Cum să înregistrezi un program de forță pe iPhone (2026) - Strongbro

Dacă elimini formatarea de tabel din orice program de forță, rămâne o listă de serii prescrise: acest exercițiu, atâtea serii de atâtea repetări, la această greutate, și puțin mai mult data viitoare. Dacă programul a funcționat este o întrebare despre cifre, iar răspunsul poate fi aflat doar dacă acele cifre au fost notate în timp ce erau încă reale. Acest ghid acoperă ce îți cere un program să înregistrezi, cum diferă cele patru șabloane comune, ce să faci cu seriile care nu se încadrează perfect și cum să citești log-ul după douăsprezece săptămâni.

Ce îți cere de fapt un program de forță să înregistrezi?

Trei cifre per serie, iar log-ul are nevoie de toate trei.

Greutatea este încărcătura de pe bară, pinul din aparat sau gantera din mână. Pentru exercițiile cu bara, include și greutatea barei. Pentru exercițiile cu greutatea corpului, sarcina este greutatea ta plus orice adaugi la centură.

Repetările sunt cele pe care le-ai finalizat, nu cele prescrise. Un 5 prescris care s-a oprit la 4 se loghează ca 4. Acea diferență dintre prescris și finalizat este cel mai util semnal din tot log-ul și dispare în momentul în care scrii ținta în loc de rezultat.

Seriile sunt de obicei implicite. Loghează fiecare serie pe rândul ei și numărătoarea se face singură. Trei linii de 100 × 5 înseamnă un 3×5.

Acesta este nucleul obligatoriu: serii × repetări × greutate, per serie, per exercițiu, per zi. Două câmpuri opționale stau alături.

RPE, sau repetările în rezervă, contează când programul tău prescrie efort în loc de sau pe lângă greutate. „5 repetări la RPE 8” înseamnă cinci repetări cu aproximativ două rămase în rezervă. Dacă programul tău îl folosește, înregistrează-l. Dacă nu, un număr de efort resimțit la fiecare serie este zgomot pe care vei înceta să-l mai ții după a treia săptămână. Un tracker care are linia de serie greutate × repetări păstrează cifrele rezultate, iar ținta RPE aparține fișei programului.

Pauza contează pentru forță, unde ACSM recomandă perioade mai lungi între seriile grele, dar rar trebuie logată. Înregistreaz-o doar când programul o schimbă deliberat, cum ar fi un bloc de densitate unde pauza scade de la săptămână la săptămână.

Ce nu trebuie să loghezi: calorii, minute pe ceas, descrieri despre cum te-ai simțit. Dacă nu schimbă ceea ce ridici la următoarea sesiune, nu face parte din program.

Ce șablon folosești și ce trebuie logat?

Majoritatea programelor au una din cele patru forme, iar forma decide ce trebuie să captureze log-ul.

Seriile fixe sunt cele mai ușor de logat și citit. Fiecare serie de lucru trebuie să arate identic, deci log-ul devine un raport de excepții: cinci linii de 100 × 5 este un succes, iar 5, 5, 5, 4, 3 este semnalul să menții greutatea. Aici o tastatură care precompletează ultima sesiune își merită banii. Aceeași greutate, aceleași repetări, o atingere per serie.

Cu o serie de top și back-offs, seria de top poartă progresia, iar back-off-urile poartă volumul. Loghează-le ca linii separate cu greutățile lor reale, niciodată ca o serie grea plus „câteva mai ușoare”. 1RM estimat vine din seria de top. Volumul săptămânal are nevoie de back-offs.

Valurile procentuale derivă prescripția dintr-un max de antrenament, ceea ce dă log-ului două sarcini. Înregistrează ce s-a ridicat, deoarece procentele devin kilograme reale în momentul în care pui bara pe umeri, iar kilogramele reale sunt cele din care se calculează recordurile și volumul. Apoi înregistrează repetările exacte la ultima serie deschisă, deoarece acea cifră decide dacă max-ul de antrenament crește la finalul ciclului. Max-ul de antrenament trăiește în fișa programului. Log-ul conține ce s-a întâmplat.

Într-un șablon bazat pe RPE, alegi greutatea pe moment, deci greutatea este rezultatul. Logarea greutății la care ai ajuns la repetările prescrise transformă „5 la RPE 8” în „5 la 110”, care este comparabil între săptămâni într-un mod în care o țintă de efort nu este niciodată. Când același RPE cumpără mai multă greutate, programul funcționează.

Cum loghezi încălziri, AMRAP-uri, repetări ratate și deload-uri?

Seriile ordonate sunt ușoare. Patru tipuri de serii cauzează majoritatea haosului într-un jurnal de antrenament.

Seriile de încălzire se îmbină cu volumul, deci loghează-le sau sari peste ele, dar fii consecvent. Argumentul pentru a sări: încălzirea umflă volumul cu serii care oferă puțin stimul, iar un 5×5 la 100 precedat de 40, 60 și 80 arată ca opt serii. Argumentul pentru logare: o încălzire efectuată este muncă depusă, iar un istoric care începe de la bară este o înregistrare mai fidelă. Compromisul obișnuit este să loghezi ultima încălzire, cea la 10-15% din greutatea de lucru, și să sari peste bara goală. Oricare ai alege, alege o dată. Comparațiile de volum între luni au sens doar când regula nu s-a schimbat sub ele.

Seriile AMRAP sunt cele mai informative serii în majoritatea programelor și cele mai sub-logate. Înregistrează numărul exact. „Multe” și „12+” sunt inutile. Într-un șablon de val, repetările AMRAP decid max-ul de antrenament pentru ciclul următor; într-un șablon cu serii fixe cu finisher AMRAP, îți spun dacă greutatea trebuie să crească. Este și locul unde detecția automată a recordurilor contează, deoarece 100 × 12 la un AMRAP este un record de greutate-la-repetări chiar dacă 100 nu este nici pe departe cea mai grea sarcină, iar un 1RM estimat calculat din asta poate bate unul dintr-o triplă mai grea. Strongbro verifică fiecare serie salvată față de istoricul tău exact din acest motiv, fie că a ajuns prin voce sau tastatură.

Repetările ratate se trec ca ceea ce ai reușit. Un 100 × 5 prescris care s-a oprit la 3 se loghează ca 100 × 3. Nu loga prescripția și nota mentală despre ratare; într-o lună nota dispare și log-ul spune că ai stăpânit greutatea. Două sesiuni consecutive de repetări ratate la aceeași greutate sunt semnalul standard de stagnare și sunt vizibile doar dacă ratările sunt în date. O ratare completă cu zero repetări poate fi omisă.

Săptămânile de deload, de obicei 60-80% din greutățile de lucru la aceleași serii, sau aceleași greutăți la jumătate din serii, se loghează exact ca o săptămână normală. Tentația este să sari peste ele pentru că „nu contează”. Contează dublu: scăderea volumului este o funcție planificată pe care vrei să o vezi pe grafic, astfel încât o lună mai joasă să fie citită ca deload, iar sesiunile contează pentru consistență. Când evaluezi săptămâna următoare, compar-o cu cea de dinaintea deload-ului.

Ar trebui să urmărești per exercițiu sau per sesiune?

Ambele, pentru întrebări diferite, iar log-ul ar trebui să îți ofere ambele vizualizări fără a reintroduce nimic.

Per sesiune este viziunea programului. Cum a arătat luni, am făcut fiecare exercițiu din fișă, câtă muncă totală a fost. Răspunde la „urmez programul”, iar un program care prescrie patru zile și primește două nu este programul pe care îl rulezi, indiferent ce spune fișa.

Per exercițiu este viziunea progresiei. Ce a făcut genuflexiunea în ultimele opt sesiuni, când a crescut ultima dată împinsul la piept, ce greutate am menținut trei sesiuni la rând. Răspunde la „programul face ceva”. Aceasta este vizualizarea pe care tabelele o gestionează cel mai prost, cu un tab nou per exercițiu sau un filtru reconstruit săptămânal, și cea pe care un tracker ar trebui să ți-o dea gratuit. În Strongbro, fiecare exercițiu din bibliotecă poartă propriul istoric: cea mai bună greutate, 1RM estimat, număr de sesiuni, volum pe viață și lista de serii zi cu zi. Urmărirea per exercițiu este o chestiune de a deschide exercițiul.

Regula practică: introdu datele per sesiune, pentru că așa se întâmplă antrenamentul, și citește-le per exercițiu, pentru că așa se vede progresul.

Încă o regulă despre introducere. Loghează în timpul sesiunii, între serii, cât timp cifrele sunt încă reale. Logarea de seară din memorie pierde serii și rotunjește greutățile în sus. Pe iPhone există două căi rapide. Vocea, unde un exercițiu întreg este o propoziție, „genuflexiuni 100, cinci serii de cinci”, iar greutățile per serie ies cum sunt spuse, „împins 60, 70, apoi 75 pentru șase”; ghidul de logare vocală acoperă ce să spui. Sau tastatura, cu ultima sesiune precompletată, pentru când sala este prea zgomotoasă pentru a vorbi. Ambele ajung în același log, iar o sesiune uitată poate fi datată retroactiv.

Cum știi dacă programul funcționează?

Un program funcționează când cifrele pe care a fost creat să le miște se mișcă. Ce cifre depinde de șablon, dar trei verificări acoperă toate cele patru forme.

Testul direct este greutatea la repetările prescrise, per exercițiu. Pentru serii fixe: greutatea la care ai finalizat fiecare serie este mai mare decât acum patru săptămâni? Pentru valuri: max-ul de antrenament a crescut la finalul ciclului pe dovezi, adică repetări AMRAP peste minim, mai degrabă decât pe programare? Pentru RPE: greutatea la același RPE crește? Citește asta din istoricul per exercițiu și dă-i patru-șase săptămâni. ACSM încadrează progresia ca graduală, iar o singură perioadă de două săptămâni plată este zgomot.

1RM estimat per exercițiu principal este normalizatorul. Programele schimbă schemele de repetări între blocuri, iar o săptămână de 5 nu poate fi comparată cu una de 3 doar pe greutate. Un 1RM estimat din cea mai bună serie în fiecare sesiune le pune pe o singură linie. Strongbro îl calculează cu formula Brzycki din cea mai bună serie de greutate-și-repetări și îl păstrează per exercițiu, alături de cea mai bună greutate la fiecare număr de repetări, pe ecranul de Recorduri. Trendul de forță supraviețuiește unei schimbări de șablon.

Volumul săptămânal și sesiunile sunt input-urile, iar când greutatea a stagnat, verifică-le înainte de a da vina pe program. Volumul în scădere două săptămâni la rând fără un deload planificat, sau sesiuni sub ce prescrie fișa, explică majoritatea stagnărilor. Insights arată volumul lunar cu schimbarea față de luna trecută, sesiuni, un grafic pe șase luni și o listă „gata de progres” cu exerciții menținute la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive. Într-un program cu serii fixe, acea listă este setul tău de exerciții care merită o creștere. Pentru cât de mare ar trebui să fie incrementul și ce să faci când eșuează, vezi cum să aplici supraincărcarea progresivă.

Un program care funcționează în log: greutatea crește în pași mici la cel puțin un exercițiu principal pe lună, 1RM estimat tinde în sus între blocuri, volumul este constant sau în creștere cu excepția deload-urilor planificate, sesiunile se potrivesc cu fișa. Unul care eșuează: greutatea plată la fiecare exercițiu timp de șase săptămâni cu sesiuni și volum intacte. Log-ul este singurul lucru care le diferențiază și poate face asta doar dacă ratările, AMRAP-urile și deload-urile au fost introduse pe măsură ce s-au întâmplat.

Ce să repari prima dată dacă log-ul tău este deja un haos

Alege regula de încălzire și scrie-o în partea de sus a fișei programului, pentru că este decizia care corupe silențios luni de date de volum. Apoi angajează-te să loghezi între serii în loc de seară. Acele două schimbări nu costă nimic și sunt cele care fac tot ce este mai sus posibil: trei cifre per serie, introduse pe măsură ce se întâmplă, per sesiune și citite per exercițiu, judecate pe greutate la repetările prescrise și 1RM estimat pe parcursul a patru-șase săptămâni. Fă asta timp de douăsprezece săptămâni și promisiunea pe care a făcut-o programul este ceva ce poți verifica, serie cu serie.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.