🧱

Гипертрофия или силовой тренинг: в чем разница | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубликовано · Обновлено

Быстрый ответ

Гипертрофия направлена на увеличение объема мышц, а силовой тренинг — на развитие максимальной силы, которую обычно измеряют через одноповторный максимум (1ПМ). Оба метода используют прогрессивную перегрузку, но силовые тренировки чаще строятся на больших весах (80–90% от 1ПМ, 1–6 повторений), тогда как гипертрофия требует большего объема (65–80% от 1ПМ, 6–12 повторений). Эти цели тесно связаны, и большинству атлетов нужны обе.

Эти два термина описывают цели, а не упражнения. Одно и то же приседание со штангой может быть упражнением на гипертрофию в понедельник и силовым — в четверг. Меняется нагрузка, количество повторений и показатели, которые вы отслеживаете.

Как это работает

Сила — это способность проявлять усилие против отягощения. Тест прост: сколько вы можете поднять один раз или на несколько повторений. Сила растет двумя путями: за счет увеличения мышц и за счет адаптации нервной системы, которая учится включать эти мышцы эффективнее. Именно поэтому силовые тренировки обычно строятся на больших весах: 1–6 повторений при 80–90% от 1ПМ с отдыхом 2–5 минут, чтобы каждый подход выполнялся с максимальной мощностью.

Гипертрофия — это увеличение размера мышц. Главный фактор здесь — механическое напряжение, накопленное за достаточное количество тяжелых подходов. Мета-анализ Шенфельда (2017) показал, что при работе близко к отказу мышцы растут одинаково хорошо как с большими, так и с умеренными весами, но тяжелые веса дают больше силы. Поэтому гипертрофию чаще тренируют в диапазоне 6–12 повторений при 65–80% от 1ПМ с отдыхом 60–120 секунд: это позволяет набрать объем без чрезмерной усталости от тяжелых синглов или лимитов выносливости при 20 повторениях.

Пример для атлета, приседающего 120 кг. Силовая тренировка: 5 подходов по 3 повторения со 100 кг (83%): 15 повторений, 1500 кг объема. Каждый сет тяжелый, но с запасом. Тренировка на гипертрофию: 4 подхода по 10 повторений с 85 кг (71%): 40 повторений, 3400 кг объема. Каждый сет до отказа не доходит. Силовая сессия дает меньше объема, но тренирует работу с весом; гипертрофическая — дает вдвое больше объема с весом, который позволяет его выполнить. В силовом цикле прогресс оценивается по расчетному 1ПМ, в гипертрофическом — по объему и рекордам в рабочих весах.

Важно понимать взаимосвязь. Мышцы, набранные в цикле гипертрофии, повышают потенциал для силового цикла, а сила, полученная в силовом цикле, позволяет использовать большие веса в следующем гипертрофическом. Большинство программ сочетают оба подхода: тяжелая база для силы, подсобка — для гипертрофии.

Почему это важно для вашего дневника

Цель определяет, на что вы смотрите. В силовом цикле главное — расчетный 1ПМ в базе; недельный объем может падать, и это нормально. В цикле на гипертрофию главное — объем на мышечную группу, который должен расти, и рекорды в диапазоне 8–12 повторений как доказательство того, что работа идет впрок.

Данные в дневнике одинаковы: вес и повторения для каждого сета. Разница в анализе. Если в силовом цикле падает расчетный 1ПМ — это повод задуматься. Если в гипертрофическом цикле расчетный 1ПМ стоит на месте, но объем растет — это успех. В разделе Insights Strongbro показывает ежемесячный объем по группам мышц, а в разделе Records отдельно хранятся рекорды по весам и расчетный 1ПМ.

Типичные ошибки

Таблицу диапазонов повторений смотрите в rep range, про расчетный максимум — в one-rep max, или вернитесь в глоссарий.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться на гипертрофию и силу одновременно?

Да, так делает большинство атлетов. Обычная схема: базовые упражнения в диапазоне 3–6 повторений для силы, а подсобные — на 8–12 повторений для гипертрофии. Обе цели опираются на прогрессивную перегрузку, поэтому вопрос лишь в распределении ресурсов на восстановление, а не в конфликте методик.

Растут ли мышцы от больших весов?

Да. Исследования показывают, что при работе близко к отказу мышцы растут в широком диапазоне весов, но тяжелые веса дают больше силы. Тяжелая работа строит мышцы, а умеренные веса позволяют набрать нужный объем без лишней нагрузки на восстановление, которая неизбежна при частых тяжелых подходах.

Что лучше для новичка?

В первые месяцы разница почти не имеет значения. Новичок прогрессирует в силе и массе на любой грамотной программе с прогрессивной перегрузкой. Диапазон 5–8 повторений отлично подходит для обеих целей. Разделение на силовые и гипертрофические циклы — это задача для более позднего этапа, когда еженедельный прогресс замедлится.

Нужно ли менять время отдыха?

Обычно да. В силовых подходах с большими весами отдыхают 2–5 минут, чтобы выполнить каждый сет с полной отдачей. В гипертрофических — 60–120 секунд, хотя более долгий отдых допустим, если он помогает сделать больше качественных повторений. Отдых — это инструмент для выполнения сета, а не догма.

Что записывать в дневник для каждой цели?

Данные одни и те же: вес и повторения в каждом подходе. Меняется лишь то, на что вы смотрите. В силовом цикле следите за расчетным 1ПМ в базовых упражнениях. В цикле на гипертрофию — за объемом на мышечную группу и рекордами в диапазоне 8–12 повторений. Дневник один, акценты разные.

Источники

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.