Come registrare un programma di forza su iPhone | Strongbro

Se togli la formattazione da foglio di calcolo a qualsiasi programma di forza, ciò che resta è un elenco di serie prescritte: questo esercizio, questo numero di serie per questo numero di ripetizioni, a questo peso, e un po' di più la prossima volta. Se il programma abbia funzionato è una questione di numeri, e può trovare risposta solo se quei numeri sono stati scritti mentre erano ancora veri. Questa guida copre cosa un programma ti chiede di registrare, come i quattro modelli comuni differiscono in ciò di cui hanno bisogno, cosa fare con le serie che non rientrano perfettamente e come leggere il log dodici settimane dopo.

Cosa chiede davvero di registrare un programma di forza?

Tre numeri per serie, e il log ha bisogno di tutti e tre.

Il carico è il peso sul bilanciere, il perno nel pacco pesi o il manubrio in mano. Per il lavoro con bilanciere, includi il bilanciere. Per i movimenti a corpo libero, il carico è il tuo peso più tutto ciò che pende da una cintura.

Le ripetizioni sono quelle che hai completato, non quelle prescritte. Un 5 prescritto che si è fermato a 4 va registrato come 4. Quel divario tra prescritto e completato è il segnale più utile in tutto il log, e svanisce nel momento in cui scrivi l'obiettivo invece del risultato.

Le serie sono solitamente implicite. Registra ognuna sulla sua riga e il conteggio si gestisce da solo. Tre righe da 100 × 5 sono un 3×5.

Questo è il nucleo obbligatorio: serie × ripetizioni × carico, per serie, per esercizio, per giorno. Due campi opzionali stanno a fianco.

RPE, o ripetizioni in riserva, conta quando il tuo programma prescrive lo sforzo invece o insieme al peso. "5 ripetizioni a RPE 8" significa cinque ripetizioni con circa due rimaste nel serbatoio. Se il tuo programma lo usa, registralo. Se non lo fa, un numero di sforzo percepito su ogni serie è rumore che smetterai di tenere entro la terza settimana. Un tracker la cui riga di serie è peso × ripetizioni contiene i numeri che sono risultati, e l'obiettivo RPE appartiene al foglio del programma.

Il riposo conta per il lavoro di forza, dove l'ACSM raccomanda periodi di riposo più lunghi tra le serie pesanti, ma raramente ha bisogno di essere loggato. Registralo solo quando il tuo programma lo cambia deliberatamente, come in un blocco di densità dove il riposo diminuisce di settimana in settimana.

Cosa non serve registrare: calorie, minuti sul cronometro, prosa su come ti sei sentito. Se non cambia ciò che sollevi nella sessione successiva, non fa parte del programma.

Quale modello stai seguendo e cosa deve essere registrato?

La maggior parte dei programmi ha una di queste quattro forme, e la forma decide cosa il log deve catturare.

Le serie fisse sono le più facili da registrare e leggere. Ogni serie allenante deve apparire identica, quindi il log diventa un rapporto di eccezioni: cinque righe da 100 × 5 è un successo, e 5, 5, 5, 4, 3 è il segnale di mantenere il peso. Qui un tastierino che precompila l'ultima sessione fa la differenza. Stesso carico, stesse ripetizioni, un tocco per serie.

Con una serie pesante e back-off, la serie pesante porta la progressione e i back-off portano il volume. Registrali come righe separate con i loro pesi reali, mai come una serie pesante più "alcune più leggere". Il massimale stimato deriva dalla serie pesante. Il volume settimanale ha bisogno dei back-off.

Le onde percentuali derivano la prescrizione da un massimale di allenamento memorizzato, il che dà al log due compiti. Registra ciò che è stato sollevato, perché le percentuali diventano chilogrammi reali nel momento in cui carichi il bilanciere, e i chilogrammi reali sono ciò da cui vengono calcolati record e volume. Poi registra le ripetizioni esatte sull'ultima serie aperta, perché quel numero decide se il massimale di allenamento aumenta alla fine del ciclo. Il massimale di allenamento vive nel foglio del programma. Il log contiene ciò che è accaduto.

In un modello basato su RPE scegli il carico sul momento, quindi il carico è il risultato. Registrare il peso raggiunto alle ripetizioni prescritte trasforma "5 a RPE 8" in "5 a 110", che è confrontabile tra le settimane in un modo che un obiettivo di sforzo non sarà mai. Quando lo stesso RPE permette più peso, il programma funziona.

Come registri riscaldamento, AMRAP, ripetizioni fallite e scarichi?

Le serie ordinate sono facili. Quattro tipi di serie causano la maggior parte del disordine in un log di allenamento.

Le serie di riscaldamento confluiscono nel volume, quindi registrale o saltale, ma sii coerente. La tesi per saltarle: il riscaldamento gonfia il volume con serie che forniscono poco stimolo, e un 5×5 a 100 preceduto da 40, 60 e 80 viene letto come otto serie. La tesi per registrarle: un riscaldamento eseguito è lavoro svolto, e uno storico che parte dal bilanciere è un record più veritiero. Il compromesso abituale è registrare l'ultima serie di riscaldamento, quella entro il 10-15% del carico allenante, e saltare il bilanciere vuoto. Qualunque cosa tu scelga, sceglila una volta. I confronti di volume tra i mesi significano qualcosa solo quando la regola non è cambiata sotto di essi.

Le serie AMRAP sono le più informative nella maggior parte dei programmi e le più sotto-registrate. Registra il conteggio esatto. "Molte" e "12+" sono entrambe inutili. In un modello a onde le ripetizioni AMRAP decidono il massimale del ciclo successivo; in un modello a serie fisse con un finisher AMRAP, ti dicono se il carico deve salire. È anche dove il rilevamento automatico dei record conta, perché 100 × 12 su un AMRAP è un record di peso-per-ripetizioni anche quando 100 non è vicino al tuo carico massimo, e un massimale stimato calcolato da esso può battere quello di una tripla più pesante. Strongbro controlla ogni serie salvata rispetto alla tua storia esattamente per questo motivo, che sia arrivata tramite voce o tastierino.

Le ripetizioni fallite vanno inserite per ciò che hai ottenuto. Un 100 × 5 prescritto che si è fermato a 3 va loggato come 100 × 3. Non registrare la prescrizione e annotare mentalmente il fallimento; tra un mese la nota sarà sparita e il log dirà che hai dominato il peso. Due sessioni consecutive di ripetizioni mancate allo stesso carico sono il segnale standard di stallo, ed è visibile solo se i fallimenti sono nei dati. Un fallimento totale con zero ripetizioni può essere omesso.

Le settimane di scarico, tipicamente 60-80% dei carichi allenanti alle stesse serie, o gli stessi carichi a metà serie, vengono registrate esattamente come una settimana normale. La tentazione è saltarle perché "non contano". Contano due volte: il calo di volume è una caratteristica pianificata che vuoi vedere sul grafico, così che un mese più basso venga letto come scarico, e le sessioni contino comunque per la costanza. Quando giudichi la settimana successiva, confrontala con quella pre-scarico.

Dovresti tracciare per esercizio o per sessione?

Entrambi, per domande diverse, e il log dovrebbe darti entrambe le viste senza reinserire nulla.

Per sessione è la vista del programma. Com'era lunedì, ho fatto ogni esercizio sul foglio, quanto lavoro totale era. Risponde a "sto seguendo il programma", e un programma che prescrive quattro giorni e ne ottiene due non è il programma che stai seguendo, qualunque cosa dica il foglio.

Per esercizio è la vista della progressione. Cosa ha fatto lo squat nelle ultime otto sessioni, quando ha mosso l'ultima volta la panca, quale carico ho tenuto per tre sessioni di fila. Risponde a "il programma sta facendo qualcosa". Questa è la vista che i fogli di calcolo gestiscono peggio, con una nuova scheda per esercizio o un filtro ricostruito ogni settimana, e quella che un tracker dovrebbe darti gratis. In Strongbro, ogni esercizio nella libreria porta la sua storia: miglior peso, massimale stimato, conteggio sessioni, volume totale e l'elenco delle serie giorno per giorno. Il tracciamento per esercizio è questione di aprire l'esercizio.

La regola pratica: inserisci i dati per sessione, perché è così che avviene l'allenamento, e leggili per esercizio, perché è così che si vede il progresso.

Un'altra regola sull'inserimento. Registra durante la sessione, tra le serie, mentre i numeri sono ancora veri. Registrare di sera a memoria fa perdere serie e arrotonda i pesi. Su iPhone ci sono due percorsi veloci. La voce, dove un intero esercizio è una frase, "squat 100, cinque serie da cinque", e i pesi per serie escono come detti, "panca 60, 70, poi 75 per sei"; la guida al log vocale copre cosa dire. O il tastierino, con l'ultima sessione precompilata, per quando la palestra è troppo rumorosa per parlare. Entrambi finiscono nello stesso log, e una sessione dimenticata può essere retrodatata.

Come sai se il programma sta funzionando?

Un programma funziona quando i numeri che è stato progettato per muovere si stanno muovendo. Quali numeri dipendono dal modello, ma tre controlli coprono tutte e quattro le forme.

Il test diretto è il carico alle ripetizioni prescritte, per esercizio. Per le serie fisse: il peso con cui hai completato ogni serie è più alto di quattro settimane fa? Per le onde: il massimale di allenamento è salito alla fine del ciclo su base empirica, ovvero ripetizioni AMRAP sopra il minimo, piuttosto che su calendario? Per RPE: il carico a parità di RPE sta salendo? Leggilo dalla storia per esercizio e dagli da quattro a sei settimane. L'ACSM inquadra la progressione come graduale, e una singola quindicina piatta è rumore.

Il massimale stimato per esercizio principale è il normalizzatore. I programmi cambiano schemi di ripetizioni tra i blocchi, e una settimana da 5 non può essere confrontata con una da 3 solo sul carico. Un massimale stimato dalla serie migliore in ogni sessione li mette sulla stessa riga. Strongbro lo calcola con la formula di Brzycki dalla tua migliore serie peso-e-ripetizioni e lo mantiene per esercizio, insieme al tuo miglior peso per ogni conteggio di ripetizioni, nella schermata Record. Il trend di forza sopravvive a un cambio di modello.

Il volume settimanale e le sessioni sono gli input, e quando il carico è in stallo li controlli prima di dare la colpa al programma. Volume giù per due settimane di fila senza uno scarico pianificato, o sessioni sotto quanto prescritto dal foglio, spiegano la maggior parte degli stalli. Insights mostra il volume mensile con la variazione rispetto al mese scorso, le sessioni, un grafico a sei mesi e un elenco "pronto per progredire" di esercizi tenuti allo stesso peso per sessioni consecutive. In un programma a serie fisse, quell'elenco è il tuo set di esercizi che meritano un incremento. Per quanto grande dovrebbe essere l'incremento e cosa fare quando fallisce, vedi come applicare il sovraccarico progressivo.

Un programma che funziona nel log: carico che sale a piccoli passi su almeno un esercizio principale al mese, massimale stimato in trend positivo tra i blocchi, volume costante o in crescita tranne negli scarichi pianificati, sessioni che corrispondono al foglio. Uno che fallisce: carico piatto su ogni esercizio per sei settimane con sessioni e volume intatti. Il log è l'unica cosa che li distingue, e può farlo solo se i fallimenti, le AMRAP e gli scarichi sono stati inseriti mentre accadevano.

Cosa sistemare per primo se il tuo log è già un disastro

Scegli la regola per il riscaldamento e scrivila in cima al foglio del programma, perché è l'unica decisione che corrompe silenziosamente mesi di dati di volume. Poi impegnati a registrare tra le serie piuttosto che di sera. Quei due cambiamenti non costano nulla e sono ciò che rende possibile tutto quanto sopra: tre numeri per serie, inseriti mentre accadono, per sessione e letti per esercizio, giudicati sul carico alle ripetizioni prescritte e sul massimale stimato su quattro-sei settimane. Fallo per dodici settimane e la promessa fatta dal programma sarà qualcosa che potrai verificare, una serie alla volta.

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