كيف تسجل برنامج تدريب القوة على iPhone (2026) | Strongbro

تخلص من تنسيق جداول البيانات لأي برنامج قوة وما يتبقى هو قائمة بالمجموعات المطلوبة: هذا التمرين، هذا العدد من المجموعات لهذا العدد من التكرارات، بهذا الوزن، والمزيد قليلاً في المرة القادمة. ما إذا كان البرنامج فعالاً هو سؤال عن الأرقام، ولا يمكن الإجابة عليه إلا إذا تم تدوين تلك الأرقام بينما كانت لا تزال حقيقية. يغطي هذا الدليل ما يطلبه البرنامج منك لتسجيله، وكيف تختلف القوالب الأربعة الشائعة فيما تحتاجه، وماذا تفعل بالمجموعات التي لا تتناسب بدقة، وكيف تقرأ السجل بعد اثني عشر أسبوعاً.

ما الذي يطلبه برنامج القوة فعلياً لتسجيله؟

ثلاثة أرقام لكل مجموعة، والسجل يحتاج الثلاثة.

الوزن هو الثقل على البار، أو الدبوس في الجهاز، أو الدمبل في يدك. لتمارين البار، أدرج وزن البار. لحركات وزن الجسم، الوزن هو جسمك بالإضافة إلى أي شيء معلق في حزام.

التكرارات هي ما أكملته، وليس ما كان مطلوباً. المطلوب 5 وانتهيت عند 4، سجلها 4. تلك الفجوة بين المطلوب والمكتمل هي الإشارة الأكثر فائدة في السجل بأكمله، وتختفي بمجرد كتابة الهدف بدلاً من النتيجة.

المجموعات عادة ما تكون ضمنية. سجل كل واحدة في سطرها الخاص وسيتم حساب العدد تلقائياً. ثلاثة أسطر من 100 × 5 هي 3×5.

هذا هو الجوهر الإلزامي: المجموعات × التكرارات × الوزن، لكل مجموعة، لكل تمرين، لكل يوم. هناك حقلان اختياريان بجانبه.

RPE، أو التكرارات المتبقية، تهم عندما يصف برنامجك الجهد بدلاً من الوزن أو بجانبه. "5 تكرارات بـ RPE 8" تعني خمس تكرارات مع بقاء اثنتين تقريباً في الخزان. إذا كان برنامجك يستخدمها، سجلها. إذا لم يكن كذلك، فإن رقم الجهد الشعوري في كل مجموعة هو ضجيج ستتوقف عن تسجيله بحلول الأسبوع الثالث. المتتبع الذي يكون سطره هو الوزن × التكرارات يحمل الأرقام التي نتجت، وهدف RPE ينتمي لورقة البرنامج.

الراحة تهم لتمارين القوة، حيث توصي توصيات ACSM بفترات راحة أطول بين المجموعات الثقيلة، لكن نادراً ما تحتاج لتسجيلها. سجلها فقط عندما يغيرها برنامجك عمداً، مثل كتلة الكثافة حيث تنخفض الراحة أسبوعاً بعد أسبوع.

ما لا تحتاج لتسجيله: السعرات الحرارية، الدقائق على الساعة، أو وصف شعورك. إذا لم يغير ذلك ما ترفعه في الجلسة التالية، فهو ليس جزءاً من البرنامج.

أي قالب تتبع، وما الذي يحتاجه للتسجيل؟

معظم البرامج هي واحدة من أربعة أشكال، والشكل يحدد ما يجب أن يلتقطه السجل.

المجموعات المباشرة هي الأسهل في التسجيل والقراءة. كل مجموعة عمل يفترض أن تبدو متطابقة، لذا يصبح السجل تقريراً عن الاستثناءات: خمسة أسطر من 100 × 5 هي نجاح، و 5، 5، 5، 4، 3 هي إشارتك لتثبيت الوزن. هنا تبرز فائدة لوحة المفاتيح التي تملأ بيانات جلستك الأخيرة تلقائياً. نفس الوزن، نفس التكرارات، نقرة واحدة لكل مجموعة.

مع المجموعة العليا والتكميلية، تحمل المجموعة العليا التقدم وتحمل التكميلية الحجم التدريبي. سجلها كسطور منفصلة بأوزانها الحقيقية، لا كمجموعة ثقيلة واحدة زائد "بعض المجموعات الأخف". تقدير 1RM يأتي من المجموعة العليا. الحجم التدريبي الأسبوعي يحتاج المجموعات التكميلية.

موجات النسب المئوية تشتق الوصفة من حد أقصى مخزن للتدريب، مما يعطي السجل مهمتين. سجل ما تم رفعه، لأن النسب المئوية تصبح كيلوغرامات حقيقية بمجرد تحميل البار، والكيلوغرامات الحقيقية هي ما تُحسب عليه الأرقام القياسية والحجم التدريبي. ثم سجل التكرارات الدقيقة في المجموعة الأخيرة المفتوحة، لأن هذا الرقم يحدد ما إذا كان الحد الأقصى للتدريب سيرتفع في نهاية الدورة. الحد الأقصى للتدريب نفسه يعيش في ورقة البرنامج. السجل يحمل ما حدث.

في القالب القائم على RPE، تختار الوزن في لحظتها، لذا الوزن هو النتيجة. تسجيل الوزن الذي استقررت عليه عند التكرارات المطلوبة يحول "5 بـ RPE 8" إلى "5 بـ 110"، وهو أمر قابل للمقارنة عبر الأسابيع بطريقة لا يمكن لهدف الجهد القيام بها. عندما يشتري نفس مستوى RPE وزناً أكبر، فالبرنامج يعمل.

كيف تسجل الإحماء، AMRAP، التكرارات الفاشلة، وأسابيع التخفيف؟

المجموعات المرتبة سهلة. أربعة أنواع من المجموعات تسبب معظم الفوضى في سجل التدريب.

مجموعات الإحماء تندمج مع الحجم التدريبي، لذا سجلها أو تجاهلها، ولكن كن متسقاً. حجة التجاهل: الإحماء يضخم الحجم بمجموعات توفر تحفيزاً ضئيلاً، و 5×5 بـ 100 مسبوقة بـ 40، 60، و 80 تُقرأ كثماني مجموعات. حجة التسجيل: إحماء قمت به هو عمل أنجزته، والسجل الذي يبدأ من البار هو سجل أكثر صدقاً. الحل الوسط المعتاد هو تسجيل آخر مجموعة إحماء، تلك التي ضمن 10 إلى 15 بالمائة من وزن العمل، وتجاهل البار الفارغ. أياً كان ما تختاره، اختره مرة واحدة. مقارنات الحجم عبر الأشهر لا تعني شيئاً إلا عندما لا تتغير القاعدة تحتها.

مجموعات AMRAP هي الأكثر إفادة في معظم البرامج والأكثر تعرضاً لضعف التسجيل. سجل العدد الدقيق. "كثير" و "12+" كلاهما عديم الفائدة. في قالب الموجات، تكرارات AMRAP تحدد الحد الأقصى للتدريب للدورة التالية؛ في قالب المجموعات المباشرة مع إنهاء بـ AMRAP، تخبرك ما إذا كان الوزن جاهزاً للزيادة. هو أيضاً المكان الذي يهم فيه الكشف التلقائي عن الأرقام القياسية، لأن 100 × 12 في AMRAP هو رقم قياسي للوزن مقابل التكرارات حتى لو لم يكن 100 قريباً من أثقل وزن لك، وتقدير 1RM المحسوب منها يمكن أن يتفوق على ذلك المحسوب من تكرار ثلاثي أثقل. Strongbro يتحقق من كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك لهذا السبب بالضبط، سواء وصلت عبر الصوت أو لوحة المفاتيح.

التكرارات الفاشلة تُسجل بما حصلت عليه. المطلوب 100 × 5 وتوقفت عند 3، سجلها 100 × 3. لا تسجل المطلوب وتضع ملاحظة ذهنية عن الفشل؛ بعد شهر ستختفي الملاحظة وسيقول السجل أنك سيطرت على الوزن. جلستان متتاليتان من التكرارات الفاشلة بنفس الوزن هما إشارة التوقف المعتادة، ولا تظهر إلا إذا كانت الإخفاقات في البيانات. يمكن تجاهل الفشل التام بصفر تكرارات.

أسابيع التخفيف، عادة 60 إلى 80 بالمائة من أوزان العمل بنفس المجموعات، أو نفس الأوزان بنصف المجموعات، تُسجل تماماً مثل الأسبوع العادي. الإغراء هو تجاهلها لأنها "لا تُحتسب". هي تُحتسب مرتين: انخفاض الحجم هو ميزة مخططة تريد رؤيتها على الرسم البياني، ليظهر الشهر الأقل كأسبوع تخفيف، والجلسات تظل محتسبة ضمن الاستمرارية. عند تقييم الأسبوع التالي، قارنه بأسبوع ما قبل التخفيف.

هل يجب أن تتبع لكل تمرين أم لكل جلسة؟

كلاهما، لأسئلة مختلفة، ويجب أن يمنحك السجل كلا العرضين دون إعادة إدخال أي شيء.

لكل جلسة هو عرض البرنامج. كيف بدا يوم الاثنين، هل قمت بكل تمرين في الورقة، كم كان إجمالي العمل. يجيب على "هل أتبع البرنامج"، والبرنامج الذي يصف أربعة أيام وتنفذ اثنين ليس البرنامج الذي تتبعه، مهما قالت الورقة.

لكل تمرين هو عرض التقدم. ماذا فعل القرفصاء (squat) خلال الجلسات الثماني الأخيرة، متى تحرك البنش (bench) آخر مرة، أي وزن ثبت عليه لثلاث جلسات متتالية. يجيب على "هل البرنامج يفعل شيئاً". هذا هو العرض الذي تتعامل معه جداول البيانات بأسوأ شكل، مع علامة تبويب جديدة لكل تمرين أو فلتر يُعاد بناؤه كل أسبوع، وهو ما يجب أن يمنحه لك المتتبع مجاناً. في Strongbro، كل تمرين في المكتبة يحمل تاريخه الخاص: أفضل وزن، تقدير 1RM، عدد الجلسات، الحجم التدريبي مدى الحياة، وقائمة المجموعات يوماً بيوم. تتبع كل تمرين هو مسألة فتح التمرين.

القاعدة العملية: أدخل البيانات لكل جلسة، لأن هذا هو كيف يحدث التدريب، واقرأها لكل تمرين، لأن هذا هو كيف يظهر التقدم.

قاعدة أخرى حول الإدخال. سجل أثناء الجلسة، بين المجموعات، بينما لا تزال الأرقام حقيقية. التسجيل المسائي من الذاكرة يفقد المجموعات ويقرب الأوزان. على iPhone هناك مساران سريعان. التحدث، حيث يكون التمرين كاملاً جملة واحدة، "قرفصاء 100، خمس مجموعات من خمسة"، وأوزان المجموعات تظهر كما قيلت، "بنش 60، 70، ثم 75 لستة"؛ دليل التسجيل الصوتي يغطي ما يجب قوله. أو لوحة المفاتيح، مع ملء الجلسة الأخيرة تلقائياً، عندما يكون الجيم صاخباً جداً للتحدث. كلاهما يصب في نفس السجل، ويمكن تأريخ الجلسة المنسية.

كيف تعرف ما إذا كان البرنامج يعمل؟

البرنامج يعمل عندما تتحرك الأرقام التي صُمم لتحريكها. أي أرقام تعتمد على القالب، لكن ثلاثة فحوصات تغطي الأشكال الأربعة.

الاختبار المباشر هو الوزن عند التكرارات المطلوبة، لكل تمرين. للمجموعات المباشرة: هل الوزن الذي أكملت به كل مجموعة أعلى مما كان عليه قبل أربعة أسابيع؟ للموجات: هل ارتفع الحد الأقصى للتدريب في نهاية الدورة بناءً على أدلة، أي تكرارات AMRAP فوق الحد الأدنى، بدلاً من الجدول الزمني؟ لـ RPE: هل الوزن عند نفس مستوى RPE يرتفع؟ اقرأ هذا من تاريخ كل تمرين وأعطه أربعة إلى ستة أسابيع. توصيات ACSM تؤطر التقدم كأمر تدريجي، وأسبوعان من الثبات هما ضجيج.

تقدير 1RM لكل تمرين رئيسي هو المعيار. البرامج تغير أنظمة التكرارات عبر الكتل التدريبية، ولا يمكن مقارنة أسبوع 5ات بأسبوع 3ات على الوزن وحده. تقدير 1RM من أفضل مجموعة في كل جلسة يضعها على سطر واحد. Strongbro يحسبه بمعادلة Brzycki من أفضل مجموعة وزن وتكرارات ويحتفظ به لكل تمرين، بجانب أفضل وزن عند كل عدد تكرارات، على شاشة الأرقام القياسية. اتجاه القوة ينجو من تغيير القالب.

الحجم التدريبي الأسبوعي والجلسات هي المدخلات، وعندما يتوقف الوزن تحقق منها قبل لوم البرنامج. انخفاض الحجم لأسبوعين متتاليين بدون تخفيف مخطط، أو جلسات أقل مما يصفه البرنامج، يفسر معظم حالات التوقف. الرؤى تظهر الحجم الشهري مع التغيير مقابل الشهر الماضي، الجلسات، رسم بياني لستة أشهر، وقائمة "جاهز للتقدم" للتمارين المثبتة على نفس الوزن لجلسات متتالية. في برنامج المجموعات المباشرة، تلك القائمة هي مجموعة التمارين المستحقة للزيادة. لمعرفة حجم الزيادة وماذا تفعل عند فشلها، انظر كيف تطبق الزيادة التدريجية.

برنامج يعمل في السجل: وزن يرتفع بخطوات صغيرة في تمرين رئيسي واحد على الأقل شهرياً، تقدير 1RM يتجه للأعلى عبر الكتل، حجم ثابت أو مرتفع باستثناء التخفيف المخطط، جلسات تطابق الورقة. برنامج فاشل: وزن ثابت في كل تمرين لستة أسابيع مع بقاء الجلسات والحجم كما هو. السجل هو الشيء الوحيد الذي يفرق بينهما، ولا يمكنه فعل ذلك إلا إذا دخلت الإخفاقات، و AMRAP، وأسابيع التخفيف كما حدثت.

ما الذي يجب إصلاحه أولاً إذا كان سجلك فوضوياً بالفعل؟

اختر قاعدة الإحماء واكتبها في أعلى ورقة البرنامج، لأنها القرار الوحيد الذي يفسد بيانات الحجم لأشهر بصمت. ثم التزم بالتسجيل بين المجموعات بدلاً من المساء. هذان التغييران لا يكلفان شيئاً وهما ما يجعل كل ما سبق ممكناً: ثلاثة أرقام لكل مجموعة، تُدخل كما تحدث، لكل جلسة وتُقرأ لكل تمرين، وتُقيّم على الوزن عند التكرارات المطلوبة وتقدير 1RM على مدار أربعة إلى ستة أسابيع. افعل ذلك لاثني عشر أسبوعاً والوعد الذي قطعه البرنامج هو شيء يمكنك التحقق منه، مجموعة واحدة في كل مرة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.