Гипертрофия или сила: в чем разница | Strongbro

Гипертрофия направлена на увеличение объема мышц. Силовые тренировки — на рост максимальной силы, которую можно измерить через одноповторный максимум. И то, и другое — цели, а не упражнения. Одно и то же приседание со штангой может служить обеим целям в разные дни; меняются лишь нагрузка, количество повторений и показатель, который вы пытаетесь улучшить в течение месяцев.

Что тренирует каждый подход

Сила — это способность проявлять усилие против отягощения, и тест здесь прост: сколько вы можете поднять один раз или на несколько повторений. Сила растет двумя путями. Мышцы увеличиваются в размере, а нервная система учится задействовать их полнее и с лучшей техникой. Второй путь — причина, по которой силовую работу обычно программируют с большими весами: 1–6 повторений при 80–90% от 1ПМ с отдыхом 2–5 минут, чтобы каждый сет выполнялся с полной отдачей.

Гипертрофия — это увеличение размера мышц. Главный фактор, согласно исследованиям, — механическое напряжение, накопленное за достаточное количество тяжелых сетов, и этого напряжения можно достичь при разном весе. Мета-анализ Шенфельда 2017 года сравнил малые и большие веса при работе близко к отказу и обнаружил схожий рост мышц в обоих случаях, при этом большие веса дали больше силы. Поэтому работу на гипертрофию обычно программируют с умеренными весами: 6–12 повторений при 65–80% с отдыхом 60–120 секунд. Этот диапазон позволяет набрать объем без лишней усталости от тяжелых синглов или одышки от сетов на 20 повторений.

Возьмем атлета с приседом 120 кг. Силовая тренировка может выглядеть как 5 сетов по 3 повторения со 100 кг (83%): 15 повторений, 1500 кг объема, каждый сет тяжелый, но с запасом. Тренировка на гипертрофию — 4 сета по 10 повторений с 85 кг (71%): 40 повторений, 3400 кг, каждый сет заканчивается за 1–2 повторения до отказа. Силовая тренировка дает меньше общего веса, но тренирует работу с большими отягощениями. Гипертрофийная — дает вдвое больше объема при весе, который это позволяет. В течение блока первый оценивается по тренду расчетного 1ПМ, второй — по объему и рекордам в рабочих весах.

Пересечение — это то, что часто упускают из виду. Мышцы, набранные в блоке гипертрофии, повышают потолок для будущего силового блока, а сила, полученная в силовом блоке, позволяет в следующем гипертрофийном блоке работать с большими весами на те же повторения. Многие программы совмещают оба подхода: тяжелые основные упражнения в силовом диапазоне, подсобка — в гипертрофийном.

На какой показатель смотреть

Цель определяет, какой показатель важнее для блока. В силовом блоке главный ориентир — расчетный 1ПМ в основных упражнениях, при этом недельный объем может снижаться, но блок все равно будет успешным. В гипертрофийном блоке главный ориентир — объем на группу мышц, растущий от недели к неделе, а рекорды в диапазоне 8–12 повторений служат доказательством того, что объем работает.

Исходные данные одинаковы: вес и повторения для каждого сета. Разница в интерпретации. Если в силовом блоке падает расчетный 1ПМ — нужно обратить внимание. Если в гипертрофийном блоке расчетный 1ПМ стоит на месте, но объем растет — это нормально. Экран Insights в Strongbro показывает ежемесячный объем по группам мышц, а экран Records хранит рекорды веса на повторения и расчетный 1ПМ как отдельные записи, поэтому у каждого блока свой акцент.

Где возникает путаница

Частая ошибка — оценивать гипертрофийный блок по 1ПМ. Двенадцать недель сетов по 10 повторений могут добавить мышц, пока расчетный максимум почти не сдвинется. Смотрите на объем и рекорды на 10 повторений.

Другая крайность — считать силовые тренировки работой только на тяжелые синглы. Большинство силовых программ живут в диапазоне 3–6 повторений, а синглы тестируются изредка, а не тренируются еженедельно. Выполнение тяжелых сетов до отказа только вредит: это стоит дней восстановления и редко добавляет силы больше, чем остановка за повторение до отказа.

С другой стороны, диапазон повторений не освобождает от прогрессивной перегрузки. Когда вы уверенно делаете 12 повторений, вес должен расти.

И еще одно, самое важное: запись только основных упражнений. Гипертрофия живет в подсобке, и если ее нет в логе, то данные об объеме неполные.

Таблицу диапазонов повторений смотрите в rep range. Силовой показатель имеет свою статью one-rep max, а остальное — в glossary.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.