Phì đại cơ bắp vs Sức mạnh: Định nghĩa, Ví dụ | Strongbro

Hai thuật ngữ này mô tả mục tiêu, không phải bài tập. Cùng một bài barbell squat có thể là bài tập phì đại cơ bắp vào thứ Hai và bài tập sức mạnh vào thứ Năm; điều thay đổi là mức tạ, số lần lặp và con số bạn đang cố gắng cải thiện theo thời gian.

Cách thức hoạt động

Sức mạnh là khả năng tạo ra lực chống lại một mức tạ. Bài kiểm tra rất đơn giản: bạn có thể nâng bao nhiêu trong một lần, hoặc trong vài lần lặp. Sức mạnh cải thiện qua hai con đường: cơ bắp lớn hơn và hệ thần kinh huy động cơ bắp đó hiệu quả hơn với kỹ thuật tốt hơn. Con đường thứ hai là lý do tại sao tập sức mạnh thường được lập trình với mức tạ nặng: các hiệp từ 1 đến 6 lần lặp ở mức khoảng 80 đến 90 phần trăm 1RM, với thời gian nghỉ dài từ 2 đến 5 phút để mỗi hiệp được thực hiện với toàn bộ lực khả dụng.

Phì đại cơ bắp là sự gia tăng kích thước cơ. Yếu tố chính trong các nghiên cứu là áp lực cơ học (mechanical tension) tích lũy qua đủ số hiệp tập nặng, và áp lực đó có thể đạt được với nhiều mức tạ khác nhau. Phân tích tổng hợp của Schoenfeld năm 2017 cho thấy sự phát triển cơ bắp tương đương giữa mức tạ nhẹ và nặng khi các hiệp được thực hiện gần ngưỡng thất bại, trong khi mức tạ nặng tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Do đó, tập phì đại cơ bắp thường được lập trình với mức tạ trung bình, 6 đến 12 lần lặp ở mức 65 đến 80 phần trăm 1RM, với thời gian nghỉ 60 đến 120 giây, vì khoảng này tích lũy khối lượng tập luyện mà không gây mệt mỏi quá mức như các hiệp đơn nặng hoặc giới hạn sức bền của các hiệp 20 lần lặp.

Ví dụ thực tế với người squat 120 kg. Một buổi tập sức mạnh có thể là 5 hiệp 3 lần lặp ở mức 100 kg (83 phần trăm): 15 lần lặp, 1.500 kg tổng khối lượng, mỗi hiệp đều nằm trong khả năng nhưng nặng. Một buổi tập phì đại cơ bắp có thể là 4 hiệp 10 lần lặp ở mức 85 kg (71 phần trăm): 40 lần lặp, 3.400 kg tổng khối lượng, mỗi hiệp kết thúc trước ngưỡng thất bại một hoặc hai lần lặp. Buổi tập sức mạnh di chuyển tổng khối lượng ít hơn nhưng tập luyện với mức tạ nặng hơn; buổi tập phì đại cơ bắp di chuyển khối lượng gấp đôi ở mức tạ cho phép. Trong một chu kỳ, phương pháp đầu tiên được đánh giá bằng xu hướng 1RM ước tính; phương pháp thứ hai bằng tổng khối lượng và kỷ lục số lần lặp ở mức tạ tập luyện.

Sự giao thoa là phần quan trọng. Cơ bắp được xây dựng trong khối tập phì đại cơ bắp giúp nâng cao giới hạn cho khối tập sức mạnh sau đó, và sức mạnh đạt được trong khối tập sức mạnh cho phép khối tập phì đại cơ bắp tiếp theo sử dụng mức tạ nặng hơn cho cùng số lần lặp. Hầu hết các chương trình được thiết kế tốt đều luân phiên hai mục tiêu này hoặc thực hiện song song: các bài tập chính nặng trong phạm vi sức mạnh, các bài tập phụ trong phạm vi phì đại cơ bắp.

Tại sao điều này quan trọng với nhật ký của bạn

Mục tiêu sẽ quyết định con số bạn cần theo dõi. Trong khối tập sức mạnh, tiêu đề chính là 1RM ước tính cho mỗi bài tập chính; tổng khối lượng hàng tuần có thể giảm mà khối tập vẫn thành công. Trong khối tập phì đại cơ bắp, tiêu đề chính là tổng khối lượng theo nhóm cơ, tăng dần qua các tuần, với các kỷ lục mức tạ cho 8 đến 12 lần lặp là bằng chứng cho thấy khối lượng tập luyện đang mang lại hiệu quả.

Điều đó có nghĩa là nhật ký cần cùng một dữ liệu thô, mức tạ và số lần lặp cho mỗi hiệp, nhưng cách đọc thì khác nhau. Một khối tập sức mạnh cho thấy e1RM giảm cần được chú ý; một khối tập phì đại cơ bắp cho thấy e1RM đi ngang nhưng tổng khối lượng tăng thì không sao. Màn hình Insights của Strongbro hiển thị tổng khối lượng hàng tháng với sự phân chia theo nhóm cơ, và màn hình Records lưu giữ riêng biệt kỷ lục mức tạ cho số lần lặp và 1RM ước tính, vì vậy cả hai khối tập đều có con số tiêu đề riêng.

Những sai lầm phổ biến

• Đánh giá khối tập phì đại cơ bắp bằng 1RM. Mười hai tuần tập các hiệp 10 lần lặp có thể giúp tăng cơ trong khi mức tạ tối đa ước tính hầu như không thay đổi. Hãy đọc tổng khối lượng và kỷ lục các hiệp 10 lần lặp.
• Coi tập sức mạnh luôn là các hiệp đơn nặng. Hầu hết các chương trình sức mạnh tập trung ở mức 3 đến 6 lần lặp. Các hiệp đơn chỉ được kiểm tra định kỳ, không phải tập luyện hàng tuần.
• Thực hiện mọi hiệp đến ngưỡng thất bại trong khối tập sức mạnh. Các hiệp nặng đến ngưỡng thất bại tốn nhiều ngày phục hồi và hiếm khi tăng thêm sức mạnh so với việc dừng lại trước ngưỡng thất bại một lần lặp.
• Bỏ qua việc tăng tiến mức tạ trong khối tập phì đại cơ bắp. Các khoảng số lần lặp không miễn trừ bạn khỏi nguyên tắc tăng tiến khối lượng. Khi bạn đã làm chủ được 12 lần lặp, mức tạ cần phải tăng lên.
• Chỉ ghi chép bài tập chính. Phì đại cơ bắp nằm ở các bài tập phụ. Nếu chúng không được ghi lại, xu hướng khối lượng tập luyện sẽ thiếu phần lớn dữ liệu.

Để xem các khoảng số lần lặp dưới dạng bảng, hãy xem rep range; để xem con số tiêu đề sức mạnh, hãy xem one-rep max; hoặc quay lại glossary.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.