Πώς να κάνεις τεστ για το One Rep Max με ασφάλεια | Strongbro

Ένα πραγματικό one-rep max είναι το μόνο νούμερο στην προπόνηση δύναμης που δεν επιδέχεται αμφισβήτηση. Είναι επίσης το μόνο σετ όπου ένα μικρό λάθος στο στήσιμο έχει μεγάλο κόστος. Αυτός ο οδηγός καλύπτει πώς να εκτελέσεις ένα τεστ ώστε να βγάλεις ένα πραγματικό νούμερο και τίποτα άλλο: την προηγούμενη μέρα, το rack, τον spotter, τη σκάλα προθέρμανσης, τις προσπάθειες και τις περιπτώσεις όπου πρέπει να παραλείψεις το τεστ και να αφήσεις τον one rep max calculator να κάνει τη δουλειά.

Πριν από τη μέρα του τεστ

Το τεστ max είναι μια φωτογραφία του νευρικού σου συστήματος. Φρόντισε να είναι καλή.

• Ξεκουράσου. Πάρε τουλάχιστον δύο εύκολες μέρες πριν από το τεστ, χωρίς βαριά προπόνηση στην άσκηση που δοκιμάζεις. Μια εβδομάδα deload πριν από το τεστ είναι στάνταρ για κάποιο λόγο.
• Κοιμήσου και φάε κανονικά. Δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερο, αλλά ένας κακός ύπνος ή ένα παραλειπόμενο γεύμα μπορεί να σου αφαιρέσει 5 τοις εκατό από το max, που είναι περισσότερο από ό,τι προσθέτει ένας μήνας προπόνησης.
• Ξέρε τον στόχο σου. Βάλε το πιο πρόσφατο δύσκολο σετ σου στον υπολογιστή και κράτα την εκτίμηση. Η παρακάτω σκάλα προθέρμανσης βασίζεται σε αυτό το νούμερο, και το να έχεις πλάνο σε εμποδίζει από το να ανεβάζεις κιλά μόνο και μόνο επειδή η μπάρα σου φάνηκε ελαφριά.
• Κλείσε τον εξοπλισμό. Χρειάζεσαι ένα power rack με ρυθμιζόμενες ασφάλειες για squat και πάγκο, και μια καθαρή πλατφόρμα για deadlift. Αν το γυμναστήριο έχει κόσμο τη συνηθισμένη σου ώρα, κάνε το τεστ μια πιο ήσυχη ώρα.

Ασφάλειες rack και spotters, ξεκάθαρα

Για το squat και τον πάγκο, το τεστ γίνεται μέσα σε rack με τις ασφάλειες στη θέση τους, αλλιώς δεν γίνεται.

Ρύθμισε τις ασφάλειες ένα κλικ κάτω από το χαμηλότερο σημείο της επανάληψής σου. Για το squat, αυτό είναι λίγο κάτω από τους γοφούς σου στο κάτω μέρος, αρκετά χαμηλά ώστε μια πλήρης επανάληψη να μην τις ακουμπά και αρκετά ψηλά ώστε μια αποτυχημένη προσπάθεια να καταλήξει στο ατσάλι, όχι πάνω σου. Για τον πάγκο, ρύθμισέ τις λίγο κάτω από το ύψος του στήθους σου με την πλάτη τοξωτή όπως θα είναι κατά την άσκηση. Έλεγξε με την άδεια μπάρα, και μετά με το πρώτο βάρος προθέρμανσης, ότι μια πλήρης επανάληψη δεν τις ακουμπά. Αν οι τρύπες του rack δεν βολεύουν, βάλε έναν δίσκο κάτω από τις ασφάλειες ή διάλεξε άλλο rack.

Ένας spotter για τον πάγκο στέκεται πίσω από τη μπάρα με τα χέρια έτοιμα αλλά χωρίς να την ακουμπά, βοηθά στο ξεκόλλημα αν ζητήσεις, και παίρνει τη μπάρα μόνο όταν σταματήσει να κινείται προς τα πάνω ή αν δώσεις το σύνθημα. Συμφωνήστε το πλάνο δυνατά πριν το σετ: αν θα βοηθήσει στο ξεκόλλημα, τι θα πεις αν χρειαστείς βοήθεια. Ένας spotter που πιάνει τη μπάρα κατά τη διάρκεια μιας δύσκολης επανάληψης ακυρώνει το σετ· ένας spotter που δεν υπάρχει εκεί μετατρέπει μια αποτυχημένη προσπάθεια σε τραυματισμό. Οι ασφάλειες από μόνες τους αρκούν για τεστ πάγκου αν είναι σωστά ρυθμισμένες, αλλά ένας spotter είναι καλύτερος.

Ένας spotter για το squat είναι προαιρετικός αν οι ασφάλειες είναι ρυθμισμένες και δεν τις αντικαθιστά. Ένας spotter πίσω σου μπορεί να βοηθήσει σε μια αργή επανάληψη σπρώχνοντας κάτω από τις μασχάλες· δεν μπορεί να πιάσει μια μπάρα που πέφτει. Αν δεν έχεις ασφάλειες, μην επιχειρήσεις max squat.

Το deadlift δεν χρειάζεται τίποτα από αυτά. Μια αποτυχημένη προσπάθεια απλώς επιστρέφει στο έδαφος. Κράτα τον χώρο πίσω σου καθαρό.

Τα κολάρα μπαίνουν σε κάθε προσπάθεια πάνω από την προθέρμανση. Ένας δίσκος που γλιστράει από τη μία πλευρά στο 95 τοις εκατό είναι ο τρόπος να τραυματιστούν οι ώμοι.

Η σκάλα προθέρμανσης

Η σκάλα προετοιμάζει το σώμα σου χωρίς να ξοδεύει τη δύναμη που πρόκειται να δοκιμάσεις. Τα ποσοστά είναι βάσει της εκτίμησης που έγραψες. Ξεκουράσου 1 με 2 λεπτά στα πρώτα σκαλοπάτια και 3 με 4 λεπτά αφού περάσεις το 80 τοις εκατό.

Με εκτίμηση 140 kg, αυτά είναι 20, 70, 100, 112, 126 και 133 kg, στρογγυλοποιημένα στους δίσκους που έχεις. Το μονό στο 90 τοις εκατό είναι αυτό που πρέπει να προσέξεις. Αν κινήθηκε γρήγορα και έμοιαζε με τις προπονητικές σου επαναλήψεις, η εκτίμηση είναι σωστή και μπορείς να συνεχίσεις. Αν κινήθηκε αργά, θεώρησε το 95 τοις εκατό ως την πρώτη σου πραγματική προσπάθεια και προσάρμοσε τους στόχους προς τα κάτω.

Δύο πράγματα που αυτή η σκάλα αποφεύγει σκόπιμα. Δεν κάνει σετ των 5 στο 80 τοις εκατό, που σε κουράζουν· οι επαναλήψεις μειώνονται καθώς το βάρος ανεβαίνει, ώστε κάθε σκαλοπάτι να φαίνεται πιο βαρύ από το προηγούμενο αλλά να κοστίζει λιγότερο. Και δεν παραλείπει σκαλοπάτια. Ένα άλμα από το 70 τοις εκατό κατευθείαν στο 95 τοις εκατό φαίνεται αποδοτικό, αλλά αφήνει το νευρικό σύστημα απροετοίμαστο για το φορτίο.

Οι προσπάθειες

Σχεδίασε για τρεις, περίμενε δύο και να είσαι ικανοποιημένος με μία.

Πρώτη προσπάθεια: 100 τοις εκατό της εκτίμησης. Αν ο υπολογιστής έδειξε 140 kg, βάλε 140 kg. Πρέπει να φαίνεται βαρύ και να κινείται. Αυτό είναι από μόνο του ένα καλό αποτέλεσμα· οτιδήποτε μετά είναι bonus.

Δεύτερη προσπάθεια: πρόσθεσε 2 με 5 τοις εκατό. Μετά από μια καθαρή πρώτη προσπάθεια, ανέβα 2.5 με 7 kg ανάλογα με το πώς κινήθηκε. Μια γρήγορη πρώτη προσπάθεια δικαιολογεί μεγαλύτερο άλμα· μια αργή δικαιολογεί τον μικρότερο δίσκο που έχεις.

Τρίτη προσπάθεια: μόνο αν η δεύτερη ήταν καθαρή. Πρόσθεσε άλλο ένα 2 με 3 τοις εκατό. Αν η δεύτερη προσπάθεια ήταν οριακή, το τεστ τελείωσε. Μια τρίτη προσπάθεια σε ένα κουρασμένο νευρικό σύστημα είναι εκεί που η τεχνική καταρρέει και συμβαίνουν οι περισσότεροι τραυματισμοί.

Ανάμεσα στις προσπάθειες, ξεκουράσου 3 με 5 λεπτά, κάθισε και αποφάσισε ειλικρινά αν η τελευταία επανάληψη μετρούσε: πλήρες βάθος, η μπάρα άγγιξε το στήθος, κλείδωμα. Μια επανάληψη που δεν θα δεχόσουν από κάποιον άλλον, δεν μπαίνει στο log.

Κανόνες διακοπής. Σταμάτα στην πρώτη αποτυχία. Σταμάτα στην πρώτη επανάληψη όπου η φόρμα άλλαξε, ακόμα κι αν βγήκε: ένα squat που έγινε good morning, ένας πάγκος όπου οι γοφοί έφυγαν από τον πάγκο, ένα deadlift που είχε "hitch". Σταμάτα αν κάτι πονάει με τρόπο που δεν είναι το φυσιολογικό βάρος της μπάρας. Το νούμερο που έχεις ήδη είναι το νούμερο.

Καταγραφή

Γράψε την προσπάθεια που μέτρησε, τον εξοπλισμό που φόρεσες, την ημερομηνία και πώς κινήθηκε. "140 kg, ζώνη, κινήθηκε αργά" είναι καλύτερη καταγραφή από το "140". Θέτει τη βάση για τα ποσοστά του επόμενου κύκλου και σου λέει σε τρεις μήνες αν τα 145 kg είναι λογικός στόχος ή αισιόδοξος. Στο Strongbro το σετ καταγράφεται όπως κάθε άλλο και η εφαρμογή το σημειώνει ως ρεκόρ στην οθόνη προσωπικών ρεκόρ, ενώ συνεχίζει να κάνει εκτιμήσεις από τις προπονητικές σου επαναλήψεις ώστε το νούμερο να παραμένει ενημερωμένο.

Πότε η εκτίμηση είναι καλύτερη από το τεστ

Ο υπολογιστής υπάρχει γιατί τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται να κάνεις τεστ. Μια εκτίμηση από ένα δύσκολο σετ 3 έως 5 επαναλήψεων βρίσκεται εντός 5 τοις εκατό από ένα δοκιμασμένο max σε πάγκο και squat για τους περισσότερους, δεν κοστίζει σε αποκατάσταση και μπορεί να επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα. Χρησιμοποίησε την εκτίμηση αντί για τεστ όταν ισχύει κάτι από τα παρακάτω:

• Κάνεις την άσκηση λιγότερο από έξι μήνες. Η τεχνική σου αλλάζει ακόμα. Ένα max τεστ δοκιμάζει τον πιο αδύναμο κρίκο σε μια αλυσίδα που δεν έχεις τελειώσει να χτίζεις, και το νούμερο θα είναι παλιό σε έναν μήνα.
• Δεν έχεις rack με ασφάλειες ή spotter για τον πάγκο. Τα βαριά τριάρια στις ίδιες συνθήκες έχουν ελάχιστο ρίσκο και δίνουν στον υπολογιστή ό,τι χρειάζεται.
• Είσαι στη μέση ενός κύκλου. Το τεστ κοστίζει μια προπόνηση και μερικές μέρες. Εκτός αν ο κύκλος είναι σχεδιασμένος να τελειώσει με τεστ, τα top sets σου δείχνουν ήδη πού είναι το max.
• Είσαι κουρασμένος, αδιάθετος ή έχεις κάποιο μικροπρόβλημα. Ένα max σε μια κακή μέρα σου λέει μόνο για τη μέρα εκείνη. Η εκτίμηση από την επόμενη καλή σου προπόνηση είναι πιο κοντά στην πραγματική σου δύναμη.
• Θέλεις το νούμερο για τον προγραμματισμό, όχι για τον εαυτό του. Τα ποσοστά που βασίζονται σε μια φρέσκια εκτίμηση λειτουργούν εξίσου καλά με αυτά που βασίζονται σε τεστ, και ανανεώνονται κάθε εβδομάδα. Το διάγραμμα ποσοστών 1RM δείχνει πώς.

Κάνε τεστ όταν το νούμερο έχει σημασία: ένας αγώνας, το τέλος ενός μεγάλου κύκλου που θέλεις να κλείσεις με ένα δυνατό νούμερο, ή ένα ορόσημο που θα ήθελες να έχεις σηκώσει πραγματικά αντί να το έχεις υπολογίσει. Δύο με τέσσερις φορές τον χρόνο καλύπτουν τους πάντες.

Συμπέρασμα

Ένα ασφαλές τεστ max σημαίνει μέρα ξεκούρασης, rack με ασφάλειες ρυθμισμένες λίγο κάτω από το χαμηλότερο σημείο, spotter για τον πάγκο, κολάρα και μια σκάλα προθέρμανσης που ανεβαίνει από την άδεια μπάρα στο 50, 70, 80, 90 και 95 τοις εκατό με φθίνουσες επαναλήψεις και αυξανόμενη ξεκούραση. Κάνε δύο ή τρεις προσπάθειες ξεκινώντας από την εκτίμησή σου με βήματα 2 έως 5 τοις εκατό, σταμάτα στην πρώτη αποτυχία ή στην πρώτη επανάληψη που άλλαξε σχήμα, και κατέγραψε ακριβώς τι συνέβη. Τον υπόλοιπο χρόνο, ένα δύσκολο σετ 3 έως 5 επαναλήψεων και ο υπολογιστής θα σου δώσουν το ίδιο νούμερο, χωρίς το κόστος.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.