Як записувати силові тренування на iPhone (2026) — Strongbro

Якщо прибрати форматування таблиць із будь-якої силової програми, залишиться список запланованих підходів: вправа, кількість підходів і повторень, вага, і трохи більше наступного разу. Питання про те, чи працює програма, — це питання про цифри, і відповідь на нього можна отримати лише тоді, коли ці цифри були записані в момент виконання. Цей посібник пояснює, що саме потрібно записувати, чим відрізняються чотири основні шаблони, що робити з нестандартними підходами та як читати лог через дванадцять тижнів.

Що насправді потрібно записувати у силовій програмі?

Три цифри на підхід, і лог потребує кожну з них.

Вага — це те, що на штанзі, на стеку тренажера або в руках. Для вправ зі штангою враховуйте вагу грифа. Для вправ із власною вагою — це ваша вага плюс обтяження на поясі.

Повторення — це те, скільки ви зробили, а не скільки було в плані. Якщо за планом 5, а ви зробили 4 — записуйте 4. Ця різниця між планом і фактом — найкорисніший сигнал у лозі, і він зникає, як тільки ви записуєте ціль замість результату.

Підходи зазвичай зрозумілі самі собою. Записуйте кожен окремим рядком, і лічильник впорається сам. Три рядки по 100 × 5 — це 3×5.

Це обов'язкова база: підходи × повторення × вага, для кожного підходу, кожної вправи, кожного дня. Поруч є два додаткові поля.

RPE (повторення в резерві) має значення, якщо програма передбачає зусилля замість або разом із вагою. «5 повторень при RPE 8» означає п'ять повторень, після яких ви могли б зробити ще приблизно два. Якщо програма це використовує — записуйте. Якщо ні — суб'єктивне відчуття зусилля буде лише «шумом», який ви перестанете записувати до третього тижня. Трекер, де рядок підходу — це вага × повторення, зберігає фактичні дані, а ціль RPE має залишатися у вашому плані.

Відпочинок важливий для силової роботи, де ACSM рекомендує довші паузи між важкими підходами, але записувати його потрібно рідко. Робіть це лише тоді, коли програма свідомо його змінює, наприклад, у блоках щільності, де відпочинок скорочується щотижня.

Що не потрібно записувати: калорії, хвилини на годиннику, роздуми про те, як це відчувалося. Якщо це не змінює вагу на наступному тренуванні — це не частина програми.

Який шаблон ви використовуєте і що потрібно записувати?

Більшість програм мають одну з чотирьох форм, і від неї залежить, що саме потрібно логувати.

Прямі підходи найлегше записувати та читати. Кожен робочий підхід має бути ідентичним, тому лог стає звітом про винятки: п'ять рядків по 100 × 5 — це успіх, а 5, 5, 5, 4, 3 — сигнал, що вагу треба залишити без змін. Тут клавіатура, що автоматично підставляє дані з минулого тренування, стає незамінною.

З топ-сетом і бек-офами прогресію несе топ-сет, а обсяг — бек-офи. Записуйте їх окремими рядками з реальною вагою, ніколи не об'єднуйте в один важкий підхід плюс «трохи легших». Розрахунковий 1ПМ береться з топ-сету. Для тижневого обсягу потрібні бек-офи.

Відсоткові хвилі виводять навантаження з робочого максимуму, тому у лога два завдання. Записуйте, що було піднято, бо відсотки стають реальними кілограмами, як тільки ви вішаєте їх на гриф, а саме реальні кілограми формують рекорди та обсяг. Потім записуйте точні повторення в останньому підході, бо це число вирішує, чи зросте робочий максимум наприкінці циклу. Сам максимум живе у плані, а лог фіксує реальність.

У RPE-базованих програмах ви обираєте вагу в моменті, тому вага — це результат. Запис ваги, на якій ви зупинилися при запланованих повтореннях, перетворює «5 при RPE 8» на «5 при 110», що можна порівнювати між тижнями. Коли те саме RPE дозволяє взяти більшу вагу — програма працює.

Як записувати розминки, AMRAP, невдачі та розвантаження?

Зі стандартними підходами все просто. Чотири типи підходів створюють найбільше плутанини.

Розминка стає частиною обсягу, тому записуйте її або пропускайте, але будьте послідовними. Аргумент проти: розминка роздуває обсяг підходами, що не дають стимулу. Аргумент за: розминка — це робота, яку ви виконали. Найкращий компроміс — записувати останній розминочний підхід (10–15% від робочої ваги) і пропускати порожній гриф. Оберіть правило один раз, бо порівняння обсягу між місяцями має сенс лише тоді, коли правила не змінювалися.

AMRAP-підходи — найінформативніші, але їх часто записують неправильно. Записуйте точну кількість. «Багато» чи «12+» — марні дані. У хвильових шаблонах AMRAP вирішує наступний цикл; у прямих підходах — чи час збільшувати вагу. Це також момент, де важливе автоматичне визначення рекордів, бо 100 × 12 в AMRAP — це рекорд ваги на повторення, навіть якщо 100 кг — не ваша максимальна вага. Strongbro перевіряє кожен збережений підхід за історією саме для цього.

Невдалі повторення записуйте як є. Якщо за планом 100 × 5, а ви зробили 3 — записуйте 100 × 3. Не записуйте план із приміткою про невдачу; через місяць примітка зникне, і лог покаже, що ви впоралися з вагою. Дві послідовні сесії з невдачами — сигнал зупинки, який видно лише тоді, коли невдачі зафіксовані. Повну невдачу з нулем повторень можна не записувати.

Тижні розвантаження (60–80% від робочої ваги або половина підходів) записуйте як звичайний тиждень. Спокуса пропустити їх велика, бо вони «не рахуються». Але вони рахуються двічі: зниження обсягу — це запланована функція, яку ви хочете бачити на графіку, щоб місяць виглядав як розвантаження, а не спад. Коли оцінюєте наступний тиждень, порівнюйте його з тижнем до розвантаження.

Чи варто відстежувати прогрес за вправою чи за тренуванням?

За обома, для різних питань, і лог має надавати обидва види без повторного введення даних.

За тренуванням — це погляд програми. Як пройшов понеділок, чи виконав я все, який загальний обсяг. Це відповідає на питання «чи дотримуюся я програми».

За вправою — це погляд на прогресію. Що сталося з присіданнями за останні вісім сесій, коли востаннє зросла вага в жимі. Це відповідає на питання «чи працює програма». У Strongbro кожна вправа в бібліотеці має власну історію: найкраща вага, розрахунковий 1ПМ, кількість сесій, загальний обсяг і список підходів. Відстеження за вправою — це просто відкриття історії вправи.

Практичне правило: вводьте дані за тренуванням, бо так відбувається життя, а читайте за вправою, бо так видно прогрес.

Ще одне правило введення. Записуйте під час тренування, між підходами, поки цифри свіжі. Вечірні записи по пам'яті призводять до втрати підходів і округлення ваги. На iPhone є два швидкі шляхи. Голосове введення, де вся вправа — це одне речення, наприклад: «присідання 100, п'ять по п'ять», а вага по підходах — «жим 60, 70, потім 75 на шість»; посібник з голосового введення пояснює, що казати. Або клавіатура з автозаповненням минулої сесії, якщо в залі занадто гучно. Обидва методи потрапляють в один лог.

Як зрозуміти, чи працює програма?

Програма працює, коли цифри, які вона мала змінити, змінюються. Які саме — залежить від шаблону, але три перевірки підходять для всіх.

Прямий тест — це вага у запланованих повтореннях за вправою. Для прямих підходів: чи вага, з якою ви зробили всі підходи, вища, ніж чотири тижні тому? Для хвиль: чи зріс робочий максимум наприкінці циклу на основі фактів (AMRAP), а не за графіком? Для RPE: чи зростає вага при тому ж RPE? Аналізуйте історію вправи за 4–6 тижнів. Один «плаский» тиждень — це шум.

Розрахунковий 1ПМ — це нормалізатор. Програми змінюють схеми повторень, і 5-ки не можна порівнювати з 3-ками лише за вагою. Розрахунковий 1ПМ за формулою Бжицького з найкращого підходу сесії ставить їх в один ряд. Strongbro рахує його для кожної вправи, а також найкращу вагу на кількість повторень, на екрані рекордів.

Тижневий обсяг і кількість тренувань — це вхідні дані. Якщо вага зупинилася, перевірте їх, перш ніж звинувачувати програму. Обсяг, що падає два тижні поспіль без розвантаження, або менша кількість тренувань пояснюють більшість зупинок. Аналітика показує місячний обсяг, сесії, графік за пів року та список вправ, де вага не змінювалася кілька сесій поспіль. Це ваш список вправ, готових до прогресії. Як збільшувати навантаження і що робити, коли воно не йде, дивіться у посібнику з прогресивного перевантаження.

Програма, що працює: вага зростає малими кроками хоча б в одній вправі на місяць, 1ПМ зростає, обсяг стабільний або росте (крім розвантаження), сесії збігаються з планом. Програма, що не працює: вага стоїть шість тижнів при стабільному обсязі. Лог — єдине, що розрізняє їх, якщо ви записували невдачі, AMRAP та розвантаження.

Що виправити першим, якщо ваш лог — це хаос?

Оберіть правило для розминки і запишіть його нагорі плану, бо це єдине рішення, яке непомітно псує дані за місяці. Потім візьміть за звичку записувати між підходами, а не ввечері. Ці дві зміни нічого не коштують, але роблять можливим усе вищеописане: три цифри на підхід, введені в моменті, перегляд за вправою, оцінка за 4–6 тижнів. Робіть так дванадцять тижнів, і обіцянка програми стане чимось, що ви можете перевірити, підхід за підходом.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.