🔢

Що таке діапазон повторень? Як читати 5×5 та 3×8-12 | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубліковано · Оновлено

Коротка відповідь

Діапазон повторень — це кількість повторів у підході, наприклад від 8 до 12, обрана відповідно до мети тренування. Запис 3×8-12 означає три підходи, кожен з яких має завершитися в межах від 8 до 12 повторень, тоді як 5×5 — це п'ять підходів рівно по п'ять повторів. Зазвичай 1-5 повторів спрямовані на силу, 6-12 — на ріст м'язів, а 15 і більше — на витривалість, хоча ці межі досить умовні.

Діапазон повторень — це межі, в які має вкластися підхід, вказані в програмі як, наприклад, 8-12. Це визначає інтенсивність без прив'язки до конкретної ваги, завдяки чому одна й та сама програма підходить і атлету, який присідає 60 кг, і тому, хто присідає 200 кг.

Як діапазон підбирає вагу за вас

Діапазон повторень працює від зворотного. Якщо підхід має завершитися між 8 та 12 повтореннями, вага має бути такою, яку ви можете підняти приблизно 8-12 разів. Важча — і ви не дотягнете до нижньої межі, легша — і ви легко перестрибнете верхню. Таким чином, діапазон фіксує інтенсивність як відсоток від вашого максимуму без потреби знати цей максимум. Приблизно: 5 повторів відповідають 85-87% від 1ПМ, 8 повторів — 78-80%, а 12 повторів — близько 70%.

Читання нотації займає хвилину, після чого ви перестаєте про це думати. 5×5 — це п'ять підходів по п'ять повторів, зазвичай з однією вагою, фіксована ціль без діапазону. 3×8-12 — це три підходи, кожен з яких має вкластися в 8-12 повторів, де нижнє число — це мінімум, що підтверджує достатню вагу, а верхнє — сигнал до її збільшення. 4×6-8 працює так само, але з вужчим діапазоном.

Найпоширеніші діапазони для різних цілей:

Діапазон повторень Типове навантаження (% від 1ПМ) Основна мета Типовий відпочинок
1-5 85-100 Максимальна сила 2-5 хв
6-12 65-85 Ріст м'язів (гіпертрофія) 1-2 хв
12-20 55-70 Ріст та витривалість 1-2 хв
20 і більше менше 55 Витривалість, кондиція 30-90 с

Це умовні правила, а не догми. М'язи ростуть у всьому діапазоні, якщо підходи виконуються близько до відмови, а сила зростає всюди, де навантаження з часом збільшується. Діапазони описують, де кожна мета досягається найефективніше, але ефективність не означає виключність.

Ось як діапазон працює на практиці. Атлет виконує 3×8-12 у тязі ганте гантелі з вагою 24 кг. Перше тренування: 12, 10, 8 — лише перший підхід досяг верху, вага залишається. Третє тренування: 12, 12, 11. Четверте: 12, 12, 12 — кожен підхід на максимумі. П'яте тренування повторює результат, підтверджуючи, що вага підкорена. Шосте тренування: 26 кг, результат 10, 9, 8 — знову біля нижньої межі, і прогрес починається знову. Шість тренувань, +2 кг, і кожен крок визначений діапазоном, а не настроєм.

Що потрібно записувати в журнал

Діапазон робить прогрес вимірюваним. Без нього неможливо зрозуміти, чи стали ви кращими, бо 80 × 8 та 85 × 6 — це просто різні точки на одній кривій. З діапазоном правило чітке: досягніть верху в кожному підході, потім додайте вагу. Це і є прогресивне перевантаження, виражене в повтореннях.

Це означає, що в журнал потрібно записувати фактичні повтори, а не цільові. Запис 3×8-12 — це план. 12, 12, 11 — це дані, і різниця між ними вирішує, що буде на наступному тренуванні. Саме це робить рекорди значущими: ваша найкраща вага на 8 повторів є рекордом лише тоді, коли ці 8 повторів реальні. Список вправ, готових до прогресії у Strongbro підсвічує ваги, які ви не змінювали кілька тренувань поспіль — це працює лише тому, що ми зберігаємо повтори для кожного підходу.

Поширені помилки

Сприйняття діапазону як цілі лише для першого підходу. Правило стосується всіх підходів. Якщо в третьому підході ви робите 6 повторів при діапазоні 8-12, або вага занадто велика для трьох підходів, або відпочинок занадто короткий.

Збільшення ваги після одного вдалого тренування. Досягти верху діапазону один раз — це просто хороший день; двічі поспіль — це впевнене володіння вагою.

Зупинка на нижній межі, коли є сили. Якщо ви могли зробити 12, але зупинилися на 8, підхід не виконав свою функцію. Діапазони передбачають роботу близько до відмови.

Запис плану замість результату. Запис 3×10 нічого не скаже вам наступного тижня. Записуйте те, що сталося насправді.

Щоб дізнатися, де кожен діапазон знаходиться відносно вашого максимуму, скористайтеся калькулятором 1ПМ. Про те, чому одні й ті самі діапазони використовуються по-різному залежно від мети, читайте у статті гіпертрофія та силові тренування.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Часті запитання

Що означає 5×5?

П'ять підходів по п'ять повторень, зазвичай з однією вагою, найчастіше у базових вправах, як-от присідання чи жим лежачи. Це фіксована ціль, а не діапазон: ви або виконуєте всі 25 повторів, або ні. У програмах, побудованих на цьому методі, вагу зазвичай збільшують на невеликий крок, наприклад 2.5 кг, після того, як усі п'ять підходів виконані успішно.

Що означає 3×8-12?

Три підходи, кожен з яких має завершитися в межах від 8 до 12 повторень. Оберіть вагу, з якою ви можете зробити принаймні 8 повторів з зусиллям. Коли в усіх трьох підходах ви досягаєте 12 повторів, додайте вагу; кількість повторів знову впаде ближче до 8, і ви почнете прогресувати знову. Діапазон — це правило для прогресії, закладене в саму програму.

Який діапазон найкращий для росту м'язів?

М'язи ростуть у широкому діапазоні, приблизно від 5 до 30 повторень, за умови, що підходи виконуються близько до відмови. Діапазон 6-12 використовується найчастіше, бо він ефективно накопичує об'єм: достатньо повторень для якісної роботи, і вага достатньо велика, щоб підхід закінчувався через м'язову втому, а не через задишку чи нудьгу.

Який діапазон найкращий для сили?

Силу найефективніше тренувати в діапазоні 1-6 повторень з вагою 80-90% від максимуму, оскільки важкі підходи вчать м'язи генерувати велике зусилля. Більшість силових програм зосереджені на 3-6 повтореннях, а сингли (1 повторення) тестують час від часу, а не щотижня.

Що записувати в журнал: діапазон чи фактичні повтори?

Фактичні повтори для кожного підходу. Діапазон — це план; повтори — це дані, які вирішують, чи збільшувати вагу на наступному тренуванні та чи вважати підхід рекордом. Запис 12, 12, 11 показує реальну картину. Запис 3×8-12 каже лише про те, що ви планували зробити.

Джерела

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.