如何安全地测试你的最大重量 (1RM) - 详细指南 | Strongbro

真正的 1RM（一次最大重量）是力量训练中唯一无可辩驳的数据。这也是你所做的唯一一个在准备阶段稍有疏忽就会付出巨大代价的动作。本指南涵盖了如何进行测试以获得真实数据：测试前一天的准备、深蹲架与保护者的设置、热身阶梯、尝试次数，以及何时应该跳过测试，直接使用 1RM 计算器 进行估算。

测试前准备

最大重量测试是对你神经系统的一次快照。请做好充分准备。

• 充分休息。 测试前至少休息两天，不要进行任何针对该动作的大重量训练。测试前安排减量周是有原因的。
• 正常饮食睡眠。 无需特殊准备，但睡眠不足或漏餐可能会让你的最大重量下降 5%，这比一个月的训练增长还要多。
• 明确目标。 将最近一次高质量训练组的数据输入计算器，记下估算值。下方的热身阶梯基于此数值，有计划地进行可以防止因杠铃感觉轻而盲目加重。
• 预留设备。 深蹲和卧推需要带有可调节安全杠的深蹲架，硬拉需要平整的地面。如果健身房在你平时的训练时间人多，请选择人少的时间段测试。

深蹲架安全杠与保护者

对于深蹲和卧推，测试必须在设置好安全杠的深蹲架内进行，否则不要测试。

设置安全杠：将其调至动作最低点下方一格。深蹲时，应略低于你动作底部的臀部位置，确保动作到位时不会触碰，而失败时能落在钢架上。卧推时，将其设置在背部反弓状态下胸部高度的下方。先用空杆，再用第一组热身重量确认动作不会触碰安全杠。如果架子孔位不合适，在安全杠下垫杠铃片或更换深蹲架。

卧推保护者：保护者应站在杠铃后方，双手准备好但不接触杠铃。只有当你要求时才协助起杠，且仅在杠铃停止上升或你发出指令时才接手。动作前明确沟通：是否需要协助起杠，以及需要帮助时如何沟通。如果保护者在动作过程中过早干预，会使一次成功的动作变成失败；而没有保护者则可能导致受伤。如果安全杠设置正确，仅靠安全杠即可进行卧推测试，但有保护者更好。

深蹲保护者：如果安全杠已设置，保护者是可选的，且不能替代安全杠。身后的保护者可以在动作缓慢时从腋下提供辅助，但无法接住掉落的杠铃。如果没有安全杠，请勿尝试最大重量深蹲。

硬拉：不需要保护。失败的硬拉只需放下即可。保持身后区域空旷。

卡扣：所有热身后的尝试都必须戴上卡扣。在 95% 重量下杠铃片滑落是导致肩膀受伤的常见原因。

热身阶梯

阶梯式热身能让身体进入状态，而不会消耗你即将测试的力量。百分比基于你记下的估算值。前几组休息 1 到 2 分钟，超过 80% 后休息 3 到 4 分钟。

以 140 kg 的估算值为例，即 20, 70, 100, 112, 126 和 133 kg，根据现有杠铃片四舍五入。90% 的单次动作是关键。如果动作迅速且像平时的训练组，说明估算值准确，可以继续。如果动作缓慢，将 95% 作为第一次正式尝试，并向下调整目标。

此阶梯刻意避免了两件事：它不包含 80% 的 5 次组，因为那会消耗体力；随着重量增加，次数减少，确保每一级都比上一级重但消耗更少。此外，不要跳过任何一级。从 70% 直接跳到 95% 看起来效率很高，但神经系统未经过渡，容易导致第一次尝试失败。

尝试次数

计划三次，预期两次，满足一次。

第一次尝试：估算值的 100%。 如果计算器显示 140 kg，就挂 140 kg。它应该感觉很重但能完成。这本身就是一个好结果，之后的尝试都是额外奖励。

第二次尝试：增加 2 到 5%。 第一次尝试顺利后，根据动作质量增加 2.5 到 7 kg。动作迅速则增加较多，动作缓慢则仅增加最小的杠铃片。

第三次尝试：仅在第二次尝试非常轻松时进行。 再增加 2 到 3%。如果第二次尝试已经很吃力，那么第二次就是你今天的最大值，测试结束。在疲劳的神经系统下强行进行第三次尝试是动作变形和受伤的高发区。

尝试间休息 3 到 5 分钟，坐下，诚实评估动作是否达标：深度是否足够、杠铃是否触胸、锁定是否完成。如果你不会认可别人的这种动作，就不要将其计入记录。

停止规则：第一次失败即停止。第一次动作变形即停止，即使成功了也不算：深蹲变成了早安式，卧推时臀部离开凳面，硬拉时出现借力。如果感到任何非肌肉酸痛的异常疼痛，立即停止。你已经获得的数据就是最终结果。

记录数据

记下成功的尝试、所用装备、日期以及动作感受。“140 kg，腰带，动作缓慢”比单纯的“140”更有参考价值。它为下一个周期的百分比设定了基准，并让你在三个月后能判断 145 kg 是合理目标还是盲目乐观。在 Strongbro 中，你可以像记录其他训练一样记录该组动作，App 会在 个人记录 页面将其标记为记录，并在测试间隔期持续根据你的训练组进行估算，确保数据实时更新。

何时估算优于测试

计算器的存在是因为大多数时候你不需要测试。对于大多数训练者，通过 3 到 5 次的力竭组估算出的 1RM 与实际测试误差在 5% 以内，且几乎不消耗恢复能力，每周都可以进行。在以下情况，请使用估算而非测试：

• 训练时间不足 6 个月。 你的技术还在进步。最大重量测试是在测试你尚未构建完善的链条中最薄弱的环节，且数据很快就会过时。
• 没有带安全杠的深蹲架，或卧推没有保护者。 在相同条件下进行大重量的 3 次组，风险极低，且能为计算器提供所需的一切数据。
• 处于训练周期中期。 测试会消耗一节课和几天的恢复时间。除非周期设计以测试结束，否则你的顶峰组已经能反映你的最大重量。
• 感到疲劳、身体不适或有轻微伤痛。 糟糕状态下的最大重量测试只能反映当天的状态。下一次良好状态下的估算值更接近你的真实力量。
• 为了制定计划而非为了测试本身。 基于最新估算值制定的百分比与基于测试制定的效果一样，且每周都会自我更新。1RM 百分比图表 展示了其原理。

当数据本身具有意义时再进行测试：比赛、想要以具体数字结束的长周期，或者你想亲手举起而非推算出的里程碑。一年 2 到 4 次对绝大多数人来说已经足够。

总结

安全的最大重量测试需要：状态良好的一天、设置好安全杠的深蹲架、卧推保护者、佩戴卡扣，以及从空杆开始，依次为 50%、70%、80%、90% 和 95% 的阶梯式热身，并随着重量增加减少次数、延长休息。从估算值开始，以 2% 到 5% 的幅度进行 2 到 3 次尝试，在第一次失败或动作变形时停止，并如实记录。一年中的其余时间，通过 3 到 5 次的力竭组和 计算器 即可获得同样准确的数据，且无需付出额外的代价。

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