Etter studiene forsvant rutinen og kontorjobben tok over | Strongbro

Du hadde en rutine en gang. Tre år med treningssenter på campus fem minutter fra biblioteket, økter som varte i nitti minutter fordi ingenting annet hastet, et benkpress-tall du var stille stolt av. Så kom studiene til ende, så kom kontorjobben, så kom pendlingen, og en kveld i den sjette måneden merker du at beltet er på et nytt hull og du kan ikke huske sist du trente. Ti kilo har kommet snikende, rutinen er borte, og å starte på nytt føles som å starte fra null, i en kropp som ikke er den du husker. Denne siden er for den kvelden.

Øyeblikket, og hvorfor det føles så tungt

Den første jobben etter studiene endrer hverdagen mer enn noe annet før den. På studiet passet treningen inn i pausene, og pausene var overalt. Nå er det én pause, mellom arbeidsdagens slutt og kvelden, og den er allerede tatt av middag, pendling og en ny type tretthet som ikke har noe med trening å gjøre. Det er den vanligste måten å miste vanen på, og det skjer med folk som genuint likte å trene.

Det som gjør det tungt er sammenligningen. Du er ikke nybegynner. Du er en som pleide å være god på dette, og hver økt du ser for deg å starte med, blir målt mot den gamle: nitti minutter, de gamle tallene, den gamle kroppen. Mot den målestokken ser førti minutter med lettere vekter ut som et nederlag før det i det hele tatt har begynt, så det blir ikke noe av. "Du må bare ville det nok" er svaret folk får, men det bommer på poenget. Det var aldri viljen det sto på. Det er målestokken.

Det virkelige problemet er den gamle baseline-verdien

Du måler i dag mot en versjon av deg selv med ubegrenset tid og tre år med kontinuerlig trening, og du har ingen oversikt over hva du faktisk kan gjøre nå. To problemer oppstår.

Det første er at de gamle tallene ikke er et utgangspunkt, de er et minne, og minnet runder opp. Din benkpress "var rundt åtti" er sannsynligvis en toppdag, ikke et gjennomsnitt. Å starte med det tallet i hodet betyr enten å laste på og feile, eller å løfte mindre og føle at du har tapt, når sannheten er at ingen vet hva du kan gjøre ennå, fordi det ikke har blitt målt.

Det andre er tid. En arbeidsuke har et fast tidsvindu etter jobb, og en økt som krever nitti minutter vil ikke passe inn, så den blir ikke noe av. Øktene som faktisk blir gjennomført må være kortere, noe som er helt greit, for fremgang kommer ikke fra øktlengde. Den kommer fra at hver økt bygger på den forrige, noe som krever at den forrige ble skrevet ned. En notatbok passet aldri inn i tidsvinduet etter jobb. En logg som tar én setning, gjør det.

Når du først aksepterer at utgangspunktet er i dag, ikke for tre år siden, slutter oppstarten å være et comeback og blir til en første måned med forsprang.

Hva du gjør når kontorjobben spiste rutinen

1. Sett utgangspunktet til i dag

Velg en vekt du er trygg på og ta repetisjonene. Uansett hva tallet er, så er det tallet nå. Loggfør det og ikke sammenlign det med noe. Om fjorten dager har du noe reelt å sammenligne med, og det vil være høyere, fordi treningsvante henter seg raskt inn. De gamle tallene kan komme tilbake i sitt eget tempo; de er ikke en inngangsbillett.

2. Førti minutter, tre ganger i uken

Kortere enn du pleide å trene, og nok. Helsedirektoratet anbefaler styrketrening to eller flere dager i uken; tre førti-minutters økter dekker dette og passer inn i en kveld. Velg et kompakt program, én beinøvelse, én press, ett trekk, en støtteøvelse eller to, og hold det fast i åtte uker. Gi hvert løft et repetisjonsområde slik at du vet hva "alle repetisjoner fullført" betyr. Hvis du vil ha hjelp til å gjøre en skriftlig plan om til en logg, dekker guiden for styrkeprogrammer dette.

3. Loggfør hver økt med en setning

Vinduet er lite, så loggføringen må være nesten gratis. Trykk på mikrofonen i stemmeloggføring på vei til bilen og si økten: "knebøy fem ganger fem på sytti, benkpress tre ganger åtte på femtifem, roing tre ganger ti på førti". Strongbro tolker dette til sett, håndterer slang og vektskiver, og viser tallene for kontroll før lagring. Hvis du heller vil slippe å snakke, forhåndsutfyller tastaturet forrige økt og logger et repetisjonssett med ett trykk. Uansett tar hele økten under ett minutt å registrere, som er forskjellen på en logg som overlever en arbeidsuke og en som ikke gjør det.

4. Fremgang med minste mulige steg

Med utgangspunktet satt, hold hver vekt til alle repetisjoner i området er fullført, legg deretter til minste mulige vektøkning. En vektskivekalkulator sparer deg for å stå ved stativet og regne når økten allerede er kort. Tastaturet viser forrige økts tall, så den eneste avgjørelsen hvert sett er "samme, eller litt mer". Personlige rekorder oppdateres av seg selv etter hvert som de gamle tallene kommer tilbake og passeres; dagen benkpressen din slår universitets-tallet, navngir appen løftet og vekten før du har rukket å sette stangen på plass.

5. Tell økter, ikke kilo, de første to månedene

De ti kiloene tok seks måneder å legge på seg og vil ta lengre tid enn seks uker å bli kvitt. I mellomtiden er tallet som flytter seg, fremmøte. Strongbros rangeringer baserer seg på loggede treningsdager, og startskjermen viser øktene frem til neste nivå under en tolvukers-oversikt over dagene du møtte opp. Vei deg én gang i uken for kontekst og sett bort badevekten mellom hver gang. Hvis kontorjobben har gitt deg rygg- eller skulderplager, hold de første ukene lette og snakk med en lege før du belaster tyngre.

Hva dette er basert på

Anbefalingen om to eller flere dager med styrketrening kommer fra Helsedirektoratet og CDC, og Helsedirektoratet påpeker separat at lange perioder med stillesitting bør brytes opp uavhengig av hvor mye du trener. Ideen om at fremgang trenger et målbart referansepunkt, og at økninger bør være gradvise fremfor en retur til gamle maksløft, kommer fra ACSMs posisjonsnotat om progresjonsmodeller. Kildene er listet opp nedenfor.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.