筋トレプログラムの記録方法：iPhoneで効率的に管理するコツ | Strongbro

筋トレプログラムからスプレッドシートの形式を取り除くと、残るのは「この種目を、何セット、何レップ、この重量で、次はもう少し重く」という指示リストです。プログラムが機能したかどうかは数値の問題であり、その数値がリアルタイムで記録されていなければ答えは出ません。このガイドでは、プログラムが求める記録内容、4つの主要テンプレートの違い、イレギュラーなセットの扱い方、そして12週間後のログの読み方を解説します。

筋トレプログラムは何を記録すべきか？

セットごとに3つの数値が必要です。

「重量」はバーベルの重さ、スタックのピン、またはダンベルの重さです。バーベルの場合はバーの重さも含めます。自重トレーニングの場合は、体重にベルト等に吊るした重量を加えます。

「レップ数」は目標ではなく、実際にこなした回数です。5回目標で4回しかできなかったなら、4回と記録します。目標と結果のギャップこそがログの中で最も有益なシグナルであり、目標値を記録してしまっては意味がありません。

「セット数」は通常、暗黙的です。1セットずつ行ごとに記録すれば、自動的にカウントされます。100kg×5回を3行記録すれば、3×5となります。

これが必須のコアです：セット数 × レップ数 × 重量。これに加えて2つのオプション項目があります。

RPE（Reps in Reserve：予備レップ数）は、重量ではなく努力度を指標とするプログラムで重要になります。「RPE 8で5レップ」とは、あと2回できる余力を残して5回行うという意味です。プログラムで指定されているなら記録してください。指定がない場合、毎セットの主観的な努力値を記録するのはノイズとなり、3週目には記録しなくなるでしょう。ログは「結果」を記録するものであり、RPEの目標はプログラムシートで管理すべきです。

「休憩時間」は筋力トレーニングにおいて重要ですが、記録が必要なケースは稀です。ACSMのガイドラインでは重いセット間の長い休憩を推奨していますが、記録するのは週ごとに休憩時間を減らすような密度重視のトレーニングを行う場合のみです。

記録不要なもの：カロリー、トレーニング時間、その時の気分。次回のトレーニング内容を変えないものは、プログラムの一部ではありません。

テンプレート別の記録方法

プログラムは主に4つの形式に分類され、形式によって記録すべき内容が決まります。

ストレートセットは最も記録しやすく、読みやすい形式です。全セットが同じであるべきなので、ログは「例外報告」になります。100kg×5回が5セットなら成功、5, 5, 5, 4, 3なら重量を維持するサインです。Strongbroのキーパッドは前回のセッションを自動入力するため、1タップで記録が完了します。

トップセットとバックオフの場合、トップセットが負荷を、バックオフがボリュームを担います。これらは別々の行として記録してください。推定1RMはトップセットから算出され、週間のボリュームにはバックオフが含まれます。

パーセンテージウェーブでは、トレーニングマックスから負荷を算出します。バーベルに載せた実重量を記録することが重要です。実重量こそが記録やボリュームの計算元になるからです。また、最終セットのAMRAPの回数は、次サイクルのトレーニングマックスを上げるかどうかの判断基準になります。

RPEベースのテンプレートでは、その日の体調に合わせて重量を選択します。指定レップ数で扱えた重量を記録することで、「RPE 8で5回」が「110kgで5回」という比較可能なデータに変わります。同じRPEで扱える重量が増えていれば、プログラムは機能しています。

ウォームアップ、AMRAP、失敗、ディロードの記録

きれいなセットは簡単ですが、以下の4つがログを乱しがちです。

ウォームアップは、記録するか省略するかを決め、一貫させることが重要です。よくある妥協案は、メイン重量の10〜15%以内の最後のウォームアップのみを記録することです。ルールを固定しないと、月ごとのボリューム比較が意味をなさなくなります。

AMRAPセットは最も重要なデータです。正確な回数を記録してください。「たくさん」「12回以上」といった曖昧な記録は無意味です。Strongbroは保存されたセットを履歴と照合し、100kg×12回のような記録を自動的に検出します。

失敗したレップ数は、実際にできた回数を記録します。100kg×5回目標で3回なら、100kg×3回です。同じ重量で2回連続失敗したら、それが停滞のサインです。0レップの完全な失敗は記録しなくて構いません。

ディロード週も通常週と同じように記録してください。ボリュームの低下は計画的なものであり、チャート上で確認できるようにしておくことで、スランプではなくディロードとして認識されます。進捗評価は、ディロード前の週と比較してください。

種目別か、セッション別か？

どちらも必要です。セッション別は「プログラム通りにこなせているか」を確認するため、種目別は「進捗しているか」を確認するために使います。

Strongbroでは、ライブラリの各種目に履歴が蓄積されます。データ入力はセッション中に行い、確認は種目別に行うのが鉄則です。iPhoneなら、音声入力で「スクワット100kg、5セット5回」と話すか、キーパッドで前回の数値を呼び出して入力するのが最速です。

プログラムが機能しているかの判断基準

プログラムが機能しているかは、以下の3つのチェックで分かります。

1. 指定レップ数での重量：4〜6週間で伸びているか。2週間の停滞は誤差です。
2. 推定1RM：プログラムの形式が変わっても、推定1RMで進捗を比較できます。StrongbroはBrzycki式で自動計算し、記録画面に表示します。
3. ボリュームとセッション数：重量が停滞した際、まずこれらを確認します。インサイトで月間ボリュームやセッション数を確認し、計画的なディロード以外でボリュームが落ちていないかチェックしてください。

機能しているプログラム：重量が少しずつ伸び、推定1RMが上昇し、ボリュームが安定している。 機能していないプログラム：6週間重量が横ばいで、セッション数やボリュームも維持されている。

ログを整理する最初のステップは、ウォームアップのルールを決め、セッション中に記録する習慣をつけることです。これだけで、12週間後にはプログラムの真価を正確に評価できるようになります。

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