Як безпечно перевірити свій одноповторний максимум (покроково) Strongbro

Справжній одноповторний максимум — це єдиний показник у силових тренуваннях, який неможливо оскаржити. Це також єдиний підхід, де невелика помилка в техніці може дорого коштувати. Цей гайд пояснює, як провести тест так, щоб отримати реальну цифру: підготовка напередодні, рама, страхувальник, розминка, спроби та випадки, коли краще пропустити тест і довіритись калькулятору одноповторного максимуму.

Підготовка

Тест максимуму — це зріз стану вашої нервової системи. Підготуйтеся до нього відповідально.

• Відпочиньте. Візьміть принаймні два легкі дні перед тестом, без важкої роботи у вправі, яку збираєтесь тестувати. Розвантажувальний тиждень перед тестом — це стандарт.
• Спіть і їжте як зазвичай. Нічого особливого не потрібно, але недосип або пропущений прийом їжі можуть відняти 5 відсотків від максимуму, що більше, ніж дає місяць тренувань.
• Знайте свою ціль. Введіть свій останній важкий підхід у калькулятор і запишіть результат. Розминка нижче побудована на цій цифрі, і план допоможе не хапатися за зайву вагу лише тому, що гриф здався легким.
• Забронюйте обладнання. Вам потрібна силова рама з регульованими обмежувачами для присідань та жиму, а також вільний майданчик для станової тяги. Якщо в залі людно, приходьте в спокійний час.

Безпека: рама та страхувальники

Для присідань та жиму лежачи тест проводиться тільки в рамі з виставленими обмежувачами.

Налаштуйте обмежувачі на один рівень нижче вашої найнижчої точки в амплітуді. Для присідань це трохи нижче стегон у нижній точці, щоб повний присід проходив вільно, а невдала спроба лягала на сталь, а не на вас. Для жиму — трохи нижче рівня грудей з урахуванням прогину спини. Перевірте з порожнім грифом, а потім з першою розминочною вагою, що повна амплітуда не торкається обмежувачів. Якщо отвори в рамі не підходять, підкладіть млинець під обмежувачі або оберіть іншу раму.

Страхувальник для жиму стоїть за грифом з готовими руками, не торкаючись його. Він допомагає зняти штангу, якщо ви просите, і бере її лише тоді, коли вона перестає рухатися вгору або ви даєте команду. Домовтеся про план заздалегідь: чи потрібна допомога зі зняттям, що ви скажете, якщо знадобиться допомога. Страхувальник, який хапається за гриф під час важкого підйому, перетворює успішний підхід на невдалий; відсутність страхувальника при невдачі — на травму. Обмежувачів достатньо для безпеки, але страхувальник — краще.

Страхувальник для присідань необов'язковий, якщо є обмежувачі, і не замінює їх. Один страхувальник ззаду може допомогти підштовхнути під лікті під час повільного підйому; він не впіймає штангу, що падає. Якщо немає обмежувачів — не намагайтеся взяти максимум у присіданнях.

Станова тяга не потребує страхування. Невдала спроба просто опускається на підлогу. Тримайте простір позаду себе вільним.

Замки обов'язкові для кожної спроби вище розминки. Млинець, що з'їхав на 95 відсотках — це прямий шлях до травми плеча.

Розминка

Розминка готує тіло до навантаження, не витрачаючи сили. Відсотки вказані від вашого очікуваного максимуму. Відпочивайте 1-2 хвилини на перших етапах і 3-4 хвилини після 80 відсотків.

З очікуваним максимумом 140 кг це буде 20, 70, 100, 112, 126 та 133 кг, округлені до наявних млинців. Одиничний підхід на 90 відсотків — ключовий. Якщо він пройшов швидко і технічно — очікування вірні, можна продовжувати. Якщо повільно — вважайте 95 відсотків своєю першою реальною спробою і знизьте цілі.

Ця схема уникає двох помилок: підходів на 5 повторень при 80 відсотках (це втомлює) та пропуску етапів. Стрибок з 70 до 95 відсотків не дає нервовій системі адаптуватися до ваги.

Спроби

Плануйте три, очікуйте дві, будьте задоволені однією.

Перша спроба: 100 відсотків від очікуваного. Якщо калькулятор показав 140 кг, ставте 140 кг. Це має бути важко, але підконтрольно. Це вже хороший результат.

Друга спроба: додайте 2-5 відсотків. Після впевненої першої спроби додайте 2.5-7 кг залежно від швидкості руху. Швидка перша спроба дозволяє додати більше, повільна — мінімальний крок.

Третя спроба: тільки якщо друга була впевненою. Додайте ще 2-3 відсотки. Якщо друга спроба була «на зубах», вона і є ваш максимум. Спроба на 3 повторення на втомленій нервовій системі — це ризик травми та порушення техніки.

Між спробами відпочивайте 3-5 хвилин, посидьте і чесно оцініть: чи була повна амплітуда, чи торкнувся гриф грудей, чи було зафіксовано випрямлення. Підхід, який ви не зарахували б іншому, не варто записувати собі.

Правила зупинки. Зупиняйтеся на першій невдалій спробі. Зупиняйтеся, якщо техніка «попливла»: присідання перетворилося на гуд-морнінг, жим з відривом тазу, станова з «дотягуванням» колінами. Зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль, що не пов'язаний з навантаженням. Ваш результат — це те, що ви вже зробили.

Запис результатів

Запишіть успішну спробу, екіпірування, дату та відчуття. «140 кг, пояс, важко» — кращий запис, ніж просто «140». Це база для відсотків на наступний блок. У Strongbro підхід записується як звичайний, і додаток позначає його як рекорд на екрані особистих рекордів, продовжуючи розраховувати максимум на основі тренувальних підходів між тестами.

Коли розрахунок кращий за тест

Калькулятор існує тому, що тестувати максимум потрібно не завжди. Розрахунок за важким підходом на 3-5 повторень дає похибку лише в 5 відсотків, не вимагає відновлення і може повторюватися щотижня. Використовуйте розрахунок замість тесту, якщо:

• Ваш стаж менше шести місяців. Техніка постійно змінюється. Тест максимуму перевіряє найслабшу ланку в ланцюзі, який ви ще будуєте.
• Немає рами з обмежувачами або страхувальника. Важкі трійки в безпечних умовах дають калькулятору все необхідне.
• Ви в середині блоку. Тест вимагає часу на відновлення. Якщо блок не закінчується тестом, ваші робочі підходи вже показують ваш рівень.
• Ви втомлені або відчуваєте дискомфорт. Максимум у поганий день покаже лише те, що день був поганим.
• Вам потрібна цифра для планування. Відсотки, побудовані на свіжому розрахунку, працюють так само добре, як і після тесту. Таблиця відсотків 1RM показує як.

Тестуйте, коли цифра має значення: змагання, кінець довгого блоку або важлива психологічна відмітка. 2-4 рази на рік — достатньо для кожного.

Підсумок

Безпечний тест — це день відпочинку, рама з обмежувачами, страхувальник для жиму, замки на грифі та розминка за схемою 50, 70, 80, 90 та 95 відсотків. Зробіть 2-3 спроби, додаючи по 2-5 відсотків, зупиніться на першій невдачі або порушенні техніки. В інший час важкий підхід на 3-5 повторень та калькулятор дадуть вам ту саму цифру без зайвого ризику.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.