12 uker til sommeren: Slik får du resultater med Strongbro

Tolv uker med tre økter i uken er 36 økter. Med maten holdt omtrent der den er, legger denne perioden reell vekt på hovedløftene dine, endrer utseendet ditt litt, og lar fysikken din være gjenkjennelig. Rekkefølgen betyr mer enn totalen: tallene flytter seg først, og speilet tar igjen forspranget et sted etter at perioden er over.

Hva 36 økter gjør

Se på matematikken for ett løft. Knebøy én gang i uken og tolv uker gir deg tolv knebøyøkter. Fullfør hver foreskrevne repetisjon, legg på 2,5 kg hver tredje økt, og stangen er 10 kg tyngre i den siste uken. Gjør det samme på et press og et trekk, og loggen ved slutten av perioden tilhører en sterkere løfter enn den som startet.

Denne matematikken er taket på en god periode snarere enn en tidsplan. ACSMs posisjonsnotat om progresjon beskriver fremgang som noe du gjør deg fortjent til ved å be om litt mer over tid, og forespørselen blir ikke alltid besvart. To uker med dårlig søvn, en forkjølelse, en uke der jobb spiser to økter: hver av disse tar et trinn av stigen, og tolv uker er lenge nok til å inneholde minst én av dem. Nybegynnere ligger vanligvis foran matematikken de første månedene og slutter seg deretter til alle andre.

Kroppssammensetning går etter en tregere klokke. Hvis du spiser for vedlikehold, endrer tolv uker med løfting formen din litt og vekten din nesten ikke i det hele tatt. Hvis du går ned i vekt i et tempo som holder løftene intakte, er tallet fra forskningen rundt 0,7 prosent av kroppsvekten i uken, som for en utøver på 80 kg er omtrent et halvt kilo. Tolv perfekte uker med det er ca. 6 kg, og uker er ikke alltid perfekte.

Ett mål for perioden

De fleste tolvukersplaner feiler fordi de bærer på tre mål. Bli sterkere, bli slankere, og endelig holde seg til et program, alt med oppstart mandag. De tre drar i hver sin retning. Styrke krever mat og restitusjon. Vektnedgang tar begge deler bort. Konsekvens krever en uke du kan gjenta, som er det første offeret når de to andre blir aggressive.

Velg ett og la de to andre ligge på vedlikehold. Hvis målet er styrke, spis omtrent det samme og vurder perioden ut fra stangen. Hvis målet er sakte vektnedgang, er løftene det du beskytter, og å holde dem teller som en seier. Hvis målet er konsekvens etter et år med stopp og start, er hele perioden et øktantall, og du kan la vektene ligge der de er mens du gjenoppbygger vanen.

De to tallene som viser at det fungerer

Det første er estimert 1RM på de to løftene du valgte. Det slår sammen vekt og repetisjoner til ett tall, så en uke med femmere og en uke med åttere lander på samme linje, og du trenger aldri å teste en ekte maks for å se bevegelse. Insights tegner den trenden per løft ut fra settene du loggførte, og 1RM-kalkulatoren viser hvordan estimatet reagerer når repetisjonene endres. Estimatet fungerer bare hvis settene er ærlige, noe som betyr å loggføre mellom settene i stedet for fra hukommelsen på kvelden.

Det andre er kroppsvekt, som et ukentlig gjennomsnitt. Én morgen i uken, samme forhold, skrevet inn i Body-skjermen for hånd. Strongbro har ingen integrasjon med vekter og ingen Apple Health-synkronisering, så tallet kommer inn fordi du skriver det, noe som tar omtrent fem sekunder og er hele ritualet. Fire ukentlige punkter gir deg en rate, og en rate er det du sammenligner mot planen.

Loggførte økter er inputen bak begge. Hvis du vil at det skal telles for deg, flytter ranks seg på treningsdager som er loggført og ingenting annet, så tolv uker med oppmøte er synlig som en stige fremfor en følelse av om du har vært konsekvent. Trettiseks økter dekker mye av den stigen.

Alt annet kan vente til etter datoen. Volum-splitt per muskel, deload-planlegging og bildesammenligninger er alle nyttige, og ingen av dem avgjør en tolvukersperiode slik to tall og et oppmøte gjør. Den ukentlige gjennomgangen i guiden for treningsfremgang er den lengre versjonen hvis du vil ha den.

Versjonen som går galt

Det går galt i uke åtte. Løftene har flyttet seg, speilet har ikke flyttet seg så mye som du håpet, og det er fire uker igjen, så maten kuttes hardt og kondisjonstreningen dobles.

Det er byttet som koster mest. Garthe og kolleger randomiserte 24 eliteutøvere, alle løftet fire ganger i uken, til å gå ned i vekt med ca. 0,7 prosent av kroppsvekten i uken eller omtrent det dobbelte. Begge gruppene mistet en lignende andel kroppsvekt. Den langsomme gruppen økte 2,1 prosent muskelmasse gjennom perioden; den raske gruppen endte flatt på minus 0,2 prosent. Samme vekt på vekten, ulik mengde muskelmasse under, og styrketestene fulgte muskelmassen.

I en logg viser det seg før noe viser seg på et bilde. Estimerte maks-løft slutter å klatre, og begynner deretter å skli. Sett som var rutine begynner å feile én repetisjon for tidlig. Hvis du ser det mønsteret i uke ni, er løsningen mat og søvn fremfor mer disiplin.

Det finnes en versjon av dette der datoen slutter å handle om trening. Måltider hoppes over for å kompensere for en dårlig veiing, vekten sjekkes flere ganger om dagen, å spise med andre mennesker blir stressende. Det er verdt å ta med til en fastlege eller klinisk ernæringsfysiolog, som håndterer dette rutinemessig. En app er ikke verktøyet for det.

Fem minutter, samme dag hver uke

1. Estimert 1RM på dine to løft: opp, flatt eller ned siden forrige uke. At ett av to beveger seg er en normal uke.
2. Ukentlig vektgjennomsnitt mot raten du valgte. Sammenlign gjennomsnitt, siden en enkelt morgen svinger med nesten et kilo på vann.
3. Økter trent mot økter planlagt. To korte uker på rad betyr at planen ber om mer enn timeplanen din gir.
4. Ingenting endres før et tall har stått flatt i fire uker.

Lukk deretter appen og gå og tren.

Uke tolv

Det du vil ha på datoen er en logg med 30-og-noe økter i den, to løft som er målbart tyngre enn de var på dag én, og en vektkurve som gikk dit du pekte eller forklarte hvorfor den ikke gjorde det. Datoen passerer. Perioden er delen som fortsetter å fungere etterpå, forutsatt at uke tretten ser ut som uke elleve.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.