Erőemelő program naplózása iPhone-on (2026) | Strongbro

Ha lehántod a táblázatkezelő formázását bármelyik erőemelő programról, csak egy lista marad: ez a gyakorlat, ennyi sorozat, ennyi ismétlés, ezzel a súllyal, és legközelebb egy kicsivel több. Hogy működik-e a program, az egy számokról szóló kérdés, amire csak akkor kaphatsz választ, ha ezeket a számokat akkor írtad le, amikor még valósak voltak. Ez az útmutató segít abban, mit kell rögzítened, miben különböznek a gyakori sablonok, mit kezdj a nem szabályos sorozatokkal, és hogyan értékeld a naplót tizenkét hét után.

Mit kell valójában rögzítened egy erőemelő programban?

Három számot sorozatonként, és a naplónak mindháromra szüksége van.

A terhelés az a súly, ami a rúdon van, a gépbe tűzött súly vagy a kézi súlyzó. A súlyzós edzésnél számold bele a rúd súlyát is. Saját testsúlyos gyakorlatoknál a terhelés a testsúlyod plusz az övre akasztott súly.

Az ismétlések azok, amiket ténylegesen elvégeztél, nem azok, amiket előírtak. Egy tervezett 5-ös, ami 4-nél megállt, 4-ként kerül be. A különbség a tervezett és a teljesített között a leghasznosabb jelzés az egész naplóban, és eltűnik, amint a cél helyett az eredményt írod be.

A sorozatok általában maguktól értetődőek. Naplózz minden sorozatot külön sorban, és a számlálás megoldódik. Három sor 100 × 5 az egy 3×5.

Ez a kötelező mag: sorozatok × ismétlések × terhelés, sorozatonként, gyakorlatonként, naponta. Két opcionális mező áll mellette.

Az RPE (vagy RIR) akkor számít, ha a programod súly helyett vagy mellett erőfeszítést ír elő. „5 ismétlés RPE 8-nál” azt jelenti, hogy öt ismétlés, nagyjából kettő tartalékkal. Ha a programod használja, rögzítsd. Ha nem, akkor az edzés közbeni szubjektív érzés rögzítése csak zaj, amit a harmadik hétre úgyis elhagysz. Egy olyan napló, ahol a sorozat súly × ismétlés, a valós eredményeket tárolja, az RPE-cél pedig a programlapra való.

A pihenőidő fontos az erőemelésnél, ahol az ACSM ajánlása hosszabb pihenőket javasol a nehéz sorozatok között, de ritkán kell naplózni. Csak akkor rögzítsd, ha a programod szándékosan változtat rajta, például egy sűrűségi blokknál, ahol a pihenő hétről hétre csökken.

Amire nincs szükség: kalóriák, edzéssel töltött percek, leírás arról, hogyan érezted magad. Ha nem változtat azon, mennyit emelsz a következő edzésen, akkor nem része a programnak.

Melyik sablont használod, és mit kell naplózni?

A legtöbb program négyféle alakú, és az alak dönti el, mit kell rögzítened.

Az egyenes sorozatok a legkönnyebben naplózhatók és olvashatók. Minden munkasorozatnak azonosnak kell lennie, így a napló kivételjelentésként működik: öt sor 100 × 5 egy sikeres edzés, az 5, 5, 5, 4, 3 pedig jelzés, hogy tartsd a súlyt. Itt jön jól a billentyűzet, ami előre kitölti az előző edzést. Azonos súly, azonos ismétlés, egy koppintás sorozatonként.

A csúcssorozatnál a csúcs viszi a fejlődést, a visszaállások a volument. Naplózd őket külön sorokban a valós súlyukkal, sosem egy nehéz sorozatként plusz „néhány könnyebb”. A becsült 1RM a csúcssorozatból jön. A heti volumenhez kellenek a visszaállások.

A százalékos hullámoknál a training maxból jön az előírás, így a naplónak két dolga van. Rögzítsd, mit emeltél, mert a százalékok valós kilogrammokká válnak, amint felteszed a súlyt, és a rekordokat, volument ebből számolja a rendszer. Aztán rögzítsd az utolsó, nyitott sorozat pontos ismétlésszámát, mert ez dönti el, emelkedik-e a training max a ciklus végén. A training max a programlapodon él. A napló rögzíti, mi történt.

Az RPE-alapú sablonnál te választod a súlyt, tehát a súly az eredmény. A tervezett ismétlésszámnál elért súly rögzítése az „5 ismétlés RPE 8-nál” mondatot „5 ismétlés 110 kg-nál” formára hozza, ami hétről hétre összehasonlítható. Amikor ugyanaz az RPE több súlyt jelent, a program működik.

Hogyan naplózzam a bemelegítést, AMRAP-et, rontott sorozatot és deloadot?

A tiszta sorozatok könnyűek. Négyféle sorozat okozza a legtöbb gondot a naplóban.

A bemelegítés összeolvad a volumennel, szóval vagy naplózd, vagy hagyd ki, de légy következetes. A kihagyás mellett szól: a bemelegítés növeli a volument olyan sorozatokkal, amik kevés ingert adnak. A naplózás mellett szól: a bemelegítés is munka, és a rúdnál kezdődő előzmény valósabb. A szokásos kompromisszum: az utolsó bemelegítő sorozatot (ami a munkasúly 10-15 százalékán belül van) rögzítsd, az üres rudat hagyd ki. Bármit választasz, tartsd magad hozzá. A havi volumen-összehasonlítás csak akkor ér valamit, ha a szabály nem változott.

Az AMRAP a leginformatívabb sorozat, mégis a leggyakrabban elhanyagolt. Rögzítsd a pontos számot. A „sok” és a „12+” használhatatlan. Hullámzó sablonnál az AMRAP dönti el a következő ciklus training maxát; egyenes sorozatoknál jelzi, emelkedhet-e a súly. Itt számít az automatikus rekordfelismerés, mert a 100 × 12 AMRAP-en egy súly-ismétlés rekord, még akkor is, ha a 100 kg messze van a csúcssúlyodtól. A Strongbro minden mentett sorozatot ellenőriz a történetedben, akár hanggal, akár billentyűzettel vitted be.

A rontott ismétlések úgy kerüljenek be, ahogy sikerültek. A tervezett 100 × 5, ami 3-nál megállt, 100 × 3. Ne írd be a tervet, és ne jegyzeteld mellé a rontást; egy hónap múlva a jegyzet eltűnik, és a napló azt mutatja, hogy uraltad a súlyt. Két egymást követő edzés azonos súllyal történő rontása a standard jelzés az elakadásra, ami csak akkor látszik, ha a rontások benne vannak az adatokban. A teljesen elrontott, nulla ismétléses sorozatot ki lehet hagyni.

A deload heteket – általában a munkasúly 60-80 százaléka azonos sorozatokkal, vagy azonos súly feleannyi sorozattal – naplózd úgy, mint egy normál hetet. A kísértés nagy, hogy kihagyd, mert „nem számít”. De kétszeresen is számít: a volumen csökkenése egy tervezett funkció, amit látni akarsz a grafikonon, így az alacsonyabb hónap deloadként jelenik meg, az edzések pedig számítanak a konzisztencia szempontjából. Amikor a következő hetet értékeled, a deload előtti héthez hasonlítsd.

Gyakorlatonként vagy edzésenként kövessem?

Mindkettő, különböző kérdésekre, és a naplónak mindkét nézetet meg kell adnia újraírás nélkül.

Az edzésenkénti nézet a program nézőpontja. Hogy nézett ki hétfő, megcsináltam-e minden gyakorlatot, mennyi volt az összmunka. Ez arra válaszol, „követem-e a programot”.

A gyakorlatonkénti nézet a fejlődés nézőpontja. Mit csinált a guggolás az utolsó nyolc edzésen, mikor emelkedett utoljára a fekvenyomás, melyik súlyt tartottam három edzés óta. Ez arra válaszol, „ér-e valamit a program”. A Strongbro-ban minden gyakorlat a könyvtárban saját előzménnyel rendelkezik: legjobb súly, becsült 1RM, edzésszám, élettartam volumen és a sorozatok listája. A gyakorlatonkénti követés csak a gyakorlat megnyitása.

A gyakorlati szabály: vidd be az adatokat edzésenként, mert az edzés így zajlik, és olvasd gyakorlatonként, mert a fejlődés így látszik.

Egy szabály a bevitelről. Naplózz edzés közben, sorozatok között, amíg a számok valósak. Az esti, emlékezetből történő naplózásnál elvesznek a sorozatok és kerekíted a súlyokat. iPhone-on két gyors út van. A hangalapú, ahol egy egész gyakorlat egy mondat: „guggolás 100, öt sorozat ötször”, a hangalapú naplózási útmutató segít ebben. Vagy a billentyűzet, előre kitöltött előző edzéssel, ha túl hangos a terem a beszédhez. Mindkettő ugyanabba a naplóba kerül, és az elfelejtett edzés utólag is beírható.

Honnan tudod, hogy működik-e a program?

A program akkor működik, ha azok a számok, amiknek mozogniuk kellene, mozognak. Hogy melyek ezek, az a sablontól függ, de három ellenőrzés lefedi mind a négyet.

A közvetlen teszt a tervezett ismétlésszámhoz tartozó terhelés, gyakorlatonként. Egyenes sorozatoknál: a súly, amivel minden sorozatot megcsináltál, magasabb, mint négy hete? Hullámoknál: a training max bizonyítékok alapján emelkedett (AMRAP ismétlések a minimum felett), nem csak ütemterv szerint? RPE-nél: emelkedik a súly azonos RPE mellett? Nézd ezt a gyakorlatonkénti előzményekben, és adj neki négy-hat hetet. Az ACSM szerint a fejlődés fokozatos, két hét stagnálás csak zaj.

A becsült 1RM gyakorlatonként a normalizáló tényező. A programok változtatják az ismétlésszámokat, egy 5-ös hetet nem lehet összehasonlítani egy 3-assal csak a súly alapján. A becslése alapján. A becsült 1RM a legjobb sorozatból egy sorba teszi őket. A Strongbro a Brzy a Brzy a Brzycki-formulával számolja ezt, és a Rekordok képernyőn tárolja.

A heti volumen és az edzésszám a bemenet, ha a súly elakadt, ezeket ellenőrizd, mielőtt a programot hibáztatnád. Két hét volumen-csökkenés tervezett deload nélkül, vagy az előírtnál kevesebb edzés megmagyarázza a legtöbb elakadást. Az Insights mutatja a havi volument, az edzésszámot, a hat hónapos grafikont és a „fejlődésre kész” gyakorlatok listáját. Ha a súlyok hat hétig stagnálnak, miközben a volumen és az edzésszám rendben van, akkor a program vagy a terhelés növelésének mértéke nem jó. A progresszív terhelésről lásd: hogyan alkalmazd a progresszív terhelést.

Egy működő program a naplóban: a súly kis lépésekben emelkedik legalább egy főgyakorlatnál havonta, a becsült 1RM blokkokon át emelkedik, a volumen stabil vagy emelkedik (kivéve deload), az edzések száma egyezik a tervvel. Egy nem működő: hat hét stagnálás minden gyakorlatnál, változatlan volumen és edzésszám mellett. A napló az egyetlen, ami különbséget tesz, ha a rontások, az AMRAP-ek és a deloadok úgy kerültek be, ahogy történtek.

Mit javíts először, ha a naplód már most káosz?

Válaszd ki a bemelegítési szabályt, és írd fel a programlap tetejére, mert ez az egyetlen döntés, ami hónapok volumenadatait ronthatja el. Aztán kötelezd el magad a sorozatok közötti naplózás mellett. Ez a két változtatás semmibe sem kerül, és lehetővé teszi a fentieket: három szám sorozatonként, valós időben, edzésenként beírva, gyakorlatonként olvasva, a tervezett ismétlésszámhoz tartozó terhelés és becsült 1RM alapján értékelve négy-hat hét alatt. Csináld ezt tizenkét hétig, és a program ígérete ellenőrizhetővé válik, sorozatról sorozatra.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.