Slik logger du et styrkeprogram på iPhone (2026) | Strongbro

Fjern regneark-formateringen fra et hvilket som helst styrkeprogram, og det som står igjen er en liste over foreskrevne sett: dette løftet, så mange sett med så mange repetisjoner, med denne vekten, og litt mer neste gang. Om programmet fungerte er et spørsmål om tall, og det kan bare besvares hvis tallene ble skrevet ned mens de fortsatt var sanne. Denne guiden dekker hva et program ber deg registrere, hvordan de fire vanlige malene skiller seg ut i hva de trenger, hva du gjør med sett som ikke passer helt inn, og hvordan du leser loggen tolv uker senere.

Hva ber et styrkeprogram deg faktisk om å registrere?

Tre tall per sett, og loggen trenger alle tre.

Belastningen er vekten på stangen, pinnen i vektmagasinet eller manualen i hånden din. For stangøvelser, inkluder stangen. For kroppsvektøvelser er belastningen din egen kropp pluss alt som henger i et belte.

Repetisjonene er hvor mange du fullførte, ikke hvor mange som var foreskrevet. En foreskrevet 5-er som endte på 4, logges som 4. Det gapet mellom foreskrevet og fullført er det mest nyttige signalet i hele loggen, og det forsvinner i det øyeblikket du skriver målet i stedet for resultatet.

Settene er vanligvis implisitte. Loggfør hvert sett på sin egen linje, så ordner antallet seg selv. Tre linjer med 100 × 5 er en 3×5.

Det er den obligatoriske kjernen: sett × repetisjoner × belastning, per sett, per løft, per dag. To valgfrie felt ligger ved siden av.

RPE, eller repetisjoner i reserve, betyr noe når programmet ditt foreskriver innsats i stedet for eller i tillegg til vekt. "5 repetisjoner på RPE 8" betyr fem repetisjoner med omtrent to igjen på tanken. Hvis programmet ditt bruker det, registrer det. Hvis ikke, er et følt anstrengelsestall på hvert sett støy du vil slutte å føre innen uke tre. En app der settlinjen er vekt × repetisjoner inneholder tallene som ble resultatet, mens RPE-målet hører hjemme i programarket.

Hvile betyr noe for styrketrening, hvor ACSM anbefaler lengre hvileperioder mellom tunge sett, men det trenger sjelden loggføring. Registrer det bare når programmet ditt endrer det bevisst, for eksempel i en tetthetsblokk der hvilen synker uke for uke.

Det du ikke trenger å logge: kalorier, minutter på klokken, eller tekst om hvordan det føltes. Hvis det ikke endrer hva du løfter neste økt, er det ikke en del av programmet.

Hvilken mal følger du, og hva trenger den loggført?

De fleste programmer har én av fire former, og formen avgjør hva loggen må fange opp.

Rette sett er enklest å logge og enklest å lese. Hvert arbeidssett er ment å se identisk ut, så loggen blir en unntaksrapport: fem linjer med 100 × 5 er godkjent, og 5, 5, 5, 4, 3 er signalet ditt om å holde vekten. Det er her et tastatur som forhåndsutfyller forrige økt gjør jobben sin. Samme belastning, samme reps, ett trykk per sett.

Med et toppsett og back-offs, bærer toppsettet progresjonen og back-offs bærer volumet. Loggfør dem som separate linjer med deres reelle vekter, aldri som ett tungt sett pluss "noen lettere". Estimert 1RM kommer fra toppsettet. Ukentlig volum trenger back-offs.

Prosentvise bølger utleder foreskriften fra en lagret treningsmaks, noe som gir loggen to jobber. Registrer hva som ble løftet, fordi prosenter blir til reelle kilo i det øyeblikket du laster stangen, og reelle kilo er det rekorder og volum beregnes ut fra. Registrer deretter nøyaktige repetisjoner på det siste, åpne settet, fordi det tallet avgjør om treningsmaksen øker ved slutten av syklusen. Selve treningsmaksen lever i programarket. Loggen inneholder det som skjedde.

I en RPE-basert mal velger du belastningen i øyeblikket, så belastningen er resultatet. Å logge vekten du landet på ved de foreskrevne repetisjonene gjør "5 på RPE 8" om til "5 på 110", som er sammenlignbart på tvers av uker på en måte et innsatsmål aldri er. Når samme RPE gir mer vekt, fungerer programmet.

Hvordan logger du oppvarming, AMRAP, bom og deload?

De ryddige settene er enkle. Fire typer sett skaper mest rot i en treningslogg.

Oppvarmingssett glir over i volum, så loggfør dem eller hopp over dem, men vær konsekvent. Argumentet for å hoppe over: oppvarming blåser opp volumet med sett som gir liten stimulans, og en 5×5 på 100 etterfulgt av 40, 60 og 80 leses som åtte sett. Argumentet for å logge: en oppvarming du utførte er arbeid du gjorde, og en historikk som starter på stangen er en sannere oversikt. Det vanlige kompromisset er å logge den siste oppvarmingen, den som ligger innenfor 10 til 15 prosent av arbeidsvekten, og hoppe over den tomme stangen. Uansett hva du velger, velg det én gang. Volumsammenligninger på tvers av måneder betyr bare noe når regelen ikke har endret seg underveis.

AMRAP-sett er de mest informative settene i de fleste programmer og de som oftest blir under-logget. Registrer nøyaktig antall. "Mange" og "12+" er begge ubrukelige. I en bølgemodell avgjør AMRAP-reps neste syklus' treningsmaks; i et rett-sett-program med en AMRAP-avslutning forteller de deg om belastningen bør øke. Det er også her automatisk rekorddeteksjon betyr noe, fordi 100 × 12 på en AMRAP er en rekord for vekt-ved-reps selv når 100 ikke er i nærheten av din tyngste belastning, og en estimert 1RM beregnet fra den kan slå den fra en tyngre trippel. Strongbro sjekker hvert lagrede sett mot historikken din av nettopp denne grunn, enten det kom via stemme eller tastatur.

Bommede repetisjoner logges som det du fikk. En foreskrevet 100 × 5 som stoppet på 3 logges som 100 × 3. Ikke loggfør foreskriften og legg til en mental fotnote om bommen; om en måned er fotnoten borte og loggen sier at du mestret vekten. To økter på rad med bom på samme belastning er det vanlige tegnet på at fremgangen har stoppet, og det er bare synlig hvis bommene ligger i dataene. En total bom med null repetisjoner kan utelates.

Deload-uker, vanligvis 60 til 80 prosent av arbeidsbelastning ved samme sett, eller samme belastning ved halve sett, logges akkurat som en vanlig uke. Fristelsen er å hoppe over dem fordi de "ikke teller". De teller dobbelt: volumfallet er en planlagt funksjon du vil ha synlig i grafen, slik at en roligere måned leses som en deload, og øktene teller fortsatt mot kontinuitet. Når du vurderer den påfølgende uken, sammenlign den mot uken før deload.

Bør du spore per løft eller per økt?

Begge deler, for ulike spørsmål, og loggen bør gi deg begge visninger uten å måtte skrive inn noe på nytt.

Per økt er programmets visning. Hvordan så mandagen ut, gjorde jeg hvert løft på arket, hvor mye totalt arbeid var det. Det svarer på "følger jeg programmet", og et program som foreskriver fire dager og får to, er ikke programmet du følger, uansett hva arket sier.

Per løft er progresjonens visning. Hva har knebøy gjort de siste åtte øktene, når flyttet benkpress seg sist, hvilken belastning har jeg holdt i tre økter på rad. Det svarer på "gjør programmet noe". Dette er visningen regneark håndterer dårligst, med en ny fane per løft eller et filter som må bygges på nytt hver uke, og den en app bør gi deg gratis. I Strongbro har hver øvelse i biblioteket sin egen historikk: beste vekt, estimert 1RM, antall økter, livstidsvolum og listen over sett dag for dag. Sporing per løft er bare et spørsmål om å åpne løftet.

Den praktiske regelen: skriv inn data per økt, fordi det er slik trening skjer, og les den per løft, fordi det er slik fremgang vises.

Én regel til om inntasting. Loggfør under økten, mellom settene, mens tallene fortsatt er sanne. Kveldslogging fra hukommelsen fører til tapte sett og avrundede vekter. På iPhone er det to raske veier. Stemme, hvor et helt løft er én setning, "knebøy 100, fem sett av fem", og vekter per sett kommer ut som sagt, "benk 60, 70, så 75 for seks"; guiden for stemmelogging dekker hva du skal si. Eller tastaturet, med forrige økt forhåndsutfylt, for når treningssenteret er for bråkete til å snakke. Begge lander i samme logg, og en glemt økt kan legges inn i ettertid.

Hvordan vet du om programmet fungerer?

Et program fungerer når tallene det var designet for å flytte, faktisk flytter seg. Hvilke tall det er avhenger av malen, men tre sjekker dekker alle fire former.

Den direkte testen er belastning ved foreskrevne repetisjoner, per løft. For rette sett: er vekten du fullførte hvert sett med høyere enn den var for fire uker siden? For bølger: gikk treningsmaksen opp ved slutten av syklusen basert på bevis, altså AMRAP-reps over minimum, i stedet for etter planen? For RPE: øker belastningen ved samme RPE? Les dette fra historikken per løft og gi det fire til seks uker. ACSM rammer inn progresjon som gradvis, og to uker uten endring er støy.

Estimert 1RM per hovedløft er normaliseringen. Programmer endrer rep-skjemaer på tvers av blokker, og en 5-er-uke kan ikke sammenlignes med en 3-er-uke på belastning alene. En estimert 1RM fra det beste settet i hver økt setter dem på én linje. Strongbro beregner den med Brzycki-formelen fra ditt beste sett med vekt-og-reps og holder den per øvelse, sammen med din beste vekt ved hvert rep-antall, på Rekorder-skjermen. Styrketrenden overlever et skifte av mal.

Ukentlig volum og økter er input, og når belastningen har stoppet opp, sjekker du disse før du gir programmet skylden. Volum ned to uker på rad uten en planlagt deload, eller økter under det arket foreskriver, forklarer de fleste stopp. Insights viser månedlig volum med endringen fra forrige måned, økter, en seksmåneders graf og en liste over "klar for progresjon"-løft som har ligget på samme vekt i flere økter. I et program med rette sett er den listen løftene dine som er klare for en økning. For hvor stor økningen bør være og hva du skal gjøre når den feiler, se hvordan bruke progressiv overbelastning.

Et fungerende program i loggen: belastning som stiger i små steg på minst ett hovedløft per måned, estimert 1RM med en oppadgående trend over blokker, volum stabilt eller stigende bortsett fra i planlagte deloads, økter som samsvarer med arket. Et program som feiler: belastning flat på alle løft i seks uker med økter og volum intakt. Loggen er det eneste som skiller dem, og det kan den bare gjøre hvis bommene, AMRAP-ene og deload-ukene ble lagt inn etter hvert som de skjedde.

Hva bør du fikse først hvis loggen din allerede er et rot?

Velg oppvarmingsregelen og skriv den øverst på programarket, fordi det er den ene avgjørelsen som stille korrumperer månedsvis med volumdata. Forplikt deg deretter til å logge mellom settene i stedet for på kvelden. De to endringene koster ingenting, og de er det som gjør alt ovenfor mulig: tre tall per sett, lagt inn mens det skjer, per økt og lest per løft, vurdert på belastning ved foreskrevne reps og estimert 1RM over fire til seks uker. Gjør det i tolv uker, så er løftet programmet ga deg noe du faktisk kan sjekke, ett sett av gangen.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.