Comment enregistrer un programme de musculation sur iPhone | Strongbro

Oubliez le formatage tableur de votre programme de musculation : ce qu'il en reste, c'est une liste de séries prescrites : tel exercice, tant de séries de tant de répétitions, à tel poids, et un peu plus la prochaine fois. Savoir si le programme a fonctionné est une question de chiffres, et elle ne peut être résolue que si ces chiffres ont été notés au moment où ils étaient vrais. Ce guide couvre ce qu'un programme vous demande d'enregistrer, les différences entre les quatre modèles courants, comment gérer les séries qui ne rentrent pas dans les cases, et comment lire votre journal douze semaines plus tard.

Que demande réellement un programme de musculation à enregistrer ?

Trois chiffres par série, et le journal a besoin des trois.

La charge est le poids sur la barre, la goupille sur la machine ou l'haltère dans votre main. Pour le travail à la barre, incluez le poids de la barre. Pour les mouvements au poids du corps, la charge est votre poids plus tout ce qui est suspendu à une ceinture.

Les répétitions sont celles que vous avez terminées, pas celles qui étaient prescrites. Une série prescrite à 5 qui s'est terminée à 4 est notée 4. Cet écart entre le prescrit et le réalisé est le signal le plus utile de tout le journal, et il disparaît dès que vous notez l'objectif au lieu du résultat.

Les séries sont généralement implicites. Notez chaque série sur sa propre ligne et le compte se fera tout seul. Trois lignes de 100 × 5 font un 3×5.

C'est le cœur obligatoire : séries × répétitions × charge, par série, par exercice, par jour. Deux champs optionnels s'ajoutent à cela.

Le RPE, ou répétitions en réserve, compte quand votre programme prescrit l'effort plutôt que ou en plus du poids. "5 répétitions à RPE 8" signifie cinq répétitions avec environ deux en réserve. Si votre programme l'utilise, notez-le. Sinon, un chiffre d'effort ressenti sur chaque série est un bruit que vous arrêterez de noter dès la troisième semaine. Un tracker dont la ligne de série est poids × répétitions contient les chiffres qui ont résulté de l'effort, et la cible RPE appartient à votre feuille de programme.

Le repos compte pour le travail de force, où l'ACSM recommande des périodes de repos plus longues entre les séries lourdes, mais il est rarement nécessaire de l'enregistrer. Notez-le uniquement lorsque votre programme le modifie délibérément, comme dans un bloc de densité où le repos diminue de semaine en semaine.

Ce que vous n'avez pas besoin de noter : les calories, les minutes au chrono, vos impressions sur la séance. Si cela ne change pas ce que vous soulevez à la séance suivante, cela ne fait pas partie du programme.

Quel modèle suivez-vous et que faut-il enregistrer ?

La plupart des programmes suivent l'une de ces quatre formes, et la forme décide de ce que le journal doit capturer.

Les séries classiques sont les plus faciles à enregistrer et à lire. Chaque série de travail est censée être identique, donc le journal devient un rapport d'exception : cinq lignes de 100 × 5 est une réussite, et 5, 5, 5, 4, 3 est votre signal pour maintenir le poids. C'est là qu'un clavier qui pré-remplit votre dernière séance prend tout son sens. Même charge, mêmes répétitions, un tap par série.

Avec une série lourde et des back-offs, la série lourde porte la progression et les back-offs portent le volume. Notez-les comme des lignes séparées avec leurs poids réels, jamais comme une série lourde plus "quelques plus légères". Le 1RM estimé provient de la série lourde. Le volume hebdomadaire a besoin des back-offs.

Les vagues de pourcentages dérivent la prescription d'un max d'entraînement stocké, ce qui donne deux tâches au journal. Enregistrez ce qui a été soulevé, car les pourcentages deviennent des kilos réels dès que vous chargez la barre, et les kilos réels sont ce à partir de quoi les records et le volume sont calculés. Ensuite, enregistrez les répétitions exactes sur la dernière série ouverte, car ce chiffre décide si le max d'entraînement augmente à la fin du cycle. Le max d'entraînement lui-même vit dans la feuille de programme. Le journal contient ce qui s'est passé.

Dans un modèle basé sur le RPE, vous choisissez la charge sur le moment, donc la charge est le résultat. Noter le poids atteint aux répétitions prescrites transforme "5 à RPE 8" en "5 à 110", ce qui est comparable d'une semaine à l'autre d'une manière qu'une cible d'effort ne sera jamais. Quand le même RPE permet de soulever plus lourd, le programme fonctionne.

Comment enregistrer les échauffements, AMRAP, échecs et deloads ?

Les séries propres sont faciles. Quatre types de séries causent la plupart du désordre dans un journal d'entraînement.

Les séries d'échauffement se fondent dans le volume, donc notez-les ou ignorez-les, mais soyez cohérent. L'argument pour les ignorer : les échauffements gonflent le volume avec des séries qui fournissent peu de stimulus, et un 5×5 à 100 précédé de 40, 60 et 80 est lu comme huit séries. L'argument pour les noter : un échauffement effectué est un travail accompli, et un historique qui commence à la barre est un enregistrement plus fidèle. Le compromis habituel est de noter la dernière série d'échauffement, celle à 10 ou 15 % de la charge de travail, et d'ignorer la barre vide. Quel que soit votre choix, tenez-vous-y. Les comparaisons de volume sur plusieurs mois n'ont de sens que si la règle n'a pas changé.

Les séries AMRAP sont les plus informatives dans la plupart des programmes et les moins bien enregistrées. Notez le compte exact. "Beaucoup" et "12+" sont inutiles. Dans un modèle de vagues, les répétitions AMRAP décident du max d'entraînement du cycle suivant ; dans un modèle de séries classiques avec un finisseur AMRAP, elles vous disent si la charge doit augmenter. C'est aussi là que la détection automatique des records compte, car 100 × 12 sur un AMRAP est un record de poids-par-répétitions même si 100 est loin de votre charge la plus lourde, et un 1RM estimé calculé à partir de cela peut battre celui d'un triplé plus lourd. Strongbro vérifie chaque série enregistrée par rapport à votre historique pour cette raison précise, qu'elle soit arrivée par la voix ou par le clavier.

Les échecs sont notés comme ce que vous avez réussi. Une série prescrite à 100 × 5 qui s'est arrêtée à 3 est notée 100 × 3. Ne notez pas la prescription en ajoutant une note mentale sur l'échec ; dans un mois, la note aura disparu et le journal dira que vous maîtrisiez le poids. Deux séances consécutives d'échec à la même charge sont le signal standard de stagnation, et il n'est visible que si les échecs sont dans les données. Un échec total à zéro répétition peut être omis.

Les semaines de deload, généralement 60 à 80 % des charges de travail pour le même nombre de séries, ou les mêmes charges pour la moitié des séries, sont enregistrées exactement comme une semaine normale. La tentation est de les ignorer parce qu'elles "ne comptent pas". Elles comptent deux fois : la baisse de volume est une fonctionnalité prévue que vous voulez voir sur le graphique, afin qu'un mois plus bas soit lu comme un deload, et les séances comptent toujours pour la régularité. Lorsque vous jugez la semaine suivante, comparez-la à la semaine pré-deload.

Faut-il suivre par exercice ou par séance ?

Les deux, pour des questions différentes, et le journal doit vous donner les deux vues sans rien ressaisir.

Par séance est la vue du programme. À quoi ressemblait le lundi, ai-je fait chaque exercice de la feuille, quel était le travail total. Cela répond à "est-ce que je suis le programme", et un programme qui prescrit quatre jours et en obtient deux n'est pas le programme que vous suivez, peu importe ce que dit la feuille.

Par exercice est la vue de la progression. Qu'a fait le squat sur les huit dernières séances, quand le développé couché a-t-il progressé pour la dernière fois, quelle charge ai-je maintenue pendant trois séances. Cela répond à "est-ce que le programme fait quelque chose". C'est la vue que les tableurs gèrent le plus mal, avec un nouvel onglet par exercice ou un filtre reconstruit chaque semaine, et celle qu'un tracker devrait vous donner gratuitement. Dans Strongbro, chaque exercice de la bibliothèque porte son propre historique : meilleur poids, 1RM estimé, nombre de séances, volume total, et la liste des séries jour par jour. Le suivi par exercice consiste simplement à ouvrir l'exercice.

La règle pratique : entrez les données par séance, car c'est ainsi que l'entraînement se déroule, et lisez-les par exercice, car c'est ainsi que les progrès apparaissent.

Une règle de plus sur la saisie. Notez pendant la séance, entre les séries, pendant que les chiffres sont encore vrais. Noter le soir de mémoire fait perdre des séries et arrondir les poids. Sur iPhone, il y a deux chemins rapides. La voix, où un exercice entier est une phrase, "squat 100, cinq séries de cinq", et les poids par série sont dits, "développé couché 60, 70, puis 75 pour six" ; le guide de saisie vocale couvre ce qu'il faut dire. Ou le clavier, avec la dernière séance pré-remplie, pour quand la salle est trop bruyante pour parler. Les deux arrivent dans le même journal, et une séance oubliée peut être antidatée.

Comment savoir si le programme fonctionne ?

Un programme fonctionne quand les chiffres qu'il est censé faire bouger bougent. Quels chiffres dépend du modèle, mais trois vérifications couvrent les quatre formes.

Le test direct est la charge aux répétitions prescrites, par exercice. Pour les séries classiques : le poids que vous avez complété à chaque série est-il plus élevé qu'il y a quatre semaines ? Pour les vagues : le max d'entraînement a-t-il augmenté à la fin du cycle sur la base de preuves, c'est-à-dire des répétitions AMRAP au-dessus du minimum, plutôt que sur le calendrier ? Pour le RPE : la charge au même RPE augmente-t-elle ? Lisez cela depuis l'historique par exercice et donnez-lui quatre à six semaines. L'ACSM définit la progression comme graduelle, et une seule quinzaine de jours sans changement est du bruit.

Le 1RM estimé par exercice principal est le normalisateur. Les programmes changent les schémas de répétitions au fil des blocs, et une semaine de 5 ne peut être comparée à une semaine de 3 sur la seule charge. Un 1RM estimé à partir de la meilleure série de chaque séance les met sur une seule ligne. Strongbro le calcule avec la formule de Brzycki à partir de votre meilleure série poids-et-répétitions et le garde par exercice, aux côtés de votre meilleur poids à chaque nombre de répétitions, sur l'écran Records. La tendance de force survit à un changement de modèle.

Le volume hebdomadaire et les séances sont les entrées, et quand la charge stagne, vérifiez-les avant de blâmer le programme. Un volume en baisse deux semaines de suite sans deload prévu, ou des séances en dessous de ce que la feuille prescrit, explique la plupart des stagnations. Insights montre le volume mensuel avec le changement par rapport au mois dernier, les séances, un graphique sur six mois, et une liste "prêt à progresser" des exercices maintenus au même poids pendant des séances consécutives. Dans un programme de séries classiques, cette liste est votre ensemble d'exercices dus à une augmentation. Pour savoir quelle doit être la taille de l'incrément et quoi faire quand il échoue, voir comment appliquer la surcharge progressive.

Un programme qui fonctionne dans le journal : la charge augmente par petits pas sur au moins un exercice principal par mois, le 1RM estimé progresse à travers les blocs, le volume est stable ou en hausse sauf lors des deloads prévus, les séances correspondent à la feuille. Un programme qui échoue : la charge stagne sur chaque exercice pendant six semaines avec des séances et un volume intacts. Le journal est la seule chose qui les différencie, et il ne peut le faire que si les échecs, les AMRAP et les deloads ont été entrés au moment où ils se sont produits.

Que corriger en premier si votre journal est déjà un désordre ?

Choisissez la règle d'échauffement et écrivez-la en haut de votre feuille de programme, car c'est la seule décision qui corrompt silencieusement des mois de données de volume. Ensuite, engagez-vous à noter entre les séries plutôt que le soir. Ces deux changements ne coûtent rien et sont ce qui rend tout ce qui précède possible : trois chiffres par série, entrés au moment où ils arrivent, par séance et lus par exercice, jugés sur la charge aux répétitions prescrites et le 1RM estimé sur quatre à six semaines. Faites cela pendant douze semaines et la promesse faite par le programme est quelque chose que vous pouvez vérifier, une série à la fois.

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