🏋️

iPhone ile Güç Antrenmanı Programı Nasıl Kaydedilir (2026) | Strongbro

Yazan 02apps studio · Yayınlanma 11 Eylül 2026 · Güncellenme 11 Eylül 2026

Hızlı yanıt

Bir güç antrenmanı programını kaydetmek için her çalışma seti için üç sayı girin: ağırlık, hedeflenen değil tamamlanan tekrar sayısı ve setin kendisi. Antrenman sırasında, her hareketi ayrı ayrı kaydedin. Zorlu setleri dürüstçe girin: AMRAP setlerinde tam tekrar sayısını, başarısız olunan setlerde gerçek tekrar sayısını yazın, deload haftalarını ise normal haftalar gibi kaydedin. Programın başarısını dört ila altı hafta boyunca, hedeflenen tekrarlardaki ağırlık artışına ve tahmini 1RM değerine bakarak değerlendirin; bir hareket tıkandığında önce hacmi ve antrenman sıklığını kontrol edin.

Bir güç programındaki tablo formatını çıkardığınızda geriye kalan tek şey, hedeflenen set listesidir: bu hareket, şu kadar set, şu kadar tekrar, şu ağırlıkla ve bir sonrakinde biraz daha fazlası. Programın işe yarayıp yaramadığı sayısal bir sorudur ve ancak bu sayılar henüz tazeyken kaydedildiyse cevaplanabilir. Bu rehber, bir programın sizden ne kaydetmenizi istediğini, dört yaygın şablonun farklarını, düzgün oturmayan setlerle ne yapacağınızı ve günlüğü on iki hafta sonra nasıl okuyacağınızı kapsar.

Bir güç programı aslında ne kaydetmenizi ister?

Set başına üç sayı; günlük bunların hepsine ihtiyaç duyar.

Ağırlık, bardaki yük, plakalar veya elinizdeki dambıldır. Barbell çalışmaları için barı dahil edin. Vücut ağırlığı hareketlerinde yük, vücudunuz artı kemere astığınız ağırlıktır.

Tekrarlar, hedeflenen değil, tamamladığınız sayıdır. 5 tekrar hedeflenip 4'te bırakıldıysa, 4 kaydedilir. Hedeflenen ile tamamlanan arasındaki bu fark, günlüğün en değerli sinyalidir ve sonuç yerine hedefi yazdığınız an yok olur.

Setler genellikle bellidir. Her birini kendi satırına yazın, sayı kendiliğinden oluşur. 100 × 5'lik üç satır, 3×5 demektir.

Zorunlu çekirdek budur: set × tekrar × ağırlık, set başına, hareket başına, gün başına. Yanında iki isteğe bağlı alan daha bulunur.

RPE (reps in reserve), programınız ağırlık yerine veya ağırlıkla birlikte çaba seviyesi belirlediğinde önemlidir. "RPE 8 ile 5 tekrar", yaklaşık iki tekrar daha yapabilecekken durmak demektir. Programınız kullanıyorsa kaydedin. Kullanmıyorsa, her sette hissedilen çabayı yazmak üçüncü haftada bırakacağınız bir gürültüdür. Set satırı ağırlık × tekrar olan bir takipçi, gerçekleşen veriyi tutar; RPE hedefi ise program kağıdına aittir.

Dinlenme, ACSM pozisyon bildirisinin ağır setler arasında daha uzun süre önerdiği güç çalışmalarında önemlidir, ancak nadiren kaydedilmesi gerekir. Sadece programınız bunu bilinçli olarak değiştirdiğinde (örneğin haftadan haftaya dinlenmenin azaldığı bir yoğunluk bloğu) kaydedin.

Kaydetmenize gerek olmayanlar: kaloriler, antrenman süresi, nasıl hissettiğinize dair düz yazılar. Bir sonraki antrenmanda ne kaldıracağınızı değiştirmiyorsa, programın parçası değildir.

Hangi şablonu uyguluyorsunuz ve ne kaydedilmeli?

Çoğu program dört formdan biridir ve form, günlüğün neyi yakalaması gerektiğini belirler.

Şablon	Hedef	Set başına ne kaydedilmeli	Bir sonraki antrenmanı belirleyen sayı
Düz setler (5×5, 3×8, 4×6)	Her çalışma setinde aynı ağırlık ve tekrar	Ağırlık ve tekrar, set başına bir satır	Her set hedeflenen tekrara ulaştı mı?
Ana set ve back-off setleri	Bir ağır set, ardından daha fazla tekrar için hafif setler	Ana setin ağırlığı ve tekrarı, ardından her back-off seti	Hedef ağırlıkta ana set tekrarı
Yüzde dalgaları (antrenman maksimumuna göre haftalık 5'ler, 3'ler, 1'ler)	Maksimumdan hesaplanan yükler, 3-4 haftalık döngü	Ağırlık ve tekrar, son setin tam tekrar sayısı	Son setteki tekrar sayısı
RPE veya RIR tabanlı	Bir tekrar hedefi ve çaba hedefi; ağırlığı siz seçersiniz	Belirlediğiniz ağırlık ve tekrar, varsa RPE	Aynı RPE'de ağırlık arttı mı?

Düz setler kaydetmesi ve okuması en kolay olanlardır. Her çalışma seti aynı görünmelidir, bu yüzden günlük bir istisna raporuna dönüşür: 100 × 5'lik beş satır bir başarıdır; 5, 5, 5, 4, 3 ise ağırlığı sabit tutmanız için bir sinyaldir. Son antrenmanı otomatik dolduran bir tuş takımı burada işe yarar. Aynı ağırlık, aynı tekrar, set başına tek dokunuş.

Ana set ve back-off setlerinde, ana set ilerlemeyi, back-off setleri hacmi taşır. Bunları ayrı satırlara gerçek ağırlıklarıyla kaydedin, asla tek bir ağır set artı "biraz daha hafifleri" şeklinde değil. Tahmini 1RM ana setten çıkar, haftalık hacim ise back-off setlerine ihtiyaç duyar.

Yüzde dalgaları, hedefi kayıtlı bir antrenman maksimumundan alır. Ne kaldırıldığını kaydedin, çünkü yüzdeler barı yüklediğiniz an gerçek kilograma dönüşür ve rekorlar, hacim bu kilogramlar üzerinden hesaplanır. Ardından son, ucu açık setteki tam tekrarı kaydedin, çünkü bu sayı döngü sonunda maksimumun artıp artmayacağına karar verir. Maksimumun kendisi program kağıdında kalır, günlük ise gerçekleşeni tutar.

RPE tabanlı şablonda ağırlığı o an seçersiniz, bu yüzden ağırlık sonuçtur. Hedeflenen tekrarlarda ulaştığınız ağırlığı kaydetmek, "RPE 8 ile 5 tekrar" ifadesini "110 kg ile 5 tekrar"a dönüştürür; bu, çaba hedefinin asla olamayacağı kadar haftalar arası karşılaştırılabilirdir. Aynı RPE ile daha fazla ağırlık kaldırılıyorsa, program işe yarıyordur.

Isınmaları, AMRAP'leri, başarısız tekrarları ve deload'ları nasıl kaydedersiniz?

Düzenli setler kolaydır. Dört set türü antrenman günlüğünde karmaşaya neden olur.

Isınma setleri hacme dahil olur, bu yüzden ya kaydedin ya da atlayın, ancak tutarlı olun. Atlamanın gerekçesi: ısınmalar, az uyarıcı sağlayan setlerle hacmi şişirir. Kaydetmenin gerekçesi: yaptığınız her şey çalışmadır ve boş bardan başlayan bir geçmiş daha gerçek bir kayıttır. Yaygın uzlaşma, çalışma ağırlığının yüzde 10-15 altına denk gelen son ısınma setini kaydetmek ve boş barı atlamaktır. Kuralı bir kez seçin ve aylık karşılaştırmaların anlamlı kalması için değiştirmeyin.

AMRAP setleri çoğu programdaki en bilgilendirici setlerdir ve en çok ihmal edilenlerdir. Tam sayıyı kaydedin. "Çok" veya "12+" işe yaramaz. Dalgalı bir programda AMRAP tekrarları bir sonraki döngünün maksimumunu belirler; düz setli bir programda ise ağırlığın artış zamanının gelip gelmediğini söyler. Strongbro, her kaydedilen seti geçmişinizle karşılaştırır; 100 × 12 bir AMRAP seti, en ağır yükünüz olmasa bile bir ağırlık-tekrar rekorudur.

Başarısız tekrarlar gerçekleştiği gibi kaydedilir. 100 × 5 hedeflenip 3'te kalınan set 100 × 3'tür. Zihinsel not düşmeyin; bir ay sonra not kaybolur ve günlük ağırlığı kaldırdığınızı söyler. Aynı ağırlıkta iki antrenman üst üste başarısız olmak standart tıkanma sinyalidir. Sıfır tekrarlı tamamen başarısız bir set atlanabilir.

Deload haftaları, normal haftalar gibi kaydedilir. "Sayılmaz" diye atlama eğilimi yanlıştır. İki kez sayılırlar: hacim düşüşü grafikte görünmesi gereken planlı bir özelliktir ve antrenmanlar sürekliliğe katkı sağlar. Bir sonraki haftayı değerlendirirken, deload öncesi haftayla kıyaslayın.

Hareket bazlı mı yoksa antrenman bazlı mı takip etmeli?

İkisi de farklı sorular içindir ve günlük size ikisini de sunmalıdır.

Antrenman bazlı bakış, programın bakışıdır. Pazartesi nasıldı, her hareketi yaptım mı, toplam iş yükü neydi? "Programı takip ediyor muyum?" sorusunu cevaplar.

Hareket bazlı bakış, ilerlemenin bakışıdır. Squat son sekiz antrenmanda ne yaptı, bench press en son ne zaman arttı? "Program işe yarıyor mu?" sorusunu cevaplar. Strongbro'da her hareketin kütüphanede kendi geçmişi vardır: en iyi ağırlık, tahmini 1RM, antrenman sayısı, toplam hacim ve set listesi.

Pratik kural: veriyi antrenman sırasında girin, hareket bazlı okuyun. iPhone'da iki hızlı yol vardır: sesli giriş veya tuş takımı.

Programın işe yaradığını nasıl anlarsınız?

Program, hedeflenen sayıları hareket ettirdiğinde işe yarıyordur. Doğrudan test, hareket başına hedeflenen tekrarlardaki ağırlıktır. Düz setler için: ağırlık dört hafta öncesine göre yüksek mi? Dalgalar için: maksimum, AMRAP tekrarlarındaki kanıta göre mi arttı? RPE için: aynı RPE'de ağırlık artıyor mu? Buna dört ila altı hafta verin.

Tahmini 1RM, normalleştiricidir. Programlar bloklar arası tekrar şemalarını değiştirir; 5'ler haftası ile 3'ler haftası sadece ağırlıkla kıyaslanamaz. Her antrenmandaki en iyi setten hesaplanan tahmini 1RM, hepsini aynı çizgiye koyar. Strongbro bunu Brzycki formülüyle hesaplar ve Kişisel Rekorlar ekranında tutar.

Haftalık hacim ve antrenman sıklığı girdilerdir; ağırlık tıkandığında programı suçlamadan önce bunları kontrol edin. Planlı bir deload olmadan iki hafta üst üste düşen hacim veya programın altında kalan antrenman sayısı, çoğu tıkanıklığı açıklar. Insights aylık hacmi, değişimi ve "ilerlemeye hazır" hareketleri gösterir.

İşe yarayan bir program: ağırlık her ay en az bir ana harekette küçük adımlarla artar, tahmini 1RM bloklar boyunca yükselir, hacim deload hariç sabit veya artıştadır. İşe yaramayan: antrenmanlar ve hacim yerindeyken altı hafta boyunca her harekette ağırlık sabit kalır. Günlük, sadece başarısızlıklar, AMRAP'ler ve deload'lar gerçekleştiği gibi girildiğinde bu farkı söyleyebilir.

Günlüğünüz zaten karışıksa neyi düzeltmeli?

Isınma kuralını seçin ve program kağıdının tepesine yazın; aylık hacim verisini sessizce bozan tek karar budur. Ardından, akşam değil, set aralarında kaydetmeye söz verin. Bu iki değişiklik hiçbir şeye mal olmaz ve yukarıdaki her şeyi mümkün kılar: set başına üç sayı, gerçekleştiği an girilen, hareket bazlı okunan ve dört ila altı hafta boyunca değerlendirilen bir süreç. Bunu on iki hafta yapın, programın verdiği sözü kontrol edebilirsiniz.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Sıkça sorulan sorular

Isınma setlerini kaydetmem gerekiyor mu?

Her zaman kaydedecekseniz evet. Isınmalar toplam hacme dahil olduğundan, bazı haftalar kaydedip bazıları etmemek aylık karşılaştırmaları anlamsız kılar. Yaygın yöntem, çalışma ağırlığının yüzde 10 ila 15 altına denk gelen son ısınma setini kaydetmek ve boş barı atlamaktır. İlk hafta bir kural belirleyin ve program boyunca buna sadık kalın.

Bir tekrarda başarısız olursam ne kaydetmeliyim?

Tamamladığınız tekrar sayısını. 100 × 5 hedeflenip 3 tekrarda kalınan bir set, 100 × 3 olarak kaydedilmelidir; zihinsel bir not düşmeye gerek yoktur. Aynı ağırlıkta iki antrenman üst üste başarısız olmak standart tıkanma sinyalidir ve bu ancak başarısızlıklar veriye işlendiğinde görünür olur. Sıfır tekrarla sonuçlanan tamamen başarısız bir set, bir değer katmadığı için kaydedilmeyebilir.

AMRAP setini nasıl kaydederim?

Tam tekrar sayısıyla; asla bir aralık veya artı işareti kullanmayın. Çoğu programda AMRAP en bilgilendirici settir: dalgalı bir programda bir sonraki döngüde antrenman maksimumunun artıp artmayacağına, düz setli bir programda ise ağırlığın artış zamanının gelip gelmediğine karar verir. Ayrıca en ağır yükünüzün çok altında bile bir ağırlık-tekrar rekoru belirleyebilir.

Deload haftasını kaydetmeli miyim?

Evet, tıpkı normal bir hafta gibi. Hacimdeki düşüş, grafikte görünmesini istediğiniz planlı bir özelliktir; böylece düşük hacimli bir ay, bir gerileme değil, bir deload olarak okunur ve antrenmanlar sürekliliğe katkı sağlamaya devam eder. Sonrasında gelişimi değerlendirirken, yeni haftayı deload haftasının kendisine değil, deload öncesi haftaya kıyaslayın.

RPE kaydetmem gerekiyor mu?

Sadece programınız bunu şart koşuyorsa. RPE tabanlı bir program, çaba hedefine uygun ağırlığı seçmenizi ister; bu yüzden faydalı kayıt, hedeflenen tekrarlarda belirlediğiniz ağırlık ve yanındaki RPE değeridir. Düz setli veya yüzde tabanlı programlarda, her sette hissedilen çabayı kaydetmek, çoğu sporcunun üçüncü haftada bıraktığı bir gürültüdür.

Bir programın işe yarayıp yaramadığını anlamak ne kadar sürer?

Hedeflenen tekrarlardaki ağırlığın en az bir ana harekette artması için dört ila altı hafta. ACSM pozisyon bildirisinde belirtilen kademeli ilerleme ile uyumlu olan süre budur. İki haftalık bir durgunluk sadece gürültüdür. Antrenmanlar ve hacim yerindeyken her harekette altı hafta boyunca ağırlık artmıyorsa, bu programın veya artış miktarının değişmesi gerektiğinin gerçek bir sinyalidir.

Kilogram yerine programın yüzdelerini kaydedebilir miyim?

Gerçekten taktığınız ağırlığı kaydedin. Yüzdeler program kağıdında kalan bir talimattır; bar yüklendiği an gerçek bir sayıya dönüşürler. Tahmini 1RM, rekorlar ve hacim bu gerçek sayı üzerinden hesaplanır. Antrenman maksimumunu kağıtta tutun, her döngü sonunda güncelleyin ve günlüğe sadece gerçekleşeni yazın.

Kaynaklar