Como Registar um Programa de Força no iPhone (2026) | Strongbro

Se retirares a formatação de folha de cálculo de qualquer programa de força, o que resta é uma lista de séries prescritas: este exercício, este número de séries com este número de repetições, a este peso, e um pouco mais na próxima vez. Saber se o programa funcionou é uma questão de números, e só pode ser respondida se esses números tiverem sido escritos enquanto ainda eram verdadeiros. Este guia cobre o que um programa te pede para registar, como os quatro modelos comuns diferem no que precisam, o que fazer com as séries que não encaixam perfeitamente e como ler o registo doze semanas depois.

O que é que um programa de força te pede realmente para registar?

Três números por série, e o registo precisa dos três.

A carga é o peso na barra, o pino na máquina ou o halter na tua mão. Para trabalho com barra, inclui a barra. Para movimentos com peso corporal, a carga é o teu corpo mais qualquer peso extra num cinto.

As repetições são as que completaste, não as que foram prescritas. Um objetivo de 5 que terminou em 4 é registado como 4. Esse intervalo entre o prescrito e o completado é o sinal mais útil em todo o registo, e desaparece no momento em que escreves o objetivo em vez do resultado.

As séries são geralmente implícitas. Regista cada uma na sua própria linha e a contagem trata-se a si mesma. Três linhas de 100 × 5 são um 3×5.

Este é o núcleo obrigatório: séries × repetições × carga, por série, por exercício, por dia. Dois campos opcionais ficam ao lado.

RPE, ou repetições em reserva, importa quando o teu programa prescreve esforço em vez de ou juntamente com o peso. "5 repetições a RPE 8" significa cinco repetições com margem para cerca de duas. Se o teu programa o usa, regista-o. Se não, um número de esforço sentido em cada série é ruído que vais deixar de registar à terceira semana. Um rastreador cuja linha de série é peso × repetições guarda os números que resultaram, e o alvo de RPE pertence à folha de treino.

O descanso importa para o trabalho de força, onde a ACSM recomenda períodos de descanso mais longos entre séries pesadas, mas raramente precisa de ser registado. Regista-o apenas quando o teu programa o altera deliberadamente, como num bloco de densidade onde o descanso diminui semana após semana.

O que não precisas de registar: calorias, minutos no relógio, prosa sobre como te sentiste. Se não muda o que levantas na próxima sessão, não faz parte do programa.

Que modelo estás a seguir e o que precisa de ser registado?

A maioria dos programas segue um de quatro formatos, e o formato decide o que o registo tem de capturar.

As séries diretas são as mais fáceis de registar e ler. Cada série de trabalho deve ser idêntica, por isso o registo torna-se um relatório de exceções: cinco linhas de 100 × 5 é um sucesso, e 5, 5, 5, 4, 3 é o teu sinal para manter o peso. É aqui que um teclado que preenche automaticamente a tua última sessão ganha valor. Mesmo peso, mesmas repetições, um toque por série.

Com uma série de topo e back-offs, a série de topo carrega a progressão e os back-offs carregam o volume. Regista-os como linhas separadas com os seus pesos reais, nunca como uma série pesada mais "algumas mais leves". O 1RM estimado vem da série de topo. O volume semanal precisa dos back-offs.

As ondas de percentagem derivam a prescrição de um máximo de treino guardado, o que dá ao registo duas tarefas. Regista o que foi levantado, porque as percentagens tornam-se quilogramas reais no momento em que carregas a barra, e são esses quilogramas que calculam recordes e volume. Depois, regista as repetições exatas na última série aberta, porque esse número decide se o máximo de treino aumenta no final do ciclo. O máximo de treino vive na folha de treino. O registo guarda o que aconteceu.

Num modelo baseado em RPE, tu escolhes a carga no momento, por isso a carga é o resultado. Registar o peso que atingiste nas repetições prescritas transforma "5 a RPE 8" em "5 a 110", que é comparável entre semanas de uma forma que um alvo de esforço nunca é. Quando o mesmo RPE permite mais peso, o programa está a funcionar.

Como registar aquecimentos, AMRAPs, falhas e deloads?

As séries simples são fáceis. Quatro tipos de séries causam a maior parte da confusão num registo de treino.

As séries de aquecimento contam para o volume, por isso regista-as ou ignora-as, mas sê consistente. O argumento para ignorar: os aquecimentos inflam o volume com séries que dão pouco estímulo, e um 5×5 a 100 precedido por 40, 60 e 80 lê-se como oito séries. O argumento para registar: um aquecimento que fizeste é trabalho realizado, e um histórico que começa na barra é um registo mais fiel. O compromisso habitual é registar o último aquecimento, aquele que fica a 10 a 15 por cento da carga de trabalho, e ignorar a barra vazia. O que quer que escolhas, escolhe uma vez. Comparações de volume entre meses só fazem sentido quando a regra não mudou.

As séries AMRAP são as mais informativas na maioria dos programas e as menos registadas. Regista a contagem exata. "Muitas" e "12+" são inúteis. Num modelo de ondas, as repetições AMRAP decidem o máximo de treino do próximo ciclo; num modelo de séries diretas com um finalizador AMRAP, dizem-te se a carga deve subir. É também aqui que a deteção automática de recordes importa, porque 100 × 12 num AMRAP é um recorde de peso-por-repetições mesmo que 100 esteja longe da tua carga máxima, e um 1RM estimado calculado a partir daí pode bater o de uma tripla mais pesada. O Strongbro verifica cada série guardada contra o teu histórico exatamente por esta razão, quer tenha chegado por voz ou teclado.

As falhas registam-se como o que conseguiste. Um objetivo de 100 × 5 que parou em 3 é registado como 100 × 3. Não registes a prescrição e faças uma nota mental da falha; daqui a um mês a nota desapareceu e o registo diz que dominaste o peso. Duas sessões consecutivas de falhas na mesma carga são o sinal padrão de estagnação, e só é visível se as falhas estiverem nos dados. Uma falha total com zero repetições pode ser omitida.

As semanas de deload, tipicamente 60 a 80 por cento das cargas de trabalho com as mesmas séries, ou as mesmas cargas com metade das séries, são registadas exatamente como uma semana normal. A tentação é ignorá-las porque "não contam". Contam duas vezes: a quebra de volume é uma funcionalidade planeada que queres ver no gráfico, para que um mês mais baixo seja lido como um deload, e as sessões contam para a consistência. Ao julgar a semana seguinte, compara-a com a semana pré-deload.

Deves seguir por exercício ou por sessão?

Ambos, para questões diferentes, e o registo deve dar-te ambas as vistas sem reintroduzir nada.

Por sessão é a vista do programa. Como foi a segunda-feira, fiz todos os exercícios da folha, qual foi o trabalho total. Responde a "estou a seguir o programa", e um programa que prescreve quatro dias e recebe dois não é o programa que estás a fazer, independentemente do que diz a folha.

Por exercício é a vista da progressão. O que fez o agachamento nas últimas oito sessões, quando foi a última vez que o supino subiu, que carga mantive durante três sessões seguidas. Responde a "o programa está a fazer alguma coisa". Esta é a vista que as folhas de cálculo gerem pior, com um novo separador por exercício ou um filtro reconstruído todas as semanas, e aquela que um rastreador te deve dar gratuitamente. No Strongbro, cada exercício na biblioteca carrega o seu próprio histórico: melhor peso, 1RM estimado, contagem de sessões, volume total e a lista de séries dia a dia. O acompanhamento por exercício é apenas abrir o exercício.

A regra prática: introduz dados por sessão, porque é assim que o treino acontece, e lê por exercício, porque é assim que o progresso aparece.

Mais uma regra sobre a introdução. Regista durante a sessão, entre séries, enquanto os números são verdadeiros. Registar à noite de memória perde séries e arredonda pesos. No iPhone há dois caminhos rápidos. Falar, onde um exercício inteiro é uma frase, "agachamento 100, cinco séries de cinco", e os pesos por série saem como ditos, "supino 60, 70, depois 75 para seis"; o guia de registo por voz cobre o que dizer. Ou o teclado, com a última sessão preenchida, para quando o ginásio está demasiado barulhento para falar. Ambos caem no mesmo registo, e uma sessão esquecida pode ser retroativa.

Como sabes se o programa está a funcionar?

Um programa funciona quando os números que foi desenhado para mover estão a mover-se. Que números depende do modelo, mas três verificações cobrem os quatro formatos.

O teste direto é a carga nas repetições prescritas, por exercício. Para séries diretas: o peso que completaste em todas as séries é maior do que há quatro semanas? Para ondas: o máximo de treino subiu no final do ciclo com base em evidências, ou seja, repetições AMRAP acima do mínimo, em vez de por calendário? Para RPE: a carga no mesmo RPE está a subir? Lê isto no histórico por exercício e dá-lhe quatro a seis semanas. A ACSM enquadra a progressão como gradual, e quinze dias estagnados são ruído.

O 1RM estimado por exercício principal é o normalizador. Os programas mudam esquemas de repetições entre blocos, e uma semana de 5s não pode ser comparada com uma de 3s apenas pela carga. Um 1RM estimado da melhor série em cada sessão coloca-os na mesma linha. O Strongbro calcula-o com a fórmula de Brzycki a partir da tua melhor série de peso-e-repetições e mantém-no por exercício, ao lado do teu melhor peso em cada contagem de repetições, no ecrã de Recordes. A tendência de força sobrevive a uma mudança de modelo.

O volume semanal e as sessões são os inputs, e quando a carga estagna, verifica-os antes de culpar o programa. Volume a descer duas semanas seguidas sem um deload planeado, ou sessões abaixo do que a folha prescreve, explica a maioria das estagnações. Insights mostra o volume mensal com a variação face ao mês anterior, sessões, um gráfico de seis meses e uma lista de "pronto para progredir" com exercícios mantidos no mesmo peso por sessões consecutivas. Num programa de séries diretas, essa lista é o teu conjunto de exercícios que precisam de um incremento. Para saber o tamanho do incremento e o que fazer quando falha, vê como aplicar sobrecarga progressiva.

Um programa a funcionar no registo: carga a subir em pequenos passos em pelo menos um exercício principal por mês, 1RM estimado a subir entre blocos, volume estável ou a subir exceto em deloads planeados, sessões a corresponder à folha. Um programa a falhar: carga estagnada em todos os exercícios durante seis semanas com sessões e volume intactos. O registo é a única coisa que os distingue, e só pode fazê-lo se as falhas, os AMRAPs e os deloads forem registados à medida que acontecem.

O que corrigir primeiro se o teu registo já é uma confusão

Escolhe a regra de aquecimento e escreve-a no topo da folha de treino, porque é a única decisão que corrompe silenciosamente meses de dados de volume. Depois, compromete-te a registar entre séries em vez de à noite. Essas duas mudanças não custam nada e são o que torna tudo o que foi dito acima possível: três números por série, introduzidos à medida que acontecem, por sessão e lidos por exercício, julgados pela carga nas repetições prescritas e 1RM estimado ao longo de quatro a seis semanas. Faz isso durante doze semanas e a promessa que o programa fez é algo que podes verificar, uma série de cada vez.

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