,5, ikke 85.
Tjek rep-kolonnen. Hvis programmet vil have 8 reps ved 85 procent, siger tabellen, at de fleste tager 6 der. Enten forventer programmet en lavere indsats, end tabellen antager, eller også er det skrevet til en anden type løfter. Justér til 80 procent for sæt med 8 reps, og behold 85 procent-rækken til sæt af 5 eller 6.
Log de faktiske reps. Hvad end du tager med den foreskrevne vægt, bliver input til næste uge. Hvis du tog 9 ved 80 procent, vil beregneren skubbe dit estimat op, og næste uges vægte følger med.

Læs et program gennem tabellen

Procenter fortæller dig også, hvad et program forsøger at opnå, hvilket hjælper, når du skal vælge mellem to.

Arbejde over 85 procent for 1 til 5 reps opbygger maksimal styrke og teknik under tung belastning. Det er krævende for nervesystemet, så de fleste programmer begrænser det til et eller to løft per pas og få sæt. Arbejde mellem 70 og 85 procent for 6 til 12 reps er der, hvor de fleste hypertrofi-programmer ligger, og den nuværende ACSM-vejledning bekræfter, at muskelvækst sker over et bredt spektrum af belastninger, så længe indsatsen er høj. Den række, du vælger, handler derfor mere om præference og led-komfort end om et enkelt korrekt svar. Arbejde ved 65 procent og derunder er til teknik, konditionering og tilbehørsøvelser med høj volumen, hvor den sidste rep stadig skal ligne den første.

En velbygget uge rammer normalt to af disse zoner i hver hovedøvelse: et tungt topsæt eller to, efterfulgt af back-off sæt med lavere procent for volumen. Ved at læse tabellen bliver det tydeligt, hvis et program kun rammer én zone, eller beder om 5 sæt af 5 ved 90 procent, hvilket næsten ingen kan holde til i mere end et enkelt pas.

Almindelige fejl

Brug af en forældet max. Styrke bevæger sig i begge retninger. En pause, en cut-periode eller en stresset måned kan tage 5 procent af en max på få uger, og en tabel bygget på det gamle tal fører til missede reps og frustration. Genberegn ofte.
Brug af forkert max til variationen. En frontsquat-max er ikke en backsquat-max; en paused bænkpres er ikke en touch-and-go. Hver variation kræver sit eget estimat eller et groft skøn (frontsquat ved ca. 80 til 85 procent af backsquat er et almindeligt udgangspunkt), indtil du har et reelt tal.
Afrunding opad. Det føles som ingenting, men det er forskellen på et gennemført sæt og et mislykket sæt i den tunge ende af tabellen.
At behandle rep-kolonnen som et mål, der skal slås hver gang. Reps er, hvad et hårdt sæt ved den procent giver på en normal dag. At gøre hvert foreskrevet sæt til en test, hvor du kører til failure, ødelægger restitutionen og gør næste uges tabel forkert.
Ignorering af stangen. Hvis din max kun blev estimeret ud fra skiverne, er hver procent-række 20 kg for let. Husk at medregne stangens vægt.

Hold tabellen aktuel uden at regne selv

Tabellen er kun så god som den max, den er bygget på, hvilket betyder, at den mest nyttige version er en, der opdaterer sig selv. Strongbro beregner en estimeret 1RM fra hvert logget sæt, gemmer det bedste per øvelse og viser træningsvægtene ud fra det, så procenterne i dit program refererer til denne uges styrke frem for et tal, du testede i foråret. Personlige rekorder-funktionen dækker, hvordan det følger dine bedste løft, og hvordan man bruger progressivt overload dækker, hvad du skal gøre, når tabellen siger, at du er klar til næste skridt.

Konklusion

En 1RM-procenttabel forvandler ét tal til et helt pas: 100 procent for 1, 90 for 4, 85 for 6, 80 for 8, 75 for 10, 70 for 12. Gang en aktuel estimeret max med den procent, dit program beder om, rund ned til de skiver, du kan læsse, og tjek rep-kolonnen for at se, om anbefalingen er realistisk. Genopbyg tabellen, når din max ændrer sig, så den forbliver en plan frem for et håb.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken procentdel af 1RM skal jeg bruge til 5 reps?

Omkring 85 til 87 procent. De fleste løftere kan tage 6 reps ved 85 procent og 4 ved 90, så et sæt af 5 ligger midt imellem. Til 5×5-programmer er 85 procent det normale udgangspunkt for topsæt; hvis alle fem sæt er med samme vægt, bør du gå ned til 80 procent, så det sidste sæt stadig er rent.

Hvilken procentdel af 1RM svarer til 8 reps?

Omkring 80 procent. Et sæt af 8 ved 80 procent bør for de fleste ende en eller to reps fra failure. Hvis du rutinemæssigt tager 10 eller flere, er din estimerede max for lav, eller også er du god til mange gentagelser; uanset hvad bør du genberegne ud fra det sæt.

Hvilken procentdel af 1RM svarer til 10 reps?

Cirka 75 procent. Dette er den klassiske hypertrofi-række: 3×10 ved 75 procent er et hårdt og effektivt pas for de fleste. Da 10 reps er grænsen for, hvor præcise estimaterne er, bør du bruge et sæt med færre reps til at finde din max og derefter bruge denne række til at fastsætte vægten.

Hvilken procentdel svarer til 12 reps?

Omkring 70 procent. Sæt med tolv reps passer godt til tilbehørsøvelser og faser med høj volumen. Efter denne række bliver tabellen mindre pålidelig, da udholdenhed og træthed i teknikken betyder mere for antallet af reps end maksimal styrke; betragt 65 procent og derunder som vejledende, ikke som en formel.

Skal jeg beregne procenter ud fra en testet eller estimeret max?

Begge dele fungerer, så længe den er aktuel. De fleste bruger en estimeret max fra et nyligt hårdt sæt, som genberegnes hver eller hver anden uge, da det afspejler deres nuværende form. En testet max fra tre måneder siden kan være længere fra sandheden end et friskt estimat fra et sæt af 5.

Skal jeg runde op eller ned?

Ned, til den nærmeste vægt du kan læsse på stangen. Hvis tabellen siger 83,6 kg, og dine mindste skiver er 1,25 kg, skal du løfte 82,5 kg. Det koster mere at misse en foreskrevet rep end at løfte et kilo mindre. Rund kun op, hvis du har gennemført alle reps med den afrundede vægt to pas i træk.

Kilder