🏋️

Как вести дневник силовых тренировок на iPhone | Strongbro

Автор: 02apps studio · Опубликовано 11 сентября 2026 г. · Обновлено 11 сентября 2026 г.

Быстрый ответ

Чтобы вести дневник силовой программы, записывайте три числа для каждого рабочего подхода: вес, количество выполненных повторений (а не запланированных) и каждый подход отдельной строкой. Записывайте данные прямо во время тренировки, по каждому упражнению. Будьте честны с «неудобными» подходами: точное число повторений в AMRAP, реальное число при недоработке, разгрузочные недели — как любые другие. Оценивайте программу по весу на снаряде при заданных повторениях и расчетному ПМ за 4–6 недель. Если прогресс встал, сначала проверьте объем и регулярность тренировок.

Если убрать из силовой программы всю лишнюю верстку, останется список упражнений, подходов, повторений и весов. Работает ли программа — это вопрос цифр, и ответить на него можно, только если эти цифры были записаны во время тренировки. В этом руководстве разберем, что именно нужно фиксировать, чем отличаются разные шаблоны, что делать с нестандартными подходами и как читать дневник спустя двенадцать недель.

Что на самом деле нужно записывать в силовой программе?

Три числа на подход, и дневнику нужны все три.

Вес — это то, что на штанге, в стеке тренажера или в руках. Для штанги учитывайте вес грифа. Для упражнений с собственным весом — ваш вес плюс отягощение на поясе.

Повторения — это то, сколько вы сделали, а не сколько было в плане. Если план 5, а вы сделали 4 — пишите 4. Разрыв между планом и фактом — самый полезный сигнал в дневнике, и он исчезает, если вы записываете «как надо», а не «как вышло».

Подходы обычно подразумеваются сами собой. Записывайте каждый подход отдельной строкой, и счетчик сработает автоматически. Три строки по 100 × 5 — это 3×5.

Это база: подходы × повторения × вес, по каждому подходу, упражнению и дню. Есть еще два опциональных поля.

RPE (повторения в запасе) важны, если программа предписывает интенсивность вместо веса или вместе с ним. «5 повторений на RPE 8» значит, что вы могли бы сделать еще два. Если программа это использует — записывайте. Если нет — субъективная оценка усилия на каждом подходе будет лишь шумом, который вы перестанете вести к третьей неделе. Трекер, где строка подхода — это вес × повторения, хранит результат, а RPE-цель должна быть в листе программы.

Отдых важен для силы (ACSM рекомендует длинные паузы между тяжелыми подходами), но записывать его нужно редко. Только если программа меняет его намеренно, например, в блоках плотности, где отдых сокращается от недели к неделе.

Что не нужно записывать: калории, время на часах, мысли о том, как это было тяжело. Если это не меняет вес на штанге в следующую тренировку — это не часть программы.

Какой шаблон вы используете и что нужно логировать?

Большинство программ строятся по одной из четырех схем, и от этого зависит, что нужно записывать.

Шаблон	План	Что записывать	Что решает следующую тренировку
Линейная (5×5, 3×8, 4×6)	Один вес, одни повторения	Вес и повторения, каждый подход	Выполнили ли все подходы план?
Топ-сет + бэк-оффы	Тяжелый подход, затем легче	Вес и повторения топ-сета и бэк-оффов	Повторения в топ-сете
Процентные волны	Веса от максимума, циклы 3–4 недели	Вес и повторения, точное число в AMRAP	Повторения в последнем подходе
RPE или RIR	Цель по повторениям и усилию	Вес, который подобрали, и повторения	Вырос ли вес при том же RPE?

Линейные программы — самые простые. Все рабочие подходы должны выглядеть одинаково, поэтому дневник превращается в отчет об исключениях: пять строк по 100 × 5 — это успех, а 5, 5, 5, 4, 3 — сигнал, что вес пора придержать. Здесь клавиатура, которая подставляет данные прошлой тренировки, незаменима.

В схемах с топ-сетом и бэк-оффами прогрессию несет топ-сет, а объем — бэк-оффы. Записывайте их отдельными строками с реальными весами. Расчетный ПМ берется из топ-сета, а объем — из всех подходов.

В процентных волнах дневник выполняет две задачи. Во-первых, фиксирует реальность: проценты превращаются в килограммы, как только вы нагрузили штангу, а именно из килограммов считаются рекорды. Во-вторых, записывает точное число повторений в последнем AMRAP-подходе, так как именно оно решает, вырастет ли тренировочный максимум в конце цикла.

В RPE-шаблонах вы сами выбираете вес. Запись веса, на котором вы остановились при заданных повторениях, превращает «5 на RPE 8» в «5 на 110 кг», что можно сравнивать неделя к неделе. Если при том же RPE вес растет — программа работает.

Как записывать разминку, AMRAP, промахи и разгрузку?

С обычными подходами всё просто, но четыре типа сетов часто создают путаницу.

Разминка влияет на объем, поэтому либо записывайте её всегда, либо никогда. Аргумент «против»: разминка раздувает объем подходами, которые не дают стимула. Аргумент «за»: это проделанная работа. Компромисс: записывайте последний разминочный подход (в пределах 10–15% от рабочего веса), а пустой гриф пропускайте. Выберите правило один раз.

AMRAP-подходы — самые информативные. Записывайте точное число. «Много» или «12+» бесполезны. В волновых шаблонах AMRAP решает судьбу следующего цикла, в линейных — пора ли повышать вес. Strongbro автоматически ищет рекорды в каждом подходе, поэтому 100 × 12 на AMRAP может стать рекордом, даже если 100 кг — не ваш максимум.

Промахи записывайте как есть. План 100 × 5, сделали 3 — пишите 100 × 3. Не делайте мысленных пометок, что «на самом деле я мог». Через месяц вы забудете, а дневник покажет, что вес не покорился. Две тренировки подряд с недовыполнением — сигнал застоя. Полный провал (0 повторений) можно не записывать.

Разгрузочные недели записывайте как обычные. Не пропускайте их, потому что они «не считаются». Они считаются дважды: снижение объема — это запланированная фича, которую важно видеть на графике, чтобы месяц не выглядел как спад, а тренировки шли в зачет регулярности.

Трекинг по упражнениям или по тренировкам?

Нужно и то, и другое. По тренировкам — это взгляд программы: «выполнил ли я всё, что было в листе?». По упражнениям — взгляд прогрессии: «что стало с приседом за 8 тренировок?». В Strongbro каждое упражнение в библиотеке имеет свою историю: лучшие веса, ПМ, объем и список подходов. Вносите данные по тренировкам, а анализируйте по упражнениям.

Записывайте прямо во время тренировки, между подходами. Вечерние записи по памяти — это потерянные сеты и округленные веса. На iPhone есть два быстрых пути: голосовой ввод («присед 100, пять по пять») или клавиатура с предзаполненными данными.

Как понять, что программа работает?

Программа работает, если растут цифры, которые она должна двигать. Прямой тест — вес на заданных повторениях. В линейных программах: стал ли вес выше, чем 4 недели назад? В волнах: вырос ли тренировочный максимум на основе AMRAP-повторений? В RPE: растет ли вес при том же усилии? Дайте программе 4–6 недель.

Расчетный ПМ — лучший нормализатор. Программы меняют количество повторений, и 5-ки нельзя сравнить с 3-ками по весу. ПМ по формуле Бржицкого приводит всё к одной линии. Strongbro считает его автоматически и хранит на экране рекордов.

Объем и регулярность — это входные данные. Если вес встал, проверьте их, прежде чем винить программу. Если объем падает две недели без разгрузки или тренировок меньше, чем в плане — вот и причина застоя. Инсайты показывают объем, сессии и список упражнений, готовых к прогрессии.

Работающая программа: вес растет небольшими шагами, ПМ идет вверх, объем стабилен или растет (кроме разгрузок), тренировки по графику. Неработающая: вес стоит 6 недель при стабильном объеме. Дневник скажет правду, если вы честно записывали промахи и AMRAP.

С чего начать, если в дневнике хаос?

Выберите правило для разминки и запишите его вверху листа программы — это решение, которое портит данные больше всего. Затем пообещайте себе записывать подходы прямо в зале. Эти два изменения ничего не стоят, но делают всё остальное возможным: три числа на подход, входные данные по тренировке, анализ по упражнениям. Попробуйте так 12 недель, и вы сможете проверить обещания любой программы.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли записывать разминочные подходы?

Только если вы будете делать это всегда. Разминка влияет на общий объем, поэтому если записывать её через раз, сравнение данных по месяцам станет бессмысленным. Оптимальный вариант — записывать только последний разминочный подход (в пределах 10–15% от рабочего веса), а пустой гриф пропускать. Выберите правило в первую неделю и придерживайтесь его на протяжении всей программы.

Что записывать, если не доделал повторения?

Количество повторений, которые реально выполнили. Если план был 100 × 5, а вы сделали 3, записывайте 100 × 3 без лишних комментариев. Две тренировки подряд с недовыполнением одного и того же веса — стандартный сигнал застоя, который будет виден только при честных данных. Полный провал с нулем повторений можно не записывать, так как строка с нулем не несет пользы.

Как записывать AMRAP-подход?

Точное количество повторений, никаких диапазонов или знаков «плюс». В большинстве программ AMRAP — самый информативный подход: в волновых шаблонах он решает, вырастет ли рабочий максимум в следующем цикле, а в линейных — пора ли увеличивать вес. Это также позволяет зафиксировать рекорд веса на повторениях, даже если он ниже вашего абсолютного максимума.

Стоит ли записывать разгрузочную неделю?

Да, точно так же, как обычную. Снижение объема — запланированная часть прогресса, которую важно видеть на графике, чтобы месяц с меньшей нагрузкой выглядел как разгрузка, а не как спад. При оценке прогресса сравнивайте новую неделю с неделей до разгрузки, а не с самой разгрузкой.

Нужно ли записывать RPE?

Только если это предусмотрено программой. Шаблоны на основе RPE требуют подбора веса под целевое усилие, поэтому полезно фиксировать вес, который вы подобрали для заданных повторений, с указанием RPE рядом в листе программы. В линейных или процентных программах субъективная оценка усилия на каждом подходе — это лишний шум, который большинство бро перестают записывать к третьей неделе.

Через сколько времени станет ясно, работает ли программа?

Через 4–6 недель, если вес на заданных повторениях растет хотя бы в одном основном упражнении, что соответствует принципам постепенной прогрессии ACSM. Застой в течение пары недель — это шум. Если вес не растет 6 недель подряд при стабильном объеме и регулярности, значит, пора менять программу или шаг прогрессии.

Можно ли записывать проценты вместо веса в килограммах?

Записывайте реальный вес на штанге. Проценты — это инструкция в тренировочном листе, но как только вы повесили блины, они становятся конкретным числом. Именно из этого числа рассчитывается ПМ, рекорды и объем. Держите тренировочный максимум в листе, обновляйте его в конце цикла, а в дневнике фиксируйте факты.

Источники