🔢

Що таке діапазон повторень? Визначення та приклади | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

Діапазон повторень — це кількість повторів у підході, наприклад від 8 до 12, обрана для досягнення конкретної мети. Запис 3×8-12 означає три підходи, де в кожному ви маєте виконати від 8 до 12 повторів; 5×5 означає п'ять підходів рівно по п'ять повторів. Зазвичай 1-5 повторів спрямовані на силу, 6-12 — на ріст м'язів, а 15 і більше — на витривалість, хоча ці межі досить умовні.

Підходи × повтори — це граматика будь-якої програми, а діапазон повторень — її найважливіше слово. Він визначає інтенсивність без прив'язки до конкретної ваги, тому одна програма підходить і тому, хто присідає 60 kg, і тому, хто присідає 200 kg.

Як це працює

Діапазон повторень визначає навантаження. Якщо підхід має завершитися між 8 та 12 повторами, вага має бути такою, щоб ви могли виконати її приблизно 8-12 разів: важча — і ви не дотягнете, легша — і ви зробите забагато. Діапазон фіксує інтенсивність як відсоток від вашого максимуму без потреби знати цей максимум. Грубо кажучи, 5 повторів відповідають приблизно 85-87 відсоткам від 1RM, 8 повторів — близько 78-80 відсоткам, а 12 повторів — близько 70 відсоткам.

Як читати запис. 5×5 — це п'ять підходів по п'ять повторів, зазвичай з однією вагою: фіксована ціль, без діапазону. 3×8-12 — це три підходи, кожен з яких має бути в межах від 8 до 12 повторів; нижня межа — це мінімум, при якому вага достатньо важка, верхня — сигнал до того, що пора додавати вагу. 4×6-8 працює так само, але з вужчим діапазоном.

Найпоширеніші діапазони для різних цілей:

Діапазон повторень Типове навантаження (% від 1RM) Основна мета Типовий відпочинок
1-5 85-100 Максимальна сила 2-5 хв
6-12 65-85 Ріст м'язів (гіпертрофія) 1-2 хв
12-20 55-70 Ріст та м'язова витривалість 1-2 хв
20 або більше менше 55 Витривалість, кондиція 30-90 с

Це загальні правила, а не догми. М'язи ростуть у всьому діапазоні, якщо підходи виконуються близько до відмови, а сила зростає всюди, де навантаження поступово збільшується; діапазони просто описують, де кожна мета досягається найефективніше.

Приклад. Атлет виконує 3×8-12 у тязі ганте гантелі в нахилі з вагою 24 kg. Перше тренування: 12, 10, 8 повторів. Лише перший підхід досяг максимуму, тому вага залишається незмінною. Третє тренування: 12, 12, 11. Четверте тренування: 12, 12, 12, кожен підхід на верхній межі. П'яте тренування повторює результат, що підтверджує контроль над вагою. Шосте тренування — перехід на 26 kg, результат 10, 9, 8, знову в межах діапазону, і прогрес починається знову. Шість тренувань, додано 2 kg, кожен крок визначений діапазоном, а не настроєм.

Чому це важливо для вашого журналу

Діапазон повторень робить прогрес вимірюваним. Без нього неможливо зрозуміти, чи стали ви кращими, ніж минулого разу, адже 80 × 8 та 85 × 6 — це різні точки на одній кривій. З діапазоном правило чітке: досягніть верхньої межі в кожному підході, потім додайте вагу. Це і є прогресивне перевантаження, виражене у кількості повторів.

Журнал має зберігати фактичні повтори для кожного підходу, а не ціль. Запис 3×8-12 — це план; 12, 12, 11 — це дані, і саме різниця між ними визначає наступне тренування. Це також робить рекорди значущими: ваша найкраща вага на 8 повторів є справжнім рекордом, лише якщо ці 8 повторів були виконані чесно. Список готовності до прогресу у Strongbro позначає вправи, де вага не змінювалася кілька тренувань поспіль, що можливо лише завдяки тому, що повтори зберігаються для кожного підходу окремо.

Поширені помилки

Щоб дізнатися, де кожен діапазон знаходиться відносно вашого максимуму, скористайтеся калькулятором одноповторного максимуму або прочитайте, як гіпертрофія та силові тренування використовують ці діапазони по-різному.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

Що означає 5×5?

П'ять підходів по п'ять повторів, зазвичай з однаковою вагою у базових вправах, як-от присідання чи жим лежачи. Це фіксована ціль, а не діапазон: ви або виконуєте всі 25 повторів, або ні. У програмах на основі 5×5 вагу зазвичай збільшують на невеликий крок, наприклад 2.5 kg, після успішного виконання всіх п'яти підходів.

Що означає 3×8-12?

Три підходи, кожен з яких має завершитися в межах від 8 до 12 повторів. Оберіть вагу, з якою ви можете зробити принаймні 8 повторів. Коли у всіх трьох підходах ви досягаєте 12 повторів, додавайте вагу; кількість повторів знову впаде ближче до 8, і ви почнете прогресувати знову. Діапазон — це правило для прогресії, закладене у саму програму.

Який діапазон найкращий для росту м'язів?

М'язи ростуть у широкому діапазоні, приблизно від 5 до 30 повторів, якщо підходи виконуються близько до відмови. Діапазон 6-12 є найпопулярнішим, оскільки він дозволяє ефективно накопичувати об'єм: достатньо повторів для роботи, але вага достатньо велика, щоб підхід закінчився через м'язову втому, а не через дихання чи нудьгу.

Який діапазон найкращий для сили?

Силу найефективніше тренувати у діапазоні 1-6 повторів з вагою 80-90 відсотків від максимуму, оскільки важкі підходи вчать м'язи генерувати велике зусилля. Більшість силових програм базуються на 3-6 повторах; одиничні повтори (сингли) виконуються епізодично, а не щотижня.

Що записувати в журнал: діапазон чи фактичні повтори?

Записуйте фактичні повтори для кожного підходу. Діапазон — це план, а повтори — це дані, які визначають, чи варто збільшувати вагу на наступному тренуванні та чи є результат рекордом. Запис 12, 12, 11 показує реальну картину, тоді як 3×8-12 вказує лише на ваш намір.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.