Hipertrofi vs Latihan Kekuatan: Definisi & Contoh | Strongbro

Kedua-dua istilah ini menerangkan matlamat, bukan senaman. Squat barbell yang sama boleh menjadi senaman hipertrofi pada hari Isnin dan senaman kekuatan pada hari Khamis; apa yang berubah ialah bebanan, rep, dan nombor yang anda cuba tingkatkan dari masa ke masa.

Cara ia berfungsi

Kekuatan ialah keupayaan untuk menghasilkan daya melawan bebanan. Ujiannya mudah: berapa banyak yang anda boleh angkat sekali, atau untuk beberapa rep. Kekuatan bertambah melalui dua laluan, otot yang lebih besar dan sistem saraf yang merekrut otot tersebut dengan lebih lengkap serta teknik yang lebih baik. Laluan kedua adalah sebab mengapa latihan kekuatan biasanya diprogramkan dengan berat: set 1 hingga 6 rep pada kira-kira 80 hingga 90 peratus daripada 1RM, dengan rehat lebih lama selama 2 hingga 5 minit supaya setiap set dilakukan dengan daya penuh yang ada.

Hipertrofi ialah peningkatan saiz otot. Pemacu utama dalam penyelidikan ialah ketegangan mekanikal yang terkumpul merentasi set yang mencabar, dan ketegangan itu boleh dicapai dengan pelbagai bebanan. Meta-analisis Schoenfeld 2017 mendapati pertumbuhan otot yang serupa daripada beban rendah dan tinggi apabila set dilakukan hampir ke tahap kegagalan, manakala beban berat menghasilkan lebih banyak kekuatan. Oleh itu, latihan hipertrofi biasanya diprogramkan pada beban sederhana, 6 hingga 12 rep pada 65 hingga 80 peratus daripada 1RM, dengan rehat 60 hingga 120 saat, kerana julat itu mengumpul isipadu tanpa kos keletihan seperti single berat atau had daya tahan set 20-rep.

Contoh kerja dengan pengangkat squat 120 kg. Sesi kekuatan mungkin 5 set 3 rep pada 100 kg (83 peratus): 15 rep, 1,500 kg isipadu, setiap set berada dalam kapasiti tetapi berat. Sesi hipertrofi mungkin 4 set 10 rep pada 85 kg (71 peratus): 40 rep, 3,400 kg isipadu, setiap set berakhir satu atau dua rep sebelum gagal. Sesi kekuatan menggerakkan jumlah berat yang kurang tetapi melatih beban yang lebih berat; sesi hipertrofi menggerakkan lebih daripada dua kali ganda isipadu pada berat yang membolehkannya. Sepanjang satu blok, yang pertama dinilai mengikut trend anggaran 1RM; yang kedua mengikut isipadu dan rekod rep pada berat kerja.

Bahagian yang bertindih adalah yang penting. Otot yang dibina dalam blok hipertrofi meningkatkan siling untuk blok kekuatan kemudian, dan kekuatan yang diperoleh dalam blok kekuatan membolehkan blok hipertrofi seterusnya menggunakan berat kerja yang lebih berat untuk rep yang sama. Kebanyakan program yang direka dengan baik menggilirkan kedua-duanya atau menjalankannya secara serentak: angkatan utama yang berat dalam julat kekuatan, aksesori dalam julat hipertrofi.

Mengapa ia penting untuk log anda

Matlamat menentukan nombor yang anda semak. Dalam blok kekuatan, tajuk utamanya ialah anggaran 1RM bagi setiap angkatan utama; isipadu mingguan boleh menurun dan blok tersebut masih boleh dianggap berjaya. Dalam blok hipertrofi, tajuk utamanya ialah isipadu bagi setiap kumpulan otot yang meningkat sepanjang minggu, dengan rekod berat-pada-rep pada 8 hingga 12 rep sebagai bukti bahawa isipadu tersebut berkesan.

Ini bermakna log memerlukan data mentah yang sama walau apa pun, berat dan rep untuk setiap set, tetapi pembacaannya berbeza. Blok kekuatan yang menunjukkan e1RM menurun memerlukan perhatian; blok hipertrofi yang menunjukkan e1RM mendatar tetapi isipadu meningkat tidak memerlukan perhatian. Skrin Insights Strongbro menunjukkan isipadu bulanan dengan pecahan bagi setiap kumpulan otot, dan skrin Records menyimpan rekod berat-pada-rep dan anggaran 1RM secara berasingan, jadi kedua-dua blok mempunyai nombor tajuk utama masing-masing.

Kesilapan biasa

• Menilai blok hipertrofi dengan 1RM. Dua belas minggu set 10-rep boleh mengembangkan otot sementara anggaran maks hampir tidak bergerak. Baca isipadu dan rekod 10-rep.
• Menganggap kekuatan sentiasa bermaksud single berat. Kebanyakan program kekuatan berada pada 3 hingga 6 rep. Single diuji sekali-sekala, bukan dilatih setiap minggu.
• Melakukan setiap set sehingga gagal dalam blok kekuatan. Set berat sehingga gagal memakan masa pemulihan berhari-hari dan jarang menambah kekuatan berbanding berhenti satu rep sebelum gagal.
• Mengabaikan progres beban dalam blok hipertrofi. Julat rep tidak mengecualikan anda daripada bebanan progresif. Apabila anda sudah menguasai 12 rep, berat perlu ditambah.
• Hanya merekod angkatan utama. Hipertrofi hidup dalam senaman aksesori. Jika ia tidak direkodkan, trend isipadu akan kehilangan sebahagian besar data.

Untuk julat dalam bentuk jadual, lihat rep range; untuk nombor tajuk utama kekuatan, lihat one-rep max; atau kembali ke glossary.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.